W poprzednim artykule omawialiśmy podciągnięcie klatki piersiowej do baru, ruch ciężarem ciała, który jest widoczny zarówno w formie ścisłej, jak i kipowej; w celu rozwoju pleców, ćwiczeń gimnastycznych i współzawodnictwa, a nawet treningu przyczepności. W poniższym artykule przedstawimy krótkie podsumowanie zarówno ścisłego, jak i kipowego podciągania klatki piersiowej, przejrzyj demonstracje wideo z ćwiczeniami i omówimy główne zalety podciągania klatki piersiowej do drążka (zarówno warianty ścisłe, jak i kipping).
Podciąganie od klatki piersiowej do drążka jest podobne do standardowego podciągania ścisłego lub kippingowego, jednak zakres ruchu jest nieco zwiększony, aby uwzględnić fakt, że zawodnik podciąga się o kilka cali wyżej, aby dotknąć klatki piersiowej lub drążka. W ten sposób zwiększa się siła i umiejętności podciągania, oferując trenerom i sportowcom logiczne przejście od standardowego podciągania surowego lub kipowego.
Na poniższym filmie pokazano ścisłe podciąganie od klatki piersiowej do drążka. Należy pamiętać, że zawodnik musi dotykać klatką piersiową drążka, co zwiększa zaangażowanie górnej części pleców i zakres ruchu oraz wymaga większej siły ciągnięcia.
Podobnie jak w przypadku ścisłego podciągania się od klatki piersiowej do drążka, ćwiczenie to polega na tym, że zawodnik dotyka klatki piersiowej sztangą, zwiększając wymagania i zakres ruchu. Jednak w tej odmianie zawodnik może użyć kipa, aby zwiększyć zaangażowanie ciała i pęd, co zmniejsza zapotrzebowanie na siłę górnej części ciała, ale zwiększa potrzebę stabilności linii środkowej, mobilności, świadomości ciała i wytrzymałości na przyczepność / mięśnie (często z powodu możliwość wykonania większej liczby powtórzeń).
Poniżej znajdują się cztery korzyści płynące ze ścisłego i / lub kipowego podciągania się w klatce piersiowej. Wiele z tych korzyści jest również nieodłącznie związanych ze standardowym podciąganiem, jednak dodanie kipu oferuje trenerom i sportowcom wyjątkowe korzyści do rozważenia.
Podczas gdy oba ruchy mogą powodować wzrost siły mięśni i hipertrofii (wzrostu), ścisłe podciąganie może mieć niewielką przewagę nad wersją kipową. W przeciwieństwie do podciągania klatki piersiowej do drążka, wersja ścisła wykorzystuje minimalny pęd ciała, co z kolei zwiększa zapotrzebowanie na górną część pleców, ramię i ogólną siłę ciągnięcia, aby umieścić klatkę piersiową na drążku. To powiedziawszy, podciągnięcie klatki piersiowej do drążka może być użyte, aby pomóc niektórym ciężarowcom zwiększyć objętość (dzięki możliwości wykonywania większej liczby powtórzeń niż w przypadku ścisłych wersji); w ten sposób zwiększając uszkodzenia mięśni i wzrost mięśni.
Trening z masą ciała wymusza większą świadomość, kontrolę linii środkowej i uniwersalną stabilność. Dodanie kipa do klatki piersiowej, aby podciągnąć drążek, wzmacnia te atrybuty, ponieważ zawodnik musi znaleźć płynność w swoich ruchach i pozostać w zgodzie ze swoją mechaniką. Takie wyczucie czasu i propriocepcja / świadomość ciała są kluczowe dla ruchów gimnastycznych i konkurencyjnych treningów fitness.
Gimnastyka i sprawność zawodowa obejmują podciągania od klatki piersiowej do drążka bezpośrednio podczas treningów / zawodów i / lub jako ruch poprzedzający inne procedury rywalizacji. Zdolność do wykonywania zarówno ścisłych, jak i kipingu jest kluczowa dla obu populacji, ponieważ niepowodzenie w tym zakresie oznacza niższe wyniki w zawodach i niemożność przejścia do bardziej złożonych ruchów (takich jak mięśnie).
Trening oparty na większej liczbie powtórzeń, szczególnie z kipem, powoduje duże ilości ekscentrycznego obciążenia na przedramionach i mięśni chwytnych (nawet bardziej niż wiszące na drążku). Zarówno ścisłe, jak i kipowanie podciągania od klatki piersiowej do drążka może zwiększyć siłę chwytu i wytrzymałość, jednak ze względu na dużą liczbę powtórzeń i cykle balistyczne (kipping), potrzeba siły chwytu i wytrzymałości jest nieco większa w przypadku kippingu klatki piersiowej do bar pull- w górę.
Spójrz poniżej na niektóre z najważniejszych ruchów gimnastycznych z masą ciała dla funkcjonalnych sportowców fitness!
Wyróżniony obraz: @lucianemacias na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy