Jaka metoda treningowa lub strategia żywieniowa uważałaś kiedyś za dobrą, ale teraz już nie?
Przez lata zmieniłem wiele poglądów, ale największa zmiana dotyczy spożycia węglowodanów.
Kiedy zaczynałem na polu coachingu siłowego, byłem zagorzałym facetem o niskiej zawartości węglowodanów. Uważałem, że większość ludzi musi ograniczyć węglowodany, jeśli chcą być naprawdę szczupłe, i że można zbudować znaczną ilość masy mięśniowej na diecie niskowęglowodanowej.
Oto niektóre z powodów tych przekonań:
Kilka lat temu zmieniłem zdanie, kiedy osiągnąłem swoją największą masę mięśniową (228 funtów przy poniżej 10% tkanki tłuszczowej), jedząc dużo węglowodanów. To było w 2013 roku, kiedy byłem w Kolorado, trenując w siedzibie Biotest.
W tym czasie wychodziliśmy właśnie z Plazma ™, Mag-10® i Finibars i dostawałem ponad 300 gramów węglowodanów z tych samych, a moja kolacja składała się zwykle z czterech hamburgerów z indyka (tylko bułka i mięso). W sumie prawdopodobnie jadłem 400-500 gramów węglowodanów dziennie. I właśnie wtedy zyskałem najwięcej mięśni po początkowym etapie.
Zacząłem czytać więcej na temat węglowodanów i przyrostu masy mięśniowej i zdałem sobie sprawę, że z hormonalnego punktu widzenia spożywanie diety niskowęglowodanowej sprawia, że większości ludzi naprawdę trudno jest przytyć znaczną ilość masy mięśniowej. Niska zawartość węglowodanów obniża IGF-1 (najbardziej anaboliczny hormon w organizmie), zwiększa poziom kortyzolu (główną funkcją kortyzolu jest zwiększanie poziomu cukru we krwi, gdy jest zbyt niski, co zdarza się podczas diety niskowęglowodanowej) i obniża poziom insuliny (co jest również anaboliczny, chociaż może też działać anabolicznie na komórki tłuszczowe).
Nawet dzisiaj, kiedy chcę nabrać mięśni, upewniam się, że węglowodany są wysokie. W tej chwili jem, aby stać się silniejszy i większy i spożywam ponad 400 gramów węglowodanów dziennie. Mam do 231 funtów i nadal mam definicję brzucha.
Kiedy robiłem moją ostatnią sesję zdjęciową i osiągnąłem najcieńszą jak dotąd kondycję, nigdy nie spadłem poniżej 100 gramów węglowodanów w dni niskowęglowodanowe (spożywane przed, w trakcie i po treningu) oraz do 300 gramów w moje wyższe dni. szczuplejsze niż w dniach niskowęglowodanowych.
W rzeczywistości pojawia się coraz więcej badań pokazujących, że jeśli białko i kalorie są takie same, dla utraty tłuszczu nie ma znaczenia, czy kalorie niebiałkowe pochodzą z tłuszczu lub węglowodanów.
Tak, niektórzy ludzie poczują się lepiej na diecie niskowęglowodanowej, podczas gdy inni będą odwrotnie. Ale już nie wierzę, że dieta niskowęglowodanowa jest najlepszym sposobem na optymalizację sylwetki. - Christian Thibaudeau
„Potrzeba” dziennika treningowego.
Zapytaj jakąś starą włoską babcię o jej przepis na sos, a po tym, jak się śmieje i uderzy cię wałkiem do ciasta, może powiedzieć: „Dużo pomidorów, trochę bazylii, trochę czosnku i trochę wina dziadka.”Chociaż jesteś prawie pewien, że celowo pominęła kilka składników, możesz się również spodziewać nieco bardziej użytecznej i konkretnej odpowiedzi.
Może miałeś nadzieję, że jej instrukcje brzmią jak prosto z książki kucharskiej: „Cztery filiżanki pokrojonego w kostkę pomidora, jedna łyżka suszonej bazylii, cztery ząbki czosnku, trzy uncje wina.„Ale babcie tak nie gotują. Działają na podstawie odczuć, a nie książki. Czasami musisz trenować jak babcia.
Kiedyś byłem przekonany, że dziennik treningowy jest niezbędny do uzyskania wyników. Bez możliwości przewrócenia kilku stron wstecz i zobaczenia, co zrobiłeś, skąd naprawdę wiesz, że stałeś się silniejszy? I dokładnie o ile? I jak szybko czy wolno?
