Jeśli masz 5'8 cali lub mniej, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość: lepiej ćwiczysz. Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, grubszy facet nie musi podróżować tak daleko podczas ruchów, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg w porównaniu z facetem, który ma 6 stóp lub wyższy. Z tego powodu możesz podnosić większe ciężary w lepszej formie, aby wykonywać więcej powtórzeń. (Badass, prawda?) Ponadto krótszy zakres ruchu oznacza, że niżsi faceci mogą uzyskać lepszą pozycję, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
Ale nie jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci przenosić duże ciężary. Przedstawiliśmy „10 ruchów ciężarem ciała dla dużych mężczyzn”, a teraz robimy to samo dla mniejszych kolesi. Więc chwyć swojego dużego kumpla i pokaż go, wykonując te siedem ruchów bez obciążenia.
1 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić:
Są prawdziwym świadectwem wybuchowej mocy i świetnym sposobem, aby wydobyć więcej z klatki piersiowej i tricepsa niż zwykłe pompki. Mali faceci nie muszą zmagać się z szalonymi siłami ekscentrycznymi podczas lądowania, które mogą wpływać na stawy i tkankę łączną większego faceta, powodując obrażenia.
Zrób to:
Od dołu pompki, gwałtownie naciskaj w górę, aż dłonie oderwą się od podłogi. Staraj się uzyskać maksymalną wysokość od podłogi, używając dobrej formy. Możesz klaskać (jak pokazano), ale pamiętaj, że pominięte powtórzenie może złamać ci palce. Zamiast tego należy pozostawić ręce w miejscu, w którym zaczęły, i przygotować się do amortyzacji lądowania.
Zestawy X powtórzeń: 3-5 x 15 sekund.
2 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić:
Łatwe - ponieważ prawdopodobnie możesz, a wszyscy inni prawdopodobnie nie mogą. Długie nogi i duże zakresy ruchu sprawiają, że przysiady z pistoletu są prawie niemożliwe dla wysokich, nawet średnich facetów. Ten ruch jest wart wykonania, ponieważ działa jedną nogą na raz i może skorygować nierównowagę rozmiaru i symetrii.
Zrób to:
Trzymaj jedną nogę przed sobą, z obiema rękami wyciągniętymi przed siebie, aby uzyskać przeciwwagę. Usiądź wygodnie na uziemionej nodze i powoli przykucnij. Nie pozwól, aby kolano zapadło się do wewnątrz. Osiągnij pełną głębokość i wróć do pozycji wyjściowej.
Zestawy X powtórzeń: 3 x 6-8 (na nogę).
3 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić:
To fantastyczny pokaz siły, kontroli i stabilności. Krótsze ramiona i mniejsza masa ciała sprawiają, że jest to o wiele bardziej możliwe niż konieczność zmagania się z ponad 200 kilogramami i większą odległością do przebycia.
Zrób to:
Połóż dłonie na podłodze obok głowy i kopnij tak, aby stopy oparły się o ścianę w pozycji pompki. Rozłóż ręce dalej, tak aby dłonie były na szerokości ramion lub nieco szersze. Przesuwaj się po ścianie w górę iw dół, wykonując odwrócone prasy. Twoja głowa powinna sięgać prawie podłogi przy każdym powtórzeniu. Zapraszam do umieszczenia maty pod punktem kontaktowym.
Zestawy X powtórzeń: 3-5 x AMRAP.
4 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić:
Te absolutnie brutalizują rdzeń, a ze względu na niższy wzrost podnośnika, wywierają znacznie mniejszy nacisk na dolną część pleców niż na wyższe, dłuższe nogi.
Zrób to:
Ustaw się na podłodze z rękami zabezpieczonymi wokół nieruchomego przedmiotu. (Możesz również leżeć na ławce, o ile jest bezpieczne miejsce do trzymania się.) Podnieś całe ciało jak jedną sztywną jednostkę, aż znajdziesz się prawie w pozycji pionowej, i opuść się powoli na podłogę, wykorzystując mięśnie brzucha do usztywnienia. Twoje ciało nie powinno się „łamać” - powinno wyglądać jak prosta linia od ramion do palców stóp.
Zestawy X powtórzeń: 3 x 6-8.
5 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić:
Rollouts skupia się na sile rdzenia zapobiegającej wydłużaniu, a niżsi faceci mają mniejsze ryzyko zranienia dolnej części pleców, ponieważ nie muszą podróżować tak daleko.
Zrób to:
Ustaw koło brzucha blisko ciała, klęcząc na podłodze. Zachowaj okrągły tył, aby klatka piersiowa pozostała zapakowana i nie rozkloszowana. Prowadząc biodrami, „opadaj” w kierunku podłogi, sięgając nad głową za pomocą koła brzucha. Przy pełnym wysunięciu mocno pociągnij ramionami, aby włożyć koło z powrotem. Jeśli jesteś prawdziwą gwiazdą rocka, spróbuj wykonać te rollouty z pozycji stojącej, jak pokazano, a nie klęcząc.
Zestawy X powtórzeń: 3 x 6-10.
6 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić:
Opadanie pierścienia powoduje ogromną niestabilność, co powoduje większe uszkodzenia mięśni, a tym samym większy wzrost - ale jest łatwiejsze dla facetów o zmniejszonym zakresie ruchu.
Zrób to:
Są one wykonywane jak zwykłe dipy, ale na ringach. Ważne jest, aby ramiona zawsze szczotkowały paski, które trzymają pierścienie. Jeśli nie poczujesz, jak paski ocierają się o Ciebie, nie będzie łatwo wykonać powtórzeń.
Zestawy X powtórzeń: 3 x AMRAP.
7 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić:
Podczas tych podciągnięć zawodnik ciągnie klatkę piersiową aż do sztangi, wymagając bardziej przesadnego zakresu ruchu - korzyścią jest lepszy skurcz mięśni grzbietu.
Zrób to:
Zacznij od pozycji martwego zawieszenia, jak przy typowym podciągnięciu, a następnie pociągnij, jednocześnie unosząc ciało w stronę sufitu. Twoim celem powinno być ułożenie ciała tak poziomo, jak to tylko możliwe, aby połączyć podciąganie z odwróconym rzędem. Nawiąż kontakt w dolnej części klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej.
Zestawy X powtórzeń: 3 x AMRAP.
Jeszcze bez komentarzy