W sierpniu ubiegłego roku udostępniłem 7 przydatnych wskazówek szkoleniowych. Teraz mamy jeszcze osiem.
Nie wykonuję żadnej bezpośredniej pracy na łydkach.
Jeśli kiedykolwiek mnie spotkałeś, prawdopodobnie nie jest to wielkim zaskoczeniem, ponieważ cóż, moje łydki odzwierciedlają zaniedbanie - co oznacza, że nie są zbyt imponujące.
Dostają wystarczająco dużo pracy pośredniej z takich rzeczy, jak praca na sankach i hodowla glute-ham, więc nie są całkowicie nieistniejące, ale nie są świetne.
Nie chodzi o to, że jestem przeciwnikiem treningu cieląt, to po prostu nie jest to duży priorytet. Jeśli jednak polujesz na duże cielęta, absolutnie uważam, że powinieneś robić jakieś podbicia łydek. Każdy, kto mówi ci inaczej, jest albo genetycznie pobłogosławiony w dziale cieląt (jestem zazdrosny), albo tak jak ja, sam ma kilka ślicznych cieląt.
Zwykle jestem fanem używania wolnych ciężarów nad maszynami, ale cielęta są wyjątkiem. Maszyny są prostsze i działają lepiej.
Ale co, jeśli ćwiczysz w domowej siłowni lub na „hardkorowej” siłowni bez żadnych maszyn? Wtedy robi się trudne.
Jeden z moich klientów szkoleniowych online niedawno stanął przed tym dylematem, więc zacząłem myśleć o kilku dobrych obejściach dla niego.
Zwykle podstawą w tej sytuacji są unoszenie łydek na jednej nodze z masą ciała lub unoszenie łydek ze sztangą w pozycji stojącej. Chociaż oba są lepsze niż nic, nie jestem też wielkim fanem.
Lubię unoszenie łydek na jednej nodze przy użyciu samej masy ciała, ale dla większości facetów są one po prostu zbyt łatwe. Możesz trzymać ciężki hantel w jednym ramieniu, ale nawet wtedy będziesz naprawdę ograniczony, jeśli chodzi o potencjał obciążenia.
Podnoszenie łydek ze sztangą oferuje duży potencjał obciążeniowy, ale gdy wykonujesz je samodzielnie, równowaga staje się czynnikiem ograniczającym.
Aby obejść ten problem i usunąć aspekt balansowania z równania, spróbuj wykonać je ze sztangą przypiętą równo do stojaka, aby zeskrobać stojak w górę iw dół, podobnie jak w przypadku maszyny Smitha.
Aby to zadziałało, musisz trzymać sztangę w pozycji przysiadu z przodu, abyś mógł lekko oprzeć się o stojak, aby utrzymać sztangę na właściwej ścieżce.
Aby zwiększyć zakres ruchu w pozycji rozciągniętej na dole powtórzenia (co jest ważne dla wzrostu, nawiasem mówiąc), stań palcami na płycie obciążeniowej lub małym kroku aerobowym, a pięty swobodnie zwisają w powietrzu.
Możesz je wykonywać na jednej lub na dwóch nogach, ale ja zdecydowanie wolę pojedynczą nogę, ponieważ a) po prostu czuję się lepiej i b) niepracująca noga może służyć jako „obserwator” na wypadek utraty równowagi.
Jeśli ten opis wprawił Cię w zakłopotanie, oto jak wygląda w akcji:
Równowaga nie powinna stanowić problemu, ponieważ używasz stojaka do podparcia, ale jeśli zaczniesz się trząść, po prostu dotknij wolną nogę, aby odzyskać równowagę. Możesz również użyć wolnej nogi, aby trochę wzmocnić na koniec serii, aby wycisnąć kilka dodatkowych „wymuszonych” powtórzeń samodzielnie wspomaganych.
To jest trudniejsze niż się wydaje, a jeśli weźmiesz pod uwagę tarcie kierownicy o stojak, prawdopodobnie nie będziesz potrzebować dużego ciężaru, aby naprawdę to poczuć.
Aby uderzyć łydki w nieco inny sposób, możesz również ustawić bardziej jak podciągnięcie na stojaku z dużym pochyleniem do przodu, co zmienia ćwiczenie w coś w rodzaju podniesienia łydki osła.
