Alternatywy dla sztangi

2208
Michael Shaw
Alternatywy dla sztangi

W tym artykule omówimy wiosłowanie ze sztangą i jej alternatywy dla uzyskania silniejszego, bardziej umięśnionego grzbietu. W poniższych sekcjach omówimy korzyści płynące z wykonywania wiosłowania ze sztangą i przedstawimy osiem (8) alternatywnych rozwiązań, które trenerzy i sportowcy mogą włączyć do swojego treningu.

Cel wiosłowania ze sztangą

We wcześniejszym artykule omówiliśmy korzyści płynące ze schylania się nad wiosłem, które jest bardzo podobne, a często to samo, co wiosłowanie ze sztangą. Niektóre korzyści płynące z wykonywania wiosłowania ze sztangą to:

Zwiększona siła pleców i masa mięśniowa

Trening pleców poprzez ćwiczenia, takie jak wiosłowanie sztangą i poniższe alternatywy, może pomóc zwiększyć ogólną siłę ciągnięcia i masę mięśni w górnej części pleców. Silne plecy są niezbędne w przypadku ciężkich martwych ciągów, postawy podczas czyszczenia, przysiadów, wyciskania i większości ruchów ludzkich (podnoszenie, przenoszenie, podtrzymywanie ciężarów).

Większa siła uciągu i wydajność

Silne plecy są niezbędne w przypadku martwego ciągu oraz sportów siłowych i siłowych (siłacz, podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, sprawność zawodowa itp.). Im większy opór przy zgięciu lędźwiowym, jaki możesz zapewnić i im więcej jednostek mięśniowych muszą się skurczyć podczas ciągnięcia, może znacznie zwiększyć wydajność i odporność na kontuzje.

Stabilność pozycyjna (kręgosłup)

Podczas ruchu, takiego jak martwy ciąg, czyszczenie i inne pochylone pozycje, podnośnik musi wspierać integralność kręgosłupa (szczególnie kręgosłupa lędźwiowego), aby nie powodować niepożądanego obciążenia kręgosłupa lędźwiowego. Za pomocą rzędów możesz nauczyć się stabilizować tułów i kręgosłup pod obciążeniem w tych samych pozycjach, w których jesteś podczas martwego ciągu, czyszczenia itp.

[Trening pleców jest niesamowity, ale też odpowiednia regeneracja - więc sprawdź nasz wybór najlepszego wałka piankowego do pleców.]

8 alternatyw dla podnoszenia sztangi

Poniżej znajduje się osiem (8) alternatyw wiosłowania ze sztangą, które możesz umieścić w swoim programie ćwiczeń, aby wycelować w plecy (górną i dolną). Uwaga, niektóre z poniższych alternatyw nie są w 100% identyczne z wiosłowaniem ze sztangą, ale oferują wiele takich samych korzyści (wszystkie zostały szczegółowo omówione poniżej).

Pochylony rząd

Pochylenie się nad wiosłem jest często ćwiczeniem wykonywanym, gdy większość ludzi odnosi się do wiosłowania ze sztangą (jednak nie zawsze tak jest, patrz poniżej ćwiczenie). Można to zrobić za pomocą sztangi, hantli, a nawet kettlebells.

Pendlay Row

Rząd Pendlay to ruch wiosłowania charakterystyczny dla martwego ciągu i czystego. Trochę różni się od standardowej sztangi / pochylonej nad rzędem tym, że podnośnik kładzie ładunek na podłodze. Może to działać, aby zwiększyć stabilność ścięgien podkolanowych i siłę koncentryczną w rzędzie, zarówno niezbędne dla martwego ciągu, jak i siły ciągnięcia i integralności.

Wiosłowanie hantlami na jednym ramieniu

Pojedynczy rząd ramion można wykonać za pomocą hantli, kettlebell lub innego rodzaju sprzętu (patrz poniżej). To świetny sposób na zwiększenie aktywacji mięśni poprzez zwiększenie zakresu ruchu wiosłowania. Dodatkowo, ta alternatywa dla wiosłowania ze sztangą może być używana do rozwiązywania wszelkich zaburzeń równowagi mięśniowej lub asymetrii ruchów, które może posiadać zawodnik, a które w przeciwnym razie pozostałyby niewidoczne podczas używania sztangi.

Meadows Row

Ta odmiana została nazwana na cześć kulturysty i doradcy Elite FTS, Jima Meadowsa. Ta wyjątkowa odmiana wiosłowania umożliwia jednostronny trening, a jednocześnie ma duży zakres ruchu, który może zwiększyć hipertrofię mięśni. Dodatkowo kąt ruchu pozwala na nowy bodziec na mięśnie pleców i dalszy wzrost mięśni.

Rząd T-Bar

Podczas gdy zawodnik może nie musieć podtrzymywać własnego ciała, jak inne odmiany, rząd T-bar jest alternatywą dla wiosłowania ze sztangą, która eliminuje wszystkie inne aspekty pozycji pochylonej nad rzędem z równania, koncentrując się wyłącznie na sile pleców. Ponieważ podnośnik jest podparty na poduszce, zawodnik nie musi martwić się o żadne ograniczenia spowodowane przez ścięgna podkolanowe lub problemy / zmęczenie dolnej części pleców; często skutkuje możliwością treningu z większym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń (zwiększenie objętości treningu).

Odwrócony rząd

Odwrócony rząd można wykonać za pomocą sztangi, sztangi lub opaski TRX. Chociaż obciążenie może być mniejsze niż standardowe wiosłowanie sztangą, podnośnik może nadal trenować wiele z tych samych grup mięśni zaangażowanych w ruch w rzędzie i nadal rozwijać siłę pleców, masę mięśniową, a nawet zwiększać świadomość ciała i stabilność rdzenia.

Seal Row

Rząd uszczelek to kolejny obsługiwany ruch wiosłowania (podobnie jak rząd prętów T), jednak można go wykonać w celu zwiększenia zakresu ruchu ruchu. Dodatkowo ta alternatywa wiosłowania ze sztangą może pomóc w rozwiązaniu problemu braku równowagi mięśniowej i / lub asytmetriwości ruchu w górnej części ciała / okolicy łopatkowej.

Gorilla Row

Rząd goryli to odmiana wiosłowania ze sztangą, w której podnośnik wykonuje wiosłowanie Pendlay z hantlami lub kettlebellami, wykonując je naprzemiennie. Można to zrobić, aby zwiększyć siłę pleców, bioder, a nawet rdzenia.

Więcej rzędów i ćwiczeń na plecy

Zapoznaj się z poniższymi artykułami i przewodnikami po ćwiczeniach, aby ulepszyć trening pleców.

  • 6 Ćwiczenia na plecy, które powinien opanować każdy sportowiec
  • Rack Pulls vs Rows: Który jest najlepszy dla siły?

Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie


Jeszcze bez komentarzy