Niewiele jest rzeczy w życiu tak satysfakcjonujących, jak obserwowanie wzrostu ciężaru, który można nałożyć na sztangę… dopóki ten postęp się nie zatrzyma. A poza tym jest kilka rzeczy równie frustrujących. W rzeczywistości jedyną rzeczą gorszą od płaskowyżu jest długi płaskowyż. Kiedy to się stanie, pora zadać kilka pytań, zaczynając od tego, czy stawiasz głowę na niewłaściwej metryce.
Obciążenie zewnętrzne to świetny sposób na ilościowe określenie postępu, ponieważ nie ma miejsca na niejednoznaczność. Rzucasz kilka talerzy na bar i możesz przesunąć lub nie możesz. Prosty. Jeśli jednak skupiasz się tylko na ładowaniu, inne obszary treningu mogą zostać w tyle.
Ważne jest, aby móc zidentyfikować te obszary, na których się nie udaje. Co więcej, ważne jest, aby wiedzieć, że jest więcej niż jeden sposób na osiągnięcie postępu, a mianowicie przez zwiększanie objętość lub gęstość.
Pewien poziom intensywności jest wymagany, aby stymulować poprawę tkanki łącznej i siły ścięgien, nie mówiąc już o surowych mięśniach za samymi podnośnikami. Podobnie wymagany jest pewien poziom głośności, aby te zmiany zostały zachowane.
Te fizjologiczne zmiany prawdopodobnie tworzą bufor dla niedoskonałego ruchu i zmniejszają ryzyko postrzegane przez różne mechanoreceptory. Innymi słowy, najdalsze zakątki twojego układu nerwowego wymagają pewności, że to, co masz zamiar zrobić, nie złamie cię na pół. Kiedy to zapewnienie jest na miejscu, hamulec postojowy zostaje zwolniony, a rekrutacja jednostek motorycznych zbliża się do prawdziwego potencjału.
Tutaj pojawia się dodatkowa głośność. Jedną z metod jest klasyczny plan 8 x 2 Douga Hepburna. Krótko mówiąc, używasz ciężarka, który możesz podnieść, przez 8 serii po 2 serie i trzymasz się go, aż będziesz mógł wykonać osiem serii po 3. Nieskomplikowany. Nawet nie tak męczące. Ale Zdecydowanie niełatwe. Takie podejście wymaga sporej dyscypliny umysłowej, zwłaszcza że czas trwania sesji treningowej się wydłuża. Oto istota tego:
Innym prostym sposobem na utrwalenie siły jest wykonanie następującego programu:
Wybierz ciężar, z którym możesz wykonać osiem powtórzeń. Twoim celem jest wykonanie 5 serii po 5 powtórzeń. Po rozgrzewce Twoje sesje treningowe mogą wyglądać mniej więcej tak:
| Sesja | Zestaw 1 | Zestaw 2 | Zestaw 3 | Zestaw 4 | Zestaw 5 | Sesja | Zestaw 1 | Zestaw 2 | Zestaw 3 | Zestaw 4 | Zestaw 5 |
| 1 | 5 | 5 | 4 | 3 | 1 | 4 | 5 | 4 | 5 | 4 | 4 |
| 2 | 5 | 5 | 4 | 4 | 2 | 5 | 5 | 4 | 5 | 4 | 5 |
| 3 | 5 | 4 | 4 | 4 | 4 | 6 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Ponownie, obciążenie jest z grubsza oparte na 8RM. Nie zmieniaj ciężaru, dopóki nie wykonasz wszystkich 25 powtórzeń. W tym momencie możesz odciążyć, a następnie ponownie przetestować lub po prostu dodać kolejne 5-15 funtów.
Klasyczny plan treningowy 5 x 5 jest złoty. Dziedzictwo inteligentnego programowania Billa Starra żyje w wielu najlepszych dostępnych obecnie programach. Ostatnio możesz pamiętać 5 x 5 z takich hitów jak Program, który nakreśliłem trzy sekundy temu.
Nie powinieneś jednak rozpoczynać procesu szkolenia w ten sposób. Przez lata widzieliśmy wielu facetów, którzy przychodzili po przeciągnięciu jednej odmiany 5 x 5 lub innej. Sam system jest świetny, ale zanim stanie się produktywny, musi istnieć pewna podstawa wytrzymałości i integralności strukturalnej.
Chociaż ten problem można rozwiązać dość prosto, wykonując prace o większej liczbie powtórzeń, nie jest to gwarancja. W rzeczywistości siła może być mniejszym czynnikiem niż regeneracja. Oznacza to, że system tlenowy może pozostawać w tyle i wymaga dalszego rozwoju.
Zdaję sobie sprawę, że to świętokradztwo. Pokoleniom osób, które ciężko zyskują, powiedziano, aby nie spalały więcej kalorii niż jest to absolutnie konieczne, a trening aerobowy przez długi czas był dla wielu brzydkim słowem. Jednak każda osoba ma określone wymagania dotyczące dawkowania, aby trening był skuteczny. Jeśli nie są w stanie sprostać tej dawce, po prostu nie staną się większe ani silniejsze.
Na przykład jedna seria trzech powtórzeń na 90% swojego maksimum może sprawić, że poczujesz się jak król świata. Jeśli jednak jesteś typem osoby, która najlepiej dostosowuje się do 30 powtórzeń przy 80%, 3 powtórzenia przy 90% to bardzo daleko od minimalnej skutecznej dawki. Bez względu na to, jak przerwiesz te 30 powtórzeń (10 serii po trzy, 6 serii po pięć ... cokolwiek), musisz osiągnąć te liczby bez rozciągania sesji do absurdalnych długości lub jawnego płaczu z dyskomfortu.