Są nieco inne niż wersja z przysiadem z przodu, więc zmień ją i wypróbuj w obie strony.
Jeśli chcesz wychować łydki, ale trenujesz na siłowni bez maszyn, może to być dokładnie to, co zalecił lekarz. Powinienem sam zacząć robić więcej z nich.
Temat „dni oszukiwania” lub „dni wolnych” jest duży w świecie żywienia i ludzie przysięgają na nie z powodów zarówno psychologicznych, jak i fizjologicznych.
Wolę być trochę bardziej płynny w jedzeniu. Przez większość czasu dobrze się odżywiam i mam pod ręką tylko dobre jedzenie, ale kiedy wychodzę z przyjaciółmi, puszczam trochę (czasami więcej niż trochę), niezależnie od tego, jaki jest dzień. To chyba podobna koncepcja, tylko mniej sztywna.
Uwielbiam jednak zatrudniać „wolny dzień” w moim programie treningowym, który zasadniczo działa tak samo, jak dzień zdrady dietetycznej. Ostatniego dnia tygodnia treningowego wchodzę i robię to, na co mam ochotę w danym momencie. Prawie wszystko jest grą uczciwą, o ile nie jest (zbyt) lekkomyślne i nie koliduje z kolejnymi sesjami treningowymi.
Moje uzasadnienie wolnego dnia ma głównie charakter psychologiczny. Myślę, że aby robić postępy na siłowni, ważne jest trzymanie się logicznego planu, ale kiedy już ciężko trenujesz, możesz zacząć się nudzić lub nieświeżyć, zwłaszcza gdy nie startujesz w niczym ani nie trenujesz. coś konkretnego i zamiast tego trenujemy głównie z miłości do tego.
Może wykonujesz regularnie zaplanowane treningi w poniedziałek, środę i piątek i kontynuujesz wolny dzień w weekend, a może podnosisz od poniedziałku do piątku, gdzie piątek jest dniem wolnym. Konfiguracja nie jest zbyt ważna, po prostu upewnij się, że jest to ostatni dzień treningu w tygodniu.
Aby porównać to do jedzenia, chodzi o to, aby najpierw zjeść całą zdrową żywność, a następnie, że tak powiem, deser.
Przykłady treningów „w ciągu dnia” mogą obejmować:
Jeśli trenujesz do określonego celu lub zawodów, wolne dni mogą nie pasować do równania, ale jeśli trenujesz z bardziej ogólnymi celami, może to być świetne podejście.
Ludzie, którzy najbardziej martwią się o regenerację i przetrenowanie, to ci, którzy nie trenują wystarczająco ciężko i nie są wystarczająco silni, aby się tym martwić - podczas gdy silniejsi kolesie, którzy trenują regularnie jak maniacy, nie dają regeneracji. szacunek, jaki gwarantuje i często przekraczają swoje granice.
Dlatego nie lubię często pisać o przetrenowaniu, bo niewłaściwi ludzie zwracają na to uwagę. Słabi i leniwi ludzie używają przetrenowania jako wymówki, aby czuć się dobrze ze swoją gnuśnością, podczas gdy ludzie, którzy powinni zwracać uwagę, są zbyt zajęci wykopywaniem z siebie gówna, żeby się tym przejmować.
Kiedy zacząłem trenować, tak bardzo chciałem się wzmocnić, że prawie codziennie trenowałem z maratonami, które na papierze krzyczały „przetrenowanie”. Wiesz, co się stało?
Absolutnie niczego.
Faktycznie stałem się silniejszy i to nauczyło mnie prawdziwego znaczenia ciężkiej pracy. Nie byłam wystarczająco silna i nie nauczyłam się na tyle naciskać, żeby się przetrenować.
Teraz ten sam program całkowicie by mnie pogrzebał. Na papierze moje dzisiejsze treningi nie trzymają świeczki na tym, co robiłem, ale nadal kopią mnie w tyłek jeszcze bardziej, ponieważ ciężary, których używam, są o wiele większe i nauczyłem się, jak naciskać na siebie znacznie mocniej.
Konwencjonalna mądrość mówi, że im bardziej jesteś zaawansowany, tym większe obciążenie możesz sobie poradzić, ale to tylko do pewnego stopnia. Im jesteś silniejszy, tym większy nacisk musisz położyć na regenerację.
