Jaki jest klucz do uzyskania zakrzywionego, mocnego i całkowicie ciasnego tyłka? Atak na mięśnie na pełną skalę. Jasne, twoje klasyczne przysiady pomogą w poszukiwaniu szampańskiego tyłka w bikini, ale przysiady i ich wiele odmian to nie jedyny ruch, który powinieneś robić, jeśli chcesz robić postępy.
„Twoje pośladki reagują najlepiej, gdy są celowane pod różnymi kątami i wzorami ruchu” - mówi Jej doradca techniczny Gino Caccavale. To wielokątowe podejście wykracza daleko poza tradycyjne przysiady, aby wycelować w porywacze (zewnętrzne biodra), a także pośladki, dzięki czemu podnosisz i tonujesz wszystkie dolne mięśnie tylne, aby uzyskać zaokrąglony, bardziej symetryczny wygląd.
Model fitness i były Jej modelka z okładki Ana Delia De Iturrondo pokazuje nam, jak pomaga utrzymać swoją godną pozazdroszczenia dolną połowę w najwyższej formie.
1 z 8
Per Bernal
Szerokie i tylne ograniczanie
Pracuje: Pośladki, uda, budują siłę wybuchową
Stań na otwartej przestrzeni, rozstawiając stopy na odległość bioder. Kucnij, trzymając pięści przed brodą i utrzymując ciężar ponad piętami.
Wykonaj wybuchowo dwa skoki do przodu, trzymając głowę do przodu. Wyląduj w pozycji przysiadu.
Wykonaj gwałtownie dwa skoki do tyłu, trzymając głowę do przodu i lądując w pozycji przysiadu. Trzymaj piłkę lekarską na poziomie brody, aby zwiększyć opór. Wykonaj trzy zestawy po 10 rund. (W górę i w tył równa się jednej rundzie).
2 z 8
Per Bernal
Prone Frog Glute Press
Pracuje: Pośladki, uda
Połóż się twarzą do dołu na płaskiej ławce, z biodrami na jednym jej końcu. Trzymaj krawędzie obiema rękami, zachowując neutralny kręgosłup. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, trzymając kolana bezpośrednio poniżej bioder (A).
Utrzymując górną część ciała w bezruchu, wyprostuj nogi, stykając stopy nad ciałem (B). Przytrzymaj jedno liczenie, ściskając pośladki, a następnie obniż w dół, aby rozpocząć i powtórzyć. Wykonaj dwie serie po 12 do 15 powtórzeń.
3 z 8
Per Bernal
Odwodzenie biodra pochylonego
Pracuje: Rdzeń, pośladek, zewnętrzna część ud
Uklęknij na podłodze kilka cali na lewo od piłki stabilizacyjnej. Umieść prawy łokieć i przedramię na środku piłki, a lewą rękę na biodrze. Wyciągnij lewą nogę po przekątnej w bok, tworząc prostą linię od barku do pięty (A).
Utrzymując górną część ciała nieruchomo, unieś nogę na wysokość bioder (B). Trzymaj jedno liczenie, a następnie podudzie bez dotykania podłogi. Wykonaj dwie serie po 12 do 15 powtórzeń na stronę.
4 z 8
Per Bernal
Plie Squat With Toe Lift
Pracuje: Rdzeń, pośladki, uda
Stań z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż na odległość barków, trzymając ciężar przed klatką piersiową, łokciami blisko ciała.
Opuść się do głębokiego przysiadu, utrzymując ciężar przed klatką piersiową i kierując łokcie do wewnętrznej strony kolan.
Wstań mocno, unosząc palce u nóg, prostując nogi i utrzymując miękkie kolana. Opuść plecy do przysiadu i powtórz. Wykonaj dwie serie po 12 do 15 powtórzeń.
5 z 8
Per Bernal
Podwyższone unoszenie pośladków na jednej nodze
Pracuje: Pośladki, ścięgna podkolanowe
Połóż się twarzą do góry na podłodze z obcasami na małym stopniu lub piłce stabilizującej, z rękami po bokach z dłońmi do dołu. Wyprostuj prawą nogę bezpośrednio nad biodrem. Lekko unieś biodra z podłogi.
Ściskając pośladki, unieś biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię od lewego kolana do ramion. Opuść tyłek w kierunku podłogi bez dotykania; powtarzać. Wykonaj dwie serie po 12 do 15 powtórzeń na stronę.
6 z 8
Per Bernal
Siedzenie V-Out
Pracuje: Ramiona, barki, brzuch, pośladki, uda
Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami, trzymając ciężar blisko klatki piersiowej z łokciami przy tułowiu. Odchyl się lekko i zdejmij nogi z podłogi.
Podnieś ciężar nad głowę, wyciągając nogi na boki w szerokim kształcie litery V, utrzymując stopy uniesione nad podłogą. Mniejsza waga podczas łączenia nóg bez dotykania; wstrzymaj jedno liczenie i powtórz. Wykonaj dwie serie po 12 do 15 powtórzeń.
7 z 8
Per Bernal
Podejdź i podnieś
Pracuje: Rdzeń, pośladki, quady
Stań z jednej strony płaskiej ławki lub pudełka. Postaw prawą stopę na ławce lub pudle, kolano ugięte pod kątem 90 stopni; trzymaj hantle po bokach.
Wejdź na ławkę, przepychając prawą nogę, aż się wyprostuje; w tym samym czasie obniż hantle do połowy łydki, podnosząc białą nogę na wysokość bioder i równolegle do podłogi. Opuść lewą stopę z powrotem na podłogę, trzymając prawą stopę na ławce. Wykonaj zestawy holownicze po 15 powtórzeń na stronę.
Zaczynając w pozycji pushup z prawą stopą na pudełku i lewą nogą wyprostowaną równolegle do podłogi z zgiętą stopą.
Opuść lewą nogę na bok około dwóch cali od podłogi.
Podnieś lewą nogę i ugnij pośladki, aż biodra i ramiona będą wyrównane. Natychmiast opuść lewy palec z powrotem na podłogę i powtórz podnoszenie. Wykonaj trzy zestawy po 20 powtórzeń na stronę.
Jeszcze bez komentarzy