Jeśli trening jest najtrudniejszą częścią kulturystyki, a odpoczynek jest łatwą częścią, to jedzenie powinno być przyjemną częścią. Jednak dla większości twardogłowych jedzenie jest po prostu ćwiczeniem frustracji.
Uważnie śledzą menu mistrza, odmierzając płatki owsiane i ważąc piersi z kurczaka bez skóry, ale wciąż walczą o zdobycie nawet funta. Problemem najcieńszych hardgainów jest to, że jedzą jak kulturysta, ale ważą jak model.
Jeśli brzmi to znajomo, możesz potrzebować dobrej, staromodnej masy (tj.mi., mięśnie i tłuszcz). Jeśli w ogóle masz problem z uzyskaniem jakiegokolwiek rozmiaru, powinieneś starać się wyglądać jak krzepkie zdjęcie „przed” w reklamach uzupełniających, zanim dłutujesz do zdjęcia „po”. Osiągnięcie tego nie jest łatwe, ani nie jest tak smaczne jak wieczorne kolacje w Krispy Kreme.
Musisz zgromadzić wystarczającą ilość tłuszczu, aby Twój metabolizm był podkręcony, a poziom siły wzrastał. Zyski z tkanki miękkiej powinny tylko napędzać większe przyrosty tkanki twardej i nigdy nie powinny być celem samym w sobie.
Mimo to ekstremalne ektomorfy nie mogą jeść chudego i czystego oraz maksymalizować masy. Jeśli masz problemy z przybraniem kilogramów, a obecnie masz mało widocznych mięśni lub tłuszczu, musisz jeść dużo, aby uzyskać duży.
Przestrzegaj następujących ośmiu zasad dotyczących zwiększania masy ciała, a przejdziemy nawet przez darmowy plan posiłków! Pamiętaj, to jest najfajniejsza część!
Odpowiadamy tutaj na 17 najpilniejszych pytań dotyczących treningu i odżywiania.
Przeczytaj artykuł1 z 9
Rawpixel.com / Shutterstock
Jeśli jesteś szczupły, mocny i nie rozwijasz się na obecnej diecie, zwiększ swoje dzienne spożycie kalorii. Zalecamy zwiększenie o 20-30%.
Rób to stopniowo przez siedem do 10 dni, aby dać swojemu organizmowi czas na skuteczniejsze przekształcenie części dodatkowego paliwa w mięśnie, zamiast po prostu przechowywać je w postaci tłuszczu. Jedz sześć lub siedem razy dziennie. Jeśli to możliwe, dodaj kolejny posiłek do swojego aktualnego harmonogramu.
Pij co najmniej galon wody dziennie, ponieważ woda spożywana w ciągu dnia jest niezbędna dla wzrostu i zdrowia.
Podkreśl białko, złożone węglowodany (takie jak płatki owsiane, bataty i brązowy ryż) i tłuszcze nienasycone. Hardgainers próbujący zwiększyć masę ciała powinni spożywać co najmniej 1.5 gramów (g) białka na kilogram masy ciała dziennie (na przykład osoba ważąca 150 funtów powinna przyjmować co najmniej 225 g białka).
Spożywaj co najmniej 3 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.
Nie ograniczaj tłuszczów, ale kładź nacisk na zdrowe tłuszcze nienasycone i minimalizuj tłuszcze nasycone i trans.
2 z 9
zeljkosantrac
Szczególnie trudnym do zdobycia osobom ogólnie łatwiej jest pić białko i kalorie niż je jeść. Używaj koktajli w proszku, które zawierają minimum 30 g białka serwatki lub kazeiny. Proszki na przyrost masy ciała są szczególnie skutecznym środkiem dla ektomorfów do szybkiego zwiększenia ilości białka i kalorii.
Mleko jest również doskonałym producentem masowym. Kiedyś był podstawą planów żywieniowych kulturystów, w ostatnich dziesięcioleciach wypadł z łask, głównie ze względu na zawartość laktozy (cukru).
Mimo to wielu bohaterów, w tym oryginalny Mr. Olympia Larry Scott uczyniła z tego stałą część swoich planów związanych z przybieraniem na wadze.
Jedna filiżanka 2% mleka zawiera 120 kalorii, 8 g białka i prawie 5 g tłuszczu; mleko beztłuszczowe ma 90 kalorii, 9 g białka i mniej niż 1 g tłuszczu.
3 z 9
grandriver / Getty
Aby przybrać na wadze, nie skupiaj się tylko na chudych i czystych podstawach kulturystycznych, takich jak białka drobiu, ryb i jaj. Wiele osób uważa, że wysoki poziom białka i wyższa zawartość tłuszczu w wołowinie w naturalny sposób zwiększają przyrosty mięśni.
Jedz stek, chudą mieloną wołowinę lub alternatywę wołową, taką jak bawół, tak często, jak pozwala na to budżet.
4 z 9
Paul Piebinga / Getty
Jeśli jesteś na diecie, nie powinieneś późnym wieczorem spożywać produktów wysokokalorycznych lub wysokowęglowodanowych, ponieważ Twój metabolizm zwalnia podczas snu, a kalorie łatwiej zamieniają się w tłuszcz. Jednak jako osoba na diecie przybiera na wadze, jedz wieczorem posiłki bogate w białko.
Spożywaj ostatnią przekąskę białkową około godzinę przed pójściem spać. W tym czasie nie jedz produktów wysokotłuszczowych, bogatych w cukier lub wysoko przetworzonych, ponieważ mogą one rzeczywiście dodać więcej tłuszczu niż mięśni.
Zamiast tego zmaksymalizuj ilość składników odżywczych używanych do naprawy mięśni, czyniąc swój ostatni posiłek łatwostrawnym napojem białkowym.
5 z 9
nd3000 / Shutterstock
Ograniczenie kardio i kalorii idą w parze z dietą odchudzającą. Aby przybrać na wadze, będziesz chciał odwrócić tę zasadę i zrobić odwrotnie.
Ektomorfy powinny ograniczać ilość pracy cardio i stresujących czynności, które wykonują, ponieważ spalają one te same kalorie, które chcesz przechowywać.
Skoncentruj się na maksymalnym wydłużeniu czasu odpoczynku, aby w pełni zregenerować siły i rozwijać się po treningu siłowym.
6 z 9
Dean Drobot
Wzrost mięśni musi pozostać Twoim celem numer jeden. Tworzenie się tłuszczu jest tylko produktem ubocznym, gdy jest planowany.
Z tego powodu nie zajadaj się wysokokalorycznymi niskobiałkowymi pokarmami, które można przekształcić tylko w flab.
Możesz oszukiwać więcej niż inni podczas planu zbiorczego, ale śmieci pozostają śmieciami.
Zminimalizuj ilość spożywanych pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru.
7 z 9
Owies.chumnak / Shutterstock
Użyj wagi i lustra jako przewodnika. Zysk w wysokości od dwóch do trzech funtów miesięcznie jest rozsądny.
Zawsze uważaj na gwałtowny wzrost tkanki tłuszczowej i nigdy nie oddalaj się o więcej niż dwa do trzech cali od najszczuplejszej talii.
Dla wielu kulturystów mięśnie brzucha są dobrą miarą: jeśli całkowicie znikną, czas zahamować.
Zdecyduj sam, ile tłuszczu możesz wygodnie gromadzić, ale nigdy nie oswajaj się zbyt dobrze z tłuszczem.
8 z 9
Według magazynu Bernal / M + F
Nie trać z oczu szerszej perspektywy. Bulk to glina, którą teraz pakujesz, aby później dłutować do dzieła sztuki muskularnej. Teraz ektomorf może starać się wyglądać jak krzepkie zdjęcie „przed”.
Zwiększanie masy to ogólnie dobra strategia dla tych, których metabolizm rozwija się tak szybko, że mają trudności z przybraniem na wadze. Mimo to, naciskając pedał przyspieszenia przyrostu masy ciała, musisz zachować czujność, aby wcisnąć hamulec, zanim staniesz się bardziej gruby niż sprawny.
Gdy już nabrałeś wystarczającej masy i tłuszcz nie jest już pożądany, zmniejszaj poziom kalorii stopniowo w ciągu tygodnia, powracając do bardziej typowego planu żywieniowego dla kulturystów.
Następnie możesz rozpocząć wykreślanie swojego kursu w kierunku wyników „po”.
9 z 9
k86 / Shutterstock
ŚNIADANIE
PRZEKĄSKA PORANNA
LUNCH
PRZEKĄSKA W POŁUDNIU
ROZGRZEWKA
PO TRENINGU
OBIAD
PRZEKĄSKA NA PÓŹNY WIECZÓR
Jeszcze bez komentarzy