7 ruchów, o których nie wiedziałeś, że możesz zrobić z kettlebellem

Zmęczenie treningowe jest prawdziwe - nie tylko zmęczenie mięśni, ale także psychiczny zmęczenie.

Robienie tego samego w kółko może być dość trudne i mimo że konsekwencja jest kluczem do sukcesu w treningu, nie ma nic złego w głodzie uczenia się nowych ruchów.

Nauczenie się nowych sposobów ćwiczeń może pomóc Ci utrzymać motywację, gdy poziom motywacji zazwyczaj szybko spada. Jeśli masz szczęśliwe ręce na kettlebell i nie chcesz po prostu wymachiwać nim, dopóki nie będziesz mógł bezpiecznie wrócić na siłownię, masz szczęście - istnieje wiele niezwykłych ruchów kettlebell, których możesz się nauczyć, a które mogą utrzymać jesteś bardziej niż trochę pobudzony psychicznie i fizycznie.

Z powodu mojej nieśmiertelnej miłości do dobrego, staromodnego huśtawki z kettlebell, muszę powiedzieć to jeszcze raz: nie ma nic złego, jeśli jedynym ruchem, który wykonujesz z kettlebell, jest huśtawka.

Ale jeśli zastanawiasz się: „Wydałem ponad sto dolców i czekałem miliardy lat, aby dostarczyć ten kettlebell podczas globalnej pandemii, chcę się z nim nauczyć All The Moves”…

Cóż, to ważne i nie zamierzam się spierać. Zwłaszcza, gdy trzeba się nauczyć wielu dziwnych i niesamowitych ruchów z kettlebell.

[Powiązane: Nasze typy najlepszych kettlebells na rynku]

Tak, ale z kettlebellem, a zatem z nieco większym zatrzaskiem na biodrze

Półklękające huśtawki kotlety

Będziesz chciał użyć lżejszej wagi niż w przypadku zwykłych naprzemiennych huśtawek, a nawet bocznych.

• Przyjmij półklękną pozycję z lewym kolanem do przodu, tuż nad palcami.
• Przytrzymaj dzwonek po bokach rączki, obok prawego biodra.
• Przyciągnij biodra prosto do przodu (nie odchylaj się na bok), tak jak w przypadku stojącego lub wysokiego klęczącego huśtawki z kettlebell.
• Użyj tego pędu, aby pomóc ci machnąć rękami i dzwonkiem w cios do tyłu, unosząc kettlebell w poprzek ciała i powyżej lewego ramienia.
• Kontrolując, „przytnij” ciężar z powrotem do prawego biodra.
• Zresetuj, prostując biodra, jeśli musisz (lewe biodro do tyłu, prawe biodro do przodu) przed przejściem do następnego powtórzenia.
• Zachowaj ruch nawet po obu stronach.

Kettlebell Pull-Through

Ten ruch nie wygląda na tak trudny, jak jest - gdy go wypróbujesz po raz pierwszy, będziesz w szoku, że miałeś takie ćwiczenie podpalania rdzeniem na wyciągnięcie ręki.

• W pozycji deski, ustaw z dzwonkiem świetlnym tuż za prawym ramieniem.
• Utrzymując biodra prostopadle, lewą ręką sięgaj pod i w poprzek ciała.
• Podnieś dzwonek (lekkie przeciągnięcie jest w porządku, o ile pozwala na to podłoga) i przeciągnij go na lewą stronę ciała.
• Zresetuj dzwonek i siebie, a następnie powtórz, odciągając dzwonek z powrotem na prawą stronę prawą ręką.

Jeśli chcesz nauczyć się tego ruchu, lekko unosząc biodra, zrób to - ale upewnij się, że podnosisz się prosto, zamiast przechylać się na jedną lub drugą stronę. Pomyśl o tym jako o ruchu podstawowym, a nie o ruchu ramion, który pomoże Ci utrzymać biodra i tułów tak stabilnie, jak to tylko możliwe. Jeśli to pomoże, użyj klasycznej sztuczki, wyobrażając sobie balansowanie butelką z wodą na krzyżu i postaraj się, aby się nie przewróciła.

RDL jednoramienny z rzędem

W zależności od własnych potrzeb związanych z utrzymaniem równowagi, możesz trzymać podnośnik jednostronny lub przeciwległy (z ręką trzymającą dzwonek po tej samej lub przeciwnej stronie co postawiona stopa.

• Opuść rumuński martwy ciąg z jednym ramieniem.
• Zanurzaj się tylko do momentu, gdy poczujesz, że ścięgna podkolanowe się angażują - nie próbujesz za każdym razem uderzać dzwonka w ziemię. Po osiągnięciu tego punktu upewnij się, że jesteś wyjątkowo stabilny na uziemionej nodze.
• Wbij się w piętę, wzmocnij rdzeń i - z tylną nogą wciąż nad ziemią - wiosłuj ciężarem tak, jak gdybyś wykonywał jedną rękę pochyloną nad rzędem.
• Opuść z rzędu z kontrolą, następnie odchyl z powrotem do pozycji stojącej, ponownie ustawiając tylną stopę na środku.
• Opłucz i powtórz tę samą liczbę powtórzeń po przeciwnej stronie.

