Silny rdzeń jest przydatny dla każdego sportowca siłowego iz wielu powodów. Wspiera większe ruchy złożone, może promować ogólną atletyczność i pomaga w utrzymaniu zdrowej postawy. W tym artykule omówimy wdrożenie ab wraz z jego korzyściami i postępami.
Ab rollout to nieco trudniejsze ćwiczenie podstawowe i bez odpowiednich postępów może w rzeczywistości zwiększyć obrażenia w obszarach takich jak dolna część pleców. Kiedy sportowiec osiągnie podstawowy poziom siły i formy potrzebny do tego ruchu, widzę wiele powodów, dla których może to być korzystne.
tak i nie. Uwielbiam wykorzystywać wdrażanie ab, aby zbudować silniejszy rdzeń, ale nie jest to coś, co większość osób może łatwo podnieść i zacząć robić od razu. Więc tak, jeśli potrafisz je wykonać, to myślę, że są świetnym sposobem na zbudowanie rdzenia i mogą być użyteczną częścią twojego programu treningowego. I odwrotnie, jeśli jesteś w trakcie budowania silniejszego rdzenia i dowiadujesz się, co oznacza pozostawanie „pustym”, to oceń gotowość rdzenia przed dodaniem ich.
Istnieje kilka sposobów sprawdzenia gotowości do wdrożenia ab. Dla mnie są to dwa testy, które poleciłbym bez faktycznego sprawdzania swojej formy. Pierwszym testem, który polecam, jest deska z obciążeniem. Jeśli możesz trzymać przez minutę obciążoną deskę z (10-25 funtów), istnieje duża szansa, że możesz bezpiecznie eksperymentować z rozwijaniem ab. Po drugie, jeśli możesz z łatwością wykonać wydrążone ciało, przytrzymaj przez minutę.
Pierwsze kroki w nauce tego ruchu wykonuje się na piłce do ćwiczeń. Ten postęp jest korzystny z kilku powodów. Po pierwsze, zmniejsza zakres błędu sportowców, ograniczając zakres, jaki muszą oni zastosować. Po drugie, piłka do ćwiczeń jest większym narzędziem, więc sportowiec może jechać wolno i łatwiej kontrolować swoje tempo. Po trzecie, pozwala sportowcowi zrozumieć uczucie utrzymywania pustej postawy i unikania wyprostu lędźwiowego i nadmiernej rotacji tułowia.
Obejrzyj poniższy film autorstwa Erica Cresseya, który demonstruje wypuszczenie piłki do ćwiczeń. Najważniejsze jest zainicjowanie ruchu rdzeniem, a nie ramionami.
Jeśli zaczynasz od tej progresji, zacznij powoli. Zalecałbym używanie ograniczonego zakresu ruchu na początku, a następnie wychodzenie z niego, gdy uzyskasz komfort z ruchem.
Kiedy już opanowałeś rozwałkowanie piłki do ćwiczeń i osiągnąłeś komfort ruchu, możesz przejść do rollowania ze sztangą. Aby rozpocząć ten postęp, polecam zacząć od lżejszych zderzaków (w porównaniu do metalu). Są większe, więc będziesz musiał wdrażać mniej i możesz ułatwić sobie większy zakres ruchu.
Ponadto, dzięki rolloutom ze sztangą, możesz dodać ciężar, aby zwiększyć intensywność koncentracji (rolka w porcji). Ale znowu polecam zacząć od talerzy 10 lub 25 funtów.
https: // www.Instagram.com / p / BeoJGTRAIC2 /
Rozpoczynając rollouty ze sztangą, radziłbym używać poniższych zestawów i powtórzeń, aby dyktować swoje postępy. Gdy z łatwością poradzisz sobie z progresją, możesz przejść do góry.
Ostateczna progresja ab rollout odbywa się za pomocą niesławnego koła ab. Zazwyczaj koła ab będą znacznie mniejsze i niżej nad ziemią w porównaniu z dwiema powyższymi progresjami, więc będą najtrudniejszą progresją. Ponadto są lżejsze, więc wymagają większej kontroli nad rdzeniem, aby uniknąć rotacji i rozciągania.
Jeśli jesteś nowy w tym ruchu, polecam obejrzenie poniższego wideo od Jeffa Cavaliere'a z Athlean-X. Na filmie Cavaliere przedstawia właściwy sposób wykonywania ruchu, aby osiągnąć korzyść wynikającą z bramki.
Podobnie jak w przypadku rolloutów ze sztangą, spróbuj przejść przez ograniczony zakres ruchu, zanim zaczniesz pracować do pełnego wyprostu na kole brzucha.
Niezależnie od tego, czy wdrażanie ab jest dla Ciebie nowym, czy starym ćwiczeniem, przed zakończeniem artykułu chcę podkreślić dwa kluczowe wnioski. Jest to ćwiczenie, które wiąże się z nieodłącznym ryzykiem kontuzji, więc nie powinno się ich wykonywać przypadkowo w programie. W końcu ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest zranienie się wykonując dodatkowy ruch akcesoriów.
Wdrożenie ab może być użytecznym sposobem na wzmocnienie rdzenia i urozmaicenie Twojego obecnego programu. Ten ruch ma wiele zalet, ale powinien być wykonywany z samoświadomością, ponieważ wiąże się z nieodłącznym ryzykiem kontuzji. Jeśli kwestionujesz swoją formę, zacznij od wcześniejszych progresji i ułatw sobie wejście do ruchu lub poproś trenera, aby obserwował ustawienie twojego tułowia.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy