Trening wzmacniający po aktywacji (PAP) dla dolnej części ciała

1788
Milo Logan
Trening wzmacniający po aktywacji (PAP) dla dolnej części ciała

Zdolność do rozwijania siły dolnej części ciała nie jest łatwym zadaniem. Wszyscy mamy swoje naturalne zdolności do rozwijania mocy, ale co robimy, gdy potrzebujemy więcej? Kiedy sport lub aktywność, w której bierzemy udział, wymaga więcej, aby konkurować na najwyższym poziomie. To wtedy trening siłowy może stać się trudny, a trenerzy naprawdę muszą doskonalić umiejętności, indywidualność, mocne i słabe strony swoich sportowców.

Moc jest iloczynem siły i prędkości. Siłę oblicza się, dzieląc czas przez ilość pracy, którą wykonujemy. A prędkość można znaleźć, dzieląc czas przez siłę, plus przemieszczenie (lub przemieszczenie czegoś lub nas samych z jednej pozycji do drugiej).

Moc = siła x prędkość

Więc co to oznacza dla sportowca lub trenera? Aby stworzyć moc, która przekłada się na aktywność, musimy nauczyć się i rozwinąć kilka rzeczy.

  • Po pierwsze, sportowiec musi wiedzieć, jak przenosić siły w swoim ciele. Przykładem tego jest zaabsorbowanie ciężaru podczas zejścia z przysiadu, a następnie przesunięcie ich siły, aby eksplodować z dziury.
  • Po drugie, zanim będziesz mógł naprawdę zanurzyć się w wyspecjalizowanym treningu siłowym, musi być zbudowana solidna podstawa mięśni i zrozumienia. Sportowiec musi rozumieć każdy ruch i rozumieć, jak prawidłowo je wykonywać, ponieważ w większości przypadków są one bardziej obciążające dla organizmu.
  • Po trzecie, trener musi zrozumieć, przez co poddaje swojego sportowca i jak organizm zareaguje na trening. Przypadkowe programowanie może zakończyć się nadużyciem i obrażeniami.

Mając to na uwadze, trening w stylu Potężenia Poaktywacyjnego (PAP) to świetny sposób na rozwijanie siły. Krótko mówiąc, jest to połączenie ruchu siłowego z dużym obciążeniem i ruchu wybuchowego (plyometrycznego). Teoria stojąca za używaniem PAP polega na stworzeniu wyższego popędu nerwowego i spowodowaniu większej rekrutacji mięśni poprzez połączenie ruchu siłowego i ruchu plyometrycznego. Dzięki zwiększonej rekrutacji mięśni i popędowi neuronowemu będziemy w stanie pracować na wyższych poziomach, niż moglibyśmy to zrobić w innym przypadku.

Cztery punkty, które zawsze biorę pod uwagę programując PAP dla sportowca to:

1. Wiek treningowy sportowca: Czy sportowiec ma historię treningów wspierającą stres, jaki PAP będzie wywierał na organizm?. W większości przypadków sportowcy doskonale sobie poradzą ze stosowaniem „tradycyjnych” metod treningu siłowego, a PAP może przesadzać. Bądź świadomy możliwości i możliwości sportowca. Na przykład, jeśli twój sportowiec jest nowy i nie zbudował solidnej podstawy mięśniowej, trening PAP najprawdopodobniej nie będzie potrzebny do wzrostu. Ponadto nowi sportowcy mogą poprawić progresję dzięki normalnej plyometrii i zobaczyć postęp. Na przykład zaczynając od regularnych ruchów skokowych, następnie przechodząc do skoków do skrzyni, a następnie do skoków na głębokość.

2. Tom: Trening w stylu PAP wymaga więcej od układu mięśniowego i nerwowego, warto wziąć pod uwagę objętość, którą zamierzasz zaprogramować na dany dzień. Z osobistych doświadczeń wynika, że ​​po treningu PAP obniżam moje akcesoria do około 60% normalnej głośności. Pomaga to uratować układ nerwowy, a u wielu sportowców ból przez wiele dni po jednym treningu przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.

3. Wybór ćwiczeń: Należy wybrać ćwiczenia, które spowodują efekt przeniesienia dla sportowca i jego aktywności. Jeśli programujesz ćwiczenia, w których sportowiec nie znajduje efektu przeniesienia lub nie jest biegły w ich wykonywaniu (na przykład wykonywanie skoków w głąb bez opanowania skoku w głąb), możesz tracić czas lub powodować urazy.

4. Cykl treningowy: Trening PAP działa najlepiej, gdy sportowiec jest poza sezonem, ponieważ sport w sezonie jest głównym problemem, dodatkowy stres nerwowy może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Ponadto program poza sezonem umożliwia rozbudowę do treningu PAP, a następnie przejście do etapu deload i aktywnego odpoczynku.

