W tym artykule oferujemy biegaczom kompleksowy trening kettlebell całego ciała, aby rozwinąć większą moc, zbudować mięśnie i poprawić wydajność biegową; wszystko przy jednoczesnym zwiększeniu odporności na urazy. Poniższy trening jest podzielony na cztery obwody, przy czym cały trening z kettlebell trwa mniej niż jedną (1) godzinę.
Poniżej znajdują się trzy (3) korzyści płynące z treningu kettlebell dla biegaczy. Zwróć uwagę, że większość form treningu oporowego jako całości jest korzystna dla biegaczy. Biegacze, którzy nie uczestniczą w treningu oporowym, mogą narażać się na zaburzenia równowagi, złamania stresowe, zmniejszoną wydolność tlenową oraz zwiększoną liczbę przypadków zmęczenia i niewydolności mięśni.
Trening z kettlebell może być ukierunkowany na całe ciało, jednak większość ruchów (huśtawki, przysiady, kompleksy itp.) Jest zależna od tylnego łańcucha do produkcji. Trenerzy mogą łączyć trening kettlebell z innymi ćwiczeniami siłowymi, aby budować koordynację mięśni, wytrzymałość, moc i sprawność układu krążenia… wszystko naraz.
Kettlebells to świetne narzędzie do jednostronnej koordynacji, rozwoju mięśni i radzenia sobie z niedoborami siły rdzenia. Ruchy takie jak huśtawki, jednostronne wyciskanie i asymetrycznie obciążone wypady (żeby wymienić tylko kilka) świetnie nadają się do zwiększenia równowagi, stabilności rdzenia oraz jednostronnej siły i mięśni.
Trening aerobowy jest kluczowy dla biegaczy, ponieważ bieganie to sport aerobowy. Trening z kettlebell może być manipulowany w sposób (dłuższe serie i krótkie przerwy), który może utrzymać podwyższone tętno przez dłuższy czas, do kilku minut na raz. Może to być świetny sposób na dodanie treningu interwałowego (dla tętna), aby zwiększyć wytrzymałość mięśni, wydolność beztlenową i ogólny stan układu sercowo-naczyniowego bez powtarzającego się uderzania w stawy podczas biegania. Treningi takie jak ten poniżej mogą być używane do treningu układu sercowo-naczyniowego podobnie do biegania, ale pozwalają na gojenie stawów i ciała między biegami.
Poniższy trening składa się z 4 segmentów: (1) rozgrzewka, (2) moc, siła i przerost, (3) kondycjonowanie i (4) rdzeń. Cała sesja powinna zająć mniej niż godzinę i obejmuje szeroką gamę ruchów, aby zwiększyć jednostronną siłę, stabilność rdzenia, siłę nóg i wydolność tlenową / beztlenową. Dla najlepszych rezultatów biegacze mogą wykonywać ten program dwa razy w tygodniu. Jeśli chcą trenować z ciężarami częściej niż dwa razy w tygodniu, proponuję przyjrzeć się innym przyjaznym dla biegaczy zasobom treningowym, które mamy w BarBend.
Poniższy obwód najlepiej wykonać po ogólnej rozgrzewce w stanie równowagi (bieg, jogging, rower lub wiosłowanie) i / lub dynamicznej rozgrzewce.
Ta sekcja jest kluczowa dla większości biegaczy, ponieważ może pomóc w zwiększeniu rozwoju mięśni tylnego łańcucha i produkcji mocy. Oba te ruchy opierają się na sile i szybkości, czego często brakuje biegaczom (dystans). Zwiększenie mocy wyjściowej nie tylko pomoże zwiększyć efektywność biegu i odporność na kontuzje (silniejsze pośladki i ścięgna podkolanowe), ale może również pomóc biegaczom w dostarczeniu dodatkowej tkanki mięśniowej, aby zapewnić im „przyspieszenie późnego biegu”, którego szukają.
Uwaga, niektórzy biegacze mogą mieć problemy z prawidłowym ułożeniem zawiasów bioder, co często jest odpowiedzialne za obciążenie dolnej części pleców i kolana (słabe pośladki i sztywna dolna część pleców). Pierwszym krokiem jest nauczenie ich prawidłowej mechaniki wymachu. Rozwijanie silniejszego swingu to krok drugi. Krok trzeci to zapewnienie im wygodnego przenoszenia cięższych ładunków w celu wykonania większej liczby powtórzeń.
Poniższy obwód nie powinien zająć więcej niż 15 minut. Wykonaj pierwsze ćwiczenie, wykonując osiem (8) powtórzeń jedną stroną, a następnie kolejne osiem (8) powtórzeń drugą stroną. Kiedy już to zrobisz, odpocznij nie dłużej niż 30 sekund i przejdź do drugiego ćwiczenia i powtórz. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń jeden raz, przejdź bezpośrednio do następnej pełnej rundy. Cały obwód to (3) pełne rundy.
Wytrzymałość dolnej części ciała jest kluczowa dla biegaczy, ponieważ nogi są mięśniami najbardziej odpowiedzialnymi za napęd biegacza. Zwiększenie wydolności beztlenowej i tlenowej mięśni w dolnej części ciała może być bardzo obciążające (i bolesne), jednak należy to zrobić, jeśli Twoim celem jest optymalna wydolność biegowa. Wypełnij poniższy warunkowy Tabata na czas podczas każdego treningu, który jest ukierunkowany na mięsień czworogłowy, pośladki i ścięgna podkolanowe, rdzeń i górną część pleców (mięśnie posturalne).
Wykonaj 8 rund po 20 sekund. Pomiędzy każdą 20-sekundową serią pracy odpoczywaj tylko 10 sekund (innymi słowy masz 8 serii po 20 sekund pracy: 10 sekund odpoczynku). Ćwiczenie A to przysiad z kettlebell, a ćwiczenie B to amerykańska huśtawka z kettlebell.
Powtórz to jeszcze 3 razy, łącznie przez 4 minuty.
Poniższy obwód podstawowy należy wykonać po wszystkich powyższych segmentach treningu. Biegacze będą potrzebować pary kettlebells, opaski oporowej i masy ciała. Wykonaj ten podstawowy obwód łącznie przez 2-3 rundy
Wyróżniony obraz: @patry.cabedo na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy