8 ćwiczeń plyometrycznych, które możesz wykonać bez siłowni

Weź udział w naszym najtrudniejszym treningu kondycjonującym całe ciało poza wiosną! Zebraliśmy osiem ćwiczeń o wysokiej intensywności w jeden trening wykorzystujący plyometrię lub skoki, abyś mógł wykonywać tę rutynę w dowolnym miejscu, rekrutować maksymalną siłę mięśni w jak najkrótszym czasie i zwiększać prędkość i siłę do następnego poziom.

Treningi wykonywane w dowolnym miejscu są ważniejsze niż kiedykolwiek w czasie pandemii koronawirusa, a ten z pewnością przyspieszy bicie serca.

Grupowy instruktor fitness Levi James, aka Mr. Abs, z New York Health & Racquet Club, zaprojektował ten bez siłowni trening z masą ciała, aby odeprzeć zimowe kilogramy i wzmocnić twoje ciało i umysł.

Jak to zrobić

Początkujący: Zacznij od 12-15 powtórzeń; pracować do 20 sekund z 20-sekundową przerwą między ruchami. Aby było trudniej, skróć czas kontaktu z podłogą. Wykonaj co najmniej 2 rundy.

Średnio zaawansowany / zaawansowany: Zrób 20 sekund włącz, 10 sekund przerwy. Odpoczywaj tylko 10 sekund między rundami. Wykonaj 3 okrążenia i maksymalnie 4 okrążenia.

Model: Mistrz IFBB Bikini Pro i Olympia 2016, Courtney King

Miasto: Chicago, IL

Mantra: „Życie bez walki to życie bez sukcesu. Nigdy nie rezygnuj!”

Trener: Levi James, C.P.T., instruktor w New York Health & Racquet Club

1 z 8

IAN SPANIER

Uwiązany

Sprężynuj do przodu, unosząc prawą rękę i lewe kolano w powietrze, jakby podskakując. Spraw, aby każdy skok był potężny, zachowując dobry rytm podczas posuwania się do przodu.

ZOBACZ TEŻ: 5 ćwiczeń plyometrycznych dla szybkiej utraty wagi

2 z 8

IAN SPANIER

Bunny Hop

Połóż dłonie za głową i połącz palce, utrzymując napięte mięśnie brzucha. Opuść się do pozycji przysiadu i skocz do przodu, lądując w niskim przysiadzie. Pozostań w przysiadzie, gdy ponownie skaczesz do przodu, bez wstawania.

3 z 8

IAN SPANIER

Skaters Jump

Skocz w prawo, lądując w lekkim przysiadie na prawej stopie, jednocześnie przenosząc lewą nogę po przekątnej za prawą, z rękami skrzyżowanymi w prawo podczas lądowania; nie pozwól, aby lewa stopa dotknęła ziemi. Szybko przeskocz na lewą stronę, przenosząc prawą nogę za lewą i ręce w poprzek ciała, nie dotykając prawej stopy do ziemi. (Jeśli robisz powtórzenia zamiast na czas, raz w prawo i raz w lewo to jedno powtórzenie.)

ZOBACZ TEŻ:Obwód całego ciała Dany Linn Bailey

4 z 8

IAN SPANIER

-Skok o stopień

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Podskocz i wyciągnij ręce w stronę nieba, obracając się o 180 stopni, a następnie wyląduj w przysiadie. Za każdym razem zmieniaj kierunki. Skok o 180 stopni w lewo, a następnie w prawo to jedno powtórzenie.

5 z 8

IAN SPANIER

Clap Pushup

Zacznij od dołu pozycji pompki, ustawiając ciało w linii od czubka głowy (podbródek w dół) do pięt. Podnieś się gwałtownie, prostując ramiona i podnosząc ręce z ławki. Szybko klasnij w dłonie w powietrzu, zanim złapiesz ciało w pozycji wyjściowej. Trzymaj łokcie blisko ciała.

ZOBACZ TEŻ:7 ruchów, aby wyrzeźbić zwycięskie ciało

6 z 8

IAN SPANIER

Kliknięcie pięty

Rozpocznij w pozycji przysiadu plié z piętami nieco szerszymi niż ramiona, kolanami uniesionymi. Podskocz, zsuwając wyprostowane nogi i delikatnie zatrzaskuj pięty. Wyląduj w pozycji startowej i od razu rozpocznij kolejny skok. Skoncentruj się na pośladkach, które zasilają cię i kontrolują zejście.

7 z 8

IAN SPANIER

Broad Jump to Burpee

Stań ze stopami na szerokość bioder, a następnie wykonaj szeroki skok, poruszając się jak najdalej do przodu i miękko lądując. Następnie połóż ręce na podłodze i wsuń nogi z powrotem do deski o prostym ramieniu. Szybko wskocz stopami z powrotem i wstań, natychmiast wykonując kolejny skok.

8 z 8

IAN SPANIER

Box Jump

Wskocz na skrzynię lub ławkę i wyląduj w przysiadzie. Upewnij się, że kąt nachylenia kolan podczas lądowania jest taki sam, jak podczas skoku, aby kolana przez cały czas poruszały się nad palcami. Aby było to łatwiejsze, zejdź na podłogę zamiast skakać.

ZOBACZ TEŻ: Trening całego ciała w celu szybkiego uzyskania formy