Zbyt dużo czasu spędza się na debatowaniu nad zaletami i wadami różnych ćwiczeń. Mam swoje ulubione, tak jak każdy inny, ale nie sądzę, aby były tam jakieś wszechobecne „najlepsze” ćwiczenia. Podobnie nie sądzę, aby było wiele ćwiczeń, które są z natury złe.
Czasami myślę, że przeciętny zawodnik może być zbyt pod wpływem mentalności trójboisty, że „wielka trójka” (przysiad, ławka i martwy ciąg) musi stanowić sedno każdego dobrego programu treningowego, podczas gdy wszystko inne jest zdegradowane do „pomocy” lub „akcesoriów” praca.
Ta terminologia trochę mnie denerwuje, ponieważ pośrednio tworzy hierarchię, w której niektóre ćwiczenia są uważane za lepsze, a inne są marginalizowane. Takie rozróżnienie ma sens, jeśli jesteś zaangażowany w trójbój siłowy i potrzebujesz konkretnie zwiększyć te trzy ćwiczenia, ale jeśli chcesz tylko zbudować mięśnie, zwiększyć siłę i poczuć się lepiej, jest to krótkowzroczne.
Do ogólnych celów treningowych każde ćwiczenie może być „głównym” ćwiczeniem, jeśli tak je potraktujesz, co oznacza, że robisz to na początku treningu, mocno naciskasz i koncentrujesz się na postępującym przeciążeniu. To oczywiście obejmuje dużą trójkę - które są świetnymi ćwiczeniami - ale zawiera też mnóstwo innych ćwiczeń.
Aby użyć osobistego przykładu, przez lata religijnie zaczynałem każdy trening dolnej części ciała od ciężkiego przysiadu i czasami kontynuowałem to lekką pracą na jednej nodze. Stałem się silniejszy, a moje nogi urosły. Nic dziwnego.
Teraz, aby oszczędzić dolną część pleców, rozpoczynam treningi od ciężkich ćwiczeń na jedną nogę (bułgarskie przysiady, rzuty, przysiady na jednej nodze itp.), a czasem po lekkim kucaniu. Wciąż stawałem się silniejszy, a moje nogi nadal rosły. Oba sposoby działają.
Jest więcej niż jeden sposób na oskórowanie kota. Sprowadza się do zastosowania ćwiczeń, a nie do wyboru ćwiczeń.
Mówiąc o zastosowaniu ćwiczeń, pozwólcie mi poruszyć kwestię modyfikacji ćwiczeń, ponieważ uważam, że te dwa elementy są ze sobą ściśle powiązane. Często dzielę się różnymi sposobami dostosowywania ćwiczeń, aby lepiej odpowiadały Twoim potrzebom, ale zamiast po prostu wymieniać kilka przypadkowych ćwiczeń, nadajmy tym ćwiczeniom kontekst i zagłębmy się w moje uzasadnienie.
Większość wariacji, których używam, ma na celu uczynienie ćwiczenia bardziej przyjaznym dla stawów lub zmianę go tak, aby nie musiał używać tak dużej wagi.
W moich żyłach krąży mięczak i uwielbiam ciężko podnosić i przekraczać moje granice. Jednak w miarę upływu czasu i staję się silniejsza, nie mogę tolerować ciągłego wykonywania ciężkiego martwego ciągu, kucania i wyciągania na ławce bez załamania mojego ciała.
W związku z tym, aby dalej przesuwać kopertę bez ranienia siebie, skłaniałem się ku bardziej jednostronnej pracy i zaawansowanemu treningowi z masą ciała. Nadal skupiam się na stawaniu się silniejszym poprzez stopniowe przeciążanie, ale wybieram ćwiczenia, które są nieco łatwiejsze dla stawów.
To działa świetnie, ale czasami progresja może być trochę trudna, ponieważ wiele ćwiczeń może być trudnych do załadowania po pewnym momencie, więc robię inne rzeczy, aby nim manipulować, aby było trudniej.
