8 unikalnych ćwiczeń na lepsze mięśnie brzucha i silniejszy rdzeń

Jesteś gwiazdą serialu - kiedy trenujesz jak oszukani, rzucający wyzwanie grawitacji wykonawcy Cirque du Soleil! Nie mówimy jednak o pantomimie. Artyści / sportowcy wykonujący setki pokazów tygodniowo na całym świecie, ci artyści na trapezie, monocykliści, akrobaci, high-flyerzy i nie tylko są sportowcami do rdzenia - dlatego jesteśmy zachwyceni ich codzienną rutyną abs.

Namierzyliśmy Bryana D. Burnsteina, szefa naukowego Cirque du Soleil, podczas gdy był na miejscu w Las Vegas, aby zaprojektować podstawowy program, który działa na każdy centymetr kwadratowy twojego brzucha i pleców. Rezultatem jest w pełni funkcjonalny, ciasny rdzeń, który Cię nie zawiedzie. Daj mu szansę i obserwuj, jak szybko rośnie twoja siła, a następnie usiądź w pierwszym rzędzie przy jednym z oszałamiających Cirque du Soleil (cirquedusoleil.com) występy wszędzie tam, gdzie zabiorą Cię Twoje podróże. Chociaż możesz nie być kolejnym aktorem na wysokim poziomie, możesz zmiażdżyć swój rdzeń, tak jak robią to profesjonaliści. Sprawdź poniższe ruchy i kliknij, aby zobaczyć wizualizacje mniej znanych ruchów w programie.

 

Wykonuj wszystkie ćwiczenia z rzędu; odpoczywaj między nimi, gdy jest to potrzebne. Gdy będziesz mógł wykonywać każde ćwiczenie przez 30 sekund z rzędu (ośmiominutowa rutyna), dodaj pięć sekund na każde ćwiczenie. Sugerowana częstotliwość to raz dziennie, trzy do pięciu razy w tygodniu; maksymalnie dwa razy dziennie, siedem dni w tygodniu.

1 z 8

Per Bernal

Siedzenie w kolanie z ugiętym kolanem z miseczką na piętę

• Usiądź na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni, tułów odchylony do tyłu o 45 stopni i złożonymi dłońmi. Podnosić stopy z podłogi, aż golenie będą równoległe do podłogi. To jest początek.
• Dotknij prawej pięty prawą ręką, skręcając tułów i unosząc lewą rękę za sobą.
• Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie na czas.

2 z 8

Per Bernal

Dead Bug

• Połóż się na plecach z wyprostowaną prawą ręką i nogą, tuż nad podłogą. Zegnij lewe kolano, podnosząc stopę z podłogi i zginając lewy łokieć.
• Umieść blok między lewym kolanem a łokciem, przytrzymując go na miejscu za pomocą mięśni brzucha. To jest początek.
• Utrzymując lewy bok stabilnie, używając mięśni brzucha, chrupnij prawą nogę i ramię do siebie, aż do momentu, gdy się poruszą
  spotykają się na twojej klatce piersiowej.
• Wróć do startu, nie pozwalając prawej pięty dotykać podłogi.

3 z 8

Per Bernal

Blat pięty do nieba

• Z pozycji siedzącej z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i rękami pod ramionami podnieś biodra, aby uzyskać pozycję blatu.
• Trzymając lewą nogę prosto, podnieś ją do sufitu, jakby kopał piłkę z powietrza, a następnie opuść, aby uderzyć piętą w podłogę.
• Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ruch na prawą nogę.
• Powtarzaj w sposób stały, kontrolowany przez pewien czas.

4 z 8

Per Bernal

Slam and Twist

•  Połóż się na plecach z nogami na ławce, kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj ręce przy uszach z szerokimi łokciami.
• Usiądź szybko, uderzając klatką piersiową w uda.
• Opuść tułów do połowy z powrotem na podłogę, a następnie ponownie uderz w górę.
• Ponownie dolna część tułowia.
• Następnie przekręć tułów, 3 razy w prawo iw lewo, pozostając wysoko.
• Wróć do pozycji wyjściowej z głową na podłogę. Powtarzaj przez pewien czas

5 z 8

Per Bernal

Star Plank Rollover

• Wejdź na szczyt pełnej pozycji deski po prawej stronie, układając lewą stopę na górze po prawej.
• Unieś lewą rękę i lewą stopę do pozycji „gwiazdy”.
• Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund, a następnie idź lewą ręką i stopą na podłogę, aby uzyskać pozycję szczytową do pompki. Wsuń się na lewą deskę w kształcie gwiazdy. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund.

6 z 8

Per Bernal

Stayin 'Alive

• Zajmij pozycję szczytu deski, stopy nieco szersze niż szerokość bioder.
• Wyciągnij prawą rękę nad głowę, a następnie po przekątnej w bok (na godz. 2), kierując lewą nogę po przekątnej (godz. 8) w przeciwną stronę. Wstrzymaj 1 sekundę.
• Wróć na początek. Powtórz dla drugiej strony (lewa ręka i prawa noga).

7 z 8

Per Bernal

Zegar rozciągania

• Od szczytu pozycji deski, wyciągnij ręce dalej ponad poziom głowy, około stopy i tak szerokie jak biodra. To jest początek.
• „Idź” prawą ręką i lewą stopą jednocześnie zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie idź lewą ręką i prawą stopą, aby ich spotkać. Kontynuuj w tym samym kierunku przez czas.
• Powtórz w przeciwnym kierunku.

8 z 8

Per Bernal

Nadczłowiek

• Połóż się brzuchem w dół na piłce stabilizacyjnej, nogi wyprostowane i blisko siebie, a ręce wyprostowane.
• Utrzymując szyję w jednej linii z tułowiem, unieś prawą rękę i lewą nogę przynajmniej równolegle do podłogi. Przytrzymaj chwilę, a następnie wróć do początku.