Zazwyczaj „pompowanie” podczas treningu jest uważane za kwestię kulturystyczną. Bicepsy rozciągające skórę i pulsujące unaczynienia wydają się być tylko ze względów estetycznych, dla gymbros i dziewcząt, które chcą wyglądać na opuchniętą przed wyjściem na plażę.
Ale w rzeczywistości może również służyć celom sportowym: jeśli zwiększasz przepływ krwi do mięśni, badania opublikowane w American Journal of Physiology kończy,
Dane sugerują związek między stymulacją syntezy białek po wysiłku a przyspieszeniem transportu aminokwasów. Większa szybkość transportu po wysiłku może wynikać ze zwiększenia przepływu krwi (1)
Innymi słowy, im większy przepływ krwi wysyłasz do danego obszaru, tym lepszy jest twój przerost. (Jeśli potrzebujesz przekonania o zaletach hipertrofii związanych z siłą, zapewniamy Ci ochronę.) Badania z European Journal of Applied Physiology sugeruje, że pompa może również pomóc we wzmocnieniu po aktywacji, zaawansowanym, ale bardzo przydatnym protokole treningu siłowego, a większy przepływ krwi do mięśni oznacza, że otrzymują więcej składników odżywczych.(2)
Więc chociaż nie powiedzielibyśmy, że jest to konieczne dla każdego sportowca, nieprawdą jest, że szkoda czasu na trenowanie w celu uzyskania lepszej pompy.
Dużo zdobywania pompa sprowadza się do zwiększenia poziomu tlenku azotu, gaz odpowiedzialny za rozszerzanie naczyń krwionośnych w odpowiedzi na stres mięśni, dzięki czemu tlen może być dostarczany przez krew ze zwiększoną wydajnością, zgodnie z badaniem z 2008 r Przeciwutleniacze i sygnalizacja redoks. (3)
Są też suplementy, które mogą pomóc.
Buraki są często reklamowane jako najlepsze całe jedzenie, jakie można spożywać przed treningiem. Istnieją na to dobre dowody: badanie z 2012 roku przeprowadzone na jedenastu „sprawnych rekreacyjnie” mężczyzn i kobiet wykazało, że zjedzenie 200 gramów buraków (czyli około 500 miligramów azotanu) spowodowało znaczny wzrost prędkości biegu, a badanie z 2011 roku opublikowane w Journal of Applied Physiology doszli do wniosku, że buraki poprawiły czas do wyczerpania, ciśnienie krwi i pobór tlenu podczas chodzenia i biegania.(4) (5)
„Korzyści płynące z suplementacji azotanów na układ sercowo-naczyniowy były znane od jakiegoś czasu, zanim pojawiły się one w świecie sportu” - mówi biochemik z Ohio, dr. Trevor Kashey. „Ostra i częsta suplementacja może poprawić efektywność ćwiczeń. Suplementacja azotanami zwiększa odpowiedź fizjologiczną w szybkokurczliwych mięśniach, krótkotrwałą wydajność o wysokiej intensywności i wydolność mitochondrialną - a tym samym, między innymi, oszczędność tlenu .”
Być może najbardziej znana i najlepiej obsługiwana nazwa tego nieistotnego aminokwasu pochodzi od łacińskiego słowa oznaczającego arbuz, który jest doskonałym źródłem tego składnika. Cytrulina jabłczan kiedy jest związana z kwasem jabłkowym i podczas gdy wiele osób twierdzi, że arginina jest lepsza, cytrulina jest prekursorem argininy i wydaje się, że wchłania się lepiej niż sama arginina.
Badania opublikowane w International Journal of Cardiology i European Journal of Applied Physiology odkryli, że dawka około 5 gramów zwiększa tlenek azotu i przepływ krwi. (6) (7) To ważne, ponieważ wiele przedtreningówek zawiera tylko jeden lub dwa gramy rzeczy.
[Cytrulina jest również jednym z najlepszych przedtreningówek na siłę - sprawdź resztę listy.]
Zwany także betainą, ten nieistotny składnik odżywczy znajduje się w szpinaku, komosy ryżowej, słodkich ziemniakach i burakach. Betaina jest lepiej znana ze swojego wpływu na moc, ale w jednym badaniu zasugerowano, że suplementacja 6 gramami dziennie przez tydzień spowodowała 185% więcej tlenku azotu we krwi. Zwróć uwagę, że nowsze badanie w Odżywianie nie udało się tego powtórzyć, więc nie jest to żelazne pancerz, ale wydaje się, że ma jakiś efekt.(8)
Zapamietaj to większość suplementów ma nie więcej niż 2.5 gramów betainy ponieważ to, co wykazały badania, poprawia moc, więc może warto kupić samą betainę, jeśli chcesz wypróbować ten harmonogram 6 gramów dziennie.
Agmatyna nie ma najbardziej solidnej nauki - nie możemy powiedzieć, że jest to slam dunk lub tak dobrze wspierana jak coś w rodzaju suplementacji burakami lub azotanami. Agmatyna, metabolit argininy, nie jest prekursorem tlenku azotu, ale niektóre badania, takie jak te opublikowane w 2007 r Materiały z National Academy of Sciences w Stanach Zjednoczonych Ameryki, zasugerowali, że może pomóc w ukrwieniu poprzez rozkurcz naczyń krwionośnych.(9) Jest też możliwe, że tak hamuje rozpad tlenku azotu, chociaż dokładne interakcje z nim są bardzo skomplikowane.(10)
Gdy jest zalecany jako suplement, typowa dawka to 1.5 gramów lub więcej, ale powinniśmy zauważyć, że badania nad agmatyną są nadal dość wstępne i nie ma jeszcze wystarczających danych, aby zdecydowanie je polecić.
[Dowiedz się więcej o agmatynie w naszym artykule na temat zmian w suplementach wzmacniających.]
Nie ma tu wielu dowodów, ale niektóre badania zostały opublikowane w Dziennik odżywiania zaobserwowali bardzo znaczący wzrost poziomu tlenku azotu po codziennej dawce kurkuminy wynoszącej 80 miligramów przez cztery tygodnie.(11) Uważa się to za niską dawkę, ale przyniosło efekt wzrost o 40 procent tlenku azotu, wraz z niższymi triglicerydami w osoczu.
Potrzeba więcej badań, ale jest na to mnóstwo twardych dowodów kurkumina zmniejsza również stan zapalny - jest to aktywny składnik kurkumy. Więc i tak suplementacja nie jest złym pomysłem.
[Kurkuma jest jednym z 6 adaptogenów, które mogą pomóc sportowcom siłowym.]
Zwykle te przedtreningowe łyżki stołowe nie zawierają wielu węglowodanów, ale warto argumentować, aby kupić trochę glukozy do zabrania ze sobą. Badania sugerują, że uderzenie insuliny pomoże zwiększyć przepływ krwi.(12) (13) (14)
„Insulina jest silnym środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne” - mówi dr. Mike T. Nelson, fizjolog, konsultant ds. Żywienia i adiunkt w Carrick Institute. „Najlepiej, jak potrafimy się domyślić, spożycie węglowodanów przed treningiem powinno podnieść poziom insuliny. Proste węglowodany są łatwiejsze do strawienia i zazwyczaj ogólnie uwalniają więcej insuliny.”
Jest to przeciwutleniacz, o którym wiele osób uważa, że jest tym samym, co ekstrakt z kakao. Ekstrakt z kakao jest jest doskonałym źródłem tego przeciwutleniacza, ale występuje również w herbacie i jabłkach w mniejszych ilościach.
W przeciwieństwie do kilku poprzednich wpisów jest mnóstwo dowodów i nie ma wątpliwości, że epikatechiny (i inne przeciwutleniacze) zwiększają bioaktywność tlenku azotu, chroniąc go przed rozpadem oksydacyjnym.(15) Epikatechiny niezawodnie poprawiają rozszerzanie się za pośrednictwem przepływu (to jest rozszerzenie tętnicy, gdy zwiększa się w niej przepływ krwi) o około 2 procent, a także potencjalnie wspomagają wrażliwość na insulinę.(16) (17) (18) (19)
Jeśli bierzesz polifenole z ziaren kakaowca, standardowa dawka to 500 do 1000 miligramów, ale oczywiście zawsze możesz zjeść ciemną czekoladę: około 40 gramów lub 200 kalorii takiej rzeczy sprawi, że przyjmowanie tabletek będzie zbędne.
1. Moore DR i in. Adaptacje nerwowo-mięśniowe w ludzkich mięśniach po treningu oporowym o niskiej intensywności z zamknięciem naczyń. Eur J Appl Physiol. Sierpień 2004; 92 (4-5): 399-406.