Prowadzenie dziennika jest absolutnie korzystne. Pomaga początkującym w dążeniu do podstawowego, progresywnego przeciążenia z konkretnymi celami „większej liczby powtórzeń lub większej masy” dla każdego treningu. Dzienniki mogą również pomóc zaawansowanym sportowcom prześledzić określone kroki, takie jak ćwiczenia, objętość i częstotliwość, które prowadzą do dużych PR (lub dużych urazów).
Jednak teraz rozumiem, że dziennik szkolenia nie jest obowiązkowy. Jest wiele do powiedzenia na temat zwykłego pojawienia się na siłowni i rozgrywania treningu poprzez dotyk, nie martwienia się o rejestrowanie każdego ruchu z planami odniesienia się do niego, przeanalizowania i potraktowania jak element układanki w ramach jakiegoś wielkiego planu. Największą korzyścią jest to, że zmusza Cię do prawdziwego dostrojenia się do swojego ciała i jego możliwości na dany dzień.
Jeśli 225 porusza się powoli, coś jest nie tak i nie powinieneś przeskakiwać do 275 tylko dlatego, że wykonałeś 6 powtórzeń w zeszłym tygodniu. Brak dziennika, do którego można się odwołać, zmusza Cię do autoregulacji i pracy w ramach „maksimum każdego dnia”, a nie jakiejś z góry określonej wagi, o której mówi książka,.
Jeśli trenujesz dla rozmiaru, podnoszenie intuicyjne jest prawie na pewno sposobem, w jaki najlepiej zbudowane ciała trenowały od zawsze. Kilka zestawów rozgrzewających na światło, a następnie dostosuj każdy zestaw w zależności od tego, jak dobre było oparzenie. Prosty, skuteczny, sprawdzony w czasie, bez notebooka.
Spędź kilka tygodni, może nawet kilka miesięcy, porzucając dziennik treningowy i traktując każdy trening jako samodzielną sesję. Każdy zestaw i każde indywidualne powtórzenie staje się o wiele ważniejsze. Połącz wystarczająco dużo takich sesji, a w przyszłości poprawisz jakość każdego treningu. - Chris Colucci
Wierzyłem w przerywany post, dałem uczciwy strzał, a potem zmieniłem zdanie.
Przerywany post (IF) po raz pierwszy pojawił się na moim radarze prawie dziesięć lat temu od kilku wielkich nazwisk w branży fitness i żywieniowej. Zwolennicy mówili o wszystkich korzyściach, które wykraczają poza utratę tłuszczu, takich jak zmniejszone stężenie lipidów we krwi i ciśnienie krwi, zmniejszone markery stanu zapalnego, zwiększony obrót i naprawa komórek, zwiększony poziom hormonu wzrostu i metabolizmu itp.
Oczywiście wzbudziło to moje zainteresowanie nie tylko mnie, ale także moich klientów. Wszyscy spędziliśmy czas próbując różnych odmian IF, w tym powszechnego 16-godzinnego postu z 8-godzinnym oknem na jedzenie. Robiliśmy także posty 24-godzinne i 12-godzinne.
Chciałem wierzyć w tę strategię i dla niektórych jest ona nadal aktualna. Ale po uczciwym ujęciu znalazłem kilka fundamentalnych problemów z jego skutecznością i praktycznością. Tłumienie głodu było jednym z obszarów, które sprawiły, że zmieniłem zdanie na temat IF.
Po posiłku działa wiele hormonów, które regulują głód, apetyt i satysfakcję. Na przykład zarówno leptyna, jak i insulina zmniejszają głód, dając mózgowi sygnał satysfakcji i „wyłączając” potrzebę jedzenia.
Efektem ubocznym postu jest to, że u niektórych hormony tracą równowagę, co prowadzi do braku reakcji na sygnały, które mówią, czy jesteś pełny i czy powinieneś przestać jeść. A jeśli ludzie zmieniają swoje hormony głodu, zaczynają walczyć z niekontrolowanym apetytem. Kiedy jedzą, sygnały nasycenia, które każą im przestać, nie zostaną zarejestrowane. Ich apetyty są nienasycone. Znam wiele osób, które zrobiły IF i odkryły, że objadały się po poście.
