Wielu podnośników uważa, że kucanie z szerszą postawą pozwala im podnosić cięższe ładunki. Jak mówi Louie Simmons, szerokie przysiady rozwija najważniejsze mięśnie bioder.
Jednak wiele osób rozszerza swoją pozycję przysiadu, ale jednocześnie nie odbija kolan na zewnątrz podczas przysiadu, co może być problematyczne.
Jeśli podczas przysiadu kolana przesuwają się przyśrodkowo do stóp, ryzyko wystąpienia przewlekłego urazu kolana - takiego jak zespół bólu rzepkowo-udowego (PFPS), choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego, zwichnięcia więzadła pobocznego przyśrodkowego oraz uszkodzenie chrząstki kolana i łąkotki - wszystko wzrasta.
Wzrost ryzyka PFPS i choroby zwyrodnieniowej stawów jest w dużej mierze spowodowany zmianą sił ściskających podczas ruchu. Zarówno rotacja wewnętrzna kości udowej, jak i zwiększone kąty q prowadzą do znacznie większych sił kontaktowych stawu rzepkowo-udowego, które są dodatkowo zwiększane, jeśli piszczel obraca się do wewnątrz. Te większe siły kontaktowe mogą prowadzić do zwyrodnienia chrząstki i ostatecznie bólu kolana.
Przemieszczenie przyśrodkowe kolana (MKD) lub koślawość kolana może również prowadzić do ostrych urazów ACL podczas uprawiania sportu, a jeśli w połączeniu z rotacją wewnętrzną piszczeli, ryzyko jest zwiększone. Krótko mówiąc, jeśli zależy Ci na zdrowiu kolana, to chcesz ograniczyć MKD.
Następnym razem, gdy będziesz kucać, wypróbuj tę prostą korektę:
Jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, na początku będzie to trochę niezręczne. Mięśnie odpowiedzialne za wykonanie zadania wypychania kolan będą słabe, ale będziesz wzmacniać mięśnie kończyn dolnych i rotatorów bioder, które są integralną częścią wykonywania przysiadów w ten sposób.
W ciągu kilku tygodni kucanie w ten sposób będzie wydawało się bardzo naturalne, a kolana będą Ci wdzięczne ze względu na bardziej równomierny rozkład sił kontaktowych.
Zobacz zdjęcie: zwróć uwagę, gdzie czerwone buty są ustawione względem kości udowych? Chcesz kucać jak na zdjęciu po prawej, a nie po lewej stronie.
Oto film, który pomoże ci zrozumieć ten temat:
Trójboiści z przekładnią zębatą powinni iść szeroko. Zawodnicy na surowo powinni przysiadać nieco wężej, aby chronić biodra. Sportowcy i szczury gimnastyczne, które mają mobilność do pełnego przysiadu, powinni kontynuować pełny przysiad, aby zachować swoją mobilność i trenować nogi i biodra przez pełny ROM (zakres ruchu).
Jednak pełny przysiad wymaga węższej postawy. Ostatnio wielu surowych trójboistów odnosi ogromne sukcesy, wykonując przysiady znacznie głębiej niż równolegle. Dlatego odpowiedź na szerokie lub wąskie pytanie brzmi: to zależy.
Oba są doskonałym wyborem. Wielu surowych trójboistów rozwija się obecnie dzięki przysiadom z wysokim drążkiem, pomimo powszechnego przekonania, że każdy zawodnik jest silniejszy w pozycji z niską poprzeczką. Wysoki pasek będzie działał bardziej quad, podczas gdy niski będzie działał bardziej biodro. Używaj obu podczas treningu przez cały rok.
Albo jest w porządku. Jeśli wolisz neutralność, idź przed siebie i skieruj stopy na wprost. Ale jeśli płomień do 30 stopni jest dla ciebie lepszy, możesz go śmiało. U większości ćwiczących najlepiej czuje się rozchylenie stóp o 15-30 stopni i jest to dobra pozycja dla zdrowia kolan.
Jednak niektórzy ciężarowcy ze szczególną anatomią stawu biodrowego lepiej kierują stopy na wprost. Majstrować wokół i robić to, co działa dla Ciebie.
Albo jest w porządku. Osobiście nie uważam, że musisz tworzyć moment obrotowy na zewnątrz bioder, wkręcając stopy w ziemię podczas przysiadu, a większość moich niesamowicie silnych przyjaciół trójboju tego nie robi.
Jednak praktyka pomaga niektórym ciężarowcom nauczyć się aktywować biodra, więc rób to, jeśli potrzebujesz. Tylko pamiętaj, aby podczas wykonywania przysiadu wypychać kolana na zewnątrz.
Ani. Przerwa na w tym samym czasie podczas głębokiego kucania. Świetny przysiad będzie miał raczej równomierny ruch w biodrach i kolanach, ale przy głębokim przysiadie będziesz siedział prosto między biodrami, jednocześnie wypychając nogi. Twój tułów rzeczywiście będzie pochylał się do przodu na dole, ale nie powinien przekraczać 45 stopni. Jeśli tak, to siedzisz zbyt daleko.
Ani. Kiedy jedziesz w górę, chcesz równego ruchu w biodrach i kolanach. Nie chcesz, aby biodra wystrzeliły w górę, więc jedź z oboma stawami, aby uzyskać optymalną wydajność.
Optymalna forma głębokiego przysiadu to po prostu zdrowy rozsądek. Nie potrzebujesz zaawansowanej znajomości biomechaniki. Musisz tylko zrozumieć, że w twoim najlepszym interesie jest odpowiednie rozłożenie sił na różne stawy zaangażowane w kucanie iw ich obrębie.
Wypróbuj te wskazówki i zobacz, czy poprawiają one Twoją wydajność. I zawsze pamiętaj, aby odciążyć się przy nauce nowych technik.
Jeszcze bez komentarzy