7 wskazówek dotyczących przysiadów od trenera Nicka

Przysiad to jedno z niewielu błogosławionych ćwiczeń, które każdy, niezależnie od orientacji treningowej, wydaje się zgadzać, jest świetną opcją treningową.

Entuzjaści siły wykonują przysiady, aby poprawić produkcję siły, kulturyści wykonują przysiady, aby zbudować masywne nogi, funkcjonalni ludzie wykonują przysiady, aby poprawić wydajność codziennych czynności, a fizjoterapeuci wykorzystują przysiady jako ćwiczenie oceny i rehabilitacji.

W tym artykule podzielę się 7 najważniejszymi wskazówkami dotyczącymi przysiadów, które pomogły naszemu zespołowi Performance U uzyskać lepsze wyniki wszystkim naszym klientom, od profesjonalistów po zawodników.

1. Znalezienie najlepszej pozycji przysiadu dla Ciebie.

Trenerzy lubią argumentować za lub przeciw różnym pozycjom przysiadu. Podczas gdy dobry argument dotyczący treningu siłowego jest zawsze zabawny (w małych dawkach), to naprawdę ważne jest znalezienie pozycji przysiadu, która będzie dla Ciebie najlepsza.

Innymi słowy, nie wierz w uniwersalne podejście do kucania ani w jakiekolwiek inne ćwiczenie w tym zakresie.

Oto szybka i łatwa ocena przysiadów przeprowadzona przez eksperta od rehabilitacji bioder Phila Malloya, której używamy, aby pomóc klientom znaleźć najbezpieczniejszą i najwygodniejszą pozycję stopy w oparciu o ich specyficzną budowę i funkcję bioder.

Aby nieco rozwinąć to, co dr. Malloy krótko wspomniał w filmie o „nadmiernym i niedostatecznym pokryciu” w biodrach:

• Ludzie z biodrami rotacja zewnętrzna ograniczenie może działać lepiej przy bardziej równoległej postawie lub w niektórych przypadkach lekko obróconej do wewnątrz pozycji przysiadu.
• Uwaga: jeśli ktoś może przysiadać tylko z wewnętrznie obróconymi biodrami, użylibyśmy innej opcji ćwiczeń, ponieważ nie czujemy się komfortowo przy kucaniu z dużymi ciężarami w tej pozycji.
• Ludzie z biodrami rotacja wewnętrzna ograniczenia mogą być najlepsze w kucaniu z bardziej obróconą na zewnątrz pozycją stopy i szerszą postawą.
• Ktoś z zerowymi ograniczeniami bioder ma możliwość mieszania swoich pozycji w celu treningu różnorodności.

Pamiętaj też, że dr. Malloy nie próbuje naprawiać, rehabilitować, dostosowywać ani korygować wzorca ruchu przysiadu u żadnego ze swoich pacjentów bez uprzedniego wykonania zdjęcia rentgenowskiego, aby dowiedzieć się, co dzieje się w środku.

Ma to sens, ponieważ jeśli poruszasz się w sposób, który wykracza poza (lub wbrew) strukturze twojego ciała, prawdopodobnie zostaniesz zraniony - kolejny powód, aby nie zajmować się konkretnym (z góry określonym) typem ruchu przysiadu.

2. Umieszczenie na wysokim pasku w porównaniu z dolnym paskiem

Jak widać na obrazku po lewej stronie, umieszczenie sztangi może wpływać na kąty siły i pozycje związane z przysiadem ze sztangą.

Podczas indywidualizacji programów pozycja sztangi zależy od umiejętności i celów konkretnego klienta lub sportowca, z którym pracujemy.

Używamy pozycji przysiadu z wysokim drążkiem…

• Próbując podkreślić rozmiar i siłę mięśnia czworogłowego, pozycja ciała może pozostać bardziej wyprostowana.
• Jeśli występuje ograniczona rotacja zewnętrzna barku lub wyprost kręgosłupa piersiowego. Alternatywnie użyjemy przysiadu z przodu.
• Podczas pracy z kulturystami przy mniejszych obciążeniach i większej liczbie powtórzeń przez dłuższy czas pod napięciem.
• Próbując być nieco bardziej przyjaznym dla dolnej części pleców, ponieważ bardziej wyprostowany tułów zmniejsza potencjalne siły ścinające działające na kręgosłup.

Używamy pozycji przysiadu z niskim drążkiem…

• Podczas próby podkreślenia bioder i dolnej części pleców, ponieważ ciało pozostaje bardziej do przodu.
• Kiedy idziesz na prawie maksymalne obciążenia, używając mniejszych zakresów powtórzeń, ponieważ pozycja na niższym drążku pomaga wprowadzić do gry więcej potężnych bioder. Skraca również ramię dźwigni w dolnej części pleców, dzięki czemu biodra mogą pracować z lepszą przewagą mechaniczną.
• W przypadku kobiet, ponieważ dziewczęta mają tendencję do dominacji czterokrotnie. Koncentrujemy się na treningu dolnych partii ciała, aby zrównoważyć siłę czworogłową z dodatkową pracą bioder i ścięgien.
• Jeśli komuś brakuje ruchomości kostki, użyjemy pozycji na niższym drążku, ponieważ lepiej dostosowuje się do przysiadu bardziej zorientowanego na biodro.
• Dla tych, którzy mają dużą ruchomość ramion i kręgosłupa T, zastosujemy pozycję dolną.

„Przyjazne dla pleców” pozycjonowanie sztangi

Z naszego doświadczenia wynika, że ​​obie metody umieszczania drążka przysiadu tylnego można uznać za „przyjazne dla pleców”, zależy to tylko od sytuacji.

• Jeśli masz ograniczoną ruchomość kostek - jak większość bywalców siłowni - zalecamy niższą pozycję na drążku, ponieważ ograniczone zgięcie grzbietowe kostki spowoduje przechylenie tułowia do przodu, co powoduje większy nacisk na dolną część pleców, im wyżej umieszczony jest drążek.
• Z drugiej strony, jeśli masz „problemy z plecami”, wybieramy wyższą pozycję na drążku - pod warunkiem, że masz dobrą ruchomość kostki - aby tułów był bardziej wyprostowany i bardziej obciążał nogi, a mniej plecy.

Jednak pracując z kimś bez ograniczeń, możemy naprzemiennie umieszczać drążki z każdym kolejnym treningiem przysiadów, aby stworzyć różnorodność treningu i zmienić wektory siły zaangażowane w ten sam wzorzec ruchu.

3. Dodaj podniesienia łydek

Podczas pracy z kulturystami, sportowcami sylwetkowymi i sportowcami wyczynowymi odkryliśmy, że podniesienie łydki po każdym powtórzeniu przysiadu to niewielka poprawka, która może spowodować dużą zmianę intensywności ich treningów przysiadów poprzez większe zaangażowanie mięśni dolnych partii ciała.

Ta prosta zmiana może również zwiększyć ekscentryczny aspekt przysiadu, pod warunkiem, że sportowiec jest w stanie obniżyć jednym płynnym ruchem, jak na poniższym filmie.

Kilka dodatkowych wskazówek coachingowych:

• Przysiady działają świetnie „takie, jakie są”, dlatego tak się nie dzieje zawsze dodaj dodatkowe podniesienie łydki. Ale lubimy posypywać w kilku zestawach tu i tam, aby urozmaicić treningi przysiadów.
• Odkryliśmy, że wykonywanie zestawów 8+ powtórzeń działa najlepiej, gdy włącza się uniesienie łydki, ponieważ potencjał obciążenia jest nieco ograniczony przez to, co może unieść mięśnie łydek.
• Używając podnoszenia łydki na końcu każdego przysiadu, trenujemy naszych sportowców, aby eksplodowali (z dna), jakby mieli zamiar skakać. Przekonaliśmy się, że wykonywanie zadań zorientowanych na ruch pomaga naszym sportowcom z wyczuciem czasu i rytmem, w przeciwieństwie do metody „najpierw przysiad, a następnie podnieś pięty.”

4. 1-1 / 2 powtórzeń

Jak opisano w moim artykule Częściowe średniotonowe dla najlepszej pompy twojego życia, podstawowa fizjologia mówi nam, że „Mięśnie mają najniższy potencjał do generowania siły, gdy są albo w pełni wydłużone (rozciągnięte), albo całkowicie skrócone (skurczone).

Generują największą możliwą siłę w środku - w połowie zakresu ruchu. Im więcej siły generujesz na tej średnicy, tym więcej rekrutujesz jednostek motorycznych.”

System 1-1 / 2 powtórzeń wykorzystuje to, stosując częściowe powtórzenia w średnim zakresie w połączeniu z powtórzeniami w pełnym zakresie.

Oto jak używamy przysiadów z powtórzeniami 1-1 / 2:

• Przykucnij do samego końca, ale wróć tylko do połowy. Następnie zejdź ponownie na dół i podejdź do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
• Zwykle wykonujemy serie 5-8 powtórzeń, co jest bardzo pracochłonne, gdy weźmie się pod uwagę wszystkie pół-powtórzenia, które nie pozwalają na odpoczynek na górze, co zapewnia większe przeciążenie poprzez wydłużenie czasu braku napięcia.

5. Trening kontrastowy

Używamy dwóch podstawowych metod, aby pomóc naszym klientom stać się silniejszymi i poprawić wydajność. Jeden opiera się na fizjologii (sprzęcie), co oznacza zwiększenie rozmiaru mięśni (hipertrofia). Drugi to trening oparty na neuronach (oprogramowaniu). Trening kontrastowy daje nam obie metody w jednej kompleksowej metodzie treningowej.

Jak omówiłem w tym artykule, trening kontrastowy polega na rozpoczęciu od ciężkiego podnoszenia i natychmiastowym następującym po nim ćwiczeniu wybuchowym bez obciążenia przy użyciu tego samego (lub podobnego) wzorca ruchu.

Oto nasz ulubiony sposób na wykorzystanie treningu kontrastu do przysiadów:

Dla sportowców sylwetkowych. Używamy treningu kontrastowego, aby zwiększyć intensywność i urozmaicić trening. Wykonaj 3-4 serie po 6-10 powtórzeń ćwiczenia siłowego, a następnie kolejne 6-8 powtórzeń równoważnego ćwiczenia wybuchowego.

Dla sportowców wyczynowych. Ponieważ skupiamy się w tej populacji mniej na wielkości, a bardziej na intensywności (tj.mi. wytwarzanie siły) wykonaj 4-6 serii po 3-5 powtórzeń ćwiczenia siłowego, a następnie kolejne 3-5 powtórzeń równoważnego ćwiczenia wybuchowego.

6. 7/4/7 przysiadów

Podstawowego protokołu treningu 7/4/7 nauczyłem się od trenera Roberta Taylora, właściciela Smarter Team Training, który używa go z elitarnymi sportowcami, których trenuje. Nauczył się tego od długoletniego trenera siły NFL Marka Asanovicha, który był trenerem siły i kondycji dla drużyny Tampa Bay Buccaneers.

Chociaż może to być dla Ciebie nowość, możesz mieć pewność, że zostało przetestowane w walce i okazało się skuteczne u niektórych świetnych sportowców.

Oto trener Rob Taylor omawiający podstawowy system 7/4/7 i demonstrujący, jak można go używać w praktycznie każdym ćwiczeniu siłowym:

Czyste przysiady 7/4/7

Zacznij od 7 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem. Bez odpoczynku zwiększ obciążenie i wykonaj 4 powtórzenia. Zakończ serię, wykonując kolejne 7 powtórzeń z mniejszym obciążeniem.

Protokoły Performance U - Hybrid 7/4/7 Squat

Chcąc dodać trochę objętości do naszych treningów przysiadów, często używamy dwóch hybrydowych protokołów przysiadów 7/4/7, które opracowaliśmy, aby przenieść oryginalny pomysł 7/4/7 o krok dalej.

Protokół przysiadu hybrydowego 1

7/4/7 - Przysiad z przodu / Skok z przysiadem / Przysiad z powrotem + Podnoszenie łydek

Wykonaj 7 przysiadów z przodu, następnie 4 skoki przysiadów (tak wysoko, jak tylko możesz), a następnie 7 przysiadów tylnych + unoszenie łydek, wszystkie z tym samym ciężarem.

To świetny protokół przysiadów dla zwiększenia wytrzymałości siłowej w dolnej części ciała.

Protokół przysiadu hybrydowego 2

7/4/7 - przysiad z przodu / przysiad z powrotem / przysiad z wyskokiem

Trochę pomieszamy też kolejność, wykonując:

7 x przysiady przednie
4 x przysiady tylne (przy użyciu cięższego ciężaru niż przy przysiadach z przodu)
7 x przysiadów (tak wysoko, jak możesz)

Dla sportowców wyczynowych. Używamy przysiadów 7/4/7, aby zwiększyć objętość i stworzyć główną pompę (tj.mi. obrzęk komórkowy), który może pomóc wywołać nowy przerost.