Zmodyfikuję również ćwiczenia, aby zaspokoić potrzeby sprzętowe. Może zobaczę coś, co mi się podoba, ale nie mam do dyspozycji takiego samego sprzętu, więc wymyślę sposób na uzyskanie podobnego efektu treningowego przy użyciu tego, co mam.
Biorąc to wszystko pod uwagę, chcę jasno powiedzieć, że zbudowałem fundament, wykonując niezwykle prostą rutynę i po prostu pracując nad podstawami.
Nie polecałbym chodzenia na siłownię z zamiarem modyfikowania rzeczy tylko po to, aby je zmodyfikować. Podstawy działają przez większość czasu, szczególnie dla początkujących, a jeśli się nie zepsuły, nie naprawiaj tego.
Jeśli napotkasz problem - jakby coś boli, musisz to utrudnić / ułatwić, nie masz niezbędnego sprzętu itp. - następnie spróbuj znaleźć rozwiązanie problemu.
Jeśli nie ma problemu, nie potrzebujesz rozwiązania.
Bawiłem się przez długi czas i wypracowałem solidne podstawy siły w podstawach i dobrą znajomość swojego ciała, więc kiedy coś nie jest w porządku, robię mały zmiany. Zwróć uwagę na nacisk na mały.
Za każdym razem, gdy robię postępy w ćwiczeniu, dzieje się tak dlatego, że najpierw opanowałem poprzedni krok. To bardzo ważne. To nigdy nie jest duży skok, po prostu bardziej naturalny postęp.
Poza tym lubię od czasu do czasu dodawać trochę urozmaicenia, aby urozmaicić i sprawić, że będzie to zabawne.
Podam przykład, aby moja wędrówka była bardziej konkretna. Oto ćwiczenie, które od czasu do czasu wykonywałem, aby ćwiczyć nogi. Z braku lepszej nazwy nazwałem to przysiadami łyżwiarzy z deficytem, używając „1.5 ”powtórzeń.
Gdybym zobaczył, że ktoś wykonuje to ćwiczenie bez kontekstu, prawdopodobnie pomyślałbym, że wyglądało to dość głupio, więc pozwól mi wyjaśnić, dlaczego je wykonuję.
Jak już wspomniałem, na początku każdego treningu dolnej części ciała wykonywałem religijne przysiady. Dużo skupiałem się na rozwijaniu dobrej techniki i zawsze bardzo się starałem. Zobacz wideo poniżej.
Uwielbiałem to i widziałem dobre wyniki, ale kiedy zacząłem stawać się silniejszy i kucać ponad dwa razy więcej niż moja waga, nie mogłem już dłużej usprawiedliwiać robienia ich tak ciężkich, biorąc pod uwagę moją historię poważnych problemów z plecami.
Dla mnie to tylko zdrowy rozsądek. Jeśli masz złe plecy i nadal obciążasz go setkami funtów tydzień w tygodniu, prędzej czy później czeka cię świat bólu. Wiele razy nauczyłem się na własnej skórze, że kiedy próbujesz walczyć ze swoim ciałem, to właśnie to zawsze wygrywa.
Mając to na uwadze, aby kontynuować pracę nóg bez tak dużego obciążenia kręgosłupa, przerzuciłem się na więcej pracy na jednej nodze, w tym przysiadów na łyżwach. Zacząłem je robić stojąc na podłodze, ale kiedy stało się to łatwe, stanąłem na małym aerobowym kroku, aby zwiększyć zakres ruchu i utrudnić. Kiedy stało się to łatwe, zacząłem zwiększać wagę, dopóki nie miałem na sobie wielu obciążonych kamizelek, łańcuchów i wszystkiego, co mogłem znaleźć, aby mnie obciążyć.
