W tym artykule omówimy kolarstwo sztangą, metodę poruszania sztangą z precyzją, szybkością i wydajnością podczas wykonywania wymagających umiejętności ruchów, takich jak rwanie, czyszczenie i szarpanie (a także kilka innych ćwiczeń ze sztangą).
Kolarstwo sztangą to metoda poruszania sztangą w pełnym zakresie ruchu, która wymaga odpowiedniej techniki, kontroli ciała, szybkości i sprawności ruchu, aby umożliwić wykonywanie wielu powtórzeń.
Poniżej znajdują się cztery (4) powody, dla których sportowcy i trenerzy mogą czerpać korzyści z nauki i wdrażania poniższych strategii kolarstwa ze sztangą w treningach i ustawieniach zawodów.
Technika odgrywa ogromną rolę w sukcesie sportowca poruszającego się ciężkimi (i lekkimi) szarpnięciami, czyszczeniem i szarpnięciami (nie wspominając o sile). Kiedy przyjrzymy się głębiej umiejętności poruszania sztangą za pomocą techniki, przez długi czas często zauważamy utratę pozycji ciała, zmęczenie mięśni i / lub ogólne błędy psychiczne. Podczas wykonywania kolarstwa ze sztangą, czy to w przypadku kilku powtórzeń (3-5), czy dłuższych serii, często widzimy poprawę świadomości ciała i płynność między poruszającą się sztangą a podnośnikiem. Należy pamiętać, że prawidłowej techniki podnoszenia należy najpierw nauczyć się w sposób inny niż kolarstwo (w większości przypadków), aby trenerzy i sportowcy mogli odpowiednio postępować i monitorować wszelkie błędy, które mogą się pojawić. Kiedy sportowiec zaczął demonstrować właściwe zrozumienie i kompetencje w zakresie wykonywanych ruchów, takich jak chwytanie, czyszczenie i szarpanie; może zacząć uczyć się jazdy ze sztangą w mniejszych seriach, korzystając z taktyki podanej na końcu tego utworu.
Prawidłowo wykonane (to jest klucz) kolarstwo ze sztangą może być świetnym sposobem na zwiększenie kompetencji podnośnika i wzorców ruchów podczas ćwiczeń, takich jak czyszczenie, rwanie i wyciskanie. Chociaż może to nie odnosić się w 100% do sportu olimpijskiego podnoszenia ciężarów (ponieważ kolarstwo może w rzeczywistości zmienić właściwą technikę podnoszenia ciężarów, zobacz strategię kolarstwa zrywanego poniżej), w rzeczywistości znajdujemy wielu sportowców na wysokim poziomie, którzy wykonują 3-5 powtórzeń tego pierwszego. Wyciągi olimpijskie (rwanie, czyszczenie i szarpanie) przy użyciu cyklicznego formatu dotknij i idź. Może im to pomóc nie tylko nauczyć układ nerwowy i jednostki mięśniowe, jak kontrolować obciążenie w fazie koncentrycznej, ale także nauczyć się, jak przesuwać ładunek ekscentrycznie, co może dodatkowo zwiększyć naukę prawidłowej ścieżki gry na drążku. W stosunku do ciała.
Wydłużony czas pod napięciem i ekscentryczne obciążenie (opuszczanie sztangi, nawet przy pomocy grawitacji) to dwie korzyści treningowe płynące z jazdy na rowerze sztangą. Zazwyczaj ładunki są podnoszone, a następnie upuszczane (wyrwanie, czyszczenie, szarpnięcie), co jest całkowicie w porządku w przypadku cięższych ładunków i / lub sportów, w których jest to konieczne ze względów bezpieczeństwa (ciężkie podnoszenie ciężarów olimpijskich). Czasami jednak można zastosować kolarstwo ze sztangą (przy bardziej umiarkowanych i konserwatywnych obciążeniach, takich jak 30-60%), aby zwiększyć liczbę powtórzeń, obciążenia i objętość treningu określonego podnoszenia. Może się to odbywać poza sezonem, w fazach zwiększania objętości, początkujących i średniozaawansowanych i / lub podstawowych konkurencyjnych programach treningowych nastawionych na wytrzymałość mięśni.
Długie serie chwytów, czyszczenia, wyciskania i nie tylko mogą być bardzo obciążające psychicznie dla podnośnika, dlatego właśnie należy go trenować dla sportowców uprawiających wyczynowe sporty fitness. Podczas gdy potrzeba zachowania jasności umysłu podczas wyczerpujących serii podnoszenia sztangi z dużą liczbą powtórzeń jest dość typowa dla sportu CrossFit i innych sportowców sprawności funkcjonalnej, nadal może pomóc większości osób lepiej zrozumieć ich rytm i oddech podczas treningu. Zwiększenie sprawności umysłowej może pomóc ciężarowcom w prawidłowym tempie, rozdzielaniu zestawów w strategiczny sposób i posiadaniu odpowiednich umiejętności, aby lepiej radzić sobie podczas treningów i zawodów, w których wytrzymałość psychiczna i fizyczna jest koniecznością.
Ze względu na skomplikowaną naturę kolarstwa ze sztangą, przejdziemy przez kilka filmów, które ujawnią wiele typowych błędów i problemów, jakie mają osoby ćwiczące na rowerze ze sztangą za pomocą trzech popularnych podnoszenia sztangi; szarpnij, wyczyść i ramię w górę (naciśnij, naciśnij, naciśnij lub szarpnij). Poniżej znajduje się kilka strategii, o których należy pamiętać podczas wykonywania omówionych powyżej ruchów metodą kolarstwa ze sztangą.
Zakładamy, że twoja technika chwytania i / lub czyszczenia jest prawidłowa podczas podnoszenia sztangi z podłogi na górę / w przednim stojaku. Po zabezpieczeniu drążka w tej pozycji należy rozpocząć „cykliczny” aspekt wyciągu. Aby to zrobić, musisz obniżyć ładunek w sposób, który przywróci go na naturalną ścieżkę gry na drążku, na którym się pojawiła, tak aby po uderzeniu o ziemię można było zainicjować odpowiednią technikę ciągnięcia, aby wykonać kolejny odbiór bez konieczności korygowania błędów równowagi / techniki. W tym celu wielu ciężarowców uważa, że pomocne jest najpierw obniżenie sztangi do biodra, a następnie zdmuchnięcie jej na podłogę. Chociaż może to pomóc początkującym w lepszym opanowaniu sztangi podczas jej opuszczania, może drastycznie zmniejszyć pęd i zmarnować energię.
Na poniższym filmie sam legenda, Rich Froning, dzieli się swoimi sekretami, jak prawidłowo wykonywać dłuższe serie czystych i szarpnięć metodą kolarstwa ze sztangą. Zwróć uwagę, jak Rich Froning manipuluje chwytem sztangi i oddychaniem, aby zmaksymalizować płynność i kontrolę.
W tym filmie Dan Bailey dzieli się swoimi strategiami kolarskimi ze sztangą w robieniu sztangi. Zwróć uwagę, jak rozróżnia wysokość bioder podczas pierwszego powtórzenia i kolejnych powtórzeń (które mają biodra wyżej w powietrzu). Chociaż ta metoda może nie być dokładnym sposobem na wyrywanie cięższych ładunków, wielu sportowcom może uciec z taką techniką ze względu na siłę tylnego łańcucha.
Na poniższym filmie pokazujemy, że sztanga jest zawieszana w pozycji wiszącej przy użyciu metody kolarstwa ze sztangą. Zwróć uwagę na wyrównanie łokci i tułowia, gdy podnośnik przygotowuje się do obniżenia ładunku do pozycji siłowej.
Na poniższym filmie pokazano jazdę na rowerze ze sztangą z pędnikiem (przysiad z przodu do wyciskania). Najważniejsze rzeczy do zapamiętania to użycie nóg i bioder do mocnego wybicia sztangi z ciała w górę, zamiast używania górnej części ciała do naciskania ładunku nad głową. Zwróć uwagę na częstość oddechów i kadencje podczas dłuższych serii silników strumieniowych, aby zapewnić odpowiednie spożycie tlenu i pozwolić na dłuższe serie.
Zapoznaj się z poniższymi przewodnikami po ćwiczeniach i artykułami, aby poprawić swoją technikę i siłę w windach olimpijskich!
Wyróżniony obraz: @guillecummings na Instagramie
Od redakcji: Zack Serrano, trener w podnoszeniu ciężarów / współwłaściciel Rail Splitter CrossFit, po przeczytaniu tego artykułu dodał:. Przedstawione poniżej poglądy są jego i niekoniecznie poglądami autora.
„Często, gdy widzimy kolarstwo ze sztangą pojawiające się w WOD-ach lub MetCons, obciążenie jest niewielkie lub umiarkowane. W takich przypadkach nie jest konieczne używanie 100% mocy wyjściowej, aby przesunąć poprzeczkę. Gdy Twoje stopy powrócą do pozycji chwytania po pierwszym powtórzeniu, pozostaw je tam na pozostałą część serii. W ciągu kilku serii pozwoli to zaoszczędzić cenne sekundy, zanim nie będziesz musiał dostosowywać swojej postawy przy każdym powtórzeniu.”
Jeszcze bez komentarzy