8 ruchów, aby zbudować lepszy, bardziej dopasowany tyłek

Wrzuć wysoki bieg z tyłu, wykonując ruchy skupiające się na pośladkach, wzorowane przez profesjonalistę bikini IFBB Yeshaira Robles. Ten trening ma na celu podniesienie i ujędrnienie pleców poprzez atakowanie mięśni pod każdym kątem.

Te dynamiczne ruchy pomogą poprawić wyniki plateau i sprawią, że Twój trening znów będzie przyjemny.

8 ruchów, aby zbudować lepszy, bardziej dopasowany tyłek

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 8

1 z 8

Magazyn Jay Sullivan / M + F

Inverted Smith Machine Press

Działa: pośladki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowyUmieść ciężarek na obu końcach drążka maszyny Smitha i opuść go do wysokości bioder. Upewnij się, że ramiona bezpieczeństwa są w pełni zablokowane.Połóż się twarzą do góry na macie pod maszyną, biodrami w jednej linii z drążkiem. Trzymaj ręce po bokach, dłonie do dołu. Podnieś nogi, umieszczając środek stóp na drążku, nieco szerszy niż odległość bioder.Lekko pchnij w górę, aby unieść drążek z zabezpieczenia, a następnie powoli opuść go, aż kolana znajdą się blisko klatki piersiowej, uda lekko dotykając brzucha.Uciskaj pośladki i ścięgna podkolanowe, aż nogi będą proste; nie blokuj kolan. Poproś partnera, aby po zakończeniu ponownie zaangażował się w bezpieczeństwo. Wykonaj trzy zestawy po 20, 16 i 12 powtórzeń; zwiększaj wagę w miarę zmniejszania liczby powtórzeń.  

2 z 8

Magazyn Jay Sullivan / M + F

Sztanga Glute Bridge

Działa: rdzeń, pośladkiPołóż się twarzą do góry na podłodze lub macie z kolanami ugiętymi pod kątem 90 °. Umieść sztangę w poprzek przednich bioder, tuż poniżej talii i przytrzymaj ją na miejscu dłońmi do dołu.Podnieś biodra z podłogi, tworząc prostą linię od kolan do ramion; nie zdejmuj palców z podłogi, przebijając się przez pięty.Powoli opuść się z powrotem w dół, ale zatrzymaj się tuż przed dotknięciem podłogi przez pośladki.Wykonaj trzy zestawy po 20 powtórzeń.

3 z 8

Jay Sullivan

Side Kickout

Działa: pośladki, udaUstaw drążek maszyny Smitha na mniej więcej wysokość bioder, a następnie stań około 12 cali dalej, twarzą do pręta.Równowaga na lewej nodze, ręce blisko siebie po lewej stronie sztangi. Podnieś prawe kolano tuż nad sztangą z ugiętym kolanem pod kątem 90 ° i zgiętą stopą.Kopnij prawą nogę na prawą stronę, trzymając ją równolegle do podłogi i w linii z drążkiem, kończąc z zgiętą stopą. Cofnij stopę w kierunku prawego łokcia, kolano ugięte.Wykonaj dwie serie po 30 kopnięć na nogę.Wskazówka: Odskakując na bok, pomyśl o przebiciu się przez piętę.

4 z 8

Magazyn Jay Sullivan / M + F

Ticktock Squat

Działa: Pośladki, porywacze, quady Stań na taśmie do ćwiczeń, stopy rozstawione na szerokość bioder. Trzymaj uchwyty na ramionach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.Kucnij, utrzymując ciężar na piętach, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi.Wstań, unosząc prawą nogę na prawą stronę, utrzymując kolano prosto.Opuść plecy do przysiadu i powtórz, tym razem podnosząc lewą nogę na lewą stronę.Wykonaj dwa zestawy po 15 podniesień na stronę.Wskazówka: Zaangażuj swój rdzeń, aby pomóc utrzymać równowagę podczas podnoszenia nogi na bok.