Bardzo niewygodne jest ładowanie tak dużej ilości i zajmuje to wieczność, więc po kilku próbach przebijania się przez to postanowiłem dodać „1.5 powtórzeń (wykonaj jedno pełne powtórzenie, podejdź do połowy wysokości, zejdź ponownie na dół i podejdź na samą górę. To jeden przedstawiciel.), aby było trudniej, więc nie potrzebuję tak dużego dodatkowego obciążenia.
Więc tak to się stało. Nie robię ich tak często, ale to narzędzie w przysłowiowym zestawie narzędzi.
Mimo to, chociaż robię kilka dziwnych ćwiczeń tu i tam, większość mojego podnoszenia jest w rzeczywistości bardzo prosty.
Jeśli zamierzasz odejść od podstaw, najpierw upewnij się, że dobrze je znasz i upewnij się, że masz dobre uzasadnienie tego, co robisz.
Zawsze mnie wkurza, gdy widzę ludzi krytykujących metody ludzi odnoszących sukcesy. Na koniec dnia rozmowa o wynikach, więc za każdym razem, gdy patrzę na kogoś, kto osiągnął sukces na danej arenie - nawet jeśli ma inne cele niż moje - staram się zobaczyć, czego mogę się od nich nauczyć, aby być lepszym niż próbują dziurawić ich metody.
Z pewnością nie oznacza to, że zawsze zgadzam się ze wszystkim, co robi każda osoba odnosząca sukcesy, ale myślę, że na tym etapie mojego życia wypada trzymać buzię na kłódkę i po prostu starać się uczyć jak najwięcej i utrzymywać pozytywne nastawienie. Ostatnią rzeczą, jakiej potrzebuje ten świat, jest kolejny hejter i krytyk. Albo inny film w Zmierzch saga. Mamy ich już wystarczająco dużo.
Kiedy słyszę nowe pomysły, staram się spojrzeć na nie przez pryzmat osoby, która je udostępnia, ponieważ a) nadaje im kontekst i pozwala mi docenić, skąd pochodzą pomysły, oraz b) pozwala mi zbadać, w jaki sposób (lub czy ) Mogę zastosować te pomysły w mojej własnej sytuacji. Nie wszystko będzie miało zastosowanie, ale to jest w porządku.
Wziąłem fragmenty z treningu sportowego, kulturystyki, trójboju siłowego, siłacza, gimnastyki, jogi, fizjoterapii. W mojej książce wszystko jest dobre, a przynajmniej jego część. Skoncentruj się na dobru i ignoruj rzeczy, które Cię nie dotyczą.
To niesamowite, czego się uczysz, mając otwarty umysł.
Jestem zapalonym czytelnikiem. Bardzo mi się to podoba, co jest bonusem, ale nawet jeśli nie, i tak ważne jest, aby to zrobić.
Cytuje Earl Nightingale, który powiedział, że „jedna godzina dziennie nauki zapewni ci szczyt w swojej dziedzinie w ciągu trzech lat. W ciągu pięciu lat będziesz organem krajowym. Za siedem lat możesz być jednym z najlepszych ludzi na świecie w tym, co robisz.”
Nie do końca zgadzam się z tym poglądem, ponieważ myślę, że wiele można powiedzieć o doświadczeniach w świecie rzeczywistym, które wynikają tylko z poświęcenia czasu, ale przynajmniej uwiarygodniają powiedzenie, że „wiedza to potęga, ”Co z pewnością uważam za prawdę.
Jeśli jesteś dobrze zapowiadającym się trenerem lub trenerem siłowym, godzina czytania dziennie to dobry cel, do którego warto strzelać. Zwykle czytam więcej, ale przyznam się, że jestem trochę nerdem.
Jeśli jednak masz inną pracę i po prostu trenujesz jako hobby, godzina dziennie to zdecydowanie przesada, ale powiedziałbym, że dwie godziny tygodniowo są rozsądne.
Im bardziej zróżnicowane czytanie, tym lepiej. Nie trzymaj się tego, co wiesz lub w czym jesteś najlepszy, i nie czytaj tylko rzeczy, które potwierdzają to, co już myślisz. Czytaj różnych autorów z różnych środowisk - nawet jeśli jest to sprzeczne z Twoimi obecnymi przekonaniami - i czytaj z zamiarem uczenia się, a nie szukania czupryna. Prawie nigdy nie zgodzisz się ze wszystkim, co mówi autor. Kogo to obchodzi? Jeśli przyjdę z kilkoma (lub nawet jedną) przydatnymi wskazówkami, cieszę się.
Oto sześć dobrych książek, które ostatnio przeczytałem i które gorąco polecam:
Wszystko, co polecisz? Zawsze szukam nowych materiałów do czytania i byłbym wdzięczny za wszelkie sugestie, które możesz mieć w poniższym Live Spill.
Chociaż wiedza jest bardzo przydatna, czytanie o treningu siłowym nie doda Ci sił. Możesz być cholernie mądry i słaby jak sikanie.
Nie bądź tym facetem, który omija siłownię, by przekomarzać się na forach internetowych o optymalnym systemie treningowym. Każdy system treningowy jest lepszy niż siedzenie w domu.
Aby zobaczyć wyniki, musisz wykorzystać tę wiedzę w praktyce na siłowni, ciężko waląc sobie tyłek co tydzień przez długi czas.
W cytacie, którym podzieliłem się w poprzednim punkcie, Nightingale mówi o jednej godzinie „nauki” dziennie, która jest magiczną liczbą, która przyspieszy Twój sukces. Jestem prawie pewien, że mówił o „nauce” jako o czytaniu, ale twierdzę, że w przypadku szczurów na siłowni trening liczy się również jako nauka. Wiem, że nauczyłem się o wiele więcej o treningu od uderzania ciężarkami niż z jakiejkolwiek książki, chociaż obie są ważne.
Już zasugerowałem dwie godziny tygodniowo czytania, więc jeśli mamy postępować zgodnie z zaleceniem Nightingale'a poświęconym jednej godzinie nauki dziennie, to pozostawia pięć godzin tygodniowo na trening. Myślę, że to też dobry cel. To, jak przerwiesz te pięć godzin, zależy od Ciebie, ale osobiście uważam, że najlepiej jest 3-5 dni w tygodniu. Może to oznaczać trzy dłuższe treningi, cztery przeciętne treningi lub pięć krótszych treningów. Twoja rozmowa, ale zajmij co najmniej jeden dzień poza (więcej na ten temat poniżej).
Pięć godzin nie jest szybką regułą. Dla niektórych może to być trochę za dużo, podczas gdy inni mogą tolerować więcej, więc użyj tego jako punktu wyjścia i odpowiednio dostosuj.
Jeśli spędziłeś dwie godziny w tygodniu na czytaniu wiarygodnych źródeł i stawaniu się mądrzejszym, a kolejne pięć godzin w tygodniu na ściganiu się na siłowni i pilnym przestrzeganiu tego przepisu przez kilka lat, myślę, że byłbyś bardzo zadowolony ze swoich wyników. Nie stanie się to z dnia na dzień, ale to, co przeciętne oddziela dobre od dobrego, to ciężka praca i konsekwencja w czasie. Zapamietaj to.
Tak jak „nie” oznacza „nie”, „wyłączone” oznacza „wyłączone”.
Kiedy po raz pierwszy zacząłem podnosić, tak bardzo chciałem być większy i silniejszy, że nigdy nie brałem dni wolnych od treningu. Jak zawsze.
Kiedyś podnosiłem przez ponad 50 dni prosto. Martwiłem się, że jeśli wezmę wolne, skurczę się i stracę wszystkie postępy, które zrobiłem. Nie miało znaczenia, co się działo ani jak się czułem, podniosłem się, piekło lub wysoka woda. Poszedłem na całodobową siłownię, więc gdybym miał plany w ciągu dnia, budziłbym się już o 3:30 A.M. aby się podnieść, często przepychając się przez chorobę i / lub uraz.
Doprowadziło to do większej liczby chorób i urazów. Domyśl.
Z biegiem czasu nauczyłem się korzystać z czasu wolnego, a moje wolne dni stawały się coraz bardziej „wolne”.„Kiedyś myślałem, że dzień wolny od pracy wymaga dużej liczby powtórzeń, a może cardio o niskiej intensywności. Następnie zaczęło się spieniać, toczyć, rozciągać itp. Teraz sikam na siedząco.
Biorę co najmniej dwa dni w tygodniu, a mniej więcej co dziesięć tygodni całkowicie odpoczywam od wszystkiego, co jest związane z siłownią. Raz lub dwa razy w roku mam około dwóch tygodni całkowitej przerwy. Dla mnie te przerwy są tak samo psychiczne, jak fizyczne, i zawsze wracam z rozpalonym zapałem, by skopać komuś tyłek.
Naucz się wykorzystywać czas wolny i zdaj sobie sprawę, że w szerszej perspektywie zbliża cię to do twoich celów.
Tony Robbins mówi: „Jeśli chcesz odnieść sukces, znajdź kogoś, kto osiągnął pożądane rezultaty i skopiuj to, co robi.„Świetna rada, starałem się to robić zarówno jako trener, jak i podnośnik. Miałem ogromne szczęście, że miałem wspaniałych mentorów i nie mogę przecenić, jak bardzo to było pomocne.
Oto jedna rzecz: kiedy szukasz wskazówek od mentorów, nie skupiaj się na tym, co obecnie robią, skup się na tym jak się tam dostali.
Wielu odnoszących sukcesy trenerów często mówi o tym, jak starają się prowadzić bardziej zrównoważone życie, więcej spać i innych tego typu rzeczach. Ma to sens, gdy już odniesiesz sukces, ale jeśli przyjrzysz się bliżej, jak ci faceci stał się odnosili sukcesy, zwykle robili to, będąc niezrównoważeni, pracując „zbyt ciężko” i nie śpiąc tak dużo.
Na tym się skupiam. Mam nadzieję, że pewnego dnia znajdę się w sytuacji, w której będę zmuszony stać się bardziej zrównoważonym, ale na razie po prostu trzymam nos przy kamieniu szlifierskim i będę dalej się trząść.
To samo dotyczy treningu. Znajdź kogoś, kto osiągnął na siłowni rzeczy, które masz nadzieję osiągnąć pewnego dnia. Przyjrzyj się im uważnie i obserwuj, jak trenują, jak jedzą, jak odpoczywają, jak się zachowują, wszystko. Jeśli ci na to pozwolą, podążaj za nimi.
Następnie zapytaj ich, jak dotarli do miejsca, w którym się znajdują. W większości przypadków jest to zupełnie inne. Podążanie za zaawansowanym programem podnoszenia ciężarów, zanim będziesz gotowy, bardziej spowolni twoje przyrosty niż je przyspieszy.
Bądź cierpliwy i zwracaj uwagę na proces, a nie tylko na wynik. Gdy to zrobisz, wyniki zwykle same się rozwiążą.
Przychodzi mi do głowy o wiele więcej myśli, ale na razie to ograniczę. Może wrócę do tego później i skończę moje pierwotne 27 myśli, mam nadzieję, że zanim skończę 28 lat. Najprawdopodobniej oryginalna lista 27 będzie się wydłużać, w miarę jak będę rosnąć.
Myślę, że jedną z fajnych części bycia młodym jest to, że mam przed sobą wiele lat, aby dalej nad tym pracować i próbować stawać się lepszym.
Mam nadzieję, że niektóre z moich wskazówek pomogą Ci również wyzdrowieć.
Jeszcze bez komentarzy