Jak można się spodziewać, budowanie ogromnych ramion wymaga solidnych podstaw do ćwiczeń z wolnym ciężarem na przestrzeni lat, w tym ruchów takich jak wyciskanie na ławce z bliska, zanurzenia i wyciskanie francuskie, a także ćwiczenia ze sztangą, hantlami i lokowaniem kaznodziei.
Jednak Elssbiay, prowadzony przez swojego trenera, Ahmada Alaqi, w oazie ćwiczeń na pustyni o wartości 17 milionów dolarów, okazałej siłowni tlenowej w Kuwejcie, dramatycznie zmienił podejście do ramion, dążąc do maksymalnej pompy zamiast tradycyjnych ciężkich, zorientowanych na siłę podnoszenia. Kluczowy element? Ćwiczenia linowe, które oferują trzy korzyści dla optymalnego bodźca.
Ciężkie, złożone ćwiczenia wyciskania i ciągnięcia Elssbiay wykonuje przez cały tydzień - pochylanie się i wyciskanie klatki piersiowej, wyciskanie w pozycji siedzącej na ramiona, wiosłowanie w kierunku pleców - również wtórnie stymulują ramiona, co oznacza, że jego ręka może skupić się na wtłaczaniu jak największej ilości krwi do biceps i triceps.
Jego dzień ramion zwykle obejmuje obracanie się między ćwiczeniami bicepsa i tricepsa, wszystko w imię pompy, rozszerzanie otoczki otaczającej mięsień, potencjalnie wywołując hormonalną odpowiedź regeneracyjną i zalewając obszar niezbędnymi do regeneracji składnikami odżywczymi. Ponadto, dążąc do chwilowej niewydolności mięśniowej poprzez zakres powtórzeń do 15, stymuluje również adaptację fizjologiczną, i.mi., wzrost.
W połączeniu z ćwiczeniami, takimi jak loki na maszynie kaznodziejskiej, loki na EZ-bar i rozciąganie tricepsa w leżeniu, Elssbiay będzie mieszać i dopasowywać różne ruchy linek, w tym siedem następujących, które okazały się szczególnie korzystne. Ma tendencję do wykonywania około ośmiu do 10 ćwiczeń w trakcie treningu, po trzy zestawy po 10 do 15 powtórzeń na sztukę, dążąc do całkowitej porażki w ostatnim z trzech ćwiczeń.
Kliknij „NASTĘPNA STRONA”, aby kontynuować >>
KORZYŚCI Z ĆWICZEŃ KABLOWYCH
KORZYŚĆ NR. 1: CIĄGŁE NAPRĘŻENIE
Podczas wykonywania wolnych ciężarów siła grawitacji zmienia się w zależności od pozycji ciężaru podczas całego powtórzenia. W niektórych momentach napięcie może nawet spaść. Inaczej jest z kablami, które nieustannie ciągną się pod pracującym mięśniem w każdym punkcie zakresu ruchu.
KORZYŚĆ NR. 2: OSTROŚĆ JEDNOSTRONNA
Trzymając sztangę, silniejsze ramię może nieco skompensować słabsze. Ale, podobnie jak w przypadku hantli, możesz łatwo zmienić obustronne loki ze sztangą lub wyprosty - na jednostronne zmiany, takie jak jednoręczne zwijanie liny lub pchanie jedną ręką.
KORZYŚĆ NR. 3: RÓŻNORODNOŚĆ KĄTÓW
Kable oferują wiele kątów, a regulacja może być tak znacząca lub bardzo drobna, jak chcesz. Na przykład, wykonując pushdown na triceps, możesz użyć prostego drążka z bliskim, średnim lub szerszym uchwytem na drążku, liny, która pozwala na chwyt dłońmi, zakrzywionego mocowania, które ustawia dłonie na 45- stopniowe kąty od podłogi lub uchwyt pod ręką. Każda z tych odmian nieznacznie zmienia, która część tricepsa jest podkreślona - chwyt od ręki uderza w długą i boczną (zewnętrzną) głowę, podobnie jak chwyt typu młotkowego, podczas gdy uchwyty pod ręką celują w środkową (wewnętrzną) głowę.