Myślę, że większość ludzi musi martwić się o wiele bardziej niedotrenowaniem niż przetrenowaniem, ale my w T Nation jesteśmy częścią nielicznych, którzy nieustannie jeżdżą na cienkiej linii między ciężkim treningiem a przesadą, stąd dodatkowe znaczenie metod regeneracji, aby upewnić się, że tak nie jest. t sabotowanie siebie.
Używam Z-12 ™ od początku grudnia i po wypróbowaniu muszę powiedzieć, że jestem zaskoczony, że nie mówi się o tym więcej na tej stronie - to naprawdę dobre rzeczy!
Podobnie jak wielu z was, walczyłem ze snem i próbowałem wielu różnych środków nasennych, a Z-12 jest zdecydowanie najlepszy z całej paczki.
Mój problem nie polega na zasypianiu, ale na zasypianiu. Chodzę spać około 11 P.M.-północy i trzeba wstawać około 5:30 A.M. - co nie pozostawia zbyt wiele czasu na początek - dlatego ważne jest, aby maksymalnie wykorzystać ten czas przestoju.
Jednak z jakiegoś irytującego powodu wydaje mi się, że budzę się bez wyraźnego powodu, a potem mój umysł zaczyna gonić o wszystkim, co muszę zrobić. Następna rzecz, którą wiem, to czas ruszać, zostawiając mnie na oparach. Brzmi znajomo?
Odkąd biorę Z-12, śpię dużo spokojniej przez całą noc i budzę się wypoczęty, co sprawia, że dzień jest o wiele przyjemniejszy.
To zabawne, często słyszysz, jak ludzie mówią o tym, że suplementy nie mają zrekompensować gównianej diety, i całkowicie się z tym zgadzam. Ale myślę, że to samo dotyczy kiepskiego snu. Wraz z dobrej jakości jedzeniem, dobrym uzupełnieniem może być dobry sen.
Pielęgnacja dłoni to prawdopodobnie najmniej seksowny temat, jaki kiedykolwiek poruszyłem, ale jeśli regularnie podnosisz ciężkie ciężary, to jest cholernie ważne.
Zanim wyłączysz ekran i spróbujesz unieważnić moją kartę mężczyzny, możesz być pewien, że nie mówię o robieniu paznokci ani o czymś podobnym. Jedyne manicure, które wykonuję, wykonuję własnymi zębami.
Chodzi tylko o to, aby trzymać odciski w ryzach, abyś mógł kontynuować ciężki trening, ponieważ jeśli kiedykolwiek je zerwałeś, wiesz, jak bardzo jest do bani i jak bardzo może utrudnić podnoszenie.
Aby temu zapobiec, weź do rąk jeden z tych gadżetów, który przypomina tarkę do sera.
Mniej więcej raz w tygodniu moczyć dłonie w ciepłej wodzie i delikatnie zeskrobać zrogowacenia tarką, aby usunąć większość martwego naskórka. Cały proces zajmie tylko około trzech minut, ale ostatecznie zaoszczędzi ci wielu bólu i złych sesji treningowych na dłuższą metę.
Zastrzeżenie: nie chcesz całkowicie usuwać zrogowaciałych modzeli, ponieważ małe modzele faktycznie pomogą chronić twoje dłonie i służyć jako odznaka honoru za ciężką pracę na siłowni, ale chcesz, aby były spiłowane na tyle, aby nie były łza, a twoje dłonie nie są tak paskudne, że jedna pozwoli ci ich dotknąć.
Coraz więcej uwagi poświęca się rozgrzewce i słusznie. Dobra rozgrzewka jest niezwykle ważna zarówno dla długoterminowego, jak i krótkotrwałego zdrowia stawów i pomaga nadać ton porządnemu treningowi.
Ale myślę, że zbyt dużo myślimy o rozgrzewce w kategoriach skomplikowanych ćwiczeń ruchowych i aktywacyjnych, że czasami tracimy z oczu całą „rozgrzewającą” część rozgrzewki. Jest to szczególnie ważne w miesiącach zimowych dla tych z nas, którzy żyją w chłodniejszym klimacie, ponieważ wszystkie najnowsze i najlepsze ćwiczenia mobilności są bezużyteczne, jeśli jest ci zimno.
Wejdź do większości siłowni, a zobaczysz pokój półnagich ludzi. Chociaż z pewnością doceniam słodycze dla oczu tak samo jak następny facet, nie sądzę, że wystawianie całego tego ciała na zimne powietrze jest najlepszym sposobem na rozgrzanie. Podczas treningu to inna historia, ale podczas rozgrzewki noszenie warstw może zrobić ogromną różnicę i naprawdę przyspieszyć cały proces rozgrzewki i pozwolić Ci wyciągnąć więcej z pracy z mobilnością.
Na studiach, kiedy musiałem chodzić na siłownię, rozgrzewałem się w T-shircie, koszuli z długim rękawem, bluzie, kurtce zimowej, spodniach dresowych i neoprenowych rękawach na kolanach. Następnie podczas pierwszego ćwiczenia robiłem rozgrzewkę, zdejmowałem warstwę, robiłem kolejny ciepły zestaw, zdejmowałem warstwę, więc zanim dotarłem do zestawów roboczych, czułem się świetnie i byłem gotowy do rock and rolla.
Od tego czasu porzuciłem płaszcz zimowy, ale nadal jestem wielkim fanem nakładania warstw. Może nie jest to najmodniejsze zajęcie, ale siłownia i tak nie jest miejscem, w którym można się martwić modą.
Wzdłuż tych linii, nie bój się rozpocząć treningu od kilku minut na rowerze, eliptycznym lub czymś innym, aby nieco przyspieszyć tętno i trochę się spocić. Niektórzy będą się z tego szydzić i postrzegać to jako „starą szkołę”, ale w połączeniu z innymi ćwiczeniami na rozgrzewkę może to być ważny element układanki, zwłaszcza jeśli trenujesz wcześnie rano, aby trochę się poruszać przed uderzeniem w ciężary.
Zacząłem zauważać, że niektórzy z moich klientów odczuwają łagodny ból barku przy pierwszym powtórzeniu serii na wyciskaniu z hantlami, kettlebell i miną lądową, który znika przy kolejnych powtórzeniach.
Na początku byłem zakłopotany, ponieważ wszystkie te ćwiczenia są rzekomo „przyjazne dla ramion”, ale patrząc na to dokładniej, wszystkie te warianty nacisku zaczynają się od dolnej pozycji, co może być trudne dla stawów.
Z tego samego powodu martwy ciąg w martwym ciągu może być trudniejszy w dolnej części pleców niż martwy ciąg typu touch and go, a step-up jest trudniejszy na kolanach niż step downs.
Dla tych klientów, którzy mają problemy z rozpoczęciem w dolnej pozycji, poleciłem im przełączenie się na głównie jednostronne warianty wyciskania i poinstruowałem ich, aby rozpoczęli serię, używając obu ramion, aby docisnąć ciężarek do górnej pozycji, a następnie jednym ramieniem obniżyć wagę, rozpoczynając w ten sposób zestaw z mimośrodem.
Ta pozornie trywialna zmiana zrobiła ogromną różnicę; więc jeśli znajdziesz się w tej samej łodzi z wyciskaniem, spróbuj.
Jako ktoś, kto nie może znieść gotowania i spędza większość dnia na chodzeniu po sali gimnastycznej, szybciej przechodzę przez białko w proszku niż siostry Kardashian przez małżonków.
Koktajle to wygodny sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na białko, a Metabolic Drive® Low Carb to najlepszy w smaku produkt, jakiego kiedykolwiek używałem na kilometr, ale w końcu czekolada, wanilia lub truskawka zaczynają się starzeć.
Jeśli czujesz podobnie, spróbuj mieszać i dopasowywać smaki, aby trochę przyprawić. Uwielbiam gałkę czekolady z gałką wanilii i chociaż nie lubię samych truskawek, bardzo lubię ją zmieszaną z czekoladą lub wanilią.
Jeśli naprawdę chcesz się rozbawić, możesz nawet zmieszać wszystkie trzy razem i zrobić neapolitański shake - chociaż muszę przyznać, że jeszcze nie byłem tak odważny.
Czasami to małe rzeczy mogą zaszkodzić.
Miejmy nadzieję, że niektóre z tych małych rzeczy uderzą w ciebie i będziesz mógł zacząć je używać. W międzyczasie idę do laboratorium (na siłownię), aby sprawdzić, czy mogę wymyślić kilka bardziej przydatnych wskazówek, aby poprawić swój trening przed moim 28th urodziny.
Jeszcze bez komentarzy