Mój ostatni artykuł dotyczący ćwiczeń, których nigdy nie próbowałeś dotyczył mięśni plaży. Ta rata skupi się na treningu nóg, a konkretnie na pracy z jedną nogą, czymś, co moim zdaniem jest niezwykle ważne w prawie każdym programie treningowym.
Dla niektórych praca na jednej nodze może być skutecznym sposobem budowania niższych rozmiarów ciała i siły w przypadku niektórych urazów, które mogą wykluczać duże obciążenie obustronne.
Dla innych może pomóc zbudować stabilność bioder i kolan oraz rozwiązać problem braku równowagi między nogami, czego wszyscy potrzebujemy w różnym stopniu.
Bez względu na powód, przynajmniej powinieneś to zrobić.
Oto kilka odmian z jedną nogą, które mogą urozmaicić trening.
Używam tego ćwiczenia dopiero od kilku miesięcy, ale szybko stało się ono jedną z moich ulubionych odmian na jedną nogę.
Nazywam to martwym ciągiem na jednej nodze, ponieważ bardzo przypomina konwencjonalny martwy ciąg wykonywany na jednej nodze, ale technicznie bardziej przypomina hybrydę martwego ciągu z jedną nogą / przysiadu.
Jak widać na poniższym filmie, jest nieco bardziej dominujący w kolanie niż konwencjonalny martwy ciąg, ale nieco bardziej dominujący w biodrze niż przysiad na jednej nodze.
Można go używać w programie na kilka różnych sposobów:
Utrzymuj liczbę powtórzeń w zakresie 5-10, ale nie bój się ładować i naciskać. Z praktyką dobrze znosi dość duże obciążenia.
Nadal chcesz zachować neutralny kręgosłup, więc nie dodawaj wagi kosztem słabej formy.
Jeśli brakuje Ci mobilności, aby zacząć od podłogi bez zaokrąglania dolnej części pleców, możesz podnieść talerze na małych pionach i z czasem schodzić w dół.
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie i / lub położyć większy nacisk na quady, spróbuj użyć „1.5-calowe powtórzenia: opuść się na podłogę, podejdź do połowy z powrotem i zatrzymaj się ze sztangą na poziomie kolana lub tuż nad nim, ponownie opuść się i wróć do góry. To jeden przedstawiciel. Zobacz przykład wideo poniżej.
Nawet przy mniejszym obciążeniu quady poważnie cię znienawidzą po kilku takich zestawach, w dobry sposób.
Odkąd piszę o przysiadach z jedną nogą, często jestem pytany: „Jak mogę dodać obciążenie, jeśli nie mam kamizelki z obciążeniem?”
Zwykle zalecam trzymanie małych hantli w dłoniach i wyciąganie ich przed siebie, aby służyć jako przeciwwaga podczas kucania, prawie tak, jak przy wznoszeniu z przodu. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale te ciężarki sprawiają, że ćwiczenie jest łatwiejsze, a nie trudniejsze. Jeśli zwiększysz ciężar hantli, nieznacznie zwiększy to wyzwanie dla nóg, ale to nie to samo.
Trzymanie dwóch 35-kilogramowych hantli przed sobą to nie to samo, co noszenie 70-kilogramowej kamizelki lub trzymanie 70-kilogramowej ciężaru ciasno przy ciele. Jest to łatwiejsze dla nóg, ale znacznie trudniejsze dla ramion - więc nie tylko skracasz nogi, ale trudniej będzie podnieść hantle i znacznie bardziej prawdopodobne jest, że będziesz garbić się do przodu i stracić dobrą postawę. Nie jest to dobry kompromis.
Spróbuj tego zamiast tego (zobacz film poniżej):
Możesz także chwycić hantle w uchwycie na kielich, dwa kettlebells w pozycji stojącej, a nawet włożyć ciężarki do plecaka, ale użycie sztangi z przednim uchwytem przysiadu pozwala na największy potencjał obciążenia i zachęca do bardziej wyprostowanej postawy.
Lubię, gdy ludzie stoją na pudle, kiedy wykonują przysiady na jednej nodze, aby pozwolić niepracującej nodze opaść, ale nie polecałbym tego robić ze sztangą na ramionach na wypadek, gdybyś stracił równowagę i miał zwolnić za kaucją.
Poleciłbym również kucanie do równoległego boksu, aby służyć jako miernik głębokości i zapewnić sobie koc bezpieczeństwa, na którym można usiąść, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Pamiętaj, aby kontrolować ekscentryczną część powtórzenia, a nie tylko opadać na pudło. Możesz zatrzymać się lekko na dole lub delikatnie dotknąć pola, według własnego uznania.
