Jeśli chcesz podkręcić klatkę piersiową lub po prostu poprawić swoją sylwetkę, jesteś we właściwym miejscu. Kluczem do stałych przyrostów na siłowni jest konsekwentne przełączanie rzeczy i nigdy nie pozwalanie organizmowi na dostosowanie się do powtarzalnego treningu. Każda z tych metod zawiera własny trening i działa na innych zasadach, które mogą pomóc Ci osiągnąć klatkę marzeń.
1 z 8
Magazyn Chris Nicolls / M + F
Poniższe ruchy to wyjątkowe zwroty akcji w znanych windach, takich jak prasy i muchy. Różne bodźce dadzą twoim mięśniom coś nowego do przystosowania się - i pomogą ci wyrwać się z nudnej koleiny w klatce piersiowej.
Trening:
Wskazówka dotycząca treningu: Ustaw ograniczniki bezpieczeństwa na maszynie Smitha, tak aby drążek zatrzymywał się około 6 cali nad klatką piersiową podczas wyciskania na ławce. Kiedy opuścisz sztangę podczas dowolnego naciśnięcia pod dowolnym kątem, pozwól, aby ciężarek zatrzymał się, gdy dotrze do podpór i przytrzymaj go przez 1 sekundę przed ponownym naciśnięciem. W ten sposób usunąłeś pęd z równania i zmusiłeś mięśnie klatki piersiowej do cięższej pracy podczas podnoszenia ciężaru.
2 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
Zasada wysokiego / niskiego poziomu powoduje naprzemiennie serię serii z małą liczbą powtórzeń z serią serii z dużą liczbą powtórzeń. Połączenie działa zarówno na szybko jak i wolnokurczliwe włókna mięśniowe, aby zmaksymalizować rozmiar i siłę oraz zwiększyć przepływ krwi w okolicy.
Trening:
Wskazówka dotycząca treningu: Zamiast wykonywać krosowanie kabli z uchwytami uniesionymi do góry, spróbuj wykonać je z najniższej pozycji. Trzymając ręce prawie prosto, unieś uchwyty do góry, aż zetkną się na poziomie brody. To kładzie większy nacisk na środkową część klatki piersiowej.
3 z 8
Magazyn Chris Nicolls / M + F
Pomyśl o zestawach opadających jak o rozszerzonych zestawach dropsets. Wykonaj serię od sześciu do 10 powtórzeń. Gdy dojdziesz do porażki, zdejmij talerz (lub opuść stos obciążników) i zrób kolejny zestaw od sześciu do 10. Powtórz dla czterech całkowitych zestawów. Te cztery zestawy dropsets to jeden zestaw.
Trening:
Wskazówka dotycząca treningu: Prasowanie maszyną pozwala na łatwiejsze zrzucenie ciężaru po każdym zestawie. Pozwala również zachować sztywność formy, gdy jesteś zablokowany na miejscu.
4 z 8
Magazyn James Davis / M + F
Kopnięcie płaskiej ławki do krawężnika podczas treningu pozwoli Ci w pełni podzielić klatkę piersiową na górną i dolną część oraz bardziej skupić się na każdym obszarze. Dodatkowo, jeśli płaska praca odbija się na twoich ramionach lub łokciach, może się okazać, że zmiana kątów może być mniej obciążająca.
Trening
Wskazówki treningowe
Prasa inline: Jedna z odmian prasy nachylonej, którą lubimy: Zacznij od dłoni skierowanych do siebie i obracaj je podczas wyciskania, tak aby dłonie były skierowane do przodu na szczycie ruchu.
Smith Machine Decline Press: Inną opcją odrzucenia jest użycie maszyny Smitha. Ponieważ sztanga znajduje się na ustalonym torze, łatwiej ją podnieść, co pozwala na załadowanie jej z większą wagą.
5 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
Innym podejściem do pompowania mięśni klatki piersiowej jest poświęcenie całej sesji wyciskaniu, uderzając je ze wszystkich stron. Kolejna korzyść poza kompletnym treningiem: Skończysz się w mgnieniu oka.
Trening:
Wskazówka dotycząca treningu: Wykonywanie wyciskania hantli na ławce obniżającej zwiększa zakres ruchu, co pozwala na dłuższe napięcie mięśni klatki piersiowej. To ogromny czynnik wzrostu.
6 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
Wyciskanie na ławce może być podstawą podczas dnia na klatkę piersiową, ale przy rzeźbieniu Herkulesa należy wziąć pod uwagę muchy. Powodem jest to, że lepiej izolują grupę mięśni. Raz w miesiącu wykonuj ten trening tylko dla much, aby zmaksymalizować swoje mięśnie klatki piersiowej bez dodatkowych żniw na ramionach i tricepsie.
Trening
Wskazówki dotyczące treningu: Poruszaj się, wyciskaj na ławce, rozporek na brzuchu faktycznie lepiej izoluje twoją klatkę piersiową, ponieważ usuwa mięśnie naramienne i triceps z równania. Rób to powoli, rozciągając mięśnie w dolnej części powtórzenia.
7 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
Połączenie ruchu siłowego (wyciskanie na ławce) z ruchem rozciągającym (swetry) tworzy niesamowitą pompę górną część ciała. Jest to również wygodna superseria, ponieważ po zakończeniu wyciskania możesz obrócić na ławce o 90 stopni, aby zacząć robić swetry.
Trening:
Wskazówka dotycząca treningu: W tym przypadku przychodzi mi na myśl zwrot „wszystko, co stare, znowu nowe”. Zacznij od wykonania puloweru ze sztangą, a następnie wyciskaj ciężarek na ławce. To jest 1 powtórzenie. Działa to na mięśnie klatki piersiowej wraz z łatami i zębami.
8 z 8
Westend61 / Getty
Ideą wstępnego wyczerpania jest wykonanie ćwiczenia izolacyjnego przed rozpoczęciem ćwiczenia złożonego. Chodzi o to, że mięsień, który próbujesz wycelować, został wytrenowany do wyczerpania, co z kolei wyzwala optymalny wzrost. Twoje przednie ramiona i triceps zwykle wykonują dużo pracy, gdy wykonywane są uciskanie klatki piersiowej, ale jeśli wykonasz loty przed naciśnięciami, twoje mięśnie klatki piersiowej ustąpią przed deltami lub tricepsem. „Ponowne wyczerpywanie” jest najbardziej efektywne, gdy wykonujesz rozpusty w superserii przed wyciskami.
Trening:
Wskazówki dotyczące treningu:
Prasa nachylona: Skonfiguruj tak, jak w przypadku much nachylonych, ale zamiast wyciągać ręce, aby rozciągnąć mięsień piersiowy, wykonaj standardowe wyciskanie. Trzymaj łokcie pod kątem około 45 stopni i podnieś ciężar, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
Pochylona mucha: Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, trzymając w obu rękach hantle. Napnij tułów i obniżaj ciężar, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Następnie podnieś ciężarki z powrotem, przytulając drzewo.
Jeszcze bez komentarzy