Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale przysiady utrzymuje martwy ciąg w ryzach. Gdybyś tylko wykonywał martwy ciąg i nigdy nie kucał, twoje biodra w końcu wystrzeliłyby do góry, a twój martwy ciąg stałby się zbyt dominujący w biodrach.
Twoje quady muszą być bardzo mocne w martwym ciągu, ponieważ oczywiście pomagają ci jeździć nogami, inicjować pociąganie z niższą pozycją bioder, zapobiegać zbyt poziomemu tułowiu podczas podnoszenia i zapobiegać nadmiernemu zaokrąglaniu.
Przez sześć tygodni staraj się przysiadać trzy razy w tygodniu. W tym czasie nie martw się w ogóle. Zamiast tego wykonuj dynamiczne pociągnięcia z wysiłkiem (szybkością) z 60-80% 1RM przez 3 zestawy po 1-3 powtórzenia.
Pomyśl, że ta strategia brzmi absurdalnie? Pomyśl jeszcze raz. Wielu trójboistów odkrywa, że po wykonaniu intensywnych protokołów przysiadów, takich jak Smolov lub The Russian Squat Routine, ich siła martwego ciągu wzrasta.
Ale nie polegaj na tej strategii przez cały rok. Jeśli chcesz zmaksymalizować swoją siłę martwego ciągu, z pewnością będziesz musiał przesuwać martwy ciąg w strategicznych punktach przez cały rok.
Porozmawiaj ze 100 ciężarowcami o ich ulubionych ćwiczeniach wspomagających martwy ciąg, a otrzymasz 100 różnych odpowiedzi. Każdy zawodnik ma szczególne słabości, które można wzmocnić różnymi podnośnikami pomocniczymi.
Na przykład, niektóre podnośniki są znacznie silniejsze podczas ściągania stojaków lub bloków niż z podłogi, podczas gdy inne podnośniki są faktycznie słabsze podczas ściągania bloków o wielkości 3-4 cali. Zawodnicy, którzy są słabsi z powodu skróconego zakresu ruchu, mają tendencję do wyciągania większej ilości z częściowych niż ciężarowcy, którzy są silniejsi z częściami częściowymi.
Oto niektóre z ćwiczeń, które zazwyczaj słyszysz od silnych ciężarowców za pomaganie im w budowaniu martwego ciągu:
Poeksperymentuj z tymi ćwiczeniami, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze. Ponadto upewnij się, że korzystasz z różnych zakresów powtórzeń. Zapytałem trójboista siłowy Dana Greena o jego wskazówkę numer jeden dotyczącą budowania martwego ciągu, a on zaleca regularne wykonywanie martwego ciągu na sztywnych nogach.
Dan wykonuje je, stojąc na 4-calowym bloku, aby zwiększyć zakres ruchu bioder, a jego najlepszy udźwig w martwym ciągu sztywnych nóg to 615 funtów x 6 powtórzeń.
Ta wskazówka jest sprzeczna z pierwszymi dwoma, ale nie daj się zwieść. Podczas gdy pierwsze dwie wskazówki zalecały poleganie na przysiadach i różnorodności w celu zbudowania martwego ciągu, ta wskazówka zaleca ultra-specyficzność.
Przez sześć tygodni mocno ciągnij dwa razy w tygodniu:
W tym czasie nie przysiadaj zbyt ciężko. Wykonuj dynamiczne przysiady z wysiłkiem (szybkością) z 60-80% 1RM przez 3 zestawy po 3 powtórzenia.
Jeśli ciągniesz sumo, skup się na budowaniu swojej konwencjonalnej siły przez kilka miesięcy. Jeśli trenujesz konwencjonalnie, spędź kilka miesięcy na budowaniu siły sumo.
Te dwa style mogą się nawzajem karmić, a ty i tak nie chcesz ogromnej nierównowagi między siłą konwencjonalnego i sumo martwego ciągu. Ponadto należy od czasu do czasu stosować martwy ciąg w pozycji semi-sumo (średniej szerokości).
Powtórzenia w pauzie są ulubioną bronią dla najlepszego trójboisty siłowego Mike'a Tuchscherera. Zatrzymuje się na dole windy, około cala lub dwóch nad ziemią. Możesz jednak zatrzymać się w dowolnym miejscu, na przykład tuż pod kolanami lub tuż nad kolanami. Możesz także zatrzymać dwukrotnie w całej pamięci ROM.
Zatrzymywanie martwego ciągu wymaga dyscypliny, ponieważ utrzymanie właściwej pozycji podczas przerwy w środku powtórzenia jest dość niewygodne i trudne.
Z podłogi nigdy nie można być zbyt silnym. Im silniejsza twoja siła początkowa, tym szybciej będziesz przesuwać drążek przez obszar przyklejania, co zwiększy twoje szanse na osiągnięcie blokady.