Martwy ciąg rumuński na jednej nodze (RDL) to świetne ćwiczenie dla tylnego łańcucha. Trzeba przyznać, że powoli adoptuję, bo nie byłam w nich zbyt dobra i dużo łatwiej jest winić ćwiczenie, niż przyznać się do własnych niedociągnięć. Kiedy przeszedłem przez siebie i poświęciłem trochę czasu na naukę ruchu, moje uczucia się zmieniły i naprawdę je lubię. Zabawne, jak to działa.
Aby uczynić je jeszcze lepszymi, bawiłem się z użyciem obciążników na kostkę na tylną nogę, jak widać na poniższym filmie.
Obciążenie kostki działa podobnie jak trzymanie małych hantli podczas przysiadów na jednej nodze.
Jeśli waga jest niewielka, ułatwia to ćwiczenie, działając jako przeciwwaga. Służy również jako dobre przypomnienie, aby wyciągnąć tylną nogę do góry i do tyłu, zamiast pozwolić jej zwisać bezwładnie, co jest ważne, aby zachować neutralny kręgosłup i uniknąć zaokrąglenia dolnej części pleców.
Tak więc dla ciężarowców, którzy walczą o opanowanie formy i równowagi w ćwiczeniu, ciężar kostki jest bardziej narzędziem nauczania. W przypadku silniejszych ciężarowców cięższy ciężar kostki pozwoli Ci również pracować pośladkami tylnej nogi, podobnie jak ruch, który można zobaczyć podczas hiper hiperstabilnego biegu wstecznego na jedną nogę, co daje większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.
Zacznij od wagi 2-5 funtów i stamtąd stopniowo zwiększaj. Trochę się zmienia.
Pamiętam jeden szczególnie żenujący czas, kiedy robiłem martwy ciąg w pułapce. Mój trening szedł gładko, aż zapomniałem dodać talerz z jednej strony drążka w drodze z 405 do 495, co oznacza, że miałem cztery talerze po jednej stronie i pięć po drugiej - tylko nie zdawałem sobie z tego sprawy.
Cztery dziewięćdziesiąt pięć nie było moim maksimum, ale też nie była to rozgrzewka. Złapałem go wściekle, tylko po to, aby strona z czterema płytami wystrzeliła do góry, a druga strona pozostała przyklejona do podłogi. Krótko mówiąc, straciłem równowagę i upadłem do tyłu, gdy ciężary uderzyły na tyle głośno, że przyciągnęły uwagę wszystkich.
Na szczęście nic mi nie było - poza posiniaczonym ego i poczuciem kompletnego narzędzia - ale na pewno nie był to jeden z moich bardziej dumnych momentów.
Chociaż prawdopodobnie powinienem był zachować tę historię dla siebie, aby zachować pozory godności, jest to luźno związane z następnym ćwiczeniem: przesunięte pojedyncze nogi RDL.
To jest jednonogowy RDL ze sztangą celowo nieco cięższe po stronie przeciwnej do obrabianej nogi. Więc jeśli pracujesz nad lewą nogą, prawa strona sztangi będzie miała trochę większy ciężar. Obejrzyj wideo poniżej:
Pomysł jest podobny do trzymania pojedynczego hantla w przeciwnej ręce, ale pozwala na większą ładowność.
Niezrównoważone obciążenie jest świetne, ponieważ zwiększa zapotrzebowanie na rdzeń i zmusza do korzystania z odwodzicieli bioder i zewnętrznych rotatorów, aby przeciwdziałać ciężarowi, który pociąga cię do przywodzenia i rotacji wewnętrznej.
Nie potrzeba dużej różnicy obciążenia, aby zrobić dużą różnicę. Jeśli używasz łącznie poniżej 115 funtów, różnica 10 funtów jest wystarczająca. Coś cięższego i 25-funtowy dyferencjał powinno wystarczyć. Nie chcesz z tym przesadzać.
Biorąc pod uwagę moją historię dolegliwości kręgosłupa, nigdy nie byłem w stanie usprawiedliwić robienia ciężkich, dobrych poranków. Nie sądzę, żeby to było złe ćwiczenie, to po prostu nie dla mnie.
To powiedziawszy, dobre poranki z jedną nogą to zupełnie inne zwierzę, głównie dlatego, że ładunki są blade w porównaniu z wersją dwustronną.
To świetny postęp w stosunku do pojedynczych nóg RDL. W przypadku RDL z jedną nogą istnieje tendencja do nadmiernego wyciągania ramion w kierunku ziemi, co może powodować utratę postawy i zaokrąglenie pleców. W dzień dobry musisz mocno trzymać górną część pleców, aby podtrzymywać sztangę, zapewniając w ten sposób dobrą postawę przez cały czas.
Kluczem jest traktowanie ruchu jak RDL: zawias na biodrach, klatka piersiowa do góry, ciężar na piętach, pionowa goleń itp. Tylna noga powinna również rozciągać się prosto do tyłu, tak aby poczuć kurczenie się pośladków tylnej nogi.
Jeśli czujesz to w dolnej części pleców, prawdopodobnie robisz to źle. Powinieneś poczuć napięcie w ścięgnie podkolanowym podczas schodzenia, a następnie silny skurcz pośladków na górze.
Poczekaj, aż będziesz w stanie obsłużyć co najmniej 95 funtów za pomocą pojedynczych nóg RDL, zanim zaczniesz z pustym 45-funtowym sztabką.
Jeśli uważasz, że to zbyt lekkie, aby było warte twojego czasu, spróbuj najpierw, zanim to odpiszesz. Mam wrażenie, że twoje pośladki i ścięgna podkolanowe będą się różnić.
To ćwiczenie łączy w sobie zalety wypadów do przodu i do tyłu.
To ćwiczenie na jedną nogę, które działa na obie nogi. Zacznij od wykonania wykroku do tyłu w normalny sposób, ale zamiast powracać do zwykłej pozycji wyjściowej, popchnij się do przodu prosto do przodu, nie pozwalając stopie uderzyć o ziemię. Stamtąd, odepchnij się mocno do tyłu do tyłu i powtórz żądaną liczbę powtórzeń. Zobacz wideo poniżej.
To ćwiczenie polega bardziej na rozwijaniu rytmu, stabilności, równowagi i koordynacji niż na brutalnej sile, więc nie martw się zbytnio o wagę. Z pewnej perspektywy używam mniej niż połowy tego, co użyłbym odpowiednio do rzucania do przodu lub do tyłu.
Dodatkowo mogą być używane bez obciążenia z rękami za głową w ramach dynamicznej rozgrzewki lub w obwodzie metabolicznym.
Jest to bardziej ćwiczenie całego ciała niż ścisłe ćwiczenie nóg, ale nadal spełnia kryteria jednej nogi na tyle, aby zasługiwać na wzmiankę.
Jak zwykle u mnie, nie mogłem wymyślić nic dobrego, żeby to nazwać, więc kończy się to niesamowitym ćwiczeniem o gównianej nazwie. Jeśli możesz wymyślić coś lepszego, mam uszy.
Sprawdź to poniżej:
Ćwiczenia łączone nie mają na celu zbudowania maksymalnej siły, a w tym przypadku ilość ciężaru, którą będziesz w stanie użyć, będzie ograniczona przez to, ile możesz naciskać, a nie przez nogi. Więc jeśli chodzi o ćwiczenie wyłącznie nóg, nie jest to świetny wybór.
Mimo to działa dobrze jako ćwiczenie wspomagające w dalszej części treningu lub jak krok po kroku, jako część obwodu metabolicznego, aby podnieść tętno. Buduje również stabilność rdzenia poprzez zapobieganie prostowaniu, przeciwdziałaniu rotacji i zginaniu bocznemu.
Podoba mi się, ponieważ uczy kontroli ciała i synchronizuje wszystko razem. W tym celu wolę wykonywać powtórzenia bardziej dynamicznie, koncentrując się na byciu wybuchowym zarówno podczas wypadu, jak i prasy.
Jako dodatkowy atut, większość uzna, że ten jest łatwy dla stawów. Wykroki do tyłu są bardziej przyjazne kolanom niż wypady do przodu, ponieważ nie wymaga dużego spowolnienia, a wyciskanie sztangi pod kątem jest zwykle bardziej przyjazne dla ramion niż ścisłe wyciskanie nad głową, zarówno ze względu na kąt, jak i dlatego, że pozwala również na neutralny chwyt.
To wygrana-wygrana.
Zawsze jestem trochę ostrożny, jeśli chodzi o pisanie tych artykułów, ponieważ nie chcę, abyś uciekał i przeglądał cały swój program i zapominał o podstawach. Ćwiczenia tutaj mają na celu uzupełnienie podstaw, a nie ich zastąpienie. Nie zapomnij o tym.
Jednocześnie im dłużej trenujesz, tym łatwiej się zestarzeć. Jeśli to ty, mam nadzieję, że podałem Ci kilka pomysłów, jak przywrócić płynięcie soków.
Powodzenia!
Jeszcze bez komentarzy