Ilość wagi, którą możesz bezpiecznie schudnąć każdego tygodnia, zależy od wielu czynników, od masy ciała i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej po ilość snu w ciągu nocy i poziom aktywności. (Genetyka, wzrost, hormony i stres też odgrywają rolę.)
Bardzo szczupli ludzie zdecydowanie nie mogą stracić tak szybko, jak ktoś otyły, a dążenie do utraty wagi to coś, o czym zdecydowanie powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem przed wyruszeniem w tę podróż.
Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się, aby ludzie tracili około jednego funta tygodniowo, chociaż można zrzucić dwa funty tygodniowo bez narażania się na niedobory składników odżywczych i utratę mięśni. Wymaga to wiele osobistego poświęcenia i poświęcenia, ale na końcu zobaczysz, że liczby na skali nadal spadają, dopóki nie osiągniesz swojej wagi docelowej.
Więc jak można stracić 2 funty tygodniowo? Oto kilka rzeczywistych, popartych naukowo metod, które mogą pomóc.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Utrata wagi polega na tym, że wszystko sprowadza się do kontrolowania kalorii. Kaloria to jednostka miary służąca do śledzenia, ile energii organizm otrzymuje z jedzenia lub picia określonej żywności. Im więcej kalorii, tym więcej energii dostajesz - chyba że zaniedbujesz jej użycie.
W takim przypadku ciało wisi na tej energii i ostatecznie zamienia ją w tłuszcz. Nazywa się to posiadaniem nadwyżki kalorii. Aby dostać się do deficytu kalorycznego, musisz zużywać mniej energii (znowu kalorii) niż zużywasz w ciągu dnia.
Jeden funt tłuszczu składa się z 3500 kalorii - tyle trzeba spalać tygodniowo ze spożycia energii, aby stracić jeden funt. Więc dwa funty oznaczają, że musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 7000 (lub spalić tę ilość przez cały tydzień).
Zanim więc wyruszysz w podróż odchudzającą, musisz zrobić trochę matematyki. Najpierw musisz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz utrzymać Twoja waga. Możesz sprawdzić nasz kalkulator makr poniżej, aby znaleźć punkt wyjścia.
| Zalecana | Codziennie |
|---|---|
| Białko | (sol) |
| Węglowodany | (sol) |
| Tłuszcz | (sol) |
Gdy już to zrobisz, zastanów się, ile kalorii musisz zmniejszyć każdego dnia, aby uzyskać tę liczbę 7000. Osiąga się to poprzez połączenie ćwiczeń i diety.
Jak powiedzieliśmy, najbardziej niezawodnym sposobem na odchudzanie jest śledzenie kalorii - mierzenie żywności na wadze lub kubkach, sprawdzanie kalorii w aplikacji takiej jak CalorieKing, śledzenie jej w aplikacji takiej jak MyFitnessPal. Nudne, tak, ale bez wątpienia jest to pewna metoda postępu.
Jeśli spędzisz kilka dni na sumowaniu spożywanego jedzenia i stwierdzisz, że jesz co najmniej 3000 dziennie, odjęcie 1000 kalorii z tej sumy spowoduje utratę wagi o dwa funty tygodniowo. To powiedziawszy, redukcja o 1000 kalorii to dużo, więc możesz również zmniejszyć spożycie o, powiedzmy, 500 kalorii, a następnie spalić resztę poprzez ćwiczenia (więcej na ten temat poniżej). Jeśli podejmiesz takie podejście, monitor sprawności pomoże Ci śledzić łączną liczbę spalonych kalorii.
Proszę postępować ostrożnie. Kalorie są potrzebne do wszystkich funkcji organizmu - od regulacji bicia serca po poranne wstawanie ciała z łóżka. Jeśli przyjmujesz niewystarczającą ilość kalorii, może to prowadzić do chorób, takich jak anemia i / lub skrajne zmęczenie.
Post może wydawać się skrajny, ale badania sugerują, że ludzie tracą mniej więcej tyle samo na wadze, jeśli jedzą codziennie lub co drugi dzień, o ile ich całkowite kalorie są pod kontrolą. (2) Mówiąc najprościej: gdy jesz jest o wiele mniej ważne niż ile jesz i wielu ludziom łatwiej jest osiągnąć deficyt kalorii poszcząc.
Wybierz jeden lub dwa dni w tygodniu i nic nie jedz. Możesz mieć wodę, czarną kawę, herbaty ziołowe i każdy inny napój o zerowej kaloryczności. (Wybierz dni, w których nie załatwiasz spraw po całym mieście - brak jedzenia może sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony niż zwykle.)
Ta wskazówka i wszystkie te wskazówki to po prostu różne metody tworzenia deficytu kalorii.
Powiedz, że dziennie spalasz ponad 3000 kalorii. Jeśli spędzasz dwa dni w tygodniu, pijąc tylko wodę i dodając trochę czarnej kawy lub zwykłej herbaty, aby uzyskać energię, do końca tygodnia deficyt kalorii wzrośnie o ponad 6000. Jeśli nie zmienisz swoich nawyków w dni, w które jesz, praktycznie osiągniesz cel utraty wagi wynoszący dwa funty tygodniowo.
Tylko upewnij się, że nie przejadasz się, aby „nadrobić” post, gdy nie pościsz, i oddziel dni postu o co najmniej dwa dni.
Nie chcę śledzić kalorii? Po prostu jedz produkty, które są super sycące! To nie jest tak precyzyjny plan, ale jest to dobry sposób, aby opanować swoje nawyki i przygotować się na sukces.
Oprócz picia dużej ilości wody - która może pomóc Ci zachować pełnię - staraj się jeść tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny (nie znudzony). Następujące opcje są pełne wody i błonnika, co stanowi podwójną metodę zaspokojenia apetytu:
Kolejną świetną wskazówką jest spożywanie niskokalorycznych produktów o dużej objętości. Powyższe potrawy są świetnymi przykładami, ale istnieją inne sposoby osiągnięcia tego celu.
Popcorn napowietrzony ma tylko 31 kalorii na filiżankę, co oznacza, że możesz mieć trzy filiżanki za mniej niż 100 kalorii, o ile nie oblejesz go masłem. Jesz więcej jedzenia niż gdybyś wybrał sajgonki lub skrzydełka, ale nadal przyjmujesz mniej kalorii.
Edamame i mrożone owoce to kolejne wspaniałe przykłady produktów spożywczych, które sycą Cię bez rozciągania talii.
To nie znaczy, że jedz więcej białka i błonnika dodanie do Twojej obecnej diety. Zamiast tego, powinieneś zastąpić zwykłe posiłki posiłkami podwójną potrawą sytości: białkiem i błonnikiem. Oba trawią się powoli i są bardzo sycące, a trawienie białka wymaga więcej energii niż tłuszcz czy węglowodany - około 25% kalorii w białka są spalane tylko w wyniku ich strawienia. (3)
Tymczasem błonnik w ogóle nie trawi - nierozpuszczalny błonnik nie dostarcza nawet organizmowi kalorii. Ale to cię nie wypełnia.
Dlatego podkreśl oba te składniki odżywcze i zminimalizuj tłuszcz, który ma ponad dwa razy więcej kalorii niż białko lub węglowodany na gram, aby pomóc w wytworzeniu znacznego deficytu kalorii bez przytłaczającego głodu. (Chociaż jeśli masz duży deficyt kalorii, tak, prawdopodobnie pojawi się głód, który będziesz musiał pokonać.)
Pierś z kurczaka, chuda wołowina i wieprzowina, rośliny strączkowe, niskotłuszczowy jogurt grecki, warzywa kapustne, proszek białkowy i wszystkie wymienione wyżej pokarmy o dużej zawartości wody są Twoimi przyjaciółmi.
Tak działa wiele popularnych diet: keto upuszcza węglowodany, Paleo upuszcza przetworzoną żywność, rośliny strączkowe i zboża, diety niskotłuszczowe, cóż, rozumiesz.
Często nie jest to zrównoważone podejście do diety, ponieważ jest tak restrykcyjne - niektórzy ludzie mogą wytrzymać tylko tak długo, nie czując, że życie bez lodów nie jest tego warte.
Jednak spędzenie miesiąca lub dwóch na diecie niskowęglowodanowej, diecie niskotłuszczowej, diecie paleo itp. Może być skutecznym sposobem na uzyskanie dramatycznego deficytu kalorii tylko dlatego, że tak wiele produktów jest na liście „nie”. Dopóki dieta zawiera dużo białka i dużo tłuszczu lub błonnika, może okazać się wystarczająco sycąca i pożywna. Po prostu nie oszczędzaj na zielonych liściach.
Upewnij się również, że nadal przyjmujesz wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Jeśli zdecydujesz się porzucić grupę żywności, warto zainwestować w wysokiej jakości multiwitaminę, aby chronić organizm przed wszelkimi dolegliwościami.
Nie, to nie spali 7000 kalorii w ciągu tygodnia. Ale to świetnie dodanie do planu odchudzania.
Dziesięć tysięcy kroków powoduje spalenie około 500 kalorii, co oznacza, że po osiągnięciu tego celu wystarczy zaoszczędzić kilkaset kalorii w diecie, np. Zastępując deser greckim jogurtem i owocami oraz rezygnując ze „zdrowego” wysokokalorycznego batonika orzechowego na niektóre warzywa o dużej zawartości wody. Bada bing, bada boom.