Biorąc to pod uwagę, dobrze opracowany system aerobowy zapewnia wystarczająco silny system zarządzania odpadami, aby wyrzucać metabolity, transportować składniki odżywcze i ogólnie utrzymywać dobry wygląd nawet po skromnych okresach odpoczynku. Koszt metaboliczny opracowania tego systemu jest tego wart. Poza tym, jeśli nie wiesz, jak wcisnąć kolejne 200 kalorii w swój dzień, aby zrekompensować dodatkowy wydatek energetyczny, powinieneś zjeść kanapkę, a nie czepiać się szczegółów programu hipertrofii.
Oto kolejny przykład tego, dlaczego ogólne właściwości aerobowe mogą być ważne: jeśli jesteś osobą, która wymaga brutalności regularnych 20-powtórzeniowych serii przysiadów, aby przejść do przodu, wszystko, co pomoże Ci wykonać zadanie, jest mile widziane. Jedną z tych rzeczy jest brak utraty przytomności w trakcie występu. W tym miejscu pojawia się wydajny system aerobowy.
Pomyśl o samych powtórzeniach jako o demonstracji siły, a czas między nimi jako o regeneracji. Aerobik nie służy do biegania, aerobik służy do przysiadów. Słyszałeś to tutaj pierwszy.
Na szczęście istnieje sposób na połączenie siły i rozwoju aerobowego. Aby równolegle pracować nad tymi celami, musisz chcieć zrezygnować z rozszczepień części ciała i przygotować się do wykonywania każdej sesji treningowej całego ciała; nie w taki sposób, w jaki myślisz. Możesz nazwać to naciskiem na górną lub dolną część ciała. Wszystko działa, ale nie w ten sam sposób.
Kiedy mówimy o konsolidacji siły z wolumenem, mówimy o parametrach czasu otwartego. Innymi słowy, poświęcasz czas potrzebny na prawidłową regenerację i wykonanie pracy. Wadą tego jest to, że sesje mogą trwać dość długo. Przełączenie celu na ilość pracy wykonanej w ustalonym okresie tworzy program oparte na gęstości. Rób, co możesz, mając czas. Właściwie całkiem niezła filozofia.
Charles Staley's Escalating Density Training (EDT) jest prawdopodobnie najbardziej znanym protokołem opartym na gęstości. Wybierz dwa ćwiczenia, takie jak uginanie loków i ruchy tricepsa w dół, ustaw 20 minut na zegarze i wykonaj jak najwięcej powtórzeń każdego z nich. Nie zatrzymuj się, gdy jesteś zmęczony; po prostu przełącz się na inny ruch. Obserwuj, jak Twoje zdolności buforujące strzelają przez dach.
Aby dążyć do bardziej ogólnych cech, możemy otworzyć ten typ formatu na to, co nazywam gęstość hybrydowa. Nadal korzystamy z wcześniej ustalonych interwałów czasowych, ale łączymy pracę siłową, aerobową i stabilizację rdzenia.
Teraz dodanie ograniczenia czasowego może w niektórych przypadkach zahamować rozwój siły z powodu niepełnych okresów odpoczynku. Jednak to samo podejście może ujawnić ograniczenia wydolności aerobowej dla wielu innych osób. Ponownie, nie jest to sprawność aerobowa sama w sobie, ale dla większego dobra siły. Po podniesieniu umiejętności regeneracji znacznie łatwiej będzie zwiększyć całkowitą objętość treningu.
Oto typowa hybrydowa struktura zestawu gęstości:
Może to mieć następujące skutki:
Obciążenie jest naprawdę ważne tylko przy pierwszym ćwiczeniu (siłowym). Chociaż tak naprawdę nie mówimy tutaj o wagach lub procentach 1RM, możemy nieco nagiąć tę zasadę, aby uzyskać pole do popisu 75-80% twojego maksimum. Po ustaleniu obciążenia pozostaną takie same przez cały cykl treningowy.
Rezerwa powtórzeń odnosi się do liczby powtórzeń, które pozostały w zbiorniku. Celem jest zawsze pozostawienie tego samego bufora. Gdy tylko trzy powtórzenia dzieli Cię od porażki, przechodzisz do następnego ćwiczenia. Liczba powtórzeń potrzebnych do osiągnięcia tego celu jest w 100% subiektywna. Są chwile, w których wykonasz tylko trzy lub cztery powtórzenia w serii, a innym razem, gdy uderzysz więcej, niż myślałeś, że to możliwe.
Koncepcję rezerwy można również odnieść do części aerobowej treningu. W takim przypadku jednak użyjesz czasu zamiast stałej liczby powtórzeń. Na przykład, jeśli masz 30 sekund pracy z 30-sekundową rezerwą, wybierzesz poziom intensywności, który utrzymujesz przez około 60 sekund. W tym przypadku jednak okres pracy pozostanie stały, ale wyniki będą się różnić.
Ponieważ ładowanie będzie spójne, będziesz mierzyć postępy, dodając całkowitą liczbę powtórzeń w pierwszym ćwiczeniu (dla wszystkich serii) i próbując pokonać tę liczbę następnym razem.
Jeśli szybko staniesz się silniejszy, będziesz wiedział, że objętość lub gęstość była tym elementem układanki, który Cię powstrzymywał. Koncepcyjnie jest to prosta rzecz, ale nie oznacza to, że nie jest często ignorowana w pogoni za coraz większą wagą. Wstrzymaj obciążenie i przejdź do alternatywnej metryki. Kiedy nadejdzie czas na przetestowanie rzeczy, prawdopodobnie okaże się, że jesteś gotowy, aby również podnieść ciężar na sztangę.
Jeszcze bez komentarzy