Kiedy już rozważysz te cztery czynniki w programie swojego sportowca, możesz zacząć implikować trening w stylu PAP. Poniżej znajdują się trzy przykłady protokołów treningowych w stylu PAP dolnych partii ciała, których używam.

Zanim przejdziemy do przykładów, zwróć uwagę, że ćwiczenia i wybór plyometryczny mogą być modyfikowane odpowiednio do twojego atlety. To są podstawowe przykłady, których osobiście użyłbym i dyscypliny, do których bym je zastosował.

1. Przysiad z powrotem x 3 powtórzenia (85% -1rm) - 15 sekund - 4 minuty odpoczynku - skoki przez przeszkody x 5 - 4 minuty odpoczynku

** Ocenić liczbę serii PAP na podstawie umiejętności twojego atlety, dla dobrze wyszkolonego sportowca zaprogramowałbym 3-5 serii, mniej wyszkolony 1-2, aby ukończyć normalną ilość pracy.

Trening podnoszenia ciężarów dla piłkarzy

Ciężko obciążony przysiad tylny powinien być wykonany stosunkowo szybko, a 2-3 sekundowy ekscentryczny jest dobrym tempem do szybkości. Powodem tego, i przy wszystkich typach kombinacji PAP, jest to, że im dłużej będziesz poddawać ciało dużym obciążeniom, tym niższa wydajność spadnie w plyometrii. Chcesz zwiększyć popęd i stymulację, ale nie przekraczać cienkiej linii w stan zmęczenia.

Sport, który przepisałbym na: piłkę nożną, hokej, lacrosse i rugby.

Dlaczego? Wszystko to wymaga utrzymania silnej bazy, a jednocześnie jest szybkie i potężne. Obciążenie osiowe pomoże również zwiększyć ich zdolność radzenia sobie z cięższymi czynnikami stresogennymi, co może przełożyć się na bodźce wytwarzane przez ich sport. Oprócz tego zaobserwowano, że przysiady tylne ulegają przeniesieniu wraz ze wzrostem wielkości i siły mięśni.

2. Przysiad z przodu x 4 powtórzenia (75% -1rm) - 15 sek. - 4-minutowa sekunda odpoczynku - szerokie skoki x 5 - 4 minuty odpoczynku

Przysiad przedni to świetny sposób na ćwiczenie quadów i łańcucha tylnego, podczas pracy w wyprostowanej postawie, wszystkie ważne elementy mechaniki ruchu wybuchowego (skoki, pierwsze kroki, ruchy boczne). Ponadto większość sportowców będzie wykonywać mniejszą wagę podczas przysiadu z przodu w porównaniu z przysiadem z tyłu. Może to być przydatne dla sportowców, którzy wymagają mniejszego przyrostu masy poprzez obciążenie bioder i kręgosłupa.

Sport Przepisałbym to na: piłkę nożną, koszykówkę, baseball, softball i siatkówkę.

Dlaczego? Te sporty wymagają szybkiego początkowego wybuchu lub pierwszych trzech kroków i nie mają pilnego zapotrzebowania na dodawanie masy do ramy. Ponadto każdy z tych sportowców potrzebuje mocnych tylnych łańcuchów, aby móc biegać i skakać.

3. Podnoszenie sztangi w bok x 3 (70% -1rm) - 15 sek. - 3 min odpoczynku - skok na jedną nogę na skrzynię x 3-4 minuty odpoczynku

Podczas gdy jednostronne podnoszenie przy tego typu obciążeniu powinno być używane oszczędnie, może to być świetne połączenie ćwiczeń dla dobrze wyszkolonego sportowca, któremu brakuje jednostronnej wybuchowości. Boczny step up w połączeniu ze skokiem na jedną nogę to świetne połączenie, ponieważ chociaż jest wymagający dla ciała, jeśli zostanie wykonany prawidłowo, sportowiec naprawdę musi skupić się na rozwijaniu jednostronnej mocy przy odpowiedniej mechanice. Ponadto jest to świetna metoda na trenowanie możliwych obszarów słabości, na przykład, jeśli kolano twojego atlety wchodzi w skok na skrzynię (kąt koślawości), może brakować im wewnętrznej siły ścięgna podkolanowego, słabych bioder lub nawet pośladków. To właśnie tam może dać ci wgląd w twój następny krok w celu zwiększenia ich jednostronnej mocy.

Sport, który przepisałbym na: tenis, hokej i lacrosse.

Dlaczego? Wszystkie powyższe sporty wymagają częstych ruchów na boki, niezależnie od tego, czy chodzi o piłkę w tenisa, grę w obronę w lacrosse czy stąpanie w hokeju. Posiadanie szybkiej i potężnej jednostronnej siły przeniesie się na szybkie ruchy na boki w grze.


Jeszcze bez komentarzy