Stan „Rhino” Efferding udziela porad w ten sam sposób, w jaki podchodzi do treningu: po prostu trzymaj się zimnych, twardych podstaw. Tutaj słynny kulturysta i strongman podaje nam swoje zasady, jak być dużym, silnym i szczupłym. Zastosuj te siedem zasad do swojego schematu budowy mięśni, a rezultaty są gwarantowane.
Stan „Rhino” Efferding to zawodowy kulturysta IFBB i rekord świata w trójboju siłowym. Stan jest znany jako „najsilniejszy kulturysta świata” i jest jednym z zaledwie sześciu mężczyzn w historii w dowolnej kategorii wagowej, którzy kiedykolwiek ważyli ponad 2300 funtów na surowo podczas zawodów, co zrobił w wieku 45 lat. Więcej informacji ze Stanem można znaleźć na jego stronie internetowej pod adresem www.stanefferding.com.
1 z 7
PeopleImages / Getty
Wszyscy o tym wiedzą, ale czy rzeczywiście robisz wszystko, co w twojej mocy, aby się wyspać? Możesz wbić wszystkie koktajle proteinowe i napoje przedtreningowe z diabłem tasmańskim, ale jeśli nie dostajesz ośmiu godzin każdej nocy, marnujesz czas i pieniądze.
Spałem do 11 godzin dziennie, kiedy podczas treningu przykucnąłem 905 funtów i ustanowiłem trzy rekordy świata. To było dziewięć godzin każdej nocy plus 60-minutowe drzemki po treningu i jedzeniu. Rośniesz podczas snu, a nie podczas treningu. Brak wystarczającej ilości snu może poważnie utrudnić wzrost, regenerację, ostrość umysłu, poziom energii i poziom hormonów.
2 z 7
ArtOfPhotos
To też jest oczywiste, ale jakość i ilość spożywanych pokarmów może mieć ogromny wpływ na twoje postępy. Zacznij od 1 g białka zwierzęcego na funt masy ciała i stopniowo zwiększaj do 1.5g, a następnie 2g w miarę postępów.
Dietetycy uwielbiają rozmawiać o białkach sojowych lub kombinacjach fasoli i ryżu. Znajdź mi taki, który ma martwy ciąg ponad 800 funtów, a może pożyczę ucha. W przeciwnym razie jedz jajka, steki, pełne mleko, twarożek 4%, kefir z pełnego mleka, łosoś i 88% mielonej wołowiny. Gdzie jest kurczak bez kości, tuńczyk i sieja? Zachowaj to na czas odchudzania. Będziesz potrzeba tłuszcze nasycone i cholesterol, aby utrzymać wysoki poziom testosteronu i wzmocnić się.
Trzymaj się wysokiej jakości białek zwierzęcych bogatych w białko. Pokarmy wysokotłuszczowe, takie jak hot dogi, majonez, ser, bekon i fast food często dostarczają niewystarczających ilości białka i obciążają układ pokarmowy, uniemożliwiając zjedzenie następnego posiłku na czas. Wrażliwy może nie chcieć tego słyszeć, ale mięso fast-food może zawierać aż 90% tłuszczu i być wypełnione mielonymi kośćmi i ścięgnami, których organizm nie może wykorzystać. Pięć posiłków dziennie, każdy z 40 do 50 g białka, to dobry cel początkowy.
Stopniowo trenuj swój metabolizm, aby przetworzył całe to jedzenie. Nie będziesz miał większego szczęścia próbując zjeść jutro 5000 kalorii, niż załadować 500 funtów na ławkę i poprosić o start. Zacznij od tego, co potrafisz mogą jedz i dodawaj kalorie co tydzień lub dwa, upewniając się, że trening wspiera rosnące spożycie. Po zjedzeniu wszystkich białek i tłuszczów, dodaj trochę węglowodanów, aby napędzić treningi i zapobiec katabolizmowi. Unikaj potraw z białej mąki i trzymaj się zdrowych porcji płatków owsianych, ryżu i ziemniaków. W świecie trójboju siłowego „masowe ruchy masy”, więc stopniowo zwiększają kalorie, aby zwiększyć masę.
