Im silniejszy jesteś na dużym, podstawowym podnoszeniu sztangi, tym więcej mięśni rośnie. Kropka. A jednym z najlepszych sposobów na to jest użycie modelu podwójnej progresji.
Najpierw wybierz zakres powtórzeń. Powiedzmy, że 5 powtórzeń w zestawie. Następnie wybierasz liczbę zestawów do wykonania, na przykład 5. Chcesz wykonać wszystkie 5 serii przy tym samym obciążeniu, a Twoim celem jest wykonanie wszystkich 5 serii przy użyciu docelowego zakresu powtórzeń.
Kiedy możesz ukończyć wszystkie zestawy z tą samą wagą przy docelowej liczbie powtórzeń, możesz zwiększyć wagę podczas następnej sesji. Niemożność wykonania wszystkich serii z górną granicą zakresu - na przykład wykonanie 5, 5, 5, 4, 3 powtórzeń - jest w porządku, ale oznacza, że nie możesz zwiększyć ciężaru podczas następnej sesji.
Jednak podwójna progresja ma swoje ograniczenia, podobnie jak każdy inny model progresji. W pewnym momencie będziesz musiał użyć zaawansowanych strategii, aby stać się silniejszym. Oto sześć moich ulubionych.
Jeśli wyciskanie na ławce jest Twoim najgorszym podnoszeniem i tym, które chcesz poprawić najbardziej, dodaj 3-4 serie na koniec każdego treningu, który wykonujesz (oprócz zwykłej pracy w wyciskaniu na ławce).
Powodem tego jest to, że adaptacje neuronowe są zwykle większe w przypadku ostatniej rzeczy, którą robisz podczas treningu. Dlatego lubię kończyć sesję kilkoma wysokiej jakości zestawami z kluczowym liftingiem lub jakością fizyczną. Kiedy Twoim celem jest podniesienie jednej konkretnej windy, zwłaszcza jeśli utknęła na jakiś czas, powinna to być Twoja strategia.
Minimalne obciążenie do stymulowania szybkiego przyrostu siły to 80%, więc to jest ciężar, którego powinieneś używać podczas codziennych zestawów pod koniec treningu. Używaj tej strategii przez co najmniej cztery tygodnie.
Wybierz jeden wyciąg, na którym chcesz się skupić i wykonaj 3 do 4 serii z 80% maksymalnego obciążenia. Liczba powtórzeń będzie się różnić w zależności od tego, co zrobiłeś podczas pozostałej części sesji.
Jeśli wykonałeś ciężką sesję wyciskania, możesz uzyskać tylko 2 lub 3 dobre powtórzenia z 80%. Jeśli wykonywałeś przysiady lub martwe, górna część ciała będzie wystarczająco świeża, aby umożliwić wykonanie 5 lub 6 powtórzeń. Kluczową sprawą jest pozostanie na poziomie 80% dla wszystkich zestawów roboczych. Idealnie byłoby, gdybyś nie doszedł do porażki na żadnym z zestawów.
Technika ta działa poprzez poprawę sprawności neuronalnej w celu podniesienia celu. Poprawisz koordynację wewnątrz- i międzymięśniową, co pozwoli Ci szybko nabrać siły w tym ruchu. Szybki przyrost siły powinien utrzymywać się przez 4-6 tygodni.
Nawiasem mówiąc, ponieważ każdego dnia osiągasz podwyższenie ostrości, na pewno będziesz mieć pewne szczątkowe zmęczenie i możesz nie poczuć się silniejszy od razu. Wzrost siły na docelowym podniesieniu pojawi się około 10-14 dni po zaprzestaniu stosowania tej strategii. Wydaje się, że znikąd uzyskasz duży wzrost wydajności!
Zauważ, że działa to również dobrze dla poprawy wzrostu mięśni. Jedna z moich dziewczynek o sylwetce bardzo szybko zyskała na mięśniach pośladków i nóg, kończąc każdy trening czterema seriami przysiadów z przodu przez cztery tygodnie.