5 z 8

Jay Sullivan

Curl na jednej nodze

Działa: dolna część pleców, pośladki, ścięgna podkolanowePołóż się twarzą do dołu na maszynie do zwijania nóg, z kostkami za poduszką i zgiętymi stopami; chwyć dolne uchwyty.Zwinąć poduszkę w kierunku ścięgna podkolanowego tylko lewą nogą, aż goleń znajdzie się tuż za prostopadle do podłogi.Opuść drążek w dół bez dotykania stosu ciężaru i przełączaj nogi, zwijając pad prawą nogą, trzymając lewą nogę wyprostowaną.Wykonaj jedną serię 15 powtórzeń na nogę, a następnie przejdź od razu do Wypalenia przed nadmiernym rozciągnięciem (następny).Wskazówka: Nie wyprostuj kolana podczas wykańczania loków lub zmiany nóg.

6 z 8

Magazyn Jay Sullivan / M + F

Wypalenie z nadmiernego rozciągnięcia

Natychmiast po zakończeniu ostatniego powtórzenia loków na jednej nodze połóż stos obciążników na największej wadze. Przyłóż ręce do boków głowy, łokcie na boki i obróć stopy na zewnątrz pod poduszką nóg.Podnieś tułów z ławki, aż ramiona zrównają się z biodrami, zginając pośladki. Opuść i powtórz w sumie 30 powtórzeń.Wykonaj dwie superserie loków na jednej nodze i nadmiernego prostowania.Wskazówka: Nie rozluźniaj ciała w pozycji dolnej. Pozostań zaangażowany.

7 z 8

Magazyn Jay Sullivan / M + F

Podnoszenie pośladków na brzuchu

Działa: pośladkiPołóż się twarzą w dół na płaskiej ławce, z talią na tylnej krawędzi i rękami trzymającymi boki ławki przed sobą. Rozciągnij nogi w pozycji V, trzymając stopy około 6 cali nad podłogą. Podnieś obie nogi do góry jako jedną jednostkę, ściskając pośladki, aż podbrzusze zostaną lekko uniesione z ławki. Opuść się i powtórz. Wykonaj dwie serie po 25 powtórzeń.Wskazówka: Przytrzymaj skurcz w górnej części ruchu przez trzy sekundy.

8 z 8

Magazyn Jay Sullivan / M + F

Wypad krzyżowy z Kettlebell

Działa: rdzeń, biodra, pośladki, udaStań trzymając kettlebell przed udami, z wyciągniętymi ramionami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wykrok do tyłu lewą nogą, krzyżując lewe kolano za prawą piętą; w tym samym czasie opuść kettlebell w kierunku podłogi, ręce wyciągnięte z ciężarem w linii sznurowadeł. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, tym razem krzyżując prawą nogę w lewo. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń na nogę.Wskazówka: Nie pochylaj się do przodu, gdy obniżasz się do lonży.

Powrót do wprowadzenia

Inverted Smith Machine Press

Działa: pośladki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy

• Umieść ciężarek na obu końcach drążka maszyny Smitha i opuść go do wysokości bioder. Upewnij się, że ramiona bezpieczeństwa są w pełni zatrzaśnięte.
• Połóż się twarzą do góry na macie pod maszyną, biodrami w jednej linii z drążkiem. Trzymaj ręce po bokach, dłonie do dołu. Podnieś nogi, umieszczając środek stóp na drążku, nieco szerszy niż odległość bioder.
• Lekko pchnij w górę, aby unieść drążek z zabezpieczenia, a następnie powoli opuść go w dół, aż kolana znajdą się blisko klatki piersiowej, uda lekko dotykając brzucha.
• Uciskaj pośladki i ścięgna podkolanowe, aż nogi będą proste; nie blokuj kolan. Poproś partnera, aby po zakończeniu ponownie zaangażował się w bezpieczeństwo. Wykonaj trzy zestawy po 20, 16 i 12 powtórzeń; zwiększaj wagę w miarę zmniejszania liczby powtórzeń.

Sztanga Glute Bridge

Działa: rdzeń, pośladki

• Połóż się twarzą do góry na podłodze lub macie z kolanami ugiętymi pod kątem 90 °. Umieść sztangę w poprzek przednich bioder, tuż poniżej talii i przytrzymaj ją na miejscu dłońmi do dołu.
• Podnieś biodra z podłogi, tworząc prostą linię od kolan do ramion; nie zdejmuj palców z podłogi, przebijając się przez pięty.
• Powoli opuść plecy, ale zatrzymaj się tuż przed dotknięciem podłogi przez pośladki.
• Wykonaj trzy zestawy po 20 powtórzeń.