3 z 7
mihailomilovanovic / Getty
To brzmi jak kolejna z tych starych, konwencjonalnych mądrości, które wszyscy mówią innym. Mam dla ciebie nieco niepopularny, ale niezwykle potrzebny zwrot. Woda jest bezwartościowa… bez soli.
Możesz pić tyle wody, ile chcesz, ale jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości sodu, większość tej wody zostanie zmarnowana wraz z bezwartościowymi mega-dawkami witamin (więcej o tym później). Ale czy sól nie jest dla ciebie zła? Mówi kto?
Wytyczne FDA są całkowicie arbitralne - nowsze badania pokazują, że wyższy poziom sodu był związany z mniejszym ryzykiem problemów sercowo-naczyniowych. Sól jest silniejszym wzmacniaczem wydajności niż kreatyna. Sód zwiększa wchłanianie aminokwasów i poprawia magazynowanie węglowodanów. I pamiętaj neurony z podstawowej biologii? Każdy mięsień w twoim ciele jest odpalany w wyniku reakcji chemicznej między neuronami zwanej pompą sodowo-potasową. Zostawię naukowe szczegóły do dyskusji na temat fartuchów laboratoryjnych.
Większość z nas musi po prostu wiedzieć, że sól poprawia wydajność. Nie ma mechanizmu przechowywania sodu do wykorzystania w przyszłości, więc będziesz potrzebować zalecanej dawki 3000 mg dziennie oraz uzupełnienia obciążenia pracą, która może wynosić od 1000 do 2000 mg. (UWAGA: Osoby z predyspozycjami do chorób serca mogą chcieć skonsultować się z lekarzem. Ponownie, ta liczba jest dla osób trenujących ciężej.)
4 z 7
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Nie powinno to być pierwsze? nie! Wszystko, co robisz na siłowni, to rozkładanie tkanki mięśniowej. Cały wzrost pochodzi z fazy regeneracji (jedzenia i spania), więc podnoszenie ciężarów jest nie najważniejsza część programu na masę lub siłę. Wspaniałą rzeczą w byciu początkującym jest to, że każdy program podnoszenia ciężarów połączony z prawidłową regeneracją (jedzenie i spanie) przyniesie rezultaty - nie ma Najlepsza program. Podnoś ciężkie ciężary przez kilka serii po około pięć powtórzeń, używając podstawowych, wielostawowych ruchów budujących masę, takich jak przysiady, martwy ciąg, zanurzenia, podbródki, ławka, rzędy na drążku przez godzinę kilka razy w tygodniu, a staniesz się większy i silniejszy. Nie myśl nad tym zbyt wiele, po prostu bądź konsekwentny i ciężko pracuj.
5 z 7
Obradovic / Getty
W świecie 300-kilogramowych kulturystów i trójboistów jest stare powiedzenie: „Nie biegaj, jeśli potrafisz chodzić, nie stój, jeśli potrafisz siedzieć, i nie śpij, jeśli możesz spać.„To właściwie podsumowuje moją opinię o cardio.
Cardio wytrzymałościowe może powodować utratę mięśni. To jak wlewanie wody do wiadra z otworem w dnie. Albo chcesz być wielki i silny, albo chcesz przebiec maraton nowojorski. Wybierz jedno.
To powiedziawszy, kilka krótkich treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT) tu i ówdzie może pomóc przyspieszyć regenerację poprzez zwiększenie przepływu krwi, oczyszczenie kwasu mlekowego i zmniejszenie utajonej bolesności mięśni. Rano po ciężkim dniu nóg często robiłem około ośmiu krótkich (20 sekund), szybkich (130 obr./min), umiarkowanych interwałów na rowerze, aby wspomóc regenerację. Nie martw się o swoje cardio - jeśli nie łapiesz powietrza po dużej serii przysiadów, po prostu nie pracujesz wystarczająco ciężko. Wykazano, że trening interwałowy i podnoszenie ciężarów zwiększają metabolizm szybciej i dłużej niż tradycyjne cardio w stanie stacjonarnym.