2. Biolo G i in. Obfita podaż aminokwasów potęguje metaboliczny wpływ ćwiczeń na białka mięśniowe. Jestem J Physiol. Lipiec 1997; 273 (1 Pt 1): E122-9.
3. Chen K, i in. Tlenek azotu w układzie naczyniowym: skąd pochodzi i dokąd idzie? Perspektywa ilościowa. Sygnał przeciwutleniający Redox. 2008 lipiec; 10 (7): 1185-98.
4. Lansley KE, i in. Suplementacja azotanów w diecie zmniejsza koszt O2 związany z chodzeniem i bieganiem: badanie kontrolowane placebo. J Appl Physiol (1985). Marzec 2011; 110 (3): 591-600.
5. Murphy M i in. Spożycie całych buraków zdecydowanie poprawia wydolność biegową. Dieta J Acad Nutr. 2012 kwiecień; 112 (4): 548-52.
6. Sureda A, i in. Jabłczan L-cytruliny wpływa na wykorzystanie aminokwasów rozgałęzionych podczas wysiłku. Eur J Appl Physiol. Wrzesień 2010; 110 (2): 341-51.
7. Ochiai M, i in. Krótkotrwały wpływ suplementacji L-cytruliny na sztywność tętnic u mężczyzn w średnim wieku. Int J Cardiol. 8 marca 2012; 155 (2): 257-61.
8. Küskü-Kiraz Z, i in. Wpływ suplementacji betainą na metabolizm tlenku azotu, parametry miażdżycowe i stłuszczenie wątroby u świnek morskich karmionych dietą wysokocholesterolową i metioniną. Odżywianie. 2018 styczeń; 45: 41-48.
9. Joshi MS, i in. Aktywacja za pośrednictwem receptorów syntezy tlenku azotu przez argininę w komórkach śródbłonka. Proc Natl Acad Sci U S A. 12 czerwca 2007; 104 (24): 9982-7.
10. Galea E, i in. Hamowanie syntaz tlenku azotu u ssaków przez agmatynę, endogenną poliaminę powstałą w wyniku dekarboksylacji argininy. Biochem J. 15 maja 1996; 316 (Pt 1): 247-9.
11. DiSilvestro RA, i in. Różnorodne efekty niskodawkowego suplementu lipidowanej kurkuminy u zdrowych ludzi w średnim wieku. Nutr J. 26 września 2012; 11:79.
12. Karpe F, i in. Wpływ insuliny na ukrwienie tkanki tłuszczowej u człowieka. J Physiol. 1 maja 2002; 540 (Pt 3): 1087-93.
13. Raitakari M, i in. Wpływ insuliny na przepływ i objętość krwi w mięśniach szkieletowych pacjentów z IDDM: badania z wykorzystaniem [15O] H2O, [15O] CO i pozytonowej tomografii emisyjnej. Cukrzyca. Grudzień 1997 r .; 46 (12): 2017-21.
14. Clark MG i in. Przepływ krwi i metabolizm mięśni: nacisk na działanie insuliny. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Luty; 284 (2): E241-58.
15. Ignarro LJ, i in. Sok z granatów chroni tlenek azotu przed niszczeniem oksydacyjnym i wzmacnia biologiczne działanie tlenku azotu. Tlenek azotu. Wrzesień 2006; 15 (2): 93-102.
16. Brossette T, i in. Bezpośredni dowód na to, że (-) - epikatechina zwiększa poziom tlenku azotu w ludzkich komórkach śródbłonka. Eur J Nutr. Październik 2011; 50 (7): 595-9.
17. Moreno-Ulloa A, i in. Wpływ (-) - epikatechiny i jej pochodnych na indukcję białek mitochondrialnych za pośrednictwem tlenku azotu. Bioorg Med Chem Lett. 1 sierpnia 2013; 23 (15): 4441-6.
18. Steffen Y, i in. (-) - Epikatechina podnosi poziom tlenku azotu w komórkach śródbłonka poprzez hamowanie oksydazy NADPH. Biochem Biophys Res Commun. 3 sierpnia 2007; 359 (3): 828-33.
19. Grassi D, i in. Ciśnienie krwi jest obniżone, a wrażliwość na insulinę zwiększona u osób z nadciśnieniem i nietolerancją glukozy po 15 dniach spożywania ciemnej czekolady o wysokiej zawartości polifenoli. J Nutr. Wrzesień 2008; 138 (9): 1671-6.
Jeszcze bez komentarzy