W M&F, opowiadamy się za budowaniem symetrycznej, estetycznej sylwetki na siłowni. Opowiadamy się również za zdrowym stylem życia i ciałem, które jest wystarczająco funkcjonalne, aby pokazać i odejść, gdy zostanie wezwany. Wśród ciężarowców, którzy są już silni i muskularni, pojawił się ostatnio trend: chcą też być szybsi i mocniejsi.
Koncepcja hybrydowego sportowca nie jest niczym nowym i chociaż niektóre siłownie CrossFit łączą siłę i wytrzymałość, każdy sztangista z kilkuletnim doświadczeniem może stać się sportowcem wytrzymałościowym o własnych siłach. Jednym z najbardziej znanych sportowców hybrydowych jest trójboista siłowy, kulturysta, biegacz ultramaratoński i triathlonista Alex Viada C.S.do.S., ZA.do.mi.-do.P.T. i właścicielka Complete Human Performance w Północnej Karolinie. Sięgnęliśmy do anomalii genetycznej, aby porozmawiać o wszystkich sprawach dotyczących treningu hybrydowego i stania się lepszym sportowcem bez utraty ciężko zarobionych korzyści.
Postępuj zgodnie z ośmioma podstawowymi wskazówkami Viady, aby skutecznie poprawić wytrzymałość, zbudować mięśnie i zmiażdżyć pierwsze lub następne zawody wytrzymałościowe.
Bądź całkowicie przygotowany do pierwszego wyścigu na torze z przeszkodami.
Przeczytaj artykuł1 z 8
Anthony Susino / EyeEm / Getty
Zanim Viada podzielił się swoimi praktycznymi wskazówkami, rzucił światło na to, które sporty wytrzymałościowe preferują jego klienci-kulturyści.
„Wielu kulturystów interesuje się wyścigami na torze z przeszkodami, ponieważ lubią rywalizację i jest to o wiele bardziej interesujące niż trucht na bieżni” - mówi Viada. „Kulturyści również wyrażają duże zainteresowanie triathlonami. Z triathlonem wiąże się pewne wyzwanie i wielu kulturystów nie ma nic przeciwko temu, by wsiąść na rower lub wejść do wody.”
Sportowcy nastawieni na sylwetkę są lepsi, niż myślą, jeśli chodzi o wytrzymałość aerobową. Viada mówi, że osobiście zna kilku zawodników sylwetkowych, którzy przechodzą przygotowania do zawodów, a ich kondycja sercowo-naczyniowa jest potem fenomenalna.
„Jeśli każdego dnia wykonujesz godzinę ćwiczeń cardio w stanie równowagi, masz już fantastyczną bazę aerobową” - dodaje Viada. „Jeśli uda mi się je dopasować za pomocą odpowiedniej pary butów, wyprowadzić ich na zewnątrz, aby zaczęli budować część tej wytrzymałości i zwinności dla swoich nóg i nauczyć je jazdy na rowerze, mogą być zaskoczeni, jak już są dobrzy.”
2 z 8
Cultura RM Exclusive / Edwin Jimenez / Getty Images
Propozycje intensywności Viady dla wszystkich trenowanych przez niego sportowców są oparte na procentach maksymalnego tętna.
„Polecam każdemu, nie tylko kulturystom, wykonywanie 80% pracy cardio przy 70-75% tętna maksymalnego, czyli w strefie 2” - mówi Viada. „Jeśli już robią 3-3.5 godzin tygodniowo, wystarczy, że dodadzą kolejne 1-2 godziny treningu dla swojego sportu do swojego harmonogramu treningów.”
Viada wyjaśnia, że tak długo, jak sportowiec siłowy uważnie monitoruje, ile kalorii spalają i zastępują, zasadniczo upewniając się, że jedzą wystarczająco dużo, zwykle mogą dodać 1-3 godziny pracy w strefie 2 tygodniowo bez dużego zmęczenia. Oznacza to, że tak naprawdę nie musisz zmieniać intensywności cardio, jeśli jesteś typem atlety „poranny eliptyczny spacer na bieżni pochyłej, Stairmaster przez 40 minut”. To, co musisz zrobić, to wynieść swoje cardio na zewnątrz, aby lepiej trenować przed wybranym przez siebie wydarzeniem wytrzymałościowym.