[Powiązane: 3 progresje do przybijania pojedynczej nogi RDL]

Sots Press

Chęć rozwinięcia potężnego przysiadu znad głowy bez sztangi? Lub bezbłędne wyciskanie na ramię? Doskonała technika przysiadu i siła rdzenia? Wejdź do prasy kettlebell Sots.

• Zanurz się w dolnej części swojego jednostronnego przysiadu przedniego stojaka - innymi słowy, wykonaj przysiad z kubkiem z kettlebell w pozycji z przodu stojaka
• Naciśnij dzwonek z dołu przysiadu.
• Skoncentruj się na utrzymywaniu pięt na ziemi i na utrzymywaniu tułowia tak sztywnego i prostego, jak to tylko możliwe (w przeciwieństwie do odchylania się od dzwonka).

Zacznij od tego bardzo lekko, ponieważ naprawdę chcesz mieć pewność, że Twoja forma jest idealna.

[Powiązane: Kompletny przewodnik po doskonałej prasie Sots]

Czystość w całym ciele

To zdziała cuda, jeśli chodzi o siłę rotacji bioder i stabilność rdzenia - zastanów się, czego potrzebujesz, aby wykonać świetny cios lub wykonać doskonały martwy ciąg.

• Ustaw jak zwykle do czyszczenia kettlebell, z wyjątkiem dzwonka w niewłaściwym miejscu: zamiast zaczynać od dzwonka blisko podbicia prawej stopy, aby wyczyścić praworęczne, zacznij od dzwonka blisko podbicia Twój lewo stopka do czyszczenia praworęcznego.
• Czyszcząc dzwonek w poprzek ciała (zamiast prosto do góry), będziesz angażować swój rdzeń w wielopłaszczyznowy sposób.

Upewnij się, że ze stopami robisz to samo, co przy uderzeniu pięścią - kiedy obracasz się w biodrach, twoja stopa powinna być zaangażowana w ruch. Kiedy przeciągasz czystą prawą stroną w poprzek ciała, prawa stopa powinna zaczynać się lekko odwrócona i kończyć skierowaną do przodu (podobnie jak w przypadku rzutu krzyżykiem, ale tym razem stopa zaczyna się od lekkiego obrotu wewnętrznego). ).

Twoja mobilność kostek i bioder (i późniejsza siła podczas podnoszenia) są połączone, więc upewnij się, że utrzymujesz je w ten sposób podczas tego podnoszenia.

[Powiązane: 7 lekcji trójboju siłowego, których nauczyłem się na zajęciach z boksu]

Kettlebell Diamond Pushup to Offset Pushup

• Połóż kettlebell na boku z rączką skierowaną do przodu miejsca do ćwiczeń lub maty. Upewnij się, że jest stabilny i tak stabilny, jak to tylko możliwe - oznacza to umieszczenie go z ciężarem i / lub etykietą firmy na ziemi.
• Z pozycji deski rozłóż dłonie chwytając zewnętrzną stronę dzwonka (nie rączkę), układając dłonie podobnie jak w przypadku diamentowej pompki. W zależności od elastyczności nadgarstka oraz rozmiaru i konkretnego kształtu dzwonka, być może będziesz musiał trochę pobawić się pozycją dłoni, aby upewnić się, że ruch będzie wolny od bólu nadgarstka.
• Zanurz się w diamentowej pompce na kettlebell, rozsuwając stopy szerzej, jeśli potrzebujesz szerszej podstawy wsparcia.
• Następnie przejdź do pompki z przesunięciem - trzymaj lewą rękę na dzwonku i „wyjdź” prawą ręką do pozycji pompki z szerokim uchwytem.
• Ukończ tę pompkę, a następnie wróć do centrum diamentowych kettlebell.
• Wykonaj kolejną pompkę w tej pozycji, a następnie przejdź do pompki przesuniętej z prawą ręką na dzwonku, a lewa „wysunęła się”.
• Te cztery pompki to jedno powtórzenie.

Padnij na kolana, jeśli musisz (po prostu trzymaj mocno pośladki i tułów) i zobacz, ile możesz dostać przed porażką w dobrej formie.

Prasa jednoramienna typu Z

• Usiądź prosto na ziemi, z nogami wyciągniętymi przed siebie, tak prosto, jak tylko potrafisz.
• Wbij pięty w ziemię, aby aktywować napięcie w ścięgnach podkolanowych i pośladkach.
• Umieść lekko-umiarkowany dzwonek w przedniej pozycji stojaka, utrzymując wyprostowany tułów.
• Ściskając pośladki i utrzymując napięcie w rdzeniu, naciśnij dzwonek w górę i nad głową. Uważaj, aby nie przechylać się na przeciwną stronę - kompensacja, aby ułatwić ruch, nie da ci silniejszego rdzenia, ale walka o utrzymanie kwadratowych ramion sprawi, że ruch będzie tak skuteczny, jak to tylko możliwe.

[Powiązane: 4 zalety prasy Z]

Uzyskaj wyjątkowy

Kettlebells nie muszą polegać wyłącznie na huśtawkach - nawet jeśli huśtawki są rzeczywiście niesamowite. Dodaj niektóre z tych niezwykłych ruchów kettlebell do swojego repertuaru, aby wzmocnić siłę i imponującą bibliotekę ćwiczeń z nowymi umiejętnościami.

Wyróżniony obraz za pośrednictwem Flamingo Images / Shutterstock