ĆWICZENIA
1: ZAWIJANIE KABLA JEDNORAMIENNEGO
CELE: BICEPS BRACHII
Stojak z uchwytem w kształcie litery D przymocowanym do linki z dolnym kołem pasowym z uchwytem od dołu, ramię wyciągnięte - możesz się podeprzeć, kładąc wolną rękę na maszynie. Trzymaj mięśnie brzucha mocno, klatkę piersiową uniesioną i głowę prosto. Napnij bicepsy, aby zwinąć uchwyt w kierunku ramienia, przytrzymaj i ściśnij u góry, a następnie powoli powróć tą samą ścieżką w dół. Powtórz dla powtórzeń, a następnie zmień ramiona.
WSKAZÓWKA RAMY
Wszyscy mamy bardziej dominującą rękę, a podczas ćwiczeń na dwie ręce ta silniejsza ręka ma tendencję do przejmowania większej części obciążenia. To sprawia, że jednostronne ćwiczenia są kluczowe dla rozwoju, ponieważ pozwalają na bezpośrednie skupienie się na słabszej stronie.
2: ZAKRĘCANIE MŁOTKIEM LINOWYM
CELE: BICEPS BRACHII, BRACHIALIS, BRACHIORADIALIS
Stań trzymając zaczep linowy przymocowany do niskiego kabla bloczka, każdą ręką na węźle na końcu każdej strony, dłonie skierowane do siebie. Trzymając rdzeń prosto, uniesioną klatkę piersiową i oczy skierowane prosto przed siebie, zainicjuj ruch bicepsami, aby zgiąć łokcie, trzymając łokcie po bokach. Przytrzymaj i ściśnij, gdy osiągniesz pełne zgięcie łokcia, a następnie powoli wyprostuj ramiona. Nie pozwól, aby stos obciążeń dotykał między powtórzeniami.
WSKAZÓWKA RAMY
Możesz przekręcić nadgarstki do pozycji na wzniesieniu (dłońmi do góry) na górze, co aktywuje więcej bicepsów, niż gdybyś trzymał ręce skierowane przez cały czas.
3: ZWIJANIE KABLA Z DUŻYM PASEM
CELE: BICEPS BRACHII (KRÓTKA GŁOWA / SZCZYT)
Stań pośrodku skrzyżowania kabli, trzymając dwa uchwyty w kształcie litery D przymocowane do linek wysokiego krążka. Trzymając łokcie wysoko, zwiń uchwyty w kształcie litery D w kierunku uszu. Ściśnij mocno wierzchołek powtórzenia, a następnie powoli wyprostuj łokcie, uwalniając skurcz bicepsa. Na początku każdego powtórzenia zachowaj lekkie ugięcie ramion.
WSKAZÓWKA RAMY
Jest to w zasadzie przednia pozycja podwójnego bicepsa przeciwko oporowi. To doskonała okazja, aby poćwiczyć obowiązkową pozę i skupić się na budowaniu poparzenia w szczytach bicepsów.
4: JEDNORAMIENNE ZWIJANIE KABLA Z WYSOKIM PASEM
CELE BICEPS BRACHII (KRÓTKA GŁOWA / SZCZYT)
Jest to podobne do oburęcznego zwijania z wysokim kołem pasowym, z wyjątkiem tego, że wykonasz to jednostronnie. Chwyć uchwyt w kształcie litery D przymocowany do wysokiego bloczka i stań tak, aby ta sama strona była skierowana w stronę stosu obciążników, łokieć wyprostowany. Wolną rękę połóż na biodrze. Teraz, utrzymując wyprostowaną postawę przez cały czas, zegnij łokieć, aby przesunąć uchwyt w kształcie litery D w kierunku głowy - kiedy łokieć jest całkowicie zgięty, zegnij bicepsy przez jedno odliczenie, a następnie powoli wyciągnij z powrotem do początku. Nie pozwól, aby stos dotknął stosu między powtórzeniami.
