Budowanie solidnego fundamentu siły i mocy w całym ciele zapewnia niezliczone korzyści kulturystom, sportowcom, sportowcom i każdemu, kto wykonuje fizycznie wymagającą pracę. Zdolność do pchania i ciągnięcia większych ciężarów, szczególnie w wielopunktowych podnoszeniach z wolnymi ciężarami, z pewnością przejawi się zwiększeniem masy mięśniowej, poprawą wyników sportowych, zwiększoną wydolnością do pracy i, być może, co najważniejsze, lepszą jakością życia.
Chociaż ruchy izolacyjne z pewnością mają swoje miejsce w wielu programach treningowych, nie można ich porównać z podstawowymi ćwiczeniami złożonymi (do budowania prawdziwej funkcjonalnej siły lub mocy) po prostu dlatego, że tego typu ruchy wymagają większej równowagi i koordynacji, pozwalają na użycie większego obciążenia, angażują wielu grup mięśni (występujących wspólnie) i pracują nad ciałem w sposób bardziej charakterystyczny dla ruchów człowieka w świecie rzeczywistym. Oto osiem moich ulubionych.
1 z 8
eclipse_images / Getty
We wczesnych latach podnoszenia spędziłem sporo czasu doskonaląc swoją technikę na zanurzeniach i ostatecznie stałem się wystarczająco silny, aby wykonywać zestawy 10 doskonałych powtórzeń z trzema 45-funtowymi płytami zwisającymi z mojej talii. Ta siła została przeniesiona na prawie każde inne ćwiczenie pchania w moim reżimie i pozwoliło mi ostatecznie przełamać barierę 500 funtów w wyciskaniu na ławce. Dodatkowo, zanurzenia pomogły zagęścić moją klatkę piersiową i tris, tak jak niewiele innych ruchów.
Aby bardziej skupić się na uderzeniu w klatkę piersiową, trzymaj tułów pochylony do przodu pod kątem około 45 stopni przez cały zestaw i upewnij się, że wykonujesz pełne rozciągnięcie w środku każdego powtórzenia. Aby rekrutować większe tricepsy, trzymaj tułów prosto i niżej do punktu, w którym ramiona znajdują się nieco poza równolegle do podłogi.
2 z 8
gradyreese / Getty
Ten znajduje się na samym początku listy, ponieważ obejmuje jeden z najbardziej podstawowych ruchów, które wykonujemy w życiu - zginanie kolan (do pozycji siedzącej) i odpychanie z powrotem do pozycji stojącej. Dodatkowo przysiad ze sztangą to ćwiczenie, które pozwala na użycie masywnego wysiłku, wymaga doskonałej równowagi i koordynacji oraz stymuluje wzrost w całym ciele.
Upewnij się, że głowa jest podniesiona, dolna część pleców jest lekko wygięta, a drążek ustawiony na górnych pułapkach, gdy przysiadasz powoli do pozycji, w której uda opadają tuż poniżej równolegle do ziemi.
3 z 8
Per Bernal
Jeśli chodzi o prasę wojskową, wolę wersję siedzącą dla tych, którzy bardziej koncentrują się na wyglądzie sylwetki, a wersję stojącą dla sportowców i tych wymagających większej siły, siły i koordynacji. Tak czy inaczej, to ćwiczenie jest jednym z najskuteczniejszych budujących masę górnej części ciała.
Upewnij się, że nie odchylasz się zbyt daleko (zwłaszcza siedząc), w przeciwnym razie to ćwiczenie stanie się bardziej prasą pochyłą niż prasą wojskową. Dla tych, którzy mają zdrowe i elastyczne stawy barkowe, wersja tego ruchu na szyję jest solidną opcją podczas każdego innego treningu ramion.
4 z 8
Magazyn Ian Spanier / M + F
Podnoszenie się na ławce jest nieco lepsze niż rzucanie się w marszu, jeśli chodzi o skuteczne wzmacnianie siły funkcjonalnej, koordynacji, a zwłaszcza równowagi. Ponadto uważam, że ten ruch jest doskonały do zwiększenia zdolności wykonywania skoku pionowego i masy mięśniowej zarówno ud, jak i pośladków.
