Jasne, chude mięso jest jednym z najlepszych źródeł białka dla kulturystów. Pierś kurczaka, pierś z indyka, tuńczyk i chude czerwone mięso są doskonałym źródłem białka, a spożywanie kilku posiłków dziennie zawierających te produkty nie jest wcale złe. Ze względu na łatwość stosowania i spożywania oraz wyjątkowe właściwości wspomagające budowanie masy mięśniowej gorąco polecamy również odżywki białkowe, zwłaszcza te wytwarzane z serwatki lub kazeiny.
Powiedziawszy to, chcemy dać Ci więcej opcji. Mówiąc najprościej, rozważ włączenie kilku bezmięsnych białek do swojego codziennego programu żywieniowego.
Każda żywność ma unikalny profil aminokwasów i składników odżywczych, a im szerszy zakres spożywanych pokarmów, tym lepsze wyniki w zakresie zdrowia i budowy mięśni. Ponadto osiem prezentowanych przez nas produktów spożywczych ma również wyjątkowe zalety. Wiedza o tym, kiedy i jak dodać te produkty do swojego programu żywieniowego dla kulturystów, może pomóc w opracowaniu bardziej wszechstronnej diety i poprawieniu postępów.
Oto podsumowanie niektórych z najczęstszych źródeł białka bezmięsnego i tego, jak możesz je wykorzystać, aby zwiększyć swoje ogólne zyski.
1 z 8
Arx0nt / Getty
Jajka są tak podstawą kulturystyki, że prawie trudno o nich myśleć jako o „niemięsnym” źródle białka. Jajka na twardo dobrze podróżują i można je spożywać jako część pełnowartościowego posiłku lub o dowolnej porze w ciągu dnia.
Białka jaj należą do najszybciej trawionych pełnowartościowych źródeł białka, dzięki czemu są idealne przed lub po treningu. Aby uzyskać odczuwalne korzyści, przed treningiem potrzebujesz ich nawet kilkanaście (białko jajka ma około czterech gramów białka), ale możesz też kupić białka jaja osobno i wstępnie je ugotować. Żółtka jaj są pełne lecytyny i zdrowych tłuszczów (a także tłuszczów nasyconych). Nie powinny być spożywane na krótko przed lub po treningu, ponieważ spowalniają trawienie, ale są doskonałym źródłem białka do posiłków.
Jedną z największych zalet jajek jest to, że prawie nie zawierają węglowodanów. Białka jaj to praktycznie czyste białko, a żółtka jaj to prawie wyłącznie białka i tłuszcze. Wiedza o tym pozwala na ścisłą i ostrożną manipulację proporcjami makroskładników.
2 z 8
boonchai wedmakawand / Getty
Mleko jest jednym z najlepszych źródeł białka, ponieważ jest łatwe do spożycia w dużych ilościach, pomagając uzyskać całe potrzebne białko każdego dnia - zalecana ilość to co najmniej gram na funt masy ciała. Kubek beztłuszczowego mleka zawiera 8 g białka, a kwarta - 32.
Oczywiście beztłuszczowe mleko nie zawiera tłuszczu, a odmiany 1% i 2% mają stosunkowo niską zawartość tłuszczu. Z drugiej strony mleko pełne jest bogate w tłuszcz (większość z nich jest nasycona), dzięki czemu jest bardziej kaloryczne. Jest to dobra opcja dla kulturystów próbujących zwiększyć spożycie kalorii w celu zwiększenia przyrostu masy ciała.
Laktoza zawarta w mleku jest prostym węglowodanem, ale nie jest tak szybko trawiona jak niektóre inne, na przykład glukoza (dekstroza). Oznacza to, że mleko jest w porządku w czasie treningu, ale nie jest idealne. Ponadto mleko z zawartym w nim tłuszczem trawi się wolniej, co sprawia, że jest mniej skuteczną opcją w tej krytycznej porze dnia.
3 z 8
Eugene Mymrin / Getty
Produkty serowe są dostępne dla kulturystów w szerokim asortymencie, od bogatych w tłuszcz po beztłuszczowe. Niewielu kulturystów polega na serze jako głównym źródle białka, ale mimo to jest on dobry. Ser oferuje dobry stosunek białka, węglowodanów i tłuszczu jako procent kalorii - na poziomie 60/5/35, w zależności od sera. Oznacza to, że ma wysoką zawartość białka, niską zawartość węglowodanów i umiarkowaną zawartość tłuszczu.
Twaróg to najlepsza opcja w tej kategorii, ponieważ większość jego białka to kazeina, wolno wchłaniające się białko mleka, które jest idealne na czasy, gdy nie zamierzasz jeść przez jakiś czas i chcesz, aby aminokwasy były stale obecne w twoim organizmie ( na przykład przed snem). Twaróg jest mniej pożądanym pokarmem do posiłku przed lub po treningu, ponieważ jest wolno trawiony; w takich przypadkach potrzebujesz szybszej opcji, takiej jak serwatka.
4 z 8
Westend61 / Getty
Orzechy i nasiona są bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze - coś, czego może pochwalić się niewiele innych produktów spożywczych. Wśród najlepszych wyborów są orzechy włoskie, migdały i nasiona słonecznika.
Orzechy to doskonała przekąska, ponieważ są uniwersalne i łatwe do przenoszenia. Mogą skłonić cię do następnego posiłku, można je dodać do posiłku o niskiej zawartości jednego lub więcej korzystnych składników odżywczych zawartych w orzechach lub można je zjeść przed snem. Ich zawartość błonnika i zdrowego tłuszczu pomaga spowolnić trawienie, dzięki czemu ich aminokwasy pozostają z tobą dłużej, pomagając chronić masę mięśniową przed rozpadem podczas snu.
Ilość białka w różnych rodzajach orzechów i nasion jest nieco inna. Orzechy włoskie zawierają nieco więcej niż 4 g białka na uncję; nasiona słonecznika mają więcej niż 5 g na uncję; migdały mają nieco ponad 6 g na uncję; a orzeszki ziemne (technicznie rośliny strączkowe, ale jedzone jak orzechy) mają prawie 7 gramów na uncję.
5 z 8
Janine Lamontagne / Getty
Fasola i rośliny strączkowe są bogate w błonnik, a także stosunkowo bogate w białko. Zawierają węglowodany, ale węglowodany te są łagodzone przez wysoką zawartość błonnika, co oznacza, że fasola i rośliny strączkowe nie zwiększają poziomu cukru we krwi, jak robią to węglowodany skrobiowe lub proste. Mimo to fasola nie jest idealnym źródłem białka, ponieważ nie jest uważana za „kompletne” białko - jest bogata w większość niezbędnych aminokwasów, ale brakuje im metioniny, zamiast oferować szeroki zakres wszystkich kluczowych aminokwasów.
Nie stanowi to jednak problemu, o ile spożywasz pokarmy białkowe z innych grup. Dobrym dodatkiem do fasoli są zboża, takie jak ryż, ponieważ w ziarnach brakuje lizyny (fasola zawiera lizynę), a fasola nie zawiera metioniny (którą mają ziarna). Połączenie czerwonej fasoli lub czarnej fasoli i ryżu zapewnia kompletny posiłek białkowy. Dopóki masz skromną ilość wszystkich aminokwasów, nie ma znaczenia, że przyjmujesz znacznie więcej jednej aminokwasu w porównaniu z inną (i.mi., spożywanie pokarmów, takich jak mleko, soja i jajka, pomaga zwiększyć skuteczność białka z fasoli).
Najbardziej znaczącą zaletą fasoli i roślin strączkowych jest to, że należą one do najlepszych źródeł błonnika, składnika odżywczego, którego dieta większości kulturystów jest uboga. Biorąc pod uwagę rozsądną zawartość białka w fasoli i roślinach strączkowych, jest to grupa, którą warto dodać do każdej diety kulturystycznej. Średnio cztero uncjowa porcja fasoli zawiera około 9 g białka.
6 z 8
Diane Labombarbe / Getty
Soja i tofu od jakiegoś czasu są w kulturystyce bardzo popularne. Wczesne badania wykazały, że soja jest korzystna dla zdrowia kobiet, ale istniały obawy, że podkopuje zdolność kulturystów do zwiększania masy mięśniowej. Jednak nowsze badania wykazały, że soja jest szybko przyswajalnym białkiem, które jest prawie tak samo skuteczne jak serwatka. Ze względu na rozwijającą się naukę, suplementy białka sojowego wracają.
Przetwory sojowe mogą również stać się bardziej popularne wśród kulturystów, ale oferują nieco inne korzyści niż samo białko sojowe. Soja, w tym żywność taka jak edamame (japońska soja), oprócz zawartości białka jest bogata w błonnik i zdrowe tłuszcze.
To sprawia, że są wolniej trawionym źródłem białka niż samo białko sojowe. W związku z tym te pokarmy stanowią mocne przekąski, posiłki i opcje przed snem, ale są mniej skuteczne w przypadku treningów. Używaj białka sojowego po treningu, ale pokarmy sojowe spożywaj o innych porach dnia.
Tofu, zrobione z ziaren soi, jest pożywieniem typu „kochaj to lub nienawidź”. Jeśli nie możesz znieść smaku lub reputacji tofu, pomiń to. Jeśli jednak nauczysz się prawidłowo je przyrządzać, możesz być zaskoczony tym, jak smaczne może być - tofu może nabierać smaku i konsystencji wielu różnych potraw i często jest używane jako zamiennik mięsa w chili i innych potrawach. Jeśli ci się to podoba, a nawet jeśli nie przeszkadza ci to zbytnio, spróbuj włączyć więcej tofu do swojej diety. Jest bogaty w zdrowe tłuszcze, ma umiarkowaną ilość błonnika i jest zaskakująco dobrym źródłem białka.
7 z 8
Tiffany Castillo / EyeEm / Getty
Jogurt to jeden z tych pokarmów dla kulturystów typu „wszystko albo nic”. Jako kulturysta prawdopodobnie jesz dużo jogurtu lub nie jesz wcale. Jest to stosunkowo dobre źródło białka, ale nie jest tak dobrym źródłem białka, jak wiele innych podstawowych produktów kulturystycznych i wielu produktów spożywczych z tej listy. Jogurt ma przewagę nad praktycznie wszystkimi innymi produktami spożywczymi: jest bogaty w pożyteczne bakterie, które pomagają poprawić wydajność układu pokarmowego, umożliwiając lepsze wchłanianie spożywanych pokarmów. Te zdrowe bakterie mogą również wzmocnić układ odpornościowy, pomagając zwalczać choroby i wspomagając powrót do zdrowia.
Należy pamiętać, że wiele rodzajów jogurtów zawiera dodatek cukru. Mogą być w porządku przed i po treningu, ale jogurt z niewielką ilością dodatku cukru to lepszy wybór dla kulturystów w ogóle. Jeśli nie możesz znieść smaku zwykłego jogurtu, rozważ dodanie soku, białka sojowego i całych kawałków owoców; zmiksuj miksturę jako smoothie, aby uzyskać wspaniały shake po treningu.
8 z 8
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Komosa ryżowa może być uważana za supergrainę pod względem odżywczym, chociaż technicznie nie jest tak naprawdę ziarnem. Komosa ryżowa jest w rzeczywistości nasionem liściastej rośliny, która jest daleko spokrewniona ze szpinakiem. Posiada doskonałe rezerwy białka i, w przeciwieństwie do innych zbóż, nie brakuje mu aminokwasu lizyny, dzięki czemu białko jest pełniejsze - cecha, którą dzieli z innymi tego typu „ziarnami”, takimi jak gryka i amarantus. Światowa Organizacja Zdrowia oceniła jakość białka zawartego w komosie ryżowej co najmniej na równi z mlekiem.
Quinoa oferuje więcej żelaza niż inne zboża i zawiera wysoki poziom potasu i ryboflawiny, a także innych witamin z grupy B-B6, niacyny i tiaminy. Jest również dobrym źródłem magnezu, cynku, miedzi i manganu oraz zawiera trochę kwasu foliowego (kwas foliowy).
Komosa ryżowa, starożytne ziarno, które ostatnio było bardzo popularne w Stanach Zjednoczonych, ma lekki smak i może być zastąpione prawie każdym innym zbożem. Pół szklanki suszonej komosy ryżowej dostarcza 11 g białka.
Jeszcze bez komentarzy