Nikt nie może się doczekać dni nóg. Treningi nóg są teraz bardziej wymagające niż kiedykolwiek, ponieważ spędzamy dużo czasu w pozycji siedzącej.
Cały nasz dzień wydaje się kręcić wokół siedzenia lub krzesła. Coraz więcej ludzi po prostu siedzi i nie porusza się aktywnie i nie przemieszcza się pieszo. Siedzimy za biurkami, siedzimy w samochodach w korkach w godzinach szczytu, a nasza postawa podczas siedzenia jest okropna.
Przygarbiliśmy się nad naszymi smartfonami. Pochylony nad klawiaturą. Siedzenie naprawdę stało się nowym paleniem i musimy to naprawić.
Rezultatem tego całego siedzenia i pochylania się jest to, że mamy napięte pośladki, biodra i ścięgna podkolanowe. Wszystkie te czynniki sprawiają, że ćwiczenia nóg są trudne, ponieważ brak wykorzystania naszych nóg spowodował atrofię mięśni dolnej części ciała, co prawie uniemożliwia wykonanie prawidłowego treningu nóg. Nie wspominając już o zaniku mięśni nóg, co może stworzyć potencjalnie niebezpieczną sytuację, ponieważ brakuje nam mobilności i stabilności, aby bezpiecznie i skutecznie wykonywać ruchy.
Dodaj do tego fakt, że wiele ćwiczeń nóg jest tak nieskutecznych, że są stratą czasu i mogą potencjalnie powodować urazy stawów i mięśni. Oto siedem ćwiczeń nóg, które mogą przyczynić się do długotrwałych dolegliwości, wraz z lepszymi ruchami dolnej części ciała, które powinieneś włączyć do swoich treningów nóg.
Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.
Ulepsz swoje koła dzięki temu wszechstronnemu atakowi dolnej części ciała.
Przeczytaj artykuł1 z 7
Minerva Studio
Dlaczego powinieneś tego unikać: Prostujesz kolana, przykładasz ogromne napięcie do ACL i robisz niewiele więcej niż izolowanie quadów.
Co powinieneś zrobić zamiast tego: Step-ups rzucają wyzwanie quadom, zginając i prostując kolana ruchem krokowym, który lepiej naśladuje codzienne ruchy życia i sportu.
2 z 7
Arsenii Palivoda
Dlaczego powinieneś tego unikać: Widzieliśmy zbyt wielu facetów na siłowni, którzy nie wykonali skoku i upadli na pudło, inny sprzęt lub inną osobę. Wszyscy jesteśmy za budowaniem mocy wybuchowej, ale jeśli nie możesz już zanurzyć piłki do koszykówki, nie jest to najbezpieczniejszy ani najskuteczniejszy sposób na wydostanie się z obręczy.
Co powinieneś zrobić zamiast tego: Skok z przysiadu jest bardziej skuteczny niż skok do skrzyni, ponieważ zmusza do skupienia się na biodrach, kolanach i kostkach. Tak zwana potrójna reakcja na zgięcie tworzy siłę podczas skoku i, w przeciwieństwie do skoku na skrzynię, jest mniej prawdopodobne, że spowoduje obrażenia u Ciebie lub osób wokół Ciebie.
3 z 7
May_Chanikran
Dlaczego powinieneś tego unikać: Poza tym, że wygląda śmiesznie i prawdopodobnie obciąża kolana, nie jest to skuteczny sposób na zakwestionowanie odwodzenia i przywodzenia biodra.
Co powinieneś zrobić zamiast tego: Mini-opaski bardziej efektywnie pracują w tym obszarze. Umieść mini-opaskę wokół obu nóg tuż nad kolanami. Z pozycji częściowego kucania i nie ruszając lewej nogi, obróć prawe kolano do wewnątrz i na zewnątrz przez 10 powtórzeń. Zmień nogi i powtórz.
4 z 7
Per Bernal
Dlaczego powinieneś tego unikać: To nie jest niebezpieczne. W rzeczywistości można było je wykonywać długo i nie dawać niczego więcej niż bolące cielęta. Ale jest też mało prawdopodobne, abyś uzyskał wyniki. Cielęta, być może bardziej niż jakakolwiek grupa mięśni, są trudne do rozwoju, a godzina lub cielęta dziennie wychowują niewielki zwrot z inwestycji.
Co powinieneś zrobić zamiast tego: Zamiast bezowocnie próbować budować łydki z podbiciem, wykonuj ruchy takie jak podzielone przysiady i wypady z hantlami, które działają na biodra, quady i ścięgna podkolanowe. Zyskasz wszystkie funkcjonalne korzyści płynące z ruchu i uderzysz w łydki równie skutecznie, jak przy podbiciach.
5 z 7
Christopher Kimmel / Getty
Dlaczego powinieneś tego unikać: To skuteczne ćwiczenie na ścięgna podkolanowe i pośladki. Niestety, większość z nas jest tak zamknięta w tych obszarach z powodu zbyt długiego siedzenia, że brakuje nam podstawowego poziomu mobilności, aby uzyskać korzyści. Naciskając na problem, mogliśmy narazić się na ból pleców.
Co powinieneś zrobić zamiast tego: Odwrócony ścięgno podkolanowe przygotuje cię do martwego ciągu. Zachowaj równowagę na prawej stopie, trzymając napięty brzuch i ramiona do tyłu i do dołu. Zegnij w talii obiema rękami na boki i wyciągnij lewą nogę do tyłu, strzelając z lewego pośladka. Twoje ramię i pięta powinny poruszać się razem, tworząc prostą linię. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.
6 z 7
Bojan Milinkov
Dlaczego powinieneś tego unikać: Spopularyzowany przez tych, którzy sprzedają mit „punktowej redukcji” ud i pośladków, ten ruch w rzeczywistości zapewnia bardzo niewielkie korzyści.
Co powinieneś zrobić zamiast tego: Przysiad dzielony lepiej celuje w pośladki i mięśnie czworogłowe, jednocześnie uderzając w łydki i budując stabilność bioder. Zapewnia to znacznie więcej korzyści niż kopnięcie osła.
7 z 7
WoodysPhotos
Dlaczego powinieneś tego unikać: Oprócz przeszkadzania innym bywalcom siłowni, chodzenie po schodach wielopoziomowej siłowni z hantlami powoduje nadmierne obciążenie kolan.
Co powinieneś zrobić zamiast tego: Chód farmera jest niesamowitym ćwiczeniem typu „bang for your buck”, które zapewnia podobne korzyści jak chód z obciążeniem bez ucisku na kolana oraz dodatkową korzyść w postaci budowania ogólnej stabilności rdzenia i poprawy postawy.
Jeszcze bez komentarzy