Przy napiętym harmonogramie rozciąganie jest często pierwszą rzeczą, którą możesz chcieć odciąć się od rutyny treningowej. Ale możesz skracać swoje wyniki. Rozciąganie trwa tylko kilka minut, ale przynosi trwałe korzyści.
„Trening siłowy obkurcza włókna mięśniowe, powodując większe napięcie. Rozciąganie może pomóc złagodzić to napięcie i poprawić zarówno równowagę, jak i zakres ruchu, dzięki czemu możesz się łatwiej poruszać ”- mówi Michelle Johnson, profesjonalna bikini IFBB i była nauczycielka jogi.
Rozciąganie jest również świetnym środkiem do przełamywania stresu (i kto nie mógł w tej chwili użyć tego więcej?), zwłaszcza gdy zwracasz uwagę na oddychanie, wdechy i wydechy głęboko podczas trzymania lub poruszania się w każdej pozie.
Wykonuj te ćwiczenia zgodnie z zaleceniami przed i po treningu siłowym, aby rozgrzać i rozciągnąć całe ciało. Niemal natychmiast poczujesz różnicę i przez resztę dnia będziesz mieć ze sobą to uczucie „ahh”.
Jej treningi
9 pozycji jogi dla kobiet, aby uzyskać szczupłą i silną sylwetkę
Wypróbuj tę jogę, aby uzyskać zabójcze ciało i zwiększoną elastyczność.
Przeczytaj artykuł
1 z 6
Edgar Artiga
Przed treningiem: dynamiczne rozciąganie
ROZCIĄGAĆ: KOT / KROWA
Uwalnia dolną część pleców, rozciąga biodra
Rozpocznij na czworakach z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami.
Stań na palcach, aby rozciągnąć łuki stóp. Wdychaj i powoli wyginaj plecy w dół, unosząc podbródek i unosząc klatkę piersiową do góry i od brzucha, jednocześnie wyciągając kość ogonową w kierunku sufitu.
Podczas wydechu zaokrąglij plecy, opuszczając głowę w kierunku podłogi, delikatnie napinając mięśnie brzucha.
Powtarzaj rozciąganie przez 20 powtórzeń lub 20 sekund, oddychając głęboko i równomiernie podczas przechodzenia przez pozę.
Wskazówka: Dopasuj swój oddech do równomiernego przepływu pozycji, wydychając powietrze podczas wyginania się (na zdjęciu), wdychając, aby wygiąć się w dół.
2 z 6
Edgar Artiga
Przed treningiem: dynamiczne rozciąganie
ROZCIĄGAĆ: CROCODILE LUNGE
Rozciąga biodra, wewnętrzną stronę ud, quady
Rozpocznij w pozycji pushup z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Przesuń lewą stopę na zewnątrz lewej ręki, trzymając prawą nogę lekko zgiętą lub opuść ją na podłogę, jeśli jest to trudne.
Przytrzymaj tutaj przez kilka rachunków, czując rozciąganie przez lewe wewnętrzne udo i biodro.
Przywróć lewą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej. Zamienić się stronami. Powtarzaj przez 20 powtórzeń lub 20 sekund.
Wskazówka: Aby rozciąganie było jeszcze bardziej dynamiczne, chodź rękami do przodu, zmieniając nogi.
3 z 6
Edgar Artiga
Przed treningiem: dynamiczne rozciąganie
ROZCIĄGAĆ: MOST POZY
Rozciąga plecy, ramiona, ramiona, biodra i quady
Połóż się twarzą do góry na macie z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami po bokach, dłońmi do dołu.
Podnieś biodra, tak aby ciało utworzyło prostą linię od ramion do kolan; kiedy podchodzisz, złóż dłonie pod plecami, przyciskając ręce do kostek.
Utrzymując biodra uniesione, wzmocnij mięśnie brzucha i unieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej (nie pokazano). Przytrzymaj liczenie do dwóch, a następnie opuść stopę na podłogę; powtórz z lewą nogą. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 20 powtórzeń lub 20 sekund.
4 z 6
Edgar Artiga
Po treningu: statyczne rozciąganie
ROZCIĄGAĆ: POZA GOŁĘBI
Rozciąga pośladki, pachwinę, biodra
Zacznij na czworakach. Przysuń prawą nogę do przodu w kierunku prawej ręki, zginając prawe kolano tak, aby podudzie znajdowało się bezpośrednio przed biodrami. Przesuń lewą nogę do tyłu tak daleko, jak pozwalają na to biodra, nadal trzymając biodra prostopadle do podłogi.
Pozostań wyprostowany na rękach, opierając biodra w kierunku podłogi. Aby zwiększyć rozciąganie, idź rękami do przodu, spłaszczając tułów na przednim udzie. Zostań tu przez 20 sekund, oddychając równomiernie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie.
Wskazówka: Trzymaj biodra prostopadle; nie przechylaj się na jedną stronę.
5 z 6
Edgar Artiga
Po treningu: statyczne rozciąganie
ROZCIĄGAĆ: WSPOMAGANE ROZCIĄGANIE NA JEDNONOGĘ
Rozciąga pośladki, ścięgna podkolanowe; łagodzi napięcie w łydkach, kostkach i stopach
Usiądź na macie z prawą nogą wyciągniętą przed siebie i lewym kolanem wygodnie ugiętym na lewą stronę. Umieść taśmę oporową lub rozciągającą wokół kulki prawej stopy, trzymając końce taśmy w obu rękach.
Pochyl się lekko w kierunku prawej nogi, odchylając się do przodu od bioder i trzymając plecy płasko. Po kilku sekundach pogłęb rozciąganie, odchylając łokcie na zewnątrz. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, oddychając równomiernie. Zmień nogi i powtórz.
Wskazówka: Nie zaokrąglaj pleców, nie ruszaj się z brzucha i utrzymuj wyprostowany kręgosłup.
Połóż się twarzą do dołu na macie, z rękami po bokach na podłodze. Zrób głęboki wydech i ugnij kolana, zbliżając obie pięty do pośladków, chwytając kostki obiema rękami. Rozstaw kolana tak daleko, jak potrzebujesz.
Weź wdech, a następnie oderwij uda od podłogi, unosząc klatkę piersiową, przyciskając łopatki do siebie i tworząc kształt litery C z plecami. Przytrzymaj 10-30 sekund. Zwolnij powoli. Wykonaj 2-3 zestawy.
Wskazówka: Jeśli rozciąganie jest zbyt intensywne, trzymaj po prostu jedną kostkę naraz.
Jeszcze bez komentarzy