Side Kickout

Działa: pośladki, uda

• Ustaw drążek maszyny Smitha mniej więcej na wysokość bioder, a następnie stań około 12 cali dalej, twarzą do pręta.
• Równowaga na lewej nodze, ręce blisko siebie po lewej stronie sztangi. Podnieś prawe kolano tuż nad sztangą z ugiętym kolanem pod kątem 90 ° i zgiętą stopą.
• Kopnij prawą nogę na prawą stronę, trzymając ją równolegle do podłogi i w linii ze sztangą, kończąc z zgiętą stopą. Cofnij stopę w kierunku prawego łokcia, kolano ugięte.
• Wykonaj dwie serie po 30 kopnięć na nogę.

Wskazówka: Odskakując na bok, pomyśl o przebiciu się przez piętę.

Ticktock Squat

Działa: pośladki, porywacze, quady

• Stań na taśmie do ćwiczeń, stopy rozstawione na szerokość bioder. Trzymaj uchwyty na ramionach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
• Kucnij, utrzymując ciężar na piętach, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi.
• Wstań, unosząc prawą nogę na prawą stronę, utrzymując kolano prosto.
• Opuść plecy do przysiadu i powtórz, tym razem podnosząc lewą nogę na lewą stronę.
• Wykonaj dwa zestawy po 15 podniesień na stronę.

Wskazówka: Zaangażuj swój rdzeń, aby pomóc utrzymać równowagę podczas podnoszenia nogi na bok.

Curl na jednej nodze

Działa: dolna część pleców, pośladki, ścięgna podkolanowe

• Połóż się twarzą w dół na maszynie do zwijania nóg, kostki za poduszką z zgiętymi stopami; chwyć dolne uchwyty.
• Zwinąć poduszkę w kierunku ścięgna podkolanowego tylko lewą nogą, aż goleń znajdzie się tuż za prostopadle do podłogi.
• Opuść drążek w dół bez dotykania stosu ciężaru i przełączaj nogi, zwijając pad prawą nogą, trzymając lewą nogę wyprostowaną.
• Wykonaj jedną serię 15 powtórzeń na nogę, a następnie przejdź od razu do Wypalenia przed nadmiernym rozciągnięciem (następny).

Wskazówka: Nie wyprostuj kolana podczas wykańczania loków lub zmiany nóg.

Wypalenie z nadmiernego rozciągnięcia

• Natychmiast po zakończeniu ostatniego powtórzenia loków na jednej nodze połóż stos obciążników na największej wadze. Przyłóż dłonie do boków głowy, łokcie na boki i obróć stopy na zewnątrz pod poduszką nóg.
• Podnieś tułów z ławki, aż ramiona zrównają się z biodrami, zginając pośladki. Opuść i powtórz w sumie 30 powtórzeń.
• Wykonaj dwie superserie loków na jednej nodze i nadmiernego prostowania.

Wskazówka: Nie rozluźniaj ciała w pozycji dolnej. Pozostań zaangażowany.

Podnoszenie pośladków na brzuchu

Działa: pośladki

• Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce, z talią na tylnej krawędzi i rękami trzymającymi boki ławki przed sobą. Rozciągnij nogi w pozycji V, trzymając stopy około 6 cali nad podłogą.

• Podnieś obie nogi do góry jako jedną jednostkę, ściskając pośladki, aż podbrzusze zostaną lekko uniesione z ławki. Opuść się i powtórz.

• Wykonaj dwie serie po 25 powtórzeń.

Wskazówka: Przytrzymaj skurcz w górnej części ruchu przez trzy sekundy.

Wypad krzyżowy z Kettlebell

Działa: rdzeń, biodra, pośladki, uda

• Stań trzymając kettlebell przed udami, z wyciągniętymi ramionami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

• Wykrok do tyłu lewą nogą, krzyżując lewe kolano za prawą piętą; w tym samym czasie opuść kettlebell w kierunku podłogi, ręce wyciągnięte z ciężarem w linii sznurowadeł.

• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, tym razem krzyżując prawą nogę w lewo.

• Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń na nogę.

Wskazówka: Nie pochylaj się do przodu, gdy obniżasz się do lonży.