3 z 8
Eugenio Marongiu / Getty
Pozostałe 20% wszystkich treningów aerobowych dla kulturystów to interwały o wysokiej intensywności wykonywane jako dwuwiersz lub dwa ćwiczenia jeden po drugim w ramach treningu podnoszenia ciężarów.
„Nadal mam wielu sportowców, którzy trenują z siłą 4-5 dni w tygodniu, a najważniejsze jest to, że uczą się, jak ważne jest wykorzystywanie dni treningu siłowego do przedwczesnego zmęczenia w niektórych pracach wytrzymałościowych” - mówi Viada. „Na przykład, jeśli trenują nogi, jest to dzień na zrobienie sprintów stacjonarnych / spinningowych lub sprintów pod górę w środku treningu. W ten sposób uzyskasz podwójną pracę aerobową i hipertroficzną.”
Ćwiczenia wykonywane podczas treningu interwałowego - na przykład sprinty rowerowe - zastąpią typowe dodatkowe ruchy dolnej części ciała, takie jak wyciskanie nóg. Oboje budują mięśnie, ale technicznie jeden jest bardziej intensywny i specyficzny dla triathlonu.
4 z 8
David Foster / Getty
Problem z kulturystami i sportowcami siłowymi polega na tym, że mają już moc, po prostu muszą ją wyrazić przez dłuższy czas.
„Wielu sportowców uprawiających sporty siłowe uwielbia wypalać się na 20-30 sekundowych interwałach, przebijać się przez pięć rund i czuć, że się roztrzasnęli” - mówi Viada. „Mówię im: OK, chcemy wykonać tę pracę z prędkością i mocą, aby przyspieszyć Cię, ale nie pozwolimy, abyś biegł w tym wyścigu pełnym sprintem. Zróbmy więc interwały na 85-90% maksymalnej prędkości.„Celem interwałów jest szybkie poruszanie się, ale nie sprint.”
Proponowany przez Viadę stosunek pracy do odpoczynku podczas treningu interwałowego wynosi 1: 2 lub 1: 3, gdy zaczynasz od sportowca, ponieważ tempo i jakość ruchu mają największe znaczenie na tym etapie. Po kilku miesiącach treningu interwałowego Viada zwiększy intensywność do stosunku pracy do odpoczynku 2: 1 lub 3: 1. Ogólnie rzecz biorąc, porcje robocze podczas treningu interwałowego rozpoczynają się, aby nauczyć się szybko zużywać energię, ale jednocześnie zachować jej część w zbiorniku.
5 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
Ćwiczenia dodatkowe odnoszą się do ćwiczeń pojedynczych stawów, które są wykonywane po złożonym ćwiczeniu wielostawowym podczas treningu. Dla kulturystów ruchy pomocnicze mają na celu zmaksymalizowanie przepływu krwi do mięśni i osiągnięcie kolosalnej pompy. Nadal jest miejsce na budowanie mięśni podczas treningu, ale będzie to na początku treningu.
„Zazwyczaj zastępuję akcesoria związane z wyścigami” - mówi Viada. „Musisz oszczędzać: nie możesz wykonywać sześciu dodatkowych ćwiczeń kulturystycznych, kiedy trenujesz przed zawodami wytrzymałościowymi. Twoja praca z akcesoriami będzie ukierunkowana na uczynienie Cię lepszym biegaczem lub rowerzystą, ale nadal będziesz ćwiczyć podnoszenie chleba i masła, aby zachować rozmiar i siłę.”
Przykładem tego, jak wyglądałoby to w dzień nóg, jest rozpoczęcie treningu z przysiadem ze sztangą do tyłu, a następnie, zamiast wykonywać wyciskanie nóg lub podkręcanie ścięgna podkolanowego, rób chodzące rzuty. Następnie, step-up, bułgarskie podzielone przysiady i inne jednostronne ćwiczenia wykonywane przez 15 powtórzeń będą najlepszymi opcjami na dzień nóg. Viada wspomina, że niskie zakresy powtórzeń są rzadkością w jego świecie.