Upewnij się, że stopa nogi roboczej jest całkowicie zabezpieczona na ławce, stabilna i prosta przed rozpoczęciem każdego powtórzenia. Dodatkowo unikaj popychania tylną nogą, abyś wykorzystywał tylko siłę nogi roboczej do podnoszenia ciała w górę.
5 z 8
Westend61 / Getty
Niezależnie od tego, czy wykonywany jest z chwytem pod ręką, czy z ręki, wiosłowanie ze sztangą jest jednym z naszych najbardziej podstawowych i skutecznych narzędzi do budowania mięśni pleców, od pułapek po mięśnie najszerszego grzbietu i aż po dolną część pleców. Wymaga świetnego skupienia i kontroli, a także stabilizacji od czworogłowych, ścięgien podkolanowych, pośladków i bioder.
Trzymaj kolana lekko ugięte, aby pomóc podeprzeć dolną część pleców. Zegnij tułów pod kątem od 70 do 90 stopni. (Uwaga: każdy kulturysta ma odpowiedni kąt, pod którym uzyskuje najlepszą stymulację pleców.) Pociągnij drążek do pępka, aby aktywować mięśnie najszerszego grzbietu w większym stopniu i bliżej klatki piersiowej, aby uderzyć bardziej w mięśnie środkowej i górnej części pleców.
6 z 8
Westend61 / Getty
Ćwiczenia, w których poruszasz ciałem w przestrzeni, takie jak podciąganie, generalnie zapalają ośrodkowy układ nerwowy w większym stopniu, pozwalając większej liczbie włókien mięśniowych na wskoczenie do akcji. To jest świetne do budowania zarówno siły, jak i masy mięśniowej. Dodatkowo ten ruch jest jednym z najbardziej wszechstronnych, umożliwiając atakowanie mięśni pleców pod różnymi kątami (poprzez zmianę chwytów i płaszczyzn ruchu), co zapewni pełniejszy rozwój tej skomplikowanej części ciała.
Zmień szerokość treningu przyczepności na trening, aby stymulować różne obszary kompleksu pleców. Eksperymentuj, przyciągając tułów do górnej, środkowej i / lub dolnej części klatki piersiowej, aby uzyskać jeszcze większe zróżnicowanie w określaniu, które pule jednostek motorycznych są wyczerpane. Dodatkowo, użycie podporowego uchwytu na sztangi przeniesie nacisk bardziej bezpośrednio w kierunku brzucha mięśni najszerszych i silnie zaangażuje również bicepsy.
7 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
Znany jako król ćwiczeń górnej części ciała, wyciskanie na ławce może być najczęściej wykonywanym ruchem na siłowniach na całym świecie - i nie bez powodu. Jest odpowiedzialny za pomoc w budowaniu jednych z największych mięśni piersiowych, jakie kiedykolwiek widziano u mężczyzn, takich jak Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu, Ronnie Coleman i Kevin Levrone.
Upewnij się, że klatka piersiowa jest wysoko, dolna część pleców wygięta, a ramiona przesunięte w dół i do tyłu, aby maksymalnie wykorzystać włókna piersiowe.
8 z 8
Paul Aiken / EyeEm / Getty
To jeden z najbardziej podstawowych ruchów w świecie żelaza, bardzo przypominający proste zadanie, które wszyscy wykonujemy wiele razy każdego dnia: schylanie się, aby coś podnieść. Ale właściwy martwy ciąg wymaga drobiazgowej techniki, w której prawie każdy mięsień wykonuje ruchy sztangi w całym zakresie jej ruchu. Niektórzy z najgrubszych i najsilniejszych mężczyzn, jakie kiedykolwiek pojawiły się na scenie IFBB (Coleman, Jackson, Columbu) również byli wielkimi martwymi ciągnikami.
Zamiast odbijać sztangę od podłogi lub kołków stojaka (jeśli wykonujesz częściowe) przy każdym powtórzeniu, zatrzymaj się, co usunie bezużyteczny pęd i zmusi ciężar do przeniesienia wyłącznie poprzez potężną aktywację mięśni.
Jeszcze bez komentarzy