Kolejnym minusem jest nadmierny stres i bezsenność podczas postu. Za każdym razem, gdy wychodzisz na dłuższy czas bez jedzenia, aktywujesz lot lub walczysz ze współczulnym układem nerwowym i zwiększasz wydzielanie kortyzolu, aby organizm mógł zmobilizować zapasy energii.
Dla osób, które już na co dzień doświadczają dużego stresu (w tym treningu), post może go jeszcze bardziej zwiększyć, podnosząc poziom kortyzolu w organizmie, co ma szereg negatywnych skutków. Kortyzol jest kataboliczny - może rozbijać tkankę mięśniową i utrudniać budowanie mięśni. Połączenie postu i kortyzolu może wywoływać obsesyjne myśli o jedzeniu, które budzą niepokój, powodując dalsze uwalnianie kortyzolu.
Wysoki poziom kortyzolu i aktywacja neuronów hipokretynowych wywołują stan czuwania, prowadząc do bezsenności. Doświadczyłem tego i usłyszałem od innych, którzy też.
Wreszcie badanie Bogdana analizujące wpływ postu w ramadamie wykazało znaczące zmiany w uwalnianiu testosteronu, co sugeruje zmianę funkcji okołodobowej.
Wielu zwolenników IF będzie promować badania, które nie wykazują spadku siły lub masy beztłuszczowej w wyniku stosowania protokołów poszczenia. Jedno 8-tygodniowe badanie z udziałem naturalnych kulturystów wykazało, że grupa testowa i grupa kontrolna osiągnęły podobne wyniki w zakresie siły i masy mięśniowej. Jednak ważnym punktem jest to, że testosteron i IGF-1 znacząco spadły w grupie na czczo.
Walczyłem również z aktywnością fizyczną i psychiczną w określonych momentach w ciągu dnia. Ale to nie jest rzadkie; Nawet zwolennicy JEŚLI planują spotkania i inne spotkania w okresie karmienia.
Chociaż istnieją dowody na poparcie tego protokołu jako strategii utraty tkanki tłuszczowej, dla mnie istnieje zbyt wiele czynników, które sprawiają, że IF jest nieodpowiedni ze względu na to, jak wpływa na stres, sen i produkcję testosteronu - wszystkie niezbędne składniki w budowaniu mięśni. Ponadto niezdolność do kontrolowania apetytu i wyborów żywieniowych podczas okienek na karmienie może powodować więcej problemów niż korzyści. - Michael Warren
Częsty trening z maksymalnym wysiłkiem.
Metoda maksymalnego wysiłku była popularną strategią wśród osób trenujących w Westside Barbell. I to działa. To sprawia, że jesteś silniejszy, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Wiem to ze stosowania tej metody przez długi czas we własnych treningach i treningach sportowców. Oto przykład pracy z maksymalnym wysiłkiem z moich dni skupionych na sile:
Więc dlaczego miałbym zmieniać zdanie na ten temat? Zdałem sobie sprawę, że jest tylko tyle energii, ile masz w ciągu dnia, tygodnia i życia. Kiedy się starzejesz i będziesz musiał radzić sobie z większą liczbą czynników stresogennych - oprócz stresu związanego z treningiem - zdasz sobie sprawę, że maksymalny wysiłek jest wyczerpujący. Wykonywane zbyt często na tym etapie, może naprawdę zepsuć (kontuzje, zmęczenie).
Ale to nie dotyczy tylko podnoszenia tak dużo, jak to możliwe; wszystkie maksymalne wysiłki są opodatkowane. Sprint, skakanie i zbyt częste wychodzenie na całość w jakiejkolwiek aktywności to większa inwestycja niż większość dorosłych.
Praca z Max Effort jest bardziej przejawem siły, niż faktycznie trenuje siłę, a częste stosowanie tej metody może powodować zmęczenie ogólnoustrojowe. Jeśli żyjesz i umierasz dzięki swojej zdolności do wykazywania się wysoką wydajnością, musisz mądrze wybierać metody treningowe.
Doszedłem do wniosku, że częste treningi z maksymalnym wysiłkiem TRENUJĄ Cię bardziej niż TRENUJĄ. Średnio zaawansowani i zaawansowani sportowcy powinni używać go oszczędnie. Początkujący mogą z niego korzystać częściej, ponieważ ich potencjał jest znacznie niższy.
Kiedy osiągniesz dobry poziom siły (jak na swój sport), zachowaj maksymalny wysiłek na to, co naprawdę się liczy - na rywalizację. Następnie uwolnij to, co chciałeś wyświetlić! Twoja konkurencja zauważy różnicę. - Eirik Sandvik
Zmieniłem swoje przekonania na temat walcowania pianki.
Kiedy po raz pierwszy zacząłem uczyć się podnoszenia ciężarów olimpijskich, mój brak elastyczności stał się oczywisty. Moi partnerzy treningowi posuwali się do przodu szybciej niż ja, ponieważ nie mogłem kucać poniżej równolegle, nie mówiąc już o próbie przysiadu nad głową potrzebnego do rwania.
Zdenerwował mnie brak elastyczności i zwróciłem się o pomoc do Coach Internet. Najpopularniejszą metodą rozluźniania mięśni były techniki rolowania pianką i samodzielnego masażu. Były również techniki pasmowe, których celem była mobilizacja stawów w celu stworzenia zakresu ruchu.
Moje sesje zaczynały zamieniać się w rodzaj perwersyjnego samobicia w nadziei, że uzyskam lepszy przysiad. Wydawało się, że działa; głębokość mojego przysiadu wzrastała i byłem w stanie wykonać przysiad nad głową. Ale zawsze byłem obolały i zawsze musiałem się toczyć, żeby zachować elastyczność.
Zacząłem uczyć się masażu, ulepszając swoje techniki. Powielając odpowiednie techniki fizjoterapeutyczne, byłem w stanie sprawić, że ból zniknął w ciągu kilku minut! Mniej więcej w tym momencie zacząłem coaching i zacząłem dzielić się swoimi technikami z innymi. Myśleli, że to było niesamowite. Szybkie poprawki, natychmiastowa mobilność.
Więc dlaczego zmieniłem zdanie na ten temat? Wiedząc, co wiem teraz, automasaż jest rażąco źle interpretowany. To niewielki dodatek, który może pomóc w regeneracji po czymś w rodzaju naprawdę intensywnej sesji nóg.
Ból jest sygnałem, który próbuje ci coś powiedzieć. Używanie równie bolesnych technik samo-masażu, aby przezwyciężyć ból, w zasadzie mówi ciału, aby się zamknął. Jasne, mój zakres ruchu poprawił się, ale nie było z nim żadnej stabilności: moje biodra były luźne i słabe, a moje ramiona były okropnie niestabilne. Moje ciało tworzyło powtarzający się ucisk, aby pomóc chronić moje stawy. Więc co zrobiłem? Poluzuj je ponownie i idź dalej! W ten sposób doznałem szeregu urazów, w tym poważnego urazu pleców.
Teraz jest to najważniejsza rzecz, w której pomagam ludziom: nieustanne uczenie ich, jak lepiej się poruszać. Jeśli chcesz zwiększyć zakres ruchu, Twoim głównym priorytetem powinno być stosowanie progresji ruchowych, które sprawiają, że Twoje stawy są w pełnym zakresie ruchu.
Trzeba zapracować na stabilność i mobilność; oszukanie zakończy się tylko kontuzją. Jeśli masz wolny czas i chcesz się masować, to fajnie, ale musisz zadać sobie pytanie: „Czego moje ciało się z tego uczy i jak to czyni mnie silniejszym?”- Tom Morrison
Zmieniłem zdanie na temat spożycia węglowodanów.
Kiedyś uwielbiałam dietę niskowęglowodanową w celu utraty tłuszczu. Udało się dla mnie i wielu klientów. Kiedy pierwszy raz zostałem rozdrobniony, zastosowałem podejście niskowęglowodanowe. Stworzyło to emocjonalne przywiązanie do strategii żywieniowej. Moim zdaniem, gdybyś zrobił cokolwiek innego, byłbyś głupcem.
Kilka lat później i rzadko mam węglowodany mniejsze niż 300 gramów dziennie i jestem tak chudy, jeśli nie szczuplejszy, niż kiedykolwiek przy podejściu niskowęglowodanowym. To samo dotyczy wielu moich klientów.
Prostym powodem, dla którego uważałem, że jedzenie niskowęglowodanowe jest prawidłowe, jest to, że zadziałało. Z tego samego powodu nadal uważam, że to ma sens, ale nie jest optymalne, zwłaszcza jeśli jesteś facetem, który ma dużo masy mięśniowej lub aspiruje do budowy jeszcze większej masy mięśniowej.
Przejście na dietę niskowęglowodanową pozwoliło mi stworzyć i utrzymać deficyt kalorii. Jest to najważniejszy element udanej fazy utraty tłuszczu. Wtedy myślałem, że z insuliną dzieje się coś magicznego. To było wtedy, gdy paleo przeżywało swój rozkwit. Ale nie. Nic nie było magiczne. Po prostu jadłem mniej niż spaliłem.
Kiedy podjąłem bardziej logiczne podejście do utraty tkanki tłuszczowej i zastosowałem hierarchię potrzeb, wszystko stało się łatwiejsze. Byłem w sytuacji, w której mogłem jeść większą różnorodność potraw i nadal być rozdrabnianym. To sprawiło, że cały proces był bardziej zrównoważony. Plan jest na tyle dobry, na ile potrafisz go przestrzegać!
Jaka jest więc hierarchia potrzeb, jeśli chodzi o odżywianie? Nazywam to „The Three T”:
Następnie, aby się postrzępić i utrzymać mięśnie, zacząłem zadawać sobie następujące pytania: Jaki jest najlepszy styl treningu podczas cięcia? A jakie żywienie najlepiej wspiera ten trening?
Odpowiedź na pierwsze pytanie brzmi: największy wolumen, z którego można odzyskać. Odpowiedź na drugą kwestię wymaga rozważenia jeszcze kilku kwestii:
Dlaczego węglowodany są tak ważne? Węglowodany są preferowanym źródłem energii podczas aktywności o wysokiej intensywności (podnoszenie ciężarów). To najbardziej anaboliczne makro, o ile zaspokajane są Twoje podstawowe zapotrzebowanie na białko i tłuszcz. Tak więc węglowodany odgrywają ważną rolę w zachowaniu mięśni podczas diety. Napędzają ciężki trening i pomagają odzyskać siły po ciężkim treningu. Lepszy trening z lepszą regeneracją zapewnia lepszy postęp i większe mięśnie. Z tego powodu podkreślam teraz ich znaczenie, pomagając każdemu, kto chce uzyskać szczupłą sylwetkę i utrzymać masę mięśniową.
Nie oznacza to, że dieta niskowęglowodanowa nie ma miejsca. Po prostu musisz wybrać odpowiednie narzędzie do odpowiedniej pracy. Aby być najszczuplejszą, najbardziej umięśnioną wersją siebie, bardzo mało czasu powinno się poświęcać na dietę niskowęglowodanową. - Tom MacCormick
Kiedyś byłem zwolennikiem przysiadów z dupy do trawy (ATG), ale teraz polecam przysiady równoległe.
Kiedy 15 lat temu zostałem trenerem siły, byłem przekonany, że optymalna metoda przysiadu jest metodą „od dupy do trawy”. W końcu przysiady ATG powodowały większe rozciąganie nóg, wywoływały większy poziom bolesności mięśni i były wykładniczo trudniejsze niż przysiady równoległe lub wyższe.
Ponadto wszyscy hardkorowi ciężarowcy zdawali się mówić, że cokolwiek poza ATG jest herezją. Więc oczywiście musieli mieć rację, prawda? Nie dokładnie. Po kilku latach obserwowania, jak w ciele moim i moich klientów stopniowo rozwija się szereg problemów z układem mięśniowo-szkieletowym i ortopedycznym, zacząłem badać, co zaczęli zalecać inni trenerzy. Trend przesuwał się w kierunku bardziej spersonalizowanego podejścia - znajdowania głębokości przysiadu dla umiejętności i antropometrii każdej osoby.
Wielu z nas porzuciło podejście polegające na jednym przysiadie dla wszystkich i doradziliśmy klientom, którzy mogliby wykonywać przysiady ATG bez bólu, podczas gdy innym radziliśmy, aby przysiadali równolegle lub nieco poniżej, w zależności od ich indywidualnych potrzeb. Tak więc każdy podnośnik przykucnąłby w najgłębszym, bezbolesnym zakresie ruchu.
Brzmi rozsądnie, prawda?? Ale w tej historii jest coś więcej. Kiedy po raz pierwszy zacząłem wdrażać to podejście, na pewno pomyślałem, że to klucz do optymalizacji wzoru przysiadów. Ale po kilku kolejnych latach analizowania moich klientów zacząłem dostrzegać zaskakujący trend.
