Podczas mojej 30-letniej kariery w branży fitness eksperymentowałem z wieloma rzeczami, które na początku wydawały się obiecujące, by w końcu trafić na śmietnik. Jednak siedem koncepcji pozostało wypróbowanych i prawdziwych przez ostatnie trzy dekady. Jako bonus podzielę się również trzema pomysłami, którym przyjrzę się po raz drugi.
Ironią jest to, że siła jest najważniejsza, ale najtrudniejsza do „sprzedania”.„Siła nie wymaga wyszukanych narzędzi ani strategii. W rzeczywistości niektórzy z najsilniejszych mężczyzn, którzy kiedykolwiek żyli, stali się takimi, dźwigając się z gównianym sprzętem, stosując nierozważne strategie treningowe i jedząc gówniane jedzenie.
Innymi słowy, jest to coś, co możesz osiągnąć samodzielnie, bez względu na sytuację - gdyby jesteś gotów na to zapracować. Ten pierwszy punkt jest zdecydowanie najważniejszą pozycją na tej liście. Po prostu nie możesz się pomylić, nadając priorytet rozwojowi siły, bez względu na to, jakie są Twoje cele.
Przykłady tego są wszędzie: Rich Froning, zwycięzca Crossfit Games z 2013 roku, może zgarnąć 300 funtów. Świetny golfista Gary Player przykucnął ponad 300 funtów (przy masie ciała 150). Chodzi o to, że bez względu na to, jakie masz cele sportowe, bycie silniejszym stworzy szybszą ścieżkę do nich.
Hipertrofia? Hipertrofia to tak naprawdę wtórna adaptacja do rozwoju siły. Innymi słowy, chociaż technicznie możliwe jest rozwinięcie hipertrofii bez skupiania się na maksymalnej sile, niemniej jednak musisz wymusić ciągłe, progresywne przeciążenie, jeśli spodziewasz się ciągłego wzrostu masy mięśniowej.
Wytrzymałość? Jak Fred „Dr. Przysiad ”Hatfield uwielbiał podkreślać, nawet podczas maratonu, przy czym wszystko inne jest równe, zwycięzcą zostaje zawodnik, który może (liczba kroków na krok) przyłożyć największą siłę do podłoża w ciągu 26.2 mile.
Zapobieganie urazom? Pavel Tsatsouline przypomina nam, że napięcie mięśni (spowodowane byciem silnym) jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić integralność stawów. I elastyczność? Ekspert ds. Elastyczności Tom Kurz twierdzi, że kiepski przywodziciel siła jest najważniejszą rzeczą, która uniemożliwia artystom sztuk walki osiągnięcie pełnych podziałów.
Chociaż te przykłady są intuicyjnie oczywiste, zdumiewające jest to, jak wiele osób jest stopniowo zwabianych przez niemal nieskończoną gamę „nowatorskich” strategii i narzędzi fitness, które chociaż są intrygujące, nie robią nic, aby bezpośrednio poprawić Twoją siłę. Jeśli zastanawiasz się nad czymś, co bezpośrednio lub przynajmniej pośrednio nie prowadzi do przyrostu siły, przemyśl decyzję ponownie.
Kiedy tak jak ja pracujesz nad siłą i kondycją, są co najmniej dwa powody, dla których masz tendencję do trenowania siebie. Po pierwsze, chcesz, aby wszyscy myśleli, że jesteś ekspertem, a jeśli jesteś ekspertem, nie potrzebujesz trenera. To ma sens, prawda? Również ten, kto cię coachinguje, z definicji, musieć wiesz więcej niż ty i obawiasz się, że obniży to twój status eksperta w oczach twoich rówieśników i / lub fanów.
Drugim powodem, dla którego eksperci mają tendencję do trenowania siebie, jest to, że myślą, że wiedzą więcej niż ktokolwiek inny. Jest to częściowo kwestia głaskania ego, ale kryje się za tym przynajmniej jądro logiki - kto zna cię lepiej niż ty?
Jakiś czas temu postanowiłem podzielić się w tej kwestii na dwie odrębne osobowości: stworzyłem Charlesa Staleya eksperta i Charlesa Staleya ucznia. Zawsze ucieleśniałem oba aspekty mojej osobowości, ale w końcu zdecydowałem, że studentka wyjdzie ze mnie z szafy. Ta wolność pozwoliła mi wygodnie i entuzjastycznie szukać coachingu u moich kolegów, którzy nie tylko wiedzą tyle samo lub więcej ode mnie na wiele tematów, ale także wykazywali większą obiektywność w stosunku do moich potrzeb niż ja.
Wynik? Ciągły postęp, w szybszym tempie i z większą wydajnością. Powinienem zaznaczyć, że coaching nie zawsze musi przybierać tradycyjną formę treningu osobistego, którą prawdopodobnie sobie wyobrażasz. Może również oznaczać inteligentnego partnera treningowego, rozmowy z innymi sportowcami lub trenerami lub kontrole wideo z zaufanym (ale odległym) kolegą.
Wreszcie, jeśli zdecydujesz się zasięgnąć bezpłatnej porady znanego autorytetu, dam ci wskazówkę. Nie pisz ich po prostu na Facebooku i nie pytaj: „Stary, czy zechciałbyś sprawdzić mój formularz przysiadu? Wiem, że wideo jest trochę ciemne, ale powinieneś być w stanie to zrozumieć.”
Lepszym podejściem byłoby coś w stylu: „Cześć, mam nadzieję, że nie będziesz miał nic przeciwko włamaniu, ale właśnie kupiłem Twój e-book i podziwiam Twoją pracę przez długi czas. Zastanawiałem się, czy zechcesz mi powiedzieć, czy moje plecy wyglądają dobrze na tych przysiadach? Byłbym bardzo wdzięczny!”
Złap mój dryf tutaj? Okaż wdzięczność, bądź uprzejmy i poproś o coś szybkiego i konkretnego.
Istnieją dwie różne strategie, których można używać jednocześnie do programowania siły i hipertrofii. Możesz zaplanować dzień hipertrofii i dzień siły (co tydzień lub mikrocykl) lub możesz trenować obie cechy podczas każdej sesji, korzystając z zestawów back-off.
Chociaż obie strategie są skuteczne, szkoda nie wykorzystywać usprawnień neuronowych stworzonych przez ciężki zestaw górny. Gdy zostanie poprzedzony ciężkim (ale niekoniecznie maksymalnym) zestawem 1-3 powtórzeń, uzyskasz lepszą wydajność z lżejszą (5-10 powtórzeń) serią cofania niż w innym przypadku. Oznacza to więcej powtórzeń, niż normalnie mógłbyś wykonać, co przekłada się na lepsze zyski.
Kolejną zaletą jest to, że jeśli Twój topowy set zakończy się rozczarowaniem, nadal masz szansę na odkupienie siebie dzięki setowi back-off. Jedną z ulubionych strategii Bret Contreras jest śledzenie Twoich 1, 3 i 5 powtórzeń PR dla najważniejszych podnośników. Podczas każdego treningu spróbuj pobić jeden lub więcej z tych rekordów powtórzeń. Często w dniu, w którym nowy 1RM jest poza zasięgiem, nadal masz solidną szansę na pobicie swojego rekordu 3 lub 5RM.
Nie można poprawić wydajności bez jakiejś zmiany w Struktura który kończy wydajność.
Teraz prawdą jest, że maksymalna siła może ulec poprawie poprzez same zmiany w adaptacji neuronów. Jednak im dłużej trenujesz, tym większa poprawa siły wynika ze wzrostu przekroju mięśni, a nie poprawy układu nerwowego.
Liczby nie kłamią. W końcu można mieć trening, w którym dostaniesz złą pompę, zwymiotowałeś z intensywnością wysiłku i miałeś przypadek ciężkiego DOMS, który trwał kilka dni, ale nie stał się silniejszy.
Ale jeśli po prostu staniesz się silniejszy (tj.mi. poprawiły się twoje liczby), po prostu poprawiłeś też swoje ciało. Naprawdę nie da się tego obejść. Poznaj swoje aktualne rekordy 5RM, 3RM i 1RM dla znaczących podniesień i zawsze szukaj okazji, aby je złamać.
Czasami podoba mi się podejście do treningu o dużej objętości i / lub wysokiej częstotliwości, takie jak system bułgarski. I chociaż z pewnością będę argumentował za wartością ciężkiej pracy, jeszcze bardziej będę argumentował, że w idealnej sytuacji należy dążyć do maksymalnych wyników przy minimalnym wydatku zasobów.
Pomyśl o swoim szkoleniu w taki sam sposób, w jaki myślisz o prowadzeniu firmy. Czy wolałbyś zarobić 1000 $ przy wydatkach wartych 300 $, czy 1000 $ przy wydatkach wartych 200 $??
Spójrz, oszczędność to nie to samo, co bycie leniwym - wręcz przeciwnie. Nie oznacza to, że próbujesz zdobyć coś za darmo, ani nie oznacza, że próbujesz iść na skróty. Oznacza to po prostu, że chcesz całkowicie zmaksymalizować wyniki swoich wysiłków. Namawiam cię, abyś porzucił swoje ego i przestał ciężko pracować na rzecz ciężkiej pracy. Osiągnij rezultaty, wykonując jak najmniejszą ilość pracy, a następnie poświęć pozostałą energię innym obszarom swojego życia.
Wyniki są znacznie trudniejsze do kontrolowania i przewidywania niż proces prowadzący do wyniku. Dlaczego? Prawdopodobnie dlatego, że wyniki są wynikiem zarówno czynników wewnętrznych, jak i zewnętrznych. Możesz kontrolować czynniki wewnętrzne (pracę i poświęcenie, które dostarczasz), ale niekoniecznie czynniki zewnętrzne (uraz, choroba, zobowiązania społeczne, trudności ekonomiczne itp.).
Mając to na uwadze, warto skupić się na tym, co możesz kontrolować, i ignorować wszystko inne. Dla mnie „orientacja na proces” oznacza osiągnięcie wysokiego poziomu wiedzy i chęć zastosowania tej wiedzy w dążeniu do doskonałości. Oznacza to skupianie się na robieniu właściwych rzeczy, konsekwentnie i pozwalanie żetonom spadać tam, gdzie mogą. Następnie, jeśli wynik jest rozczarowujący, oznacza to, że proces był wadliwy i wymagał korekty.
W kręgach szkoleniowych usłyszysz wiele dyskusji, w których ludzie dyskutują o względnym znaczeniu ciężkiej pracy w porównaniu z pracą inteligentną. Oba są ważne, ale gdybym miał wybrać jedną, poszedłbym ciężej pracować.
Widziałem wielu odnoszących sukcesy sportowców, którzy popełnili bardzo fundamentalne, znaczące błędy w swoim treningu, ale mimo to odnieśli sukces. Chociaż można argumentować, że ci sportowcy poradziliby sobie jeszcze lepiej, gdyby dokonywali mądrzejszych wyborów, nadal uważam, że etyka pracy jest tym, czego brakuje większości początkujących.
W tej konkretnej sprawie byłem krótkowzroczny przez większość swojej kariery i nie jestem z tego dumny. Na przykład, ilekroć widziałem kogoś wykonującego wyciskanie nóg lub pompowanie tricepsa, przewracałem oczami z pogardą.
Nawiasem mówiąc, moim uzasadnieniem było to, że ruchy maszyn i izolacji nie przenoszą się na działania w „prawdziwym świecie”. Zakładam też, że ci ludzie mają czysto kosmetyczne powody do liftingu, które uznałem za powierzchowne. Innymi słowy, stałbym się snobem. W międzyczasie moja własna sylwetka nie miała żadnego estetycznego wyglądu, więc myślę, że zapłaciłem cenę za swoją ignorancję.
Nie zrozum mnie źle. Wolne ciężary są nadal lepszą alternatywą w większości przypadków, ale nie jest to propozycja typu wszystko albo nic, prawda?? Istnieją dobre i złe programy, ale przeważnie tak naprawdę nie ma „złych” ćwiczeń. Wszystko zależy od kontekstu.
Więc tak, zdecydowanie są sytuacje, w których maszyny i / lub ćwiczenia izolacyjne zajmują bardzo określone miejsce w całym procesie. W moim przypadku bardzo trudno mi trenować quady z powodu długich dźwigni. Przy każdym typie kucania lub ciągnięcia są to wszystkie ścięgna podkolanowe i przywodziciele.
Po kilku rozmowach na ten temat z moim partnerem treningowym, Bretem Contrerasem, zdecydowałem się dodać kilka zestawów wyprostów nóg do moich sesji dolnych partii ciała. Te zestawy wymagają tylko około 15 minut dwa razy w tygodniu i powodują skupione napięcie na moich dolnych mięśniach czworogłowych, któremu żadne inne ćwiczenie nie może się równać.
Jako wysoki, długowłosy, surowy trójboista, moje quady są zdecydowanie najsłabszą grupą mięśni w moim przysiadzie i widać to również w mojej sylwetce. Jury wciąż nie ma, ale jestem przekonany, że ta niewielka ilość pracy izolacyjnej przy moich quadach się opłaci.
Nie ma nic złego w tym, że wyglądasz, jakbyś się podnosił? Przyznaję, że przez większość mojej kariery zawodowej rażąco lekceważyłem estetykę i był to duży błąd. Szczerze, jeśli ty nie wygląda na to, że podnosisz, czy to możliwe, że coś jest nie tak z twoim programem? W końcu, czy znasz jakichś znacznie silnych ludzi, którzy nie wyglądają na podnoszących?
Jeśli jesteś coachem lub trenerem, nie sposób przecenić wagi szukania roli, zarówno pod względem przyciągania nowych klientów, jak i wzbudzania zaufania obecnych.
W mojej pogoni za publikowaniem lepszych liczb w surowym trójboju siłowym stało się boleśnie jasne, że moje quady były zdecydowanie najsłabszym ogniwem mojego przysiadu. W końcu nic dziwnego, biorąc pod uwagę, że mam ponad sześć stóp wzrostu i nieproporcjonalnie długie kości udowe. To skłoniło mnie do rozważenia włączenia bardziej bezpośredniego treningu na quadach.
W podobny sposób natknąłem się ostatnio na film, na którym Mark Bell mówi o tym, jak duży biceps może służyć jako „amortyzator” w ekscentrycznej części wyciskania na ławce. Innymi słowy, podczas schodzenia większe bicepsy będą ściskać przedramiona, podobnie jak ścięgna podkolanowe ściskają łydki podczas przysiadu. Teraz to nie zachęciło mnie do zrobienia kariery w treningu czworogłowym - mówimy tylko o 2-3 seriach na sesję, ale z dużą intensywnością iz myślą o progresji.
Szkolenie nie musi być propozycją typu „albo / albo”. Kilka zestawów tu i tam często wystarczy, aby zobaczyć różnicę.
Jeszcze bez komentarzy