Poproś przeciętnego sportowca o listę suplementów, bez których nie mogą żyć ani podnosić, a lista prawdopodobnie zatrzyma się na proszku białkowym i kreatynie. Osoby z wyższym budżetem mogą dodać olej rybny, aminokwasy rozgałęzione, beta alaninę, cynk i inne przydatne tabletki i proszki, które mogą poprawić wydajność na siłowni i poza nią. Ale ogólnie rzecz biorąc, magnez rzadko pojawia się w podstawowych suplementach dla sportowców siłowych.
To zła wiadomość, ponieważ większość Amerykanów ma niedobór magnezu - w rzeczywistości jest to drugi najpowszechniejszy niedobór w krajach rozwiniętych po witaminie D - i jest to jeden z najważniejszych składników odżywczych w szczególności dla sportowców siłowych.
Pomocne może być myślenie o magnezu jako substancji relaksującej: poprawia jakość snu, poziom stresu, ciśnienie krwi, a nawet rozluźnia mięśnie przewodu pokarmowego. (Oznacza to, że pomaga ci robić kupę, dlatego zbyt duża ilość substancji może powodować biegunkę.)
„Skutki uboczne, by tak rzec, niedoboru magnezu są podobne do samego stresu” - mówi Kurtis Frank, dyrektor ds. Badań w firmie Examine.com. „Jest prawdopodobne, że ludzie nie zdają sobie sprawy, że mają niski poziom magnezu tylko dlatego, że myślą, że są zestresowani. Najczęstszą teorią wyjaśniającą dlaczego jest to, że magnez pełni rolę `` elementu zastępczego '' w receptorach NMDA w naszych nerwach, które powodują podniecenie i stymulację. Jeśli poziom magnezu jest niski, oznacza to bardziej bierną stymulację receptora NMDA.”
Niski poziom magnezu może więc powodować wiele problemów związanych z wysokim stresem, a mianowicie problemy ze snem i wysokie ciśnienie krwi. Ale odpowiednie spożycie, oprócz lepszej regeneracji i związku z wyższym poziomem testosteronu, ma kolejną ważną korzyść dla sportowców: pomaga rozluźnić mięśnie i zmniejszyć skurcze.
Większość ludzi ma niedobór magnezu, ponieważ jego głównym źródłem pożywienia są orzechy i liściaste warzywa, których standardowa dieta Amerykanów jest żałośnie niska. Suplementacja nie jest konieczna, jeśli osiągasz RDI 400 miligramów poprzez jedzenie, ale Frank odkrył, że codzienna suplementacja 200 miligramów jest dobrym pomysłem dla większości ciężarowców, „aby pomóc dwadzieścia trzy godziny między treningami, ale nie w zasadzie same treningi.”
Szukasz więcej źródeł magnezu w pożywieniu? Według dietetyka Vondy Schaefera: „Większość ludzi wie, że najlepszym źródłem magnezu są zielone warzywa liściaste, ale są też inne świetne źródła, które są mniej znane”: 1 uncja surowych kawałków kakao i / lub 1 uncja niesłodzonego proszku kakaowego 1 średnie awokado 1/4 szklanki nasion sezamu, pestek dyni lub słonecznika 1 uncja orzechów nerkowca, migdałów lub orzechów brazylijskich 1/2 fileta z dzikiego łososia lub makeralu 2 szklanki dyni
Twoja przeciętna multiwitamina prawdopodobnie nie dostarcza magnezu, więc jeśli chcesz więcej w swojej diecie, będziesz chciał znaleźć dedykowany suplement - ale właśnie wtedy jest to naprawdę zagmatwane.
Suplementy magnezu różnią się nie tylko bardzo ceną; różnią się czym uprzejmy magnezu, który oferują. Jest tlenek magnezu, cytrynian, glicynian, glukonian, asparaginian, treonian, orotan - i to tylko te, o których słyszeliśmy. Czy istnieje „najlepsza” forma dla twojego ciała, zwłaszcza jeśli jesteś ciężarowcem??
Cóż, istnieją trzy podstawowe kategorie magnezu: tlenek, treonian i wszystko inne, mówi Frank.
„Tlenek magnezu jest najtańszy, działa, ale też najprawdopodobniej powoduje problemy jelitowe i jest usuwany z jelit przed wchłonięciem.- mówi Frank. (Nazywa to „biegunką rabatową”.”)
Następnie jest treonian, który jest preferowany przez niektórych znanych trenerów, takich jak Charles Poliquin. Jest najlepiej przyswajalny, ale najdroższy.
Frank zaleca trzecią kategorię, „wszystko inne”, przy czym cytrynian jest prawdopodobnie najlepszym wyborem.
„Te formy są w szczęśliwym środowisku, ponieważ mają mniej problemów jelitowych i lepszą wchłanialność niż tlenek, a ich cena jest stosunkowo niewielka” - mówi. „Zwykle cytrynian magnezu jest najpopularniejszy, ponieważ jest dobrze wchłaniany, tańszy niż glicynian i nie powoduje biegunki, chyba że zostanie przyjęta zbyt duża dawka.”
Jeśli jesteś bardzo wrażliwy na biegunkę, nieco droższy glicynian magnezu będzie bezpieczniejszym rozwiązaniem. („Treonat próbuje (po prostu) dodać do bliskiej doskonałości, że glicynian ma znacznie większy znacznik” - dodaje Frank.)
Przeglądając półki w lokalnym sklepie, szybko stwierdzisz, że większość suplementów magnezu łączy składnik odżywczy z wapniem. To dobrze, ale nie dlatego, że wapń poprawia przyswajalność magnezu, co jest popularnym przekonaniem.
Nie, wapń jest świetnym dodatkiem z dwóch innych powodów. Po pierwsze, oczywiście jest niesamowity dla siły kości, a nawet może zwiększyć poziom testosteronu i poprawić utratę tłuszczu. Ale powodem, dla którego tak często łączy się go z magnezem, jest to, że wapń ma łagodne działanie zaparcia, więc pomaga niwelować przeczyszczające działanie magnezu. (Firmy produkujące suplementy nie będą miały wielu powracających klientów, jeśli ich produkty powodują biegunkę, bez względu na to, jak zdrowe mogą być.)
Ale jak na ironię, zbyt wiele wapń w pewnym momencie faktycznie zmniejsza wchłanialność magnezu, więc Frank odradza łączenie magnezu z więcej niż 500 miligramami wapnia, co stanowi około dwudziestu pięciu procent RDI.
Ponieważ wielu ciężarowców przyjmuje dużą dawkę białka kazeiny przed snem, a miarka kazeiny ma mniej więcej sześćdziesiąt procent wskaźnika RDI wapnia, to właściwie bardzo przydatna rada.
Niedobory witamin są rzadkie, ale minerały zbyt często są pozostawione na uboczu. Dobra wiadomość jest taka, że w przeciwieństwie do wielu ważnych suplementów dla sportowców (patrzymy na ciebie, olej rybny), magnez jest niedrogi, a ponadto ma ogromny potencjał, aby nie tylko poprawić wydajność, ale także jakość snu i poziom stresu. - co poprawi prawie wszystko inne.
Jedz magnez.
Jeszcze bez komentarzy