Powrót do Lat Pulldowns?

Nigdy nie myślałem, że napiszę artykuł, w którym popieram wyciągi z łaty. W moich poprzednich pismach zawsze opowiadałem się za podciąganiem się i podciąganiem jako o wiele lepszym niż skromne wyciąganie mięśni najszerszych grzbietu.

Ale rzeczy się zmieniają, a nawet bardziej do rzeczy, rzeczy ewoluują. Nowe badania stają się dostępne, kwestionujemy to, co robiliśmy, próbujemy nowych rzeczy i pod warunkiem, że nie jesteśmy obarczeni wyniszczającą potrzebą, aby mieć rację we wszystkim, zmieniamy nasze myślenie. A Mike Boyle zmienia siłę i kondycję.

Dzisiaj, gdybyś zapytał mnie, co zrobić dla ciągnięcia górnej części ciała, powiedziałbym, że rzędy masy ciała na TRX lub pierścieniach (patrz wideo poniżej), a następnie jedna z odmian wyciągu mięśni najszerszych, które zaraz zobaczysz.

Pomyśl o TRX lub rzędach pierścieni jako ciężkim ćwiczeniu ciągnięcia poziomego, a ciągnięcie najszerszego grzbietu jako lżejszego pociągnięcia pionowego. Właściwie od teraz będę je nazywać pulldowns, ponieważ działają o wiele więcej niż tylko łaty.

Pulldowns działają na łaty, dolny i środkowy czworoboczny, romboidy i ząbki, w tym inne mięśnie. A tak przy okazji, proszę, nigdy nie nazywaj ich „bocznymi pulldownami”.„Śmieję się, kiedy to widzę. Lat jest skrótem od latissimus (jak w latissimus dorsi), a nie bocznym (jak z boku).

Więc dlaczego zmiana serca? Po prostu odkryliśmy, że większość ludzi nie jest w stanie dobrze wykonywać pionowych podciągnięć, takich jak podciąganie lub podciąganie. Chociaż lubię je dla elitarnych sportowców, przyznaję, że byłem winny próby wbicia kwadratowego kołka w okrągły otwór.

Ponieważ nasza baza klientów zmieniła się z głównie sportowców na mieszankę sportowców i „normalnych” dorosłych, nasz proces myślowy musiał się zmienić. Rzeczywistość była taka, że ​​większości naszych obecnych klientów daleko było do podciągania się i podciągania. Ponadto starsi klienci lub osoby z problemami z ramionami mają problemy z pionowymi podciągnięciami ciała, takimi jak podciąganie.

Ćwiczenie takie jak TRX lub Ring Row jest znacznie bardziej skalowalne (patrz wideo poniżej) niż podciąganie.

Jasne, z podciąganiem możemy użyć pasm, izometrii i ekscentryków; ale czy możemy to zrobić dobrze?

To, co widzimy w naszym ośrodku, to ludzie nadużywający górnych pułapek i bicepsów w ćwiczeniach pionowych, takich jak podciąganie i podciąganie. Jednak nie widzę tego prawie tak często w rzędzie TRX lub w rzędach z pierścieniami.

W rzędzie TRX lub w rzędzie widzę w pełni skalowalne ćwiczenie, które mogę rozwijać lub cofać do moich potrzeb, coś znacznie trudniejszego do zrobienia dobrze z podciąganiem lub podciąganiem się.

Teraz możemy użyć wiersza masy ciała jako podstawowego ćwiczenia i uzupełnić je wersjami rozwijanego menu. W ten sposób otrzymujemy to, co najlepsze z obu światów.

Funkcjonalne Co?

Innym powodem, dla którego ponownie lubię pulldown, jest wynalazek Trenera Funkcjonalnego. Nie, nie facet w opasce, który robi loki, stojąc na Bosu, maszynie z dwoma ramionami.

Dlaczego używaliśmy wszystkich naszych pulldownów obiema rękami na stałym uchwycie? Ponieważ wszyscy inni to zrobili i naprawdę nie mieliśmy innego wyjścia. Przez lata drążek grzbietu lub drążek w kształcie litery V decydowały o tym, jak ramię będzie działać w ćwiczeniu pulldown.

Wreszcie firmy takie jak FreeMotion i Keizer opracowały jednostki, które nazywają Trenerami Funkcjonalnymi, z dwoma niezależnymi ramionami i dwoma niezależnymi uchwytami. I w ten sposób narodziła się zupełnie nowa grupa ćwiczeń przyjaznych dla ramion.

Mogliśmy teraz używać obu ramion jednocześnie, ale oddzielnie. Trener funkcjonalny stał się jak hantle dla ramienia w ćwiczeniach ciągnących. Teraz mogliśmy wybrać najlepszą pozycję ręki dla nas, zamiast mieć wybraną pozycję ręki dla nas.

Ilu znasz ciężarowców z problemami z ramionami? Jedną z głównych przyczyn problemów z barkiem jest ciągłe ocieranie się ścięgien stożka rotatorów pod łukiem barkowym. Pocieranie prowadzi do ścierania ścięgna stożka rotatorów, podobnie jak przeciąganie liny w przód iw tył po skale. Jeśli ciągniesz za pomocą stałego drążka, za każdym razem pocierasz tę samą część ścięgna pod wyrostkiem barkowym.

Teraz chwyć za uchwyty trenażera funkcjonalnego. Większość ludzi spróbuje naśladować pozycję prostego drążka. To jest po prostu głupie! Spójrz na poniższe ćwiczenie.

To ćwiczenie w X-pulldown i najlepsze ćwiczenie przyjazne dla ramion. Nasze instrukcje są jasne: zacznij kciukiem w dół (wewnętrznie obrócony na ramieniu), zakończ kciuk w górę. (obrócony na zewnątrz na ramieniu).

Przechodząc z pozycji kciuk w dół do pozycji z kciukiem w górę, dodałem rotację zewnętrzną do pulldown - dzięki czemu utworzyłem bardzo przyjazną dla stawów spiralę, jednocześnie dodając niewielkie skręcenie mankietu rotatorów. To ćwiczenie przeszło od zera do bohatera w mojej książce.

Kolejna ważna kwestia dydaktyczna pochodzi dzięki uprzejmości mojego przyjaciela Michola Dalcourta. Podczas wykonywania ruchu pchnij klatkę piersiową w kierunku maszyny. Właśnie schowałeś łopatki, ale nie potrzebowałeś starej szkoły: „uszczypnij łopatki.”

Michol powiedział wiele lat temu na seminarium: nie można jednocześnie wypychać klatki piersiowej do przodu i wzruszać ramionami. Wypychanie klatki piersiowej do przodu jest wycofanie, wzruszając ramionami podniesienie. Więc jeśli chcesz wyeliminować wzruszanie ramionami na górze rozwijanego paska, wskaż klatkę piersiową, a nie klatkę piersiową.

Kolejnym ważnym punktem, który wskazał Michol, jest to, że nie ma mięśni, które przesuwają klatkę piersiową do przodu, tylko mięśnie, które przesuwają ramiona do tyłu. Jednak wynik tych dwóch wskazówek (ramiona do tyłu w porównaniu do klatki piersiowej do przodu) może być zupełnie inny. Spróbuj - działa za każdym razem.

Aby dodać komponent stabilizujący barki, spróbuj naprzemiennie opuszczać X (zobacz film poniżej).

Trzymając ramię w pozycji dolnej, mogę uzyskać więcej pułapek niskich i romboidalnych (pomyśl W z serii Y-T-W), podczas gdy przeciwna strona wchodzi w retrakcję, depresję, wyprost, przywodzenie poziome i rotację zewnętrzną. Porozmawiaj o huku za grosze! Dzięki temu możemy teraz połączyć ćwiczenie stabilności łopatki z naszymi pionowymi pociągnięciami.

Aby uzyskać trochę urozmaicenia, spróbuj naprzemiennie bez skrzyżowanego uchwytu.

Dzięki tym trzem ćwiczeniom mamy teraz wiele wspaniałych ćwiczeń przyjaznych dla ramion dla wszystkich naszych sportowców i klientów.

Żegnajcie podciągania?

Czy to oznacza, że ​​nie używamy już podciągania się lub podciągania się? Ledwie. Oznacza to, że stosujemy właściwe ćwiczenie z właściwym klientem. Jeśli mam młodych sportowców zdolnych do podciągania się i podciągania na drążku, możesz się założyć, że to zrobią.

Jeśli mam starszych klientów z problemami z szyją i szyjką macicy lub młodszych klientów z problemami z siłą, zobaczysz wiersz masy ciała lub rozwijaną kombinację.

Tak czy inaczej, czas przestać nienawidzić listy rozwijanej. Wypróbuj te ćwiczenia - Twoje ramiona i Twoi klienci będą Ci wdzięczni.