Chodzenie to także ćwiczenie dynamitowe, które sprawia, że wszystkie inne ćwiczenia są lepsze: nie smaży centralnego układu nerwowego i nie utrudnia wykonywania ćwiczeń, które chcesz wykonywać, jest przyjazne dla stawów, zmniejsza stres, poprawia zdrowie serca i pomaga utrzymać aktywność i gibkość stawów i mięśni.
Jak możesz stracić dwa funty tygodniowo bez jedzenia z deficytem kalorii? Zależy to od Twojego metabolizmu, ale może Cię tam zaprowadzić 10000 kroków dziennie plus intensywny trening.
Sztuczka polega na znalezieniu treningów, które spalają dużo kalorii. Podnoszenie ciężarów jest świetne z wielu powodów, ale tak naprawdę nie powoduje spalenia tylu kalorii. Według Harvard Medical School, półgodzinna sesja podnoszenia ciężarów daje tylko 133 spalone kalorie. Nawet „energiczna” sesja skutkuje spaleniem 266 kalorii.
Jeśli Twoim celem jest spalanie energii, musisz się zagazować. Według Harvardu ta sama ważąca 185 funtów osoba spala prawie 500 kalorii podczas półgodzinnego energicznego biegania, jazdy na rowerze, pływania lub skakania na skakance.
Ale nie jest łatwo spędzić pół godziny na tym samym ćwiczeniu: zamiast tego rozważ coś w rodzaju treningu obwodowego. Obejmuje złożone ruchy, które pomagają budować mięśnie podczas spalania tłuszczu - pomyśl o pompkach, wiosłowaniu ze sztangą, podskokach, wszystko ze sobą nawleczone i powtarzane z ograniczonym odpoczynkiem między rundami.
Dzięki temu tętno rośnie bez uderzania w tę samą grupę mięśni przez cały czas trwania treningu. Oznacza to, że faktycznie możesz wytrzymać 30 minut potrzebne do spalenia 350 lub więcej kalorii straconych w ciągu pół godziny obwodów.
Wiele osób lubi argumentować, że najlepszym sposobem na utratę wagi jest pominięcie 300-kalorycznej przekąski zamiast spalenia 300 kalorii, a jest to właściwy sposób patrzenia na rzeczy. To powiedziawszy, ćwiczenia niewątpliwie przyczyniają się do dziennego deficytu, a ponadto wydaje się, że pomagają regulować apetyt - częściowo dlatego, że ćwiczenia kontrolują hormony związane z głodem, częściowo dlatego, że ćwiczenia pomagają lepiej spać (co również reguluje te hormony). (4) (5)
Te strategie pomogą Ci stracić niechcianą wagę, ale to, co dzieje się po osiągnięciu tego celu, jest równie ważne. Metaanaliza 29 badań dotyczących utraty wagi wykazała, że odzyskano 80 procent masy ciała utraconej podczas badań próbnych. (1)
Aby uniknąć przybrania na wadze, upewnij się, że nie jesz zbyt dużo kalorii każdego dnia, pozostajesz aktywny i śpisz od siedmiu do dziewięciu godzin. Bez tych strategii za kilka miesięcy ponownie przeczytasz ten artykuł.
Powiedziawszy to, przejdźmy do sposobów, w jakie możesz zrzucić dwa funty każdego tygodnia.
Czytanie tego artykułu może sprawić, że pomyślisz, że najlepszym sposobem na zrzucenie dwóch kilogramów tygodniowo jest codzienne dziesięć tysięcy kroków i pół godziny treningu obwodowego. Chociaż może to być naprawdę przydatna strategia, nie można zaprzeczyć, że trochę łatwiej jest ćwiczyć z umiarem i jedz 500 kalorii w ramach konserwacji, niż spędzać godziny na codziennych ćwiczeniach.
Niezależnie od tego, jak radzisz sobie z utratą wagi, większość ekspertów zgadza się, że równowaga między ograniczeniem kalorii i ćwiczeniami jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ oznacza, że nie musisz bardzo restrykcyjne z dietą lub bardzo wyczerpujące z twoimi treningami. (6)
Nie zapomnij też o dużej ilości snu - pomaga regulować apetyt, siłę woli i regenerację po treningu.
To tylko kolejny powód, dla którego wyważone, holistyczne podejście zwykle kończy się najlepiej.
Sprawdź inne artykuły BarBend o tym, jak bezpiecznie i odpowiedzialnie schudnąć:
Zdjęcie wyróżnione: Alexander Lukatskiy / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy