Zdolność do spalania tłuszczu i budowania mięśni sprowadza się do diety i nawyków ćwiczeń. W ciągu M&F a poza nim jest wielu entuzjastów fitnessu, którzy osiągnęli te cele jednocześnie, co jest niepotwierdzonym dowodem na to, że możliwa jest rekompozycja ciała. Postępuj zgodnie z tymi siedmioma wskazówkami, aby spalić tłuszcz bez utraty ciężko wypracowanych mięśni.
1 z 7
Peter Muller / Getty
Trening czysto siłowy, taki jak podnoszenie ciężkich partii pojedynczych, podwójnych lub potrójnych, zależy w dużej mierze od napędu nerwowego, szybkości zmiany z używania włókien mięśniowych typu I do typu II oraz zdolności do uzyskania maksymalnej rekrutacji włókien mięśniowych. Chociaż są one niezwykle korzystne dla ustawiania PR na siłowni, nie maksymalizują ilości mięśni, które wkładasz lub utrzymujesz podczas fazy cięcia.
Zamiast tego połącz oba, aby stworzyć intensywny trening budujący mięśnie. Na przykład wykonaj pięć ciężkich powtórzeń, odpocznij przez 20 sekund, powtórz ten sam ciężar przez trzy powtórzenia, odpocznij przez 20 sekund, a następnie wykonaj jeszcze dwa powtórzenia. Nadal możesz używać bardzo dużego ciężaru, ale udało Ci się wytrzymać 10 powtórzeń. Stwarza to ogromny bodziec dla grubszych mięśni i „pompy”.
2 z 7
Philipp Nemenz / Getty
Wraz z utratą tkanki tłuszczowej przychodzi trening cardio. Jednak rodzaj cardio, który wykonujesz, może utrzymać wszystkie ciężko wypracowane mięśnie lub je zniszczyć.
Używaj powolnych i łatwych metod ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie po bieżni na pochyłości, łatwa jazda na rowerze lub lekki jogging. Utrzymanie łatwego tempa powoduje wykorzystanie wyłącznie włókien mięśniowych typu I, które są wyjątkowo odporne na zmęczenie i promuje lepsze krążenie krwi, aby pomóc usunąć kwas mlekowy i odpady metaboliczne. Poprawia również system energetyczny aerobiku, wspierając bardziej intensywne treningi, lepszą regenerację między seriami i lepsze wyniki na siłowni.
3 z 7
Trinette Reed / Getty
Jeśli chcesz utrzymać jak najwięcej (jeśli nie, to wyhodować) podczas fazy cięcia, spożywasz optymalną ilość białka. Po pierwsze, zwiększa metabolizm w ciągu dnia, ponieważ trawienie białka pochłania więcej energii niż węglowodany lub tłuszcz. Po drugie, zapewnia uczucie sytości, aby zapobiec przejadaniu się.
Wreszcie zapobiega nadmiernej utracie mięśni, która może się zdarzyć podczas cięcia. Cel przynajmniej 1 g białka na funt masy ciała i uzyskaj białko z czystych źródeł, takich jak chude mięso, orzechy, jajka, ryby i wysokiej jakości suplementy.
4 z 7
Enes Evren / Getty
Aminokwasy rozgałęzione są aminokwasami egzogennymi, co oznacza, że muszą pochodzić z pożywienia. Jako budulec białek, BCAA są przechowywane w mięśniach i mogą być wykorzystywane jako źródło energii podczas ćwiczeń. Podczas fazy cięcia są świetną alternatywą dla wysokokalorycznych proszków białkowych, ponieważ są bezkaloryczne (lub zbliżone do tego), co zapewni, że nadal utrzymujesz deficyt kalorii niezbędny do uzyskania szczuplejszej sylwetki.
5 z 7
Nandita / Getty
Węglowodany nie są złe. W rzeczywistości, nawet podczas ambitnej fazy wychylania się, nadal potrzebujesz węglowodanów, zwłaszcza jeśli nadal podnosisz ciężary.
Po treningu napędzanym hipertrofią włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu, a rezerwy energii wymagają uzupełnienia. Głodzenie się z węglowodanów zaszkodzi zdrowiu i doprowadzi do coraz bardziej obrzydliwych treningów. Zamiast tego jedz węglowodany po treningu. Po zakończeniu ostatniego zestawu metabolizm jest wysoki, a wrażliwość na insulinę - zdolność organizmu do tolerowania węglowodanów - jest najwyższa.
Wybierz skrobię, taką jak ryż, pieczone ziemniaki i słodkie ziemniaki, aby rozpocząć proces regeneracji i napełnij swoje ciało energią potrzebną do działania na wysokim poziomie.
6 z 7
Jorg Greuel / Getty
Regeneracja jest tak samo ważna jak trening, szczególnie podczas fazy cięcia. Ponieważ poddajesz swoje ciało ogromnemu stresowi wynikającemu z ograniczenia kalorii i dużych ciężarów, potrzebujesz czasu, aby pozwolić mięśniom zregenerować się i odbudować.
Podczas gdy twoje ciało wydziela hormon wzrostu przez cały dzień, jego szczyt osiąga w nocy, kiedy śpisz, a także jest najwyższy, gdy twój sen jest najgłębszy. Jednak marnowanie się na sen spowoduje tylko krótkotrwałą zmianę wzrostu i naprawy mięśni.
7 z 7
shapecharge / Getty
Diety kryzysowe spowodują utratę mięśni bez względu na to, co robisz. Jest to zbyt ekstremalne dla organizmu i nie zapewni mu wystarczającej ilości składników odżywczych, aby leczyć i regenerować. Co gorsza, ryzykujesz także problemami zdrowotnymi, a nawet przetrenowaniem.
Jeśli chcesz ciąć po fazie budowania masy i nadal masz mięśnie do pokazania, zacznij od umiarkowanego deficytu zaledwie 500 kalorii - to odpowiednia liczba, aby wywołać utratę tłuszczu bez poświęcania rozmiaru mięśni lub przyrostu siły. Śledź swoje postępy co kilka tygodni w postaci procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, pomiarów obwodu i zdjęć, aby upewnić się, że jesteś na właściwym kierunku.
Jeszcze bez komentarzy