Jak pracować nad pływaniem do cyklu siłowego

2492
Michael Shaw
Jak pracować nad pływaniem do cyklu siłowego

Pływanie rzadko pojawia się w planach treningowych, a my jesteśmy tutaj, aby to zmienić.

Istnieje trwałe przekonanie, że pływanie nie jest po prostu świetnym cardio. Freestyle niszczy Twoje ramiona. Tak bardzo pobudza apetyt, że trudniej jest schudnąć. (Potencjalnie prawda.) Wraz ze zwiększaniem się efektywności pływania spalasz mniej kalorii. Istnieją nawet badania, które twierdzą, że pływanie jest mniej przydatne niż ćwiczenia na lądzie w celu zmniejszenia masy ciała i kontroli cukrzycy.

Nie twierdzimy, że te twierdzenia są koniecznie prawdziwe - istnieje wiele badań, które mówią, że pływanie jest doskonale dobre dla utraty wagi, chociaż wzrost apetytu może wyjaśniać, dlaczego badania są sprzeczne. Chcemy przyjrzeć się temu, jak pływanie może zasiłek sportowcy siłowi. A regeneracyjne siły regularnego nawyku pływania są zbyt liczne, aby je zignorować.

Pływanie i siła

"Jego fenomenalny do kondycjonowania, ale także wyjątkowo korzystnie wpływa na siłę ”- mówi Bo Babenko DPT, nowojorski lekarz fizykoterapii, trener siłowy i współpracownik BarBend. „Siła jest ściśle związana z maksymalną mobilnością, a pływanie jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie rozciągliwości tkanek. To przełoży się na ogół bardzo dobrze na siłownię, szczególnie w olimpijskim podnoszeniu ciężarów i sprawności funkcjonalnej, gdzie mobilność jest znacznie ważniejsza.”

Kolejną ważną korzyścią jest propriocepcja. Wielu sportowców wie, że świadomość ciała, którą rozwijają gimnastycy i tancerze, przenosi się w ogromnym stopniu do sportów siłowych, ale wielką zaletą pływania jest to, że uczucie wody pomaga zwiększyć świadomość tego, gdzie znajduje się Twoje ciało w przestrzeni. Opanuj pływanie i swoją formę podnoszenia („Znowu gdzie są moje biodra podczas pierwszego pociągnięcia?”) Mogą ulec poprawie.

Pływanie to także cholernie ciężka praca i doskonałe dla kondycji aerobowej i zdrowia serca, ale to, co naprawdę wyróżnia je spośród innych form cardio, to właściwości regeneracyjne: poprawia mobilność, odciąża stawy i trenuje wiele mięśni, które mają tendencję do rozrostu. zaniedbane na siłowni. Mankiety rotatorów, skośne, szyja - nic nie zostaje pominięte.

„Pracuje w wielu obszarach, w których ciężko jest pracować, chyba że prowadzisz pełny program odwykowy” - mówi Babenko.

Wskazówki dotyczące formularzy

Różne ruchy mają różne efekty - styl klasyczny otwiera biodra, motylek świetnie nadaje się do szybkokurczliwych mięśni, a styl grzbietowy może być najlepszy dla ruchomości ramion. Ale freestyle to cel, który najlepiej przekłada się na sporty siłowe. Świetnie sprawdza się na ramionach, plecach i łopatkach, a ponadto wzmacnia wiele ważnych stabilizatorów, mięśni obrotowych i często zaniedbywanych mięśni, takich jak zębatka przednia.

Przede wszystkim jest to stosunkowo niska umiejętność. Ale pamiętaj, że chociaż jest to świetne dla ramion, warto mieć dobra ruchomość ramion, zanim wejdziesz do wody. Jeśli cały dzień siedzisz przy biurku, twoje ramiona będą wewnętrznie obrócone. Chociaż freestyle to świetny sposób na ich otwarcie, większość problemów z ramionami podczas pływania wynika ze słabej ruchomości ramion i nadmiernego podkreślania ramion podczas pływania.

