W świecie kulturystyki i podnoszenia ciężarów niezliczoną ilość razy stwierdzono, że odpowiednia forma i technika są kluczowe, aby zapobiec potencjalnie poważnym kontuzjom. W tym utworze ponownie porozmawiamy o formie; ale bardziej w odniesieniu do optymalizacji nakierowania na mięśnie. Wybrałem siedem ćwiczeń, które najczęściej widziałem „nadużywane” przez bywalców siłowni przez wszystkie lata odciągania żelaza. Uważam, że jest to niezwykle ważny temat, ponieważ bywalcy siłowni często obwiniają brak wyników słabą genetyką, podczas gdy w rzeczywistości jest to wynikiem niewłaściwej formy ćwiczeń i wydajności. Oto 7 najczęstszych ruchów, które są wykonywane w złej formie.
Zbuduj mięśnie, popraw mobilność i kuloodporne stawy dzięki tej rutynie.
Przeczytaj artykuł1 z 7
Matthew Leete / Getty
Cel: Boczna głowa naramienna.
Typowe błędy: Zaczynając od DB przed udami; Inicjowanie ruchu przez pochylenie się do przodu; Nieprawidłowa pozycja dłoni na górze.
Robić to prawidłowo: Stań prosto i trzymaj parę DB po bokach ud. Bez użycia huśtawki lub pędu, podnieś ciężarki prosto na boki z bardzo lekkim zgięciem w łokciu. Podnieś ramiona do punktu, w którym będą równoległe do podłogi. Upewnij się, że trzymasz skurcz u góry przez jedną sekundę, trzymając dłonie płasko na podłodze (lub bardzo lekko pochylone do przodu).
2 z 7
Magazyn EDGAR ARTIGA / M + F
Cel: WG uderzy w mięśnie środkowej części pleców; CG uderzyć Latsa.
Typowe błędy: Używanie ruchu szarpania do poruszania ciężarem; Odchylanie się zbyt głęboko w dół; Brak utrzymania skurczu; Brak rozciągnięcia u góry.
Robić to prawidłowo: Niezależnie od tego, czy używasz szerokiego, czy ciasnego uchwytu, zacznij ćwiczenie w całkowicie rozciągniętej pozycji. Zacznij siedzieć prosto i inicjuj ruch bez rozpędu. Kiedy pociągasz za drążek, zacznij lekko wyginać dolną część pleców, jednocześnie chowając łopatki i unosząc klatkę piersiową do góry. Na dole zakresu ruchu należy lekko odchylić się do tyłu i przytrzymać skurcz przez jedną sekundę. Powoli powróć do pozycji pełnego rozciągnięcia.
3 z 7
Matthew Leete / Getty
Cel: Biceps.
Typowe błędy: Kołysanie ciężarem; Odchylając się do tyłu; Odginanie nadgarstków do tyłu; Unoszenie łokci zbyt wysoko do góry / do przodu.
Robić to prawidłowo: Stań i weź uchwyt na szerokość ramion na BB (uchwyt może się nieco różnić, aby mocniej uderzać wewnętrzną lub zewnętrzną główkę bicepsa). Trzymając łokcie po bokach i wyprostowane nadgarstki, podkręć suport do góry bez pędu i pochylenia do tyłu. Ściśnij na chwilę biceps i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
4 z 7
Magazyn Kevin Horton / M + F
Cel: Ścięgna podkolanowe.
Typowe błędy: Wykorzystanie pędu do zakończenia koncentrycznego skurczu; Brak kontroli nad negatywnym skurczem; Brak ściskania w górnej części ruchu; Zaangażowanie dolnej części pleców.
Robić to prawidłowo: Połóż się w maszynie i pewnie chwyć uchwyty po bokach, aby ustabilizować tułów. Upewnij się, że elektrody są w wygodnej pozycji na dolnych partiach łydek i zapewniają pełny zakres ruchu, pozostając na miejscu. Używaj tylko siły ścięgna podkolanowego, aby podnosić ciężar i myśl o tych mięśniach tak, jak o bicepsach. Zwijaj się, aż opuszki dotkną tylnej części nóg lub przynajmniej do momentu, gdy poczujesz pełny, napięty skurcz. Upewnij się, że tułów nie podnosi się i że dolna część pleców nie zaczepia się w żadnym miejscu. Opuść się powoli i pod kontrolą do pozycji w pełni rozciągniętej.
5 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Cel: WG uderzy w mięśnie środkowej części pleców; CG uderzyć Latsa.
Typowe błędy: Wychylanie się zbyt daleko do przodu na początku powtórzenia i zbyt daleko do tyłu na końcu; Brak koncentracji zarówno na rozciągnięciu, jak i skurczu mięśni pleców; Wykorzystanie pędu w celu przenoszenia większych ciężarów.
Robić to prawidłowo: Siedząc i trzymając odpowiedni drążek (w który obszar pleców celujesz), zacznij z pełnym rozciągnięciem. Rozciąganie powinno odbywać się poprzez „puszczenie” barków, tak aby mięśnie najszerszych kręgosłupa były mocno ciągnięte przez opór. Powinieneś pochylać się tylko lekko do przodu i nie na tyle, aby zaangażować dolną część pleców. Używając siły pleców, bicepsów i ramienia, pociągnij sztangę w kierunku brzucha, gdzieś pomiędzy pępkiem a dolną klatką piersiową. Na szczycie ruchu powinieneś siedzieć prosto z lekkim łukiem w dolnej części pleców, łopatki ściśnięte razem i wyciągnięta klatka piersiowa. Przytrzymaj skurcz przez sekundę lub dwie, po czym powoli powróć do pozycji wyjściowej.
6 z 7
Per Bernal
Cel: Trapezius.
Typowe błędy: Użycie zbyt dużego ciężaru, aby wykonać prawidłowy zakres ruchu; Krótkie, szybkie i niepewne powtórzenia; Głowa w złej pozycji; Wycofanie łopatek w górnej części ruchu.
Robić to prawidłowo: Chwyć załadowany BB chwytem na szerokość ramion i zdejmij agrafki. Stojąc prosto, z głową skierowaną w dół, wybierz miejsce na podłodze przed sobą, na którym chcesz się skupić. Trzymając ramiona prawie całkowicie prosto, użyj tylko górnych mięśni czworobocznych, aby wznieść sztangę prosto do góry. Podnieś tak wysoko, jak to możliwe, jakbyś próbował podciągnąć ramiona aż do uszu. Na początku powtórzenia przytrzymaj i ściśnij przez chwilę, a następnie powoli opuść sztangę do punktu, w którym pułapki są w pełni rozciągnięte, zanim przejdziesz do następnego powtórzenia.
7 z 7
Jason Ellis / M + F Magazine
Cel: Triceps.
Typowe błędy: Brak trzymania łokci po bokach przez całe ustawienie; Uciskanie ciężaru klatką piersiową i ramionami zamiast tris; Nie można ścisnąć na dole.
Robić to prawidłowo: Niezależnie od tego, czy ten ruch jest wykonywany za pomocą pręta w kształcie litery V, prostego drążka, czy liny, kluczem jest utrzymywanie łokci bezpiecznie zablokowanych w twoich bokach przez cały zakres ruchu. Zacznij od bardzo lekkiego pochylenia się do przodu, podciągnij łokcie i powoli popchnij do pełnego skurczu. Ściśnij mocno triceps na dole, a następnie wróć do pozycji wyjściowej pod pełną kontrolą. Pozwól przedramionom zetknąć się z bicepsami, tak aby trójniki były w pełni rozciągnięte przed każdym powtórzeniem.
Jeszcze bez komentarzy