Dlaczego powinieneś wyciągać martwy ciąg sumo z deficytu

4310
Lesley Flynn
Dlaczego powinieneś wyciągać martwy ciąg sumo z deficytu

Wiesz, myślę, że wiele osób zbytnio komplikuje podnoszenie. To podnoszenie ciężarów - tak naprawdę nie potrzebujesz jakiejś super naukowej metody programowania ani bardzo rygorystycznej diety, aby dobrze sobie radzić. Ale musisz dokładnie przemyśleć, jak poruszać się we właściwy sposób, aby osiągnąć swoje cele.

To wielka sprawa, jeśli chodzi o ćwiczenia wspomagające. Jeśli wybierzesz niewłaściwe, marnujesz swój czas. Jeśli jesteś w połowie z tymi właściwymi, marnujesz swój czas. Ale jeśli naprawdę ciężko pracujesz nad kilkoma naprawdę produktywnymi ruchami, staniesz się naprawdę silny. Najtrudniejsze jest oczywiście wybranie tych właściwych.

Na szczęście jeśli chodzi o martwy ciąg, myślę, że jest to trochę prostsze niż przy przysiadie i ławce.

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​żadne ćwiczenie nie poprawia konwencjonalnego martwego ciągu tak, jak martwy ciąg sumo - i żadne ćwiczenie nie poprawia martwego ciągu sumo lepiej niż konwencjonalny.

Jeśli nie trenujesz obu, prawdopodobnie sprzedajesz się krótko.

Oczywiście, jeśli to wszystko, co kiedykolwiek zrobiłeś, znudzisz się i prawdopodobnie będziesz trochę przestarzały. Pewne zróżnicowanie jest ważne, aby pomóc zachować świeżość psychiczną i fizyczną, i właśnie tam dodawanie drobnych poprawek do tych podnoszenia może być naprawdę przydatne - na przykład martwy ciąg z deficytu.

[Przeczytaj: Ostateczny przewodnik po ulepszeniu konwencjonalnej techniki martwego ciągu!]

Deficyt Sumo Deadlift

Martwy ciąg sumo jest interesującym wyciągiem, ponieważ dla większości ludzi, gdy jest prawidłowo wykonywany, punkt zaczepienia w ciągu sumo jest tuż nad podłogą. Może to utrudnić analizę pod kątem techniki, ponieważ niewiele się dzieje, gdy sztanga nawet nie łamie podłogi. Równocześnie jednak technika jest niezwykle ważna przy dużym podciąganiu sumo.

Z tego powodu najlepszym sposobem na wzmocnienie martwego ciągu sumo (a tym samym konwencjonalnego również) jest często naprawdę, bardzo mocne uderzenie w podłogę. Wyciąganie z deficytu to doskonały sposób na osiągnięcie tego celu.

To też jest naprawdę trudne. Spójrzmy na podejście odwrotne: ciągnięcie z bloków lub luźne paski. Obie metody odcinają pierwszy cal lub dwa od zakresu ruchu od podnośnika, a jeśli ich wypróbowałeś, prawdopodobnie odkryłeś, że możesz pociągnąć znacznie większy ciężar, nawet jeśli w rzeczywistości przenosisz ciężar prawie tak daleko. To dlatego, że nie wykonałeś najtrudniejszej części windy! Z mojego doświadczenia wynika, że ​​chociaż wyciąganie 100 funtów ponad swoje rzeczywiste maksimum z łatwością może być naprawdę fajne, taki częściowy ruch nie przenosi się zbytnio na styl zawodów. Kilka tygodni po tym zestawie przegapiłem 800 na singlu na moim prawdziwym spotkaniu:

Ale w odwrotnej kolejności działa to w odwrotny sposób: dodając cal lub dwa do najtrudniejszej części wyciągu, będziesz musiał użyć znacznie mniejszego ciężaru, ale uzyskasz znacznie więcej przeniesienia na styl zawodów.