WSKAZÓWKA RAMY
Ten ruch może początkowo wydawać się niezręczny, ponieważ musisz trzymać ciało w pozycji podczas powtarzania - nie ma się czego chwycić wolną ręką, aby się wzmocnić. Ale to dobre ćwiczenie na pełne rozciągnięcie i skurcze bicepsów, a napinanie całego ciała to świetna praktyka na scenie.
5: PUSHDLE V-HANDLE
CELE: BOCZNA (ZEWNĘTRZNA) GŁOWA TRICEPSA
Stań przed liną wysokiego bloczka i chwyć zakrzywioną końcówkę o wąskim uchwycie za pomocą dłoniowego uchwytu. Z luźnymi kolanami, pochyl się lekko do przodu w talii i ustaw łokcie blisko boków, jednocześnie ustawiając przedramiona równolegle do podłogi, aby rozpocząć. Napnij triceps i naciśnij drążek w dół, aż łokcie będą w pełni wyprostowane. Napnij triceps i przytrzymaj przez jedno odliczanie, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej, zatrzymując się tuż przed dotknięciem stosu ciężarków.
WSKAZÓWKA RAMY
Nie kołysz ciałem do powtórzenia, gdy naciskasz, aby uzyskać dodatkową dźwignię - utrzymuj tułów nieruchomo, aby maksymalnie napiąć triceps.
6: ODWRÓCONY UCHWYT W DÓŁ
CELE MEDIALNE (WEWNĘTRZNE) TRICEPS HEAD
Stań przed wysoką liną bloczka i chwyć mocowanie do prostego drążka dolnym, supinowanym uchwytem. Z lekko ugiętymi nogami, pochyl się lekko do przodu w talii i ustaw łokcie blisko boków, jednocześnie ustawiając przedramiona równolegle do podłogi. Napnij triceps i dociskaj sztangę do podłogi, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Ściśnij swoje tri i przytrzymaj przez chwilę przed powrotem do pozycji wyjściowej.
WSKAZÓWKA RAMY
Odwrotne chwyty uderzają w przyśrodkową głowę tricepsa (tę, którą widzisz po wewnętrznej stronie ramienia, gdy jest ona po twojej stronie), która jest trudniejsza do aktywacji. Aby uzyskać zrównoważony rozwój, podczas każdego treningu na triceps należy wykonywać ruchy w odwrotnym uchwycie.
7: ODCHYLANIE LINY
CELE: DŁUGIE I BOCZNE GŁOWY TRICEPSÓW
Stań przed wysoką liną bloczka i chwyć mocowanie liny neutralnym uchwytem. Z lekko ugiętymi nogami, pochyl się lekko do przodu w talii i ustaw łokcie blisko boków, jednocześnie ustawiając przedramiona równolegle do podłogi. Napnij triceps i dociskaj linę w dół do podłogi, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, naciągając dłonie w dół. Ściśnij swoje tri i przytrzymaj przez chwilę przed powrotem do pozycji wyjściowej.
WSKAZÓWKA RAMY
Nie pozwól łokciom dryfować do przodu, co ma tendencję do wywoływania większej liczby deltów i wywiera pewien nacisk na triceps. Wyobraź sobie pręt biegnący przez twoje ciało, przytrzymujący łokcie w miejscu.
PRZYKŁADOWY TRENING NA RAMIĘ KABLOWĄ
Chociaż Big Ramy będzie mieszał w regularnych ćwiczeniach na wolnym ciężarze i na maszynie z ruchami linowymi, możesz stworzyć cały trening ramion na stacji kablowej. Ten przykładowy program zaczyna się od tricepsa, po którym następuje biceps, ale jeśli wolisz, możesz również przełączać się między bi i tri.
ZGIĄĆ
Mr Olympia
Gdzie powstają legendy!
Jeszcze bez komentarzy