Rozległa nauka i badania potwierdzają, że treningi całego ciała z interwałami treningu interwałowego o wysokiej intensywności są bardzo skuteczne. Treningi HIIT dla początkujących powinny obejmować zarówno opór, jak i cardio, aby uzyskać optymalne wyniki. Treningi HIIT polegają na wykonaniu pełnego, wyczerpującego wysiłku fizycznego przez krótki czas, po którym następuje krótka regeneracja.
Najlepsze w treningach HIIT jest to, że można je wykonywać wszędzie - w sypialni, salonie, w pobliskim parku, a nawet w przypadkowym zakątku siłowni.
W przypadku treningów HIIT dla początkujących główny nacisk należy położyć na rutynowy trening, który trwa 60 sekund, a następnie przerwy na 1-2 minuty, w zależności od wykonywanego ćwiczenia.
Przyzwyczajając się do HIIT jako początkujący, możesz obniżyć stosunek pracy do odpoczynku z 3: 1 do 2: 1, a ostatecznie nawet 1: 1. Podczas interwału o wysokiej intensywności Twoje serce powinno pompować z 85% maksymalnej szybkości. Lub w skali 1-10 łatwości oddychania, chcesz być na poziomie 8-9.
Korzyści płynące z wykonywania treningów HIIT to zwiększone tempo przemiany materii, optymalna budowa mięśni, zatrzymanie mięśni w połączeniu z utratą tłuszczu i zwiększonym spalaniem kalorii. Treningi HIIT dla początkujących to o wiele więcej, które mogą przynieść korzyści sportowcowi zorientowanemu na sylwetkę.
Eric Salvador jest głównym instruktorem The Fhitting Room, butikowego studia fitness w Nowym Jorku, prowadzącego kompleksowe treningi o wysokiej intensywności w małych klasach. Eric, znany jako El Capitán, jest żołnierzem piechoty morskiej Stanów Zjednoczonych i posiada certyfikaty NASM, NSCA i USA Weightlifting. Więcej informacji można znaleźć pod adresem http: // www.pokój dzienny.com.
Zdobądź spalający tłuszcz błyskawiczny dzięki temu hardkorowemu programowi treningowemu `` M&F ''.
Przeczytaj artykuł1 z 7
Sergey Novikov
HIIT daje takie same wyniki fizjologiczne, jak długotrwały cardio w ułamku czasu. HIIT opodatkowuje zarówno wydolność aerobową, jak i beztlenową, podczas gdy tradycyjne, stacjonarne cardio dotyczy tylko aerobiku.
Wydolność aerobowa zwiększa zapotrzebowanie na tlen, a trening beztlenowy buduje mięśnie, dzięki czemu treningi te zwiększą Twoją wytrzymałość i jednocześnie wzmocnią Cię.
Badania wskazują, że zaledwie 27 minut treningu HIIT trzy razy w tygodniu daje taką samą poprawę beztlenowej i aerobowej, jak 60 minut treningu cardio w stanie stacjonarnym pięć razy w tygodniu, dzięki czemu możesz mieć więcej czasu na wszystko inne w swoim życiu.
2 z 7
Gorodenkoff
Treningi o wysokiej intensywności działają, ponieważ spalanie tłuszczu wymaga tlenu, a im więcej tlenu dostaje się do organizmu, tym więcej tłuszczu spala organizm.
Zwiększa zapotrzebowanie organizmu na tlen podczas wysiłku i powoduje niedobór tlenu, powodując, że organizm prosi o więcej tlenu podczas rekonwalescencji.
Ten efekt „podpalenia” nazywany jest nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC) i jest powodem, dla którego intensywne ćwiczenia pomagają spalić więcej tłuszczu i kalorii niż zwykłe treningi aerobowe i stacjonarne.
Tak więc jednym z niesamowitych efektów całej ciężkiej pracy tego stylu ćwiczeń jest to, że przyspieszy cykl naprawy organizmu do hipernapędu, co oznacza, że będziesz nadal spalać tłuszcz przez 24-48 godzin po treningu interwałowym, a nie tylko podczas treningu. trening.
3 z 7
VisionPro
Oprócz naturalnego pobudzenia produkcji ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), który jest niezbędny dla optymalnego zdrowia, siły i wigoru, i wykazano, że znacznie poprawia wrażliwość na insulinę, przyspiesza utratę tłuszczu i zwiększa wzrost mięśni.
Każdy, kto był na diecie, wie, że podczas redukcji kalorii prawie niemożliwe jest nie tracenie masy mięśniowej wraz z tłuszczem.
Jednak badania wykazały, że w ciągu 24 godzin po treningu HIIT organizm wytwarza o 450 procent więcej HGH, zachęcając organizm do budowy i zachowania beztłuszczowej masy mięśniowej, jednocześnie usuwając nadmiar tłuszczu z organizmu.
4 z 7
ArtOfPhotos
Podpalenie EPOC lub podpalenie przekłada się na przyspieszenie metabolizmu do 48 godzin po zakończonym treningu. Ponieważ HIIT pomaga budować masę mięśniową, ponieważ komórki mięśniowe spalają więcej kalorii niż komórki tłuszczowe i dodatkowo przyczyniają się do zwiększenia metabolizmu. Ponadto wyszły na jaw badania, które sugerują, że ćwiczenia beztlenowe zwiększają zużycie energii w spoczynku.
Z naukowego punktu widzenia ćwiczenia beztlenowe zwiększają podstawową przemianę materii (BMR), czyli tempo wydatkowania energii przez organizm w spoczynku i mierzone w kJ na godzinę na kg masy ciała.
Zrób to za każdym razem, gdy masz okazję zwiększyć swój metabolizm! Nie tylko pomaga w utracie wagi, ale także utrzymuje ciało w zdrowiu od wewnątrz.
5 z 7
PeopleImages
Większość ludzi nie jest przyzwyczajona do wpychania swoich ciał w strefę beztlenową (to piękne miejsce, w którym nie możesz oddychać i czujesz, że serce próbuje wyskoczyć z klatki piersiowej), ale tak ciężka praca jest bardzo dobra dla twojego serca.
W badaniu z 2006 roku naukowcy odkryli, że po ośmiu tygodniach ćwiczeń badani mogli jeździć na rowerze dwa razy dłużej niż przed badaniem, zachowując to samo tempo. Obciąża zarówno tlenowy układ metaboliczny, jak i procesy beztlenowe, czyli to, czego potrzebujesz, aby uzyskać optymalne korzyści sercowo-naczyniowe.
Tradycyjny trening siłowy i ćwiczenia cardio działają przede wszystkim na proces aerobowy, dlatego możesz nie widzieć pożądanych rezultatów, nawet gdy spędzasz godzinę na bieżni kilka razy w tygodniu.
Co ciekawe, jeśli chodzi o ćwiczenia o dużej intensywności, mniej znaczy więcej. YMożesz uzyskać wszystkie potrzebne korzyści w zaledwie 20-minutowej sesji, od początku do końca.
6 z 7
Microgen / Shutterstock
Bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance i wioślarstwo świetnie sprawdzają się podczas treningu HIIT, ale nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu. Wysokie kolana, szybkie stopy lub cokolwiek plyometryczne, takie jak skaczące wypady, działają równie dobrze, aby przyspieszyć tętno.
W rzeczywistości użycie sprzętu może prowadzić do mniej efektywny trening, ponieważ chcesz skupić się na maksymalnym wykorzystaniu serca, a nie tylko na jednej grupie mięśni.
7 z 7
Rido / Shutterstock
Wypchnięcie ciała i mózgu poza strefę komfortu rozwinie odporność psychiczną i pozwoli ci coraz bardziej stawiać sobie wyzwania zarówno podczas treningów, jak i w życiu codziennym.
Wytrwałość w trudnych treningach o wysokiej intensywności da ci pewność siebie, aby stawić czoła innym wyzwaniom, które staną na twojej drodze psychicznej i fizycznej.
Usłyszysz krzyk swojego wewnętrznego głosu, "Mogę to zrobić!” A twój wewnętrzny głos będzie poprawny.
Jeszcze bez komentarzy