Ci, którzy mogli przysiadać tylko do około 90 stopni lub równolegle, osiągnęli największy przyrost siły i rozmiaru w dolnej części ciała ORAZ doświadczyli najmniejszego stopnia zapalenia stawów i tkanek miękkich. W rzeczywistości, siedzący równolegle rzadko musieli toczyć się pianką lub wykonywać rozległe rozgrzewki przed przysiadami.
Ponadto ci, którzy kucali w pozycjach 90 stopni, faktycznie poprawili swoją mechanikę ruchu, w tym chód, bieg, skakanie i zwinność. Bardziej zaskakujące było to, że faktycznie poprawiła się ich mobilność i elastyczność.
W przeciwieństwie do tego, ciężarowcy, którzy byli w stanie przysiadać ATG bez widocznych problemów, w rzeczywistości musieli wykonywać długie sesje rozgrzewki, pracę z tkankami miękkimi, ćwiczenia ruchowe i rozciąganie, aby zwalczyć szereg problemów spowodowanych ich przysiadami.
I niestety, squattersi ATG doświadczyli wielu niezwykłych aberracji chodu i ruchu, nie wspominając o faktycznych spadkach ich mobilności i stabilności, najprawdopodobniej z powodu towarzyszącego zapalenia. Wydawało się również, że osiągają stałe poziomy w różnych wskaźnikach wyników sportowych.
Co więcej, moi koledzy i zawodowi sportowcy, którzy przeszli na równoległe przysiady, zaczęli zauważać większą poprawę siły wybuchowej podczas wykonywania skoków i sprintów ze znacznie zmniejszonym bólem stawów i stanem zapalnym.
Na szczęście w tym czasie zacząłem doktorat z kinezjologii, co pozwoliło mi głębiej zagłębić się w optymalną mechanikę przysiadów. Po zbadaniu różnych elementów fizjologii mięśni, biomechaniki i neurofizjologii okazało się, że kąty 90 stopni i równoległe segmenty stawów są idealne nie tylko do przysiadów, ale do prawie wszystkich ruchów.
To pojęcie było prawdziwe dla każdego człowieka, niezależnie od jego indywidualnych różnic w antropometrii. Po spędzeniu ponad dekady na szkoleniu setek sportowców o różnych kształtach, wzroście, wieku i rozmiarach, jedyne, co mogę powiedzieć, to to, że chociaż maksymalny zakres ruchu i granice mobilności różnią się znacznie w zależności od osoby, odpowiednia głębokość przysiadu, mechanika i idealny zakres ruchu są bardzo podobne w zależności od osoby. (Więcej informacji: Prawdziwa nauka o głębokości przysiadu.)
Indywidualne różnice w antropometrii wskazują na maksymalny zakres ruchu, a nie na optymalny zakres ruchu. - Dr Joel Seedman
Zmieniłem zdanie na temat tłuszczu w diecie.
Kiedyś starałem się jeść mniej niż 20 gramów tłuszczu dziennie, ale zmieniłem zdanie co do ilości i rodzaju. Dlaczego? Ponieważ diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu mogą utrudniać produkcję hormonów, a także zdrowie stawów i serca.
Równie ważne jest źródło, które konsumujesz. Tłuszcze wielonienasycone są zwykle nietrwałe i szybko się utleniają. Utlenianie prowadzi do stanu zapalnego w organizmie, który jest przyczyną wielu chorób. Jest szczególnie szkodliwy dla stawów i zdrowia serca.
Teraz dietę na ponad 80 gramach tłuszczu z kiełkujących migdałów, zielonych oliwek, oleju z awokado, Flameout® i organicznej wołowiny od krów karmionych trawą. Poza sezonem zużyję jeszcze więcej. Spożywanie tłuszczu z deficytem kalorii wydaje się wspomagać efektywność spalania tłuszczu przez mój organizm.
Efektywność spalania tłuszczu jest ważna, jeśli Twoim celem jest uzyskanie ultra-chudej sylwetki. Zmniejszenie spożycia tłuszczu w ostatnich tygodniach diety powoduje, że mój organizm szybko przestawia się na spalanie własnych zapasów tłuszczu, co prowadzi do korzystnego, gotowego do etapu składu ciała. - Mark Dugdale
Jeszcze bez komentarzy