Jednak w niedalekiej przyszłości nadejdzie czas, kiedy będziesz chciał poeksperymentować z bardziej zaawansowanymi metodami lub „technikami intensywności”, jak często się je nazywa. Są to sposoby na dostosowanie tradycyjnej macierzy serii / powtórzeń, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia lub całego treningu. Jeśli jesteś początkującym, zalecamy ukończenie programu na poziomie wprowadzającym przed rozpoczęciem którejkolwiek z technik intensywności wymienionych tutaj. Jeśli zajmujesz się tym od jakiegoś czasu, prawdopodobnie masz już kilka częściej używanych, takich jak superserie i wymuszone powtórzenia. Sprawdź inne, takie jak zestawy pauzy i dropsety, aby jeszcze bardziej zwiększyć intensywność.
Nie zalecamy stosowania więcej niż kilku z tych technik podczas jednego treningu, ponieważ bardzo obciążają one mięśnie i centralny układ nerwowy. Przetrenowanie i kontuzja to realne możliwości, jeśli zbyt mocno naciskasz za pomocą technik intensywnych. Zachęcamy jednak do wypróbowania ich wszystkich w miarę postępów. Prawdopodobnie przekonasz się, że niektóre działają lepiej dla Ciebie niż inne, a niektóre są lepiej stosowane do różnych części ciała i ćwiczeń. Niezależnie od tego, każdą z tych technik powinieneś przechowywać w swoim arsenale treningowym do wykorzystania w przyszłości, kontynuując pracę nad swoją ostateczną sylwetką.
1 z 7
Jale Ibrak / EyeEm / Getty
Co to jest: Dwa zestawy różnych ćwiczeń wykonywane plecami do siebie bez odpoczynku pomiędzy nimi. Superseria może składać się z ćwiczeń dla różnych części ciała (takich jak klatka piersiowa i plecy lub mięśnie czworogłowe i ramiona) lub tej samej grupy mięśni (jak w dwóch ćwiczeniach na biceps).
Dlaczego powinieneś to zrobić: Aby spalić więcej kalorii i wykonać więcej pracy w krótszym czasie. Podczas supersettingu różnych grup mięśni jedna część ciała regeneruje się, podczas gdy druga działa, a czas odpoczynku można skrócić o połowę. Podczas przesadzania na tę samą grupę mięśni można ją całkowicie wyczerpać, co jest świetne do wychowania słabego obszaru. Nowe badania wykazały, że spalasz około 35% więcej kalorii w trakcie i po treningu z supersetami w porównaniu ze standardowymi zestawami.
Jak to zrobić: Przeciwstawne grupy mięśni, takie jak klatka piersiowa i plecy, są idealne do supersetacji, aby promować równowagę mięśni. Nie żeby było coś złego w parowaniu, powiedzmy, ramion i bicepsów, ale przeciwieństwa zawsze przyciągają tę technikę. W przypadku nakładania na tę samą grupę mięśni preferowane jest wykonanie najpierw trudniejszego ćwiczenia.
2 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Co to jest: Cztery lub więcej ćwiczeń na jedną część ciała wykonywane kolejno bez odpoczynku między ćwiczeniami. Podczas gdy superseria może obejmować dwie różne grupy mięśni, oficjalna definicja gigantycznego zestawu obejmuje tylko jedną, czy to ramiona, klatkę piersiową, plecy czy nogi.
Dlaczego powinieneś to zrobić: Aby znacznie zwiększyć objętość i intensywność pojedynczej części ciała w jak najkrótszym czasie. Gigantyczna seria to jeden z najbardziej agresywnych sposobów na atakowanie słabego obszaru w twojej sylwetce, ponieważ nie tylko zwiększasz intensywność, ale także uderzasz grupę mięśni z wielu kątów.
Jak to zrobić: Podobnie jak w przypadku supersetowania jednej partii ciała, wybierając ćwiczenia i sekwencję dla gigantycznego zestawu, najlepiej przejść od najcięższej do najlżejszej - innymi słowy, ćwiczenie, które pozwala podnieść największy ciężar, powinno być wykonane najpierw, a następnie zejdź z tam (chyba że celowo się wyczerpujesz, aby przywołać określoną część ciała). Powodem jest to, że chcesz zmaksymalizować ilość podnoszonego ciężaru przez cały gigantyczny zestaw, a jeśli ćwiczenia izolowane są wykonywane przed złożonymi ruchami, będziesz musiał iść znacznie lżej na tym drugim. Uważaj, aby nie przetrenować tą techniką. Gigantyczne zestawy mają z natury dużą objętość, ponieważ każdy zestaw jest pomnożony przez co najmniej cztery.
Uwaga: Korzystanie z hantli to świetny sposób, aby nie stracić „stanowiska” na siłowni z jednego ćwiczenia do drugiego.