6 z 7
Obrazy astronautów / Getty
Żadna puszka preparatu do przyrostu masy ciała nigdy nie zastąpi jedzenia. Po prawie 30 latach konkurowania i posiadania dostępu do wszystkich darmowych suplementów, jakie kiedykolwiek chciałem, odkryłem, że niewiele jest rzeczy, które faktycznie pomagają w twoich postępach, zakładając, że masz odpowiednie posiłki. Dieta to inna sprawa, ale na dobrze odżywionym programie masowym oszczędzaj pieniądze na jedzenie.
Najważniejszym aspektem suplementacji jest korygowanie wszelkich niedoborów witamin lub minerałów, które są rzadkie, ale mogą wystąpić. Badanie krwi może pomóc w ich zidentyfikowaniu, ale udowodniono, że samo gigantyczne dawki witamin są nie tylko bezwartościowe, ale także szkodliwe. Prawie wszystkie badania naukowe promujące korzyści płynące z witamin zostały przeprowadzone na osobach z niedoborem witamin, a oświadczenia są oparte na tych wynikach. Istnieje bardzo niewiele dowodów wskazujących na jakiekolwiek korzyści z mega-dawkowania u pacjentów bez niedoboru. Jednak nawet naukowcy, którzy przeczytali i zgadzają się z badaniami, przyjmują podstawową multiwitaminę (100% ZDS), tylko dlatego, że trudno jest wiedzieć, gdzie mogą czaić się niedobory. Robię to samo bez szczególnie dobrego powodu. Poza tym większość suplementacji skupiam się na treningu.
Mój napój przed / w trakcie treningu to chłodziarka pełna lodowatej wody, węglowodanów, BCAA (20g), kreatyny (10g) i tabletki mineralnej / elektrolitowej (tabletka Nuun). Moim napojem potreningowym, kiedy startowałem, był izolat serwatki i proszek węglowodanowy, ale teraz to tylko duży shaker z mlekiem czekoladowym, który służy mniej więcej temu samemu celowi. Zawsze mam szybkie odżywianie potreningowe, a następnie jem godzinę po treningu. Przyznam się również, że jestem za modą dla kilku innych suplementów, które przekonałem się, że będą korzystne dla mojego długoterminowego zdrowia, więc biorę 4000 mg witaminy D3, 300 mg CoQ10 i 2000 mg omega-3 dziennie. Brałem też ZMA przed snem, kiedy brałem udział w zawodach. To tyle, na co jestem skłonny przyznać, że wydaje mi pieniądze, chociaż często kwestionuję wartość inwestycji, ponieważ gdy przegapię tydzień lub dwa z powyższych, nie zauważam żadnej różnicy w wydajności. Ale jeśli przegapię jeden lub dwa posiłki lub prześpię się krótko, od razu czuję to w moich treningach. Podsumowując: suplementy nigdy nie zastąpią jedzenia.
7 z 7
Alvarez / Getty
Mam lata arkuszy kalkulacyjnych z dniami miesiąca na górze i długą listą dziennych wymagań po lewej stronie. Wykreślam je codziennie, żeby być uczciwym. Wszystko, o czym pisałem powyżej, znajduje się na tej liście. Ważę się każdego ranka i zapisuję wyniki. Piszę w ilu posiłkach zjadłem tego dnia, ile spałem ostatniej nocy i czy udało mi się zdrzemnąć. Sprawdzam każdy suplement, który zażyłem, zapisuję mój najlepszy wzrost, jeśli trenowałem tego dnia itp. Robię to, ponieważ wiem, że mój sukces jest całkowicie pod moją kontrolą i jeśli zrobię wszystko, co mam zrobić, osiągnę sukces.
Kiedy robię badania krwi i znajduję obszar wymagający poprawy, niezależnie od tego, czy jest to niskie lub wysokie stężenie żelaza, hemoglobiny A1C czy podwyższanie poziomu cholesterolu podczas niektórych faz treningu, mogę szybko wprowadzić zmiany w mojej diecie i programie suplementacji i śledzić to do momentu następny test, aby sprawdzić, czy problem został rozwiązany.
Nigdy nie lekceważ wartości wyznaczania celów i śledzenia swoich postępów. Mierzę swoje postępy codziennie, co tydzień, co miesiąc i co roku, aby upewnić się, że osiągam swoje cele i chcę być odpowiedzialny.
Jeszcze bez komentarzy