Dla sportowców wyczynowych. Używamy przysiadów 7/4/7, aby zwiększyć wytrzymałość poprzez budowanie wytrzymałości siłowej.

7. Różnice płci

Oto kilka interesujących badań przeprowadzonych przez dr. Mark McKean o różnicach między płciami w sposobie poruszania się kobiet i mężczyzn podczas kucania.

dr. Mark McKean prowadzi program badań nad siłą i kondycją na University Sunshine Coast w Australii. Był także trenerem sportowców na międzynarodowych zawodach w 18 dyscyplinach sportowych, a niektórym pomógł zdobyć medale olimpijskie i mistrzostwa świata w pięciu dyscyplinach sportowych.

• Mężczyźni i kobiety wymagają różnych strategii przysiadów, ponieważ czas, w którym każdy staw i segment osiąga maksimum, jest inny we wszystkich odmianach przysiadów.
• Kąt kolana różni się najbardziej u mężczyzn i kobiet i wydaje się, że mają na to wpływ różne długości segmentów kończyn dolnych.
• Podczas kucania wysokie kobiety mają tendencję do zmiany kąta nachylenia kolan, a wysocy mężczyźni mają tendencję do zmiany kąta nachylenia bioder.
• Aby dostosować pozycję ciała, mężczyźni mają tendencję do zmiany kąta tułowia, podczas gdy kobiety mają tendencję do zmiany pozycji miednicy.
• Mężczyźni wydają się być z natury „sztywniejsi” w odcinku lędźwiowym kręgosłupa niż kobiety, co sugeruje, że kobiety, które wykonują przysiady, skorzystają na dobrym programie wzmacniającym mięśnie rdzenia.
• Kobiety mają tendencję do osiągania lepszej koordynacji we wszystkich odmianach obciążenia i postawy przysiadu, ale mężczyźni mają tendencję do osiągania lepszego poziomu koordynacji tylko podczas wykonywania przysiadów z większym obciążeniem.

To tak, jakby obciążenie miało tendencję do optymalizacji swoich wzorców, albo pozwalając mięśniom i powięzi na rozciąganie się przez obciążenie, albo w przypadku silniejszych, sztywniejszych mięśni, dodatkowe obciążenie zapewnia równe napięcie i poprawia koordynację.

Nie oznacza to, że kiedy samiec słabo przysiada, odpowiedzią jest iść i podnieść swoją wagę przysiadu; pamiętaj tylko, że różnica między przysiadami bez obciążenia a przysiadami z obciążeniem będzie wyglądać bardziej inaczej u samców niż u samic.

Ucząc mężczyzn i kobiety przysiadu, nadal kieruję się ogólną strategią dobrej praktyki przysiadu, ale mam również świadomość, że płcie będą korygować i dostosowywać pozycję w inny sposób. Dużym wskaźnikiem różnic między płciami są kąty kolan i późniejsza pozycja tułowia. Jeśli będziesz tego pilnować, zobaczysz, co mam na myśli.

Końcowe przemyślenia

Omówiłem trochę wszystkiego na temat przysiadów, od oceny ruchu, po nowe schematy powtórzeń, odmiany ćwiczeń, różnice między płciami.

Chcę zostawić ci jeszcze jedną rekomendację od dr. McKean o typowych błędach popełnianych przez trenerów podczas treningu przysiadów:

„Trenuj, jeśli chodzi o ulepszony wzór, a nie z góry określony wzór lub podejście uniwersalne. Nie ma najlepszego sposobu na przysiad, jeśli odniesiesz się do szczegółów, takich jak kąty stawów, pozycja stóp itp., ale wierzę, że istnieją „idealne” strategie do nauczania.

„Staraj się unikać nadmiernego nauczania lub przekonywania. To naprawdę wynika ze sposobu, w jaki uczy się większość profesjonalistów, ponieważ podczas tego procesu mówi się im, jak przysiadać, a nie jak `` uczyć '' ludzi przysiadów.”

Pytania lub komentarze? Opublikuj je w LiveSpill!