Jak wykonać Deficyt Sumo Deadlift

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania podczas wyciągania sumo z deficytu jest ostrożność. Możesz bardzo obciążać mięśnie podtrzymujące uda, plecy i okolice pachwiny i zaufaj mi - nie chcesz nadwyrężać pachwiny. Więc zacznij lekko i powoli postępuj.

Polecam również używanie niewielkiego (1-2 cali) deficytu podczas wykonywania tego ruchu. Pamiętaj, że podobnie jak użycie pasków do odcięcia cala zakresu ruchu (ROM) może zrobić dużą różnicę, podobnie jak dodanie równie małego deficytu. Nie musisz zdejmować 100-funtowych talerzy, aby martwy ciąg sumo z deficytem był naprawdę cholernie trudny.

Pamiętaj również, że twoja technika sumo prawdopodobnie będzie musiała się nieco zmienić, gdy będziesz wyciągać z deficytu. Jest mało prawdopodobne, abyś był w stanie utrzymać tę samą wysokość bioder i kąt tułowia, których używasz podczas wyciągania z podłogi, zwłaszcza jeśli jesteś kimś, kto ma tendencję do „przysiadania” ciężaru podczas ciągnięcia sumo. W porządku, jeśli twoja technika się zmieni: pamiętaj, używamy tego tylko jako ruchu pomocniczego.

Oprócz tych dwóch czynników, deficytowy martwy ciąg sumo należy wykonywać dokładnie tak, jak zwykły martwy ciąg sumo.

Jak zaprogramować Deficyt Sumo Deadlift

Istnieją dwa ogólne sposoby na pomyślne zaprogramowanie deficytu sumo: jako skupienie poza sezonem lub jako lżejszy ruch do wykorzystania podczas przygotowania do zawodów.

1. Koncentracja poza sezonem

  • Wykonuj swoje najcięższe dni treningu dolnej części ciała
  • Zacznij od serii 8-10 powtórzeń i przez 4-6 tygodni przechodź do serii 3-5 powtórzeń
  • Co tydzień dodawaj około 10% do swoich ciężarów roboczych
  • Możesz zmienić deficyt w trakcie cyklu treningowego

Przykładowy program usuwania deficytu poza sezonem może wyglądać następująco:

  1. Tydzień 1: 2-calowy uciąg deficytu, 405 × 10 (około 50% martwego ciągu sumo 1RM)
  2. Tydzień 2: 2-calowy ciąg deficytu, 455 × 10
  3. Tydzień 3: 2-calowy ciąg deficytu, 495 × 8
  4. Tydzień 4: 2-calowy ciąg deficytu, 545 × 5
  5. Tydzień 5: 1-calowy ciąg deficytu, 585 × 5
  6. Tydzień 6: 1-calowy ciąg deficytu, 605 × 3

Podczas przygotowań

W przygotowaniu do zawodów, ze względu na ryzyko kontuzji, uważam, że martwy ciąg z deficytem sumo powinien być używany wyłącznie jako ruch pomocniczy. Na przykład możesz wykonać:

  • 3-4 × 8-10 z 30-40% 1RM martwym ciągiem sumo z 2-calowego deficytu po ciężkim treningu martwego ciągu jako renowacja lub „płukanie”
  • 5 × 5 z 50% 1RM martwym ciągiem sumo z 1-calowego deficytu jako główny ruch jako lżejszy dzień treningowy dla urozmaicenia umysłowego
  • Zestaw maksymalnych powtórzeń z 1-calowego deficytu przy użyciu deficytu sumo 40-50% 1RM jako ciężki backoff ustawiony w celu utrzymania objętości treningu podczas fazy o większej intensywności

To tylko punkty wyjścia - można przy tym wykazać się kreatywnością, ale zasada „uważaj” nadal obowiązuje!

Miej niekonwencjonalne ruchy, które naprawdę dobrze Ci odpowiadają? Udostępnij je w komentarzach!

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie. 


Jeszcze bez komentarzy