[Zapoznaj się z naszym ostatecznym przewodnikiem, jak dbać o zdrowie i budować odporne na kontuzje ramiona.]

„Dużym problemem związanym ze stylem dowolnym jest zbyt częste używanie ramion, tak jak początkujący sportowcy olimpijscy zbyt często używają rąk” - mówi Babenko. „Musisz używać całego ciała, najszerszych grzbietów, rdzenia, rotacji bioder i upewnić się, że nie patrzysz w górę - musisz spojrzeć w dół na czarną linię pod sobą w basenie i obracać głową z boku na bok kiedy oddychasz, aby otworzyć szyję.”

Wreszcie, dobrzy pływacy stają się bardziej biegli w tym sporcie. Pomysł nie polega na tym, aby uzyskać jak najwięcej „powtórzeń” (pomyśl o pociągnięciach), ale po to, aby pokryć większy obszar mniejszą liczbą pociągnięć. Może to być sprzeczne z intuicją dla osób szukających treningu niszczącego jelita, ale to niekoniecznie oznacza, że ​​pływanie musi stać się mniej męczące, gdy poczujesz się lepiej. Oznacza to raczej, że Twoim celem powinno być doskonalenie formy, zwiększanie wydajności i stopniowe zmniejszanie liczby uderzeń potrzebnych do pokonania tej samej ilości ziemi - co możesz wykonać z dużą lub niską intensywnością. Pod tym względem przypomina bieganie; możesz zwiększyć intensywność, ale poprawna forma jest zawsze najważniejsza.

Z tych wszystkich powodów dobrym pomysłem jest okazjonalna sesja z trenerem pływania, tak jak zawsze mądrze jest, aby nawet zaawansowani podnośnicy pracowali z trenerem od czasu do czasu, aby upewnić się, że ich forma jest odpowiednia.

https: // www.Instagram.com / p / BApgmBsKrfS /

Jak zaprogramować cykl siłowy pływania

Trójboiści siłowi i ciężarowcy prawdopodobnie wyciągnęliby z pływania najwięcej, gdyby służyło ono do aktywnego regeneracji: do odciążania stawów, poprawy zakresu ruchu i rozciągliwości, cały ten jazz. Babenko lubi powtarzać okrążenie w stylu dowolnym i okrążenie w stylu klasycznym przez trzydzieści minut raz lub dwa razy w tygodniu. Zmiana stylu może pomóc obniżyć zapotrzebowanie na aerobik.

„Ale jeśli Twoim celem jest kondycjonowanie, powiedziałbym, że zwiększ intensywność, na przykład powtórzenie dwudziestopięciometrowego sprintu i dziewięćdziesięciosekundowego odpoczynku” - sugeruje.

Siłacze i sportowcy fitness funkcjonalni mogą chcieć wziąć stronę z podręcznika World Strongest Man 2017, Eddie Hall. W wywiadzie dla BarBend ten pierwszy podzielił się swoim ulubionym treningiem pływackim.

Tak, kiedyś byłem mistrzem narodowym w pływaniu i odkryłem, że to ogromnie pomogło w wydolności płuc, pracy serca, a przede wszystkim w mobilności (…)

Tak więc raz w tygodniu pływam godzinę: minuta na i minuta przerwy. Robię dwa okrążenia najszybciej, jak potrafię, chwilę odpoczywam i powtarzam to przez godzinę.

Na wynos

Przywracające korzyści pływania są niezrównane, ale pamiętaj, że tak jak w przypadku biegania i podnoszenia ciężarów, musimy nauczyć się prawidłowej formy - „dostatecznie dobre” tak naprawdę nie wystarcza, jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać swoje ćwiczenia. (I najniższe ryzyko obrażeń.) Znajdź czas na poprawienie formy z trenerem, a przede wszystkim porozmawiaj ze swoim lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek nowego programu treningowego.

Wyróżniony obraz za pośrednictwem @eddiehallwsm i @photosmudger na Instagramie.


Jeszcze bez komentarzy