Podczas gdy wyciskanie na ławce z pewnością może być biletem do klatki piersiowej podobnej do Schwarzeneggera, wielu trenujących nie zdaje sobie sprawy, że nie jest to tak proste, jak leżenie na ławce, rozpinanie drążka i popychanie go z punktu A do punktu B.
Aby prawidłowo i na siłę zaczepić włókna piersiowe, należy skrupulatnie przestrzegać prawidłowego ułożenia ciała, zakresu ruchu i techniki wykonania. Kiedy stracisz formę, Twoja klatka piersiowa nie zbuduje kształtu i masy, jakiego chcesz. Dowiedz się, jakich błędów unikać, aby mięśnie klatki piersiowej osiągnęły swój szczyt.
1 z 7
stevecoleimages / Getty
Zbyt wiele osób martwi się o to, ile ciężaru mogą wyciskać na ławce podczas jednego powtórzenia, a nie zestawów po 7-12, czyli wtedy, gdy wzrost mięśni jest najlepiej stymulowany. Jeśli nie jesteś trójboista, przestań osiągać maksimum za każdym razem, gdy kładziesz się na ławce i skup się na wyczerpaniu mięśni.
2 z 7
South_agency / Getty
Niektórzy ciężarowcy uważają, że podniesienie nóg jest bardziej efektywne w budowaniu klatki piersiowej niż umieszczenie ich płasko na podłodze. Chociaż ta technika ma swoje zastosowania, najlepiej jest zachować solidną podstawę podczas naciskania, aby większość „napędu neuronowego” mogła skupiać się na rekrutacji włókna pec-fiber.
3 z 7
BraunS / Getty
Niewłaściwe ustawienie tułowia: Jednym z najważniejszych aspektów wyciskania na ławce w celu zwiększenia masy klatki piersiowej jest prawidłowe ustawienie tułowia od początku do końca każdego zestawu. Aby zmusić klatkę piersiową do wykonywania większości pracy przy każdym powtórzeniu, musisz A.) Trzymaj klatkę piersiową wysoko; b.) Zachowaj lekki łuk w dolnej części pleców; do.) Trzymaj łopatki ściśnięte razem; re.) Trzymaj ramiona wzruszone w dół i na ławce.
4 z 7
webphotographeer / Getty
Aby maksymalnie zaangażować klatkę piersiową podczas wyciskania na ławce, najlepiej rozstawić ręce wokół barku, rozstawione lub nieco szerzej rozstawione.
5 z 7
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Nie rozumiem, dlaczego ktokolwiek uważa, że mądrze jest odbijać sztangę od klatki piersiowej. Nawet jeśli pozwala to na zwiększenie ciężaru na sztangi, dla każdego jest oczywiste, że do ukończenia podnoszenia używasz rozpędu, a nie siły mięśni. Ponadto ta praktyka tylko pozbawia Cię potencjalnych korzyści płynących z wyciskania na ławce, jednocześnie znacznie zwiększając ryzyko poważnych kontuzji.
6 z 7
skynesher / Getty
Jeśli chcesz uzyskać najgłębszą pompę mięśni brzucha podczas wyciskania na ławce, musisz cały czas kontrolować sztangę. Zalecam obniżenie ciężaru przez 3-4 sekundy, utrzymanie pozycji rozciągającej przez 1 sekundę, a następnie gwałtowne dociśnięcie do góry.
7 z 7
Robert Niedring / Getty
Prawie tak złe, jak odbijanie sztangi od klatki piersiowej, jest bezmyślna praktyka wykonywania pół-powtórzeń w wyciskaniu na ławce. Chcesz, aby ogromne piersi były dumne? Następnie opuść sztangę do pełnego rozciągnięcia (co dla większości ludzi będzie oznaczać lekkie dotknięcie sztangi do klatki piersiowej lub do punktu nieco powyżej), aby pobudzić każde włókno, a następnie naciśnij sztangę prosto do góry, aby zablokować, jednocześnie świadomie wciskając klatkę piersiową. mocny skurcz.
Jeszcze bez komentarzy