Dla tych, którzy dostają gorączki kwarantannowej z powodu pandemii koronawirusa, można skorzystać z cieplejszych temperatur i poćwiczyć na świeżym powietrzu i cieszyć się odrobiną matki natury. Ten program na świeżym powietrzu, zaprojektowany przez trenera i M&F doradca Nerijus Bagdonas, pomoże ci w walce z rozdarciem podczas pracy nad całym ciałem. Po prostu trzymaj się sześć stóp z dala od wszystkich.
Istnieje wiele sposobów budowania wytrzymałości mięśni. Jeśli to twój główny program, rób to trzy do czterech razy w tygodniu przez cztery tygodnie i wykonuj sprinty lub inne treningi kondycyjne, mobilność lub inne dodatkowe prace w naprzemienne dni. Może służyć jako trening cardio lub kondycyjny, w którym dodasz jedną do trzech sesji pomiędzy dniami treningu siłowego. Lub może zastąpić jedną lub dwie sesje treningu siłowego całego ciała.
Sprawdź 8 podstawowych ruchów, a następnie wypróbuj 4-tygodniowy plan ćwiczeń na świeżym powietrzu Bagdonas.
Tego lata możesz ćwiczyć poza domem, aby spalić kalorie i zmniejszyć stres.
Przeczytaj artykuł1 z 9
Edgar Artiga
Rozpocznij od wysokiej deski z długą szyją i biodrami na wysokości ramion. Zaokrąglij lub wydrąż plecy, chowając biodra i zgniatając klatkę piersiową w kierunku pępka. Ściśnij pośladki i utrzymuj biodra w jednej linii z ramionami, gdy wracasz stopami do najtrudniejszej pozycji wyprostowanej deski i przytrzymaj przez 3 sekundy. Trzymaj ręce rozstawione na szerokość barków i idź nogami z powrotem na wysoką deskę. Opuść biodra do pozycji jogi zwanej Up Dog. Wypchnij klatkę piersiową, spójrz w niebo, odsuń ramiona od uszu i ściśnij górną część pleców. Używaj tylko stóp, aby poruszać się w tę iz powrotem między wysuniętą deską a Up Dogiem, utrzymując każdą pozycję przez 3 sekundy.
2 z 9
Edgar Artiga
W atletycznej postawie i palce stóp skierowane do przodu, zejdź do głębokiego przysiadu i wyciągnij proste ramiona przed twarz. Podskocz tak wysoko, jak tylko możesz, machając prostymi rękami za ciałem do pełnego wyprostu ramion. Wyląduj miękko z kolanami w jednej linii z palcami stóp i natychmiast opuść plecy do przysiadu.
3 z 9
Edgar Artiga
Chwyć opaskę z dłońmi skierowanymi do siebie i około 12 cali paska między dłońmi. Pochyl się do przodu i ustaw ciało prostopadle do opaski. Z całkowicie rozciągniętymi ramionami, cofnij się, aby uzyskać niezbędne napięcie w zespole. Zachowaj długą szyję i lekki łuk w dolnej części pleców, wciągając pasek do klatki piersiowej.
4 z 9
Edgar Artiga
Stań na lewej nodze, prawą ręką przed twarzą i lewą ręką sięgaj do tylnej kieszeni. Zawias na biodrze, zginając lewe kolano. Gwałtownie wyprostuj lewe biodro i kolano i podskocz w górę i na prawą stronę, zmieniając ręce. Wyląduj na prawej stopie i zatop się w prawym biodrze i kolanie. Natychmiast zeskocz z prawej nogi, aby powrócić do lewej nogi i kontynuuj zmianę stron.
5 z 9
Edgar Artiga
Zacznij od wysokiej deski z długą szyją i biodrami na wysokości ramion. Zegnij ramiona i opuść się na dno tradycyjnej pompki. Trzymaj brodę i klatkę piersiową blisko ziemi, zginając kolana i odpychając się w kierunku bioder. Wyobraź sobie, że górną częścią ciała wykonujesz wyciskanie nad głową i schodzisz do przysiadu dolną częścią ciała. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi.
6 z 9
Edgar Artiga
Stań na wyciągniętej opasce ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przyjmij szerszą postawę, aby zwiększyć opór. Chwyć końce paska, ugnij lekko w kolanach i zachowaj łuk w dolnej części pleców. Ściśnij łaty i pociągnij łopatki w dół w kierunku tylnych kieszeni. Utrzymuj sztywny tułów i gwałtownie wyprostuj biodra i wyprostuj kolana do pozycji stojącej. Ściśnij pośladki u góry, zatrzymaj się na policzenie do dwóch i zawias na biodrze, aby rozpocząć następne powtórzenie. W razie potrzeby ugnij kolana, aby zachować prawidłowe ustawienie pleców.
* Stosuj jako wsparcie lub substytut przeciągania, ale nie wykonuj obu ćwiczeń w tym samym programie.
7 z 9
Edgar Artiga
Rozpocznij od wysokiej deski, trzymając opaskę w lewej ręce. Wracaj do pożądanego napięcia z całkowicie wyprostowaną lewą ręką i prawą ręką ułożoną pod twarzą. Utrzymuj kwadratowe biodra w jednej linii z ramionami i długą szyją. Nie zmieniając postawy, pociągnij lewą rękę w kierunku górnej części klatki piersiowej, tak jakbyś wykonywał pulldown.
8 z 9
Edgar Artiga
Sprint przez 15 do 20 sekund.
9 z 9
Edgar Artiga
Przymocuj opaskę do czegoś stabilnego około sześciu do 12 cali nad ziemią. Użyj stopera, aby utrzymać się na dobrej drodze. W trakcie pracy wykonaj jak najwięcej pełnozakresowych i dobrej jakości powtórzeń. Gdy forma zacznie się rozpadać, weź kilka głębokich oddechów i wznów. Pamiętaj: jedno solidne powtórzenie w pełnym zakresie jest ważniejsze niż 10 powtórzeń pół tyłka w kiepskiej formie. Jeśli nie masz timera, policz 10-20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia (na stronę, jeśli dotyczy).
* Stacjonarnie przez 1 min.
**Do przodu i do tyłu
Tydzień 1: 3 rundy; 35 sec. praca, 15 sek. reszta; 90 sek. między rundami
Tydzień 2: 3 rundy; 40 sek. praca, 15 sek. reszta; 110 sek. między rundami
Tydzień 3: 3 rundy; 45 sek. praca, 15 sek. reszta; 2 min. między rundami
Tydzień 4: 3 rundy; 50 sek. praca, 10 sek. reszta; 2 min. między rundami
ZOBACZ TEŻ: Przewodnik szkoleniowy dla początkujących na 4 tygodnie
Jeszcze bez komentarzy