Zaadaptowałem tę metodę z techniki używanej w lekkoatletyce, zarówno przy sprintach, jak i rzutach. Polega na wykonaniu serii 3 serii (z normalną przerwą na odpoczynek między seriami) ruchu z różną dynamiką prędkości. Na przykład podczas pracy z olimpijczykiem bobslejowym wykonaliśmy jeden sprint z oporem na 60 m (spadochron szybkościowy), jeden sprint z nadmierną prędkością na 60 m (sprint holowany z urządzeniem do przekroczenia prędkości) i jeden zwykły sprint na 60 m.
Zrobiliśmy to samo z miotaczami kulowymi - rzucając narzędziem z nadwagą, następnie narzędziem z niedowagą, a na końcu zwykłym.
W obu przypadkach miałbyś wolniejszy ruch, szybszy niż normalny ruch i normalny. Prowadzi to do większych przyrostów mocy. Możesz zastosować to samo podejście do podstawowych ćwiczeń siłowych:
Zestaw 1: Umiarkowana waga (70-80%) z bardzo wolnym tempem ekscentrycznym (około 5 sekund na negatywie) i 2-3 sekundową przerwą na dole mimośrodu, gdy jest on nadal pod obciążeniem (np.sol., nie do końca w dziurze w przysiadzie, nie dotykając klatki piersiowej na ławce lub podłogi na martwym ciągu). Część koncentryczna lub podnosząca jest następnie wykonywana normalnie. Wykonaj 2-3 powtórzenia.
Odpocznij 2 minuty
Zestaw 2: Lekki (60-70%) wykonany wybuchowo. Kontroluj opuszczaną część, ale eksploduj od dołu, starając się podnieść z jak największym przyspieszeniem. Wykonaj 3-5 powtórzeń, o ile utrzymasz prędkość.
Odpocznij 60 sekund
Zestaw 3: Dość duży ciężar (80-85%) przy normalnym tempie 4-6 powtórzeń, co powoduje znaczne zmęczenie.
Odpocznij 3 minuty
Taka seria byłaby wykonana w sumie 2 lub 3 razy, a więc 6 lub 9 serii.
Uwaga: jeśli jesteś sportowcem siłowym, takim jak trójboista siłowy, lub jeśli budowanie siły jest Twoim priorytetem, zawsze kończ ćwiczenie ciężką pracą (zestaw 80-85%). Jeśli jesteś sportowcem siłowym lub koncentrujesz się na sile i szybkości, dodaj ostatnią serię wyciągu / wybuchu na koniec ćwiczenia - nie na końcu każdej serii, tylko pod koniec ćwiczenia (więc łącznie 7 lub 10 zestawów zamiast 6 lub 9). Zakończ ćwiczenie z najważniejszą dla Ciebie cechą fizyczną.
Zawsze byłem wielkim zwolennikiem chwytów izometrycznych. Mogą pomóc w szybkim budowaniu siły, rozmiaru i twardości mięśni.
Wersja, którą lubię najbardziej, gdy próbuję poprawić siłę w podstawowych ćwiczeniach siłowych (ławce, przysiady, martwy ciąg, wyciskanie wojskowe) i olimpijskich odmianach wyciągu, to średniotrwałe chwyty wykonywane w najsłabszej pozycji w ruchu.
Dla odmian martwego ciągu i podnoszenia olimpijskiego, zrób pauzę tuż pod rzepkami. Do przysiadów użyj kąta kolana 90 stopni. Użyj kąta łokcia 90 stopni do wyciskania na ławce i wyciskania wojskowego.
Trzymaj jest tylko rzecz, którą robisz; nie robisz windy przed lub po pauzie. Wystarczy podnieść sztangę, ustawić ją w odpowiedniej pozycji i tam przytrzymać. To jest zestaw. Czas trwania przerwy podczas pracy nad siłą wynosi 12 sekund, co jest prawie granicą systemu energetycznego fosfagenu (kluczowego systemu dla siły granicznej).