3 z 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Co to jest: Zestaw, w którym po osiągnięciu awarii przy początkowym obciążeniu ciężar jest natychmiastowo zmniejszany i ponownie wykonywane są powtórzenia do awarii. Zestaw jest albo zakończony w tym momencie, albo wykonywanych jest kilka zestawów zrzutowych, w których waga jest dalej zmniejszana i za każdym razem dochodzi do awarii.
Dlaczego powinieneś to zrobić: Dropsets pozwalają przeżyć porażkę mięśni w danym ćwiczeniu i wydłużyć serię bez odpoczynku, co zwiększa zmęczenie w tej grupie mięśni, aby uzyskać lepsze przyrosty wielkości i definicji. Jeśli masz słabą część ciała, która wymaga dodatkowej uwagi, idealne są dropsety.
Jak to zrobić: Najważniejsze jest zrzucenie odpowiedniej masy ciała, podobnie jak wybór ćwiczeń. Jeśli nie zmniejszysz oporu wystarczająco, będziesz w stanie wykonać jeszcze tylko kilka powtórzeń, jeśli tak; jeśli stracisz zbyt dużo wagi, twoje mięśnie nie będą wystarczająco obciążone, aby w pełni wykorzystać tę technikę. Jeśli zawiodłeś, powiedzmy, przy 10 powtórzeniach z początkowym ciężarem, będziesz chciał przegrać w okolicach tej liczby powtórzeń w kolejnych dropsetach - przy 8-10 powtórzeniach zamiast trzech do pięciu. Aby to osiągnąć, dobrą zasadą jest zmniejszenie wagi każdego zestawu kropli o 20-30 procent, ponieważ badania potwierdzają, że jest to najlepszy zakres wagi do optymalizacji wyników. Na przykład, jeśli używasz 80-funtowych hantli do wyciskania na ławce, spadniesz do pary 55 lub 60 sekund, a następnie do pary 35 lub 40. Najlepszymi ćwiczeniami na dropsety są ruchy z hantlami, maszyną i liną, gdzie można szybko zmniejszyć wagę, aby zminimalizować odpoczynek. Podniesienie lżejszej pary hantli zajmuje tylko kilka sekund. W przypadku maszyn i kabli przesuwanie sworznia umożliwia również szybkie zmiany. \
* Wykonaj dwa zestawy dropset w dwóch ostatnich zestawach.
4 z 7
Edgar Artiga
Co to jest: Technika, w której powtórzenia są wykonywane w mniejszym zakresie niż pełny zakres ruchu (ROM), zazwyczaj pod koniec serii, gdy ścisłe powtórzenia nie są już fizycznie możliwe z powodu zmęczenia, co nie pozwala na podniesienie ciężaru poza „przyklejanie się” punkt.”
Dlaczego powinieneś to zrobić: Ponieważ wolisz nie przerywać, aby odpocząć, zmniejszyć wagę lub zakończyć zestaw jeszcze na razie. Osiągnięcie pełnej pamięci ROM jest zawsze zalecane, ale częściowe mogą pomóc ci bezproblemowo rozszerzyć zestaw, aby znacznie bardziej zmęczyć włókna mięśniowe, nawet jeśli znajduje się tylko w dolnej lub górnej połowie ruchu.
Jak to zrobić: Większość zestawu jest nadal pobierana przez pełną pamięć ROM. Używając przykładu bicepsów, powiedzmy, że wybierasz ciężar, który możesz wykonać przez 10 ścisłych powtórzeń, kiedy osiągniesz porażkę i nie jesteś w stanie przesunąć sztangi poza określony punkt, po prostu wykonaj powtórzenia, w których podnosisz ciężar jako tak wysoko, jak to możliwe.
*Wykonuj częściowe powtórzenia pod koniec ostatnich jednego lub dwóch zestawów po osiągnięciu niepowodzenia w pełnych powtórzeniach ROM. Wykonuj częściowe, aż nie będziesz mógł już ruszyć ciężaru.
5 z 7
Thomas Barwick / Getty
Dlaczego powinieneś to zrobić: Badania potwierdzają, że wymuszone powtórzenia zwiększają poziom hormonu wzrostu (GH) bardziej niż zestawy stosowane tylko w przypadku niewydolności mięśni. Ten anaboliczny hormon wydzielany przez przysadkę mózgową odgrywa kluczową rolę we wzroście mięśni i kości. GH ma również kluczowe znaczenie dla spalania tkanki tłuszczowej - badania wykazały, że sportowcy wykonujący wymuszone powtórzenia zrzucają więcej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy przerywają trening.
Co to jest: Technika, w której po niepowodzeniu w secie obserwator pomaga podnieść ciężar, abyś mógł minąć punkt zaczepienia i kontynuować serię.
