8 ruchów, aby przenieść podstawowe szkolenie na wyższy poziom

Twoje mięśnie rdzenia angażują się przy każdym pchnięciu, pociągnięciu, obrocie i kroku. Dlatego tak dobrze reagują na nowe wyzwania. Dlatego też brzuszki są tak nudne i nieskuteczne.

„Aby ćwiczyć mięśnie brzucha, musisz zrobić coś więcej niż tylko zginać i prostować tułów - musisz poruszać się po różnych płaszczyznach ruchu, a nawet uwzględniać opór i siłę” - mówi Julia Ladewski, C.S.do.S., trener siłowy i ekspert fitness z siedzibą w Highland, IN. Dodaje, że używanie narzędzi takich jak kettlebells i piłki lekarskie jako oporu oraz piłki do ćwiczeń i suwaki do tworzenia niestabilności otwiera Cię na zupełnie nowy zestaw bodźców.

Spróbuj dodać te ruchy do swojej codziennej rutyny - lub połącz je wszystkie w jeden solidny trening, który z pewnością przyniesie rezultaty.

NASZ MODEL: Alyssa Exposito
Zawód: Trener osobisty
Lokalizacja: Nowy Jork
Instagram: @expossentials
Ulubiony cytat: „Tam, gdzie jest wola, jest sposób.”

1 z 8

JAY SULLIVAN

Podkaszanie kolan i nożyczki

Narzędzie: Suwaki

• Rozpocznij w pełnej pozycji pompki z palcami na górze suwaków. (Możesz również użyć dwóch małych ręczników na gładkiej podłodze.)
• Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej; utrzymuj górną część ciała na miejscu. Przesuń płytki z powrotem, aby rozpocząć i powtórz. Wykonaj 15 powtórzeń.
• Z pozycji pushup rozłóż nogi szeroko na boki. Nogi z nożycami razem i rozstawione przez 15 powtórzeń, utrzymując rdzeń napięty i górną część ciała na miejscu.

ZESTAWY: 3 

2 z 8

JAY SULLIVAN

Brzuszki jednoręczne

Narzędzie: Kettlebell

• Połóż się twarzą do góry z nogami wyprostowanymi i rozstawionymi kilka cali, trzymając kettlebell za rączkę w lewym ramieniu bezpośrednio nad ramieniem.
• Używając brzucha i starając się nie odepchnąć prawą ręką, unieś górną część ciała z podłogi, aż całkowicie usiądziesz. Trzymaj lewe ramię wyciągnięte w kierunku sufitu na całej długości, a prawe ramię wyciągnięte do przodu. Odwróć ruch i powtórz.

ZESTAWY: 4 REPS: 6 na stronę 

3 z 8

JAY SULLIVAN

Wymieszaj garnek

Narzędzie: Piłka stabilizacyjna

• Rozpocznij w pozycji deski z przedramionami na piłce stabilizacyjnej, mięśni brzucha i pośladków napiętych.
• Wykonuj małe kółka w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, trzymając resztę ciała tak ciasno, jak to tylko możliwe. Zrób 10 kółek; następnie zmień kierunki, poruszając się w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.

ZESTAWY: 3 

4 z 8

JAY SULLIVAN

Rzut rotacyjny

Narzędzie: Piłka lekarska

• Stań kilka stóp na lewo od ściany, trzymając przed sobą piłkę lekarską, z wyciągniętymi ramionami i lekko ugiętymi łokciami.
• Odchylanie się od lewej stopy, obrót w prawo, mocne rzucanie piłki w ścianę podczas przenoszenia ciężaru ciała z lewej na prawą.
• Złap piłkę i obróć się od prawej stopy, przenosząc piłkę na lewą stronę (B). Kontynuuj rzucanie w prawo i obracanie w lewo dla powtórzeń. Następnie zmień strony.

ZESTAWY: 3 REPS: 8 na stronę 

5 z 8

JAY SULLIVAN

Band Pulldown

Narzędzie: Taśma oporowa lub lina kablowa

• Uklęknij na podłodze przed maszyną linową z mocowaniem linowym lub przymocuj opaskę do nieruchomego przedmiotu nad tobą. Chwyć boki liny lub opaski z rękami przed klatką piersiową, z ugiętymi łokciami.
• Zgnieć tułów w kierunku podłogi, trzymając ramiona blisko ciała z ugiętymi łokciami.
• Powoli wróć do pozycji klęczącej i powtórz.

ZESTAWY: 4 REPS: 12 

6 z 8

JAY SULLIVAN

Deska na biegunach

Narzędzie: Bosu

• Rozpocznij w pełnej pozycji pushup z rękami na platformie bosu rozstawionych mniej więcej na odległość ramion, napiętych mięśniach brzucha i nogach wyciągniętych za tobą.
• Delikatnie kołysz Bosu na prawą stronę, a następnie w lewo, utrzymując ciało tak nieruchomo, jak to możliwe.

ZESTAWY: 3 REPS: 12 na stronę 

7 z 8

Jay Sullivan

Stojący Fallout

Narzędzie: TRX

• Stań twarzą do TRX ustawionego wysoko, trzymając uchwyty z rękami wyciągniętymi w pobliżu bioder.
• Unieś ramiona do przodu i tułów w kierunku podłogi, utrzymując napięte mięśnie brzucha. Przenieś swoje ciało jak najdalej do przodu, pozostając pod kontrolą.
• Przebij się przez stopy i ramiona, aby powrócić do stania.

ZESTAWY: 3 REPS: 10 

8 z 8

Jay Sullivan

Deska rosyjska

Narzędzie: Żaden

• Rozpocznij w pozycji łokciowej, przedramiona na podłodze.
• Aktywnie cofnij łopatki i ściśnij pośladki, brzuch i pięści tak mocno, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 20-30 sekund.

ZESTAWY: 3