Bardzo ważne jest, aby używać dokładnie tej samej pozycji ciała, jak podczas rzeczywistego treningu. W przeciwnym razie nie będziesz mieć dużo transferu.
Dlaczego trzymania są skuteczne? Ponieważ wzmacniają słabą pozycję. Im silniejszy jesteś w najsłabszej pozycji windy, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że złamiesz formę z maksymalnymi ciężarami. Pozwoli ci to pozostać w optymalnej pozycji do wytworzenia siły podczas podnoszenia. Pamiętaj, że mocne mięśnie to jedno, a bycie silnym w najsłabszej pozycji windy to zupełnie inna sprawa. Aby być super silnym, potrzebujesz obu.
Polecam 3 lub 4 zestawy po 12 sekund. Powinieneś wybrać najcięższy ładunek, z jakim możesz sobie poradzić przez 12 sekund, zachowując kontrolę iw idealnej pozycji. Jeśli trzęsiesz się i czujesz, że ciężar dominuje nad tobą, nawet gdy udaje Ci się utrzymać go w pozycji, oznacza to, że jest zbyt ciężki.
Pamiętaj, że stopniowo chcemy zwiększać Twoją zdolność do solidnego utrzymania słabej pozycji. Musisz zdominować pozycję. Użyj jak największej wagi, pozostając szefem wagi!
Polega to na wykonaniu pracy izolacyjnej dla najsłabszego mięśnia zaangażowanego w główny trening z poprzedniego dnia. Na przykład, jeśli głównym treningiem w poniedziałek była wyciskanie na ławce, a Twoim najsłabszym ogniwem okazały się tricepsy, wtorkowy trening zaczniesz od ćwiczenia izolacji tricepsa.
Skoncentruj się na połączeniu umysłu i mięśni i poczuj, jak mięsień mocno się kurczy w całym zakresie ruchu, jednocześnie ustanawiając maksymalną pompę. Wydłuży to okres anaboliczny (okres, w którym synteza białek w mięśniu jest wzmocniona) dla opóźnionej grupy mięśniowej, sprawiając, że rośnie ona szybciej.
Wzmocni również połączenie umysł-mięśnie z tym mięśniem, ponieważ mięsień będzie bardziej wrażliwy podczas sesji izolacyjnej, ponieważ został już zrekrutowany dzień wcześniej. To się nazywa ulepszona informacja zwrotna. Mięsień, który pracował dzień wcześniej, będzie lekko tkliwy i nadal nieco zaogniony. W rezultacie poczujesz, że kurczy się bardziej. To nauczy Cię rekrutacji i odczuwania tego mięśnia, co jest ważne, ponieważ pierwszym krokiem w kierunku naprawy opóźnionej grupy mięśni jest poprawa połączenia umysłu z mięśniami.
Wreszcie, jedną z zalet pracy pompy z ruchem izolacyjnym jest zwiększony przepływ krwi do wytrenowanego mięśnia. Jeśli przed treningiem spożyłeś odpowiedni produkt okołotreningowy, taki jak Plazma ™, Twoja krew zostanie naładowana składnikami odżywczymi. Wysyłając więcej krwi do mięśnia ogniskującego, będziesz również transportować do niego więcej składników odżywczych.
Ile pracy izolacyjnej powinieneś wykonać? Cóż, celem jest maksymalna pompa. Niektórzy ludzie mogą to osiągnąć w zaledwie 3 lub 4 seriach jednego ćwiczenia, podczas gdy inni mogą potrzebować do 12 wszystkich serii.
Na początku prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej zestawów, ponieważ połączenie między umysłem a mięśniami nie jest optymalne. Im lepiej się to stanie, tym szybciej powinieneś być w stanie wywołać maksymalną pompę. Zestawy po 8-12 powtórzeń i techniki takie jak 1.5 powtórzeń, częściowych powtórzeń lub zestawów upuszczania można wykorzystać do szybszego stworzenia pompy.
To dość popularna metoda w olimpijskich kręgach liftingowych - zrób wyciąg, który chcesz poprawić najbardziