Pas biodrowo-piszczelowy, znany również jako zespół IT, odgrywa istotną rolę w występach na siłowni i poza nią…
Niedawno mieliśmy dr. Jordan Shallow w biurze, aby przeprowadzić nas przez swój ulubiony protokół ćwiczeń zespołu IT, aby spróbować rozwiązać typowe problemy z pasmem IT. W sporcie, na siłowni iw życiu codziennym opaska IT odgrywa istotną rolę we wspieraniu stabilności kolan i bioder. Ma to kluczowe znaczenie dla sportowców siłowych, którzy polegają na stabilnych i silnych kończynach, aby kontrolować duże obciążenia i odpowiednio wytwarzać siłę.
W tym artykule zajmiemy się podstawową anatomią zespołu IT, jego głównymi funkcjami i przeznaczeniem oraz cztery ćwiczenia poprawiające kwestie związane z pasmem IT. Jeśli jesteś wizualnym uczniem, koniecznie obejrzyj poniższy film, w którym dr. Płytkie nurkowania głębiej w czterech ćwiczeniach.
Opaska IT to uniwersalne ścięgno, które biegnie po bocznej części nogi. To ścięgno łączy biodro (boczną część biodra) z piszczelem (boczną kość piszczelową), stąd nazwa pasmo IT.
Zespół IT łączy również pośladek maksymalny, pośladek środkowy i napinacz powięzi szerokiej (TFL), służąc jako system komunikacyjny dla tych mięśni. Gluteus maximus, medius i TFL odgrywają główną rolę w funkcjonowaniu naszego biodra.
Opaska IT jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania, ponieważ jeśli jest napięta / reaktywna, nie działa optymalnie lub jest kontuzjowana, sportowcy mogą odczuwać ucisk lub dyskomfort w dowolnym miejscu od bocznej części kolana do biodra. Ten dyskomfort może następnie prowadzić do niestabilności w różnych ruchach i czynnościach lub powodować zmianę mechaniki z powodu odczuwania dyskomfortu.
dr. Shallow zwraca uwagę, że zespół IT odgrywa ważną rolę w przekazywaniu wiadomości między trzema powyższymi mięśniami. Prawidłowo działająca opaska IT może również wspierać zdrowy chód podczas chodzenia i biegania.
Większość poniższych ćwiczeń jest przeznaczona do pracy z mięśniami otaczającymi pasmo IT. dr. Shallow wspomina, że bardzo rzadko problemy z zespołem IT dotyczą wyłącznie tego ścięgna, ale często są one kulminacją innych problemów z okolicznych obszarów.
Pierwszy ruch to zmodyfikowany odcinek gołębi. Aby to zrobić, usiądź z nogami pod kątem 90/90 stopni i przełóż mostek prostopadle na przednią nogę. Gdy to zrobisz, trzymaj klatkę piersiową w dół i wyprostuj ręce, pochylaj się powoli, aż poczujesz przyjemne pociągnięcie pośladków maksymalnych i środkowych.
Recepta
Aby wykonać następny ruch, pozostań w pozycji nogi pod kątem 90/90 stopni, lekko wyciągnij przednią stopę i chwyć lekki kettlebell. Celem tego ruchu jest wyprowadzenie TFL na pierwszy plan poprzez wyprostowanie tylnego biodra i wewnętrzne obrócenie nogi. Gdy znajdziesz się w tej pozycji, złap kettlebell i odwróć go do góry nogami, tak aby rączka naciskała na TFL.
TFL znajduje się tuż pod kością biodrową i poniżej krętarza większego. Pomyśl o umieszczeniu rączki kettlebell dokładnie wokół górnej części kieszeni w jednej linii z wewnętrznym szwem spodni / szortów. Jeśli masz napięty TFL, na pewno to poczujesz, gdy znajdziesz się we właściwym miejscu!
Recepta
Teraz, gdy pracowaliśmy nad mięśniami wokół zespołu IT, zajmiemy się zastosowaniem bezpośredniego kontaktu z samym paskiem, aby dotrzeć do głębszych mięśni, które znajdują się poniżej ścięgna. W tym następnym ruchu będziesz leżeć bokiem na wałku z pianki i rozpocząć kilka cali poniżej krętarza większego (kostny punkt orientacyjny kości udowej).
Gdy znajdziesz się w tej pozycji, zginasz i prostujesz kolano, koncentrując się na skurczu czworogłowca, gdy osiągniesz pełne wyprostowanie. Następnie będziesz pracować w dół nogi, uderzając o 2-3 kolejne obszary, które wydają się ciasne lub wymagają uwagi.
Recepta
Końcowy ruch będzie najbardziej dynamiczny w tym protokole i działa w celu poprawy stabilności pośladków maksymalnych, środkowych i TFL. Aby wykonać samolot biodrowy, postaw jedną stopę i przejdziesz do rumuńskiej pozycji martwego ciągu z jedną nogą. Kiedy już tu jesteś, chwyć stopą podłogę, upewnij się, że miednica jest kwadratowa, a następnie zacznij otwierać biodro do góry.
Poruszaj się powoli w pełnym zakresie ruchu i skup się na utrzymaniu uniesionej tylnej nogi, stopy płasko na podłodze i prostokąta miednicy.
Recepta
Problemy z pasmem IT mogą być efektem ubocznym wielu problemów. Jednym z najlepszych podejść do rozwiązywania problemów z pasmem IT jest skupienie się na mięśniach otaczających tę tkankę łączną, a następnie praca nad poprawą ich stabilności.
Jeszcze bez komentarzy