Co więcej, im lepiej możesz utrzymać odpowiednią pozycję nad podłogą, tym łatwiejsza będzie blokada.
To, co wydaje się poprawiać siłę martwego ciągu z podłogi, różni się w zależności od podnośnika, ale niektóre opcje obejmują martwy ciąg dynamiczny, pauza, martwy ciąg z deficytem, martwy ciąg z chwytem, przysiady tylne, przysiady przednie, bułgarskie przysiady dzielone i wyciskanie nóg.
Nie zawsze będziesz wyciągał drążek z ziemi w idealnej pozycji, a ścieżka gry też nie zawsze będzie solidna. W takich sytuacjach blokada będzie znacznie trudniejsza do osiągnięcia.
Co więcej, podczas maksymalizacji, duży procent zawodników zauważy, że ich pozycja kręgosłupa nieco się wygina przed startem, co utrudnia blokadę. Dlatego chcesz, aby Twoja siła blokady była tak silna, jak to tylko możliwe.
To, co poprawia siłę blokady martwego ciągu, różni się w zależności od podnośnika, ale niektóre opcje obejmują martwy ciąg w pasmach, martwy ciąg w łańcuchach, amerykański martwy ciąg, podciąganie blokami, ubijanie bioder ze sztangą, mosty pośladkowe ze sztangą i obciążone wyprosty pleców.
Niektórzy szczęśliwi zawodnicy mają niesamowicie silną przyczepność. Nigdy nie muszą specjalnie trenować przyczepności. Ich przyczepność staje się silna podczas wykonywania martwego ciągu i wykonywania ćwiczeń górnej części ciała, takich jak ćwiczenia z hantlami, wzruszanie ramionami i podbródek.
Inni ciężarowcy nie mają tyle szczęścia. Ich siła martwego ciągu jest ograniczona przez to, co mogą utrzymać. Kiedy używają pasków, są znacznie silniejsi, a z powodu słabej siły chwytu ich mięśnie wydają się być zamknięte - prostowniki biodra i kolana po prostu nie aktywują się maksymalnie.
Wzmocnienie chwytu poprawi pewność siebie, zwiększy aktywację mięśni całego ciała i pozwoli na większe przyspieszenie z podłogi.
Wykonaj dowolne z następujących ćwiczeń, aby wzmocnić swój chwyt: spacery farmera, wiosłowanie Kroc, statyczne podwieszenia, statyczne trzymanie sztangi, wzruszanie ramionami z podwójnym chwytem nad ręką, pochylone rzędy z podwójnym chwytem z góry, wyciskanie na ławce i / lub chwytaki.
Inną opcją jest po prostu utrzymanie najwyższej pozycji przez dłuższy czas podczas ostatniego powtórzenia najcięższego zestawu martwego ciągu. Trójboista siłowy Konstantin Konstantinovs lubi to robić i najwyraźniej to działa dla niego.
Być może słyszałeś, że aby poprawić swój martwy ciąg, musisz wzmocnić określone mięśnie, takie jak pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe lub prostowniki. Może się jednak okazać, że praca nad nimi przynosi więcej technika zamiast wykonywania izolacyjnych / ukierunkowanych ruchów dla określonego mięśnia.
Na przykład trójboista siłowy Chris Duffin udziela następujących rad: „Jeśli zadajesz sobie pytanie, czy musisz zbudować silniejszą dolną część pleców, aby poprawić swój martwy ciąg, musisz zamiast tego spojrzeć na swój technika.”
Innymi słowy, zamiast wykonywać różne wyprosty kręgosłupa lub ukierunkowane ruchy pleców, po prostu popracuj nad ciągnięciem solidnym łukiem w kółko, aż stanie się to automatyczne.
W końcu mięśnie staną się mocne przy odpowiedniej długości, a układ nerwowy zapamięta wzorzec motoryczny. Ta strategia wymaga cierpliwości i konsekwencji, ale z czasem się opłaca.
Podobnie, upewnij się, że sztanga ociera się o nogi podczas martwego ciągu - nigdy nie powinna znajdować się dalej niż cal od łydek lub ud w całym koncentrycznym i ekscentrycznym zakresie ruchu.
Kolejna doskonała rada pochodzi od trójboisty siłowego Toma Martina:
„Nie próbuj wyciągać z nadmiernie optymistycznej pozycji wyjściowej. Ustaw tak, aby biodra znajdowały się w tej samej pozycji, w jakiej będą w momencie, gdy sztanga faktycznie oderwie się od ziemi. Jeśli ustawisz biodra tak nisko, że wystrzelą 10 cali w górę, zanim ciężar faktycznie się poruszy, a) zostaniesz wciągnięty w pozycję, w której nie byłeś napięty, oraz b) stracisz dużo prędkości z podłogi.”
Jeszcze bez komentarzy