„Jeśli ktoś ma doświadczenie w trójboju siłowym, mogę mieć go w zakresie od 3 do 5 powtórzeń, aby rozpocząć trening, ale to jedyny przypadek, w którym osiągniemy niski poziom powtórzeń” - mówi Viada.
6 z 8
Andre Schoenherr / Getty Images
Wielu większych sportowców obawia się, że zwykły rower szosowy się zepsuje, jeśli będą go często używać, ale Viada mówi, że tak nie jest.
„Nigdy nie widziałem pęknięcia ramy roweru szosowego pod okiem dużego sportowca i pracowałem z 300-funtowymi facetami” - mówi Viada. „Najważniejszą rzeczą przy szukaniu roweru jest znalezienie czegoś wygodnego. Jeśli jesteś większym facetem, źle dopasowany rower cię ukarze.”
Inną wskazówką Viady dla początkujących rowerzystów jest upewnienie się, że koła mają dużą liczbę szprych.
„Jeśli rozmawiasz z kimś w sklepie rowerowym, nie potrzebujesz ultralekkich kół, potrzebujesz solidnych.”
7 z 8
Caiaimage / Richard Johnson / Getty
Kulturystom, którzy chcą poprawić swoje umiejętności pływania, Viada sugeruje rozpoczęcie tego procesu od pływania w neoprenowych spodniach do podnoszenia ciężarów.
„Spodnie podnoszące z neoprenu zapewniają wystarczającą wyporność, która pomaga zachować stabilność w wodzie, kiedy po raz pierwszy uczysz się uderzenia” - mówi Viada. „To ogromna pomoc, ponieważ sportowcy siłowi tonie i nigdy nie stają się dobrzy, ponieważ jest to zbyt frustrujące. Spodnie ograniczają tę krzywą uczenia się.”
Jeśli chodzi o naukę pływania, Viada mówi, że najważniejsze jest właśnie to: nauka prawidłowego pływania, zamiast próbować przepłynąć kilka okrążeń z niewłaściwą techniką. Przez pierwsze kilka miesięcy praktyki pływackiej utrzymuj ten sam dystans i staraj się doskonalić styl, czytając przewodnik pływacki lub książkę.
„Nie ma potrzeby spędzania dwóch godzin w basenie przy pierwszym uruchomieniu, ponieważ jakość spada po 10 minutach” - mówi Viada. „Jeśli wyjdziesz z basenu po 10 okrążeniach dobrej jakości i czujesz, że wyciągnąłeś coś z sesji, ale nadal masz energię, idź na wspinaczkę przez kolejne 20 minut lub biegaj przez 20 minut.”
8 z 8
fcafotodigital / Getty
Viada zaleca sportowcom sylwetkowym utrzymanie podstawowej diety na tym samym poziomie, aby trenować do sportu wytrzymałościowego. Powiedziawszy to, ci sami sportowcy będą spalać więcej kalorii, niż są przyzwyczajeni, niezależnie od tego, czy będzie to dodatkowy trening interwałowy, czy trening sportowy. Viada sugeruje śledzenie, ile dodatkowych kalorii spalasz podczas aerobowego treningu wytrzymałościowego niż normalnie, gdybyś tylko przestrzegał programu kulturystycznego. Następnie musisz zastąpić te kalorie głównie węglowodanami.
„Kluczem jest upewnienie się, że te dodatkowe spalone kalorie zostaną zastąpione przy użyciu proporcji makroskładników 75% węglowodanów, 20% białka i 5% tłuszczu” - mówi Viada. „To dodatek do zwykłej diety. Zakładam, że sportowiec już przyjmuje wystarczającą ilość białka i tłuszczu.”
Na przykład, jeśli ktoś zorientuje się, że podczas 3-kilometrowego biegu na świeżym powietrzu spalił 450 kalorii, które dodał do swojego typowego treningu siłowego i cardio, będzie w stanie przyjąć 450 kalorii, używając powyższego współczynnika.
Jeszcze bez komentarzy