Jak to zrobić: Kluczem do skutecznego treningu wymuszonych powtórzeń jest posiadanie obserwatora, który wie, co robi. Celem jest wykonanie od dwóch do czterech wymuszonych powtórzeń na koniec serii, a nie 8-10. Z tego powodu obserwator nie powinien zbytnio pomagać i brać na siebie większości pracy. Powinien sprawić, że będziesz ciężko pracować przez każde wymuszone powtórzenie, zapewniając wystarczającą pomoc, aby przejść przez punkt zaczepienia. To powiedziawszy, obserwator nie powinien zmuszać cię do tak ciężkiej pracy, aby każde powtórzenie zajmowało pięć sekund na części koncentrycznej.
*Wykonaj 2-4 wymuszonych powtórzeń w ostatnich dwóch seriach.
6 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Czym oni są: Zaawansowana metoda, w której za pomocą obserwatora wykonuje się tylko ekscentryczną (negatywną) część każdego powtórzenia - i to w bardzo wolnym tempie. Tradycyjnie sportowcy siłowi wykonywali negatywy jako samodzielne zestawy, ale ta technika może być również stosowana pod koniec regularnej serii, aby trenować mięśnie po niepowodzeniach.
Dlaczego powinieneś to zrobić: Negatywy zapewniają wyjątkowy szok dla Twoich mięśni i są bardzo skuteczne w zwiększaniu siły i wzrostu mięśni. Większość ludzi lekceważy ekscentryczną część powtórzenia, myśląc, że mięsień pracuje tylko wtedy, gdy podnosisz ciężar, a nie go opuszczasz. Nie prawda. Opór na ujemnym obciążeniu jest kluczowym aspektem siły i jest w rzeczywistości częścią ruchu najbardziej kojarzoną z bólem mięśni w dniach następujących po treningu. A ta bolesność jest równoznaczna ze wzrostem wielkości i siły mięśni.
Jak to zrobić: Specyfika robienia negatywów jest kluczowa. Po pierwsze, będziesz potrzebować niezawodnego obserwatora. Po osiągnięciu porażki w serii, wykonując regularne powtórzenia, wykonasz dwa do trzech negatywów w ten sposób: Twój obserwator pomoże Ci podnieść ciężar przez pozytywną część powtórzenia. Następnie, w przypadku negatywu, wykonasz całą pracę, powoli obniżając ciężar przez trzy do pięciu sekund. Obserwator ponownie zrobi pozytywne i tak dalej. Ale nawet jeśli będziesz sam obniżać wagę, Twój obserwator będzie musiał być bardzo uważny, gdy to robisz, na wypadek, gdyby mięśnie się poddały i nie możesz już oprzeć się ciężarowi.
* Zrób 2-3 negatywy w ostatnich dwóch zestawach.
7 z 7
Pavel Ythjall
Co to jest: Zestaw, w którym po osiągnięciu awarii przez krótki czas odpoczywasz i ponownie kontynuujesz porażkę przy użyciu tej samej wagi. Typowy set w ten sposób składa się z jednej do trzech przerw na odpoczynek.
Dlaczego powinieneś to zrobić: Podobnie jak dropsesty, przerwy na odpoczynek pozwalają na wykonanie zestawu danego ćwiczenia poza punkt niewydolności mięśni, co może prowadzić do wzrostu wielkości, siły i kształtu mięśni. Ale w tym przypadku krótki okres odpoczynku pozwala trzymać się tej samej wagi zamiast lżej. W rezultacie to, co kiedyś było zestawem 10 powtórzeń z 100 funtami, staje się zestawem 15-20 powtórzeń z 100 funtami w ramach przerw na odpoczynek, więc wykonano więcej pracy.
Jak to zrobić: Wybierz ciężar, którego normalnie używałbyś w danej serii, idź do porażki, odpocznij 15 sekund, a następnie podnieś ciężarek i powtórz ponownie. Powtórz jeszcze jeden lub dwa razy. Liczba powtórzeń, które będziesz w stanie wykonać, znacznie się zmniejszy wraz z przerwą na odpoczynek, więc nie spodziewaj się niepowodzenia przy 10 powtórzeniach, odpocznij 15 sekund, a następnie wykonaj kolejne 10. Są szanse, że będziesz w stanie uzyskać tylko trzy do pięciu więcej powtórzeń. Jednym ze sposobów uniknięcia dużego spadku jest powstrzymanie kilku powtórzeń przed niepowodzeniem w początkowej serii, co pozwoli ci uzyskać więcej powtórzeń po odpoczynku.
* Wykonaj 2-3 przerwy na odpoczynek podczas jednego lub dwóch ostatnich zestawów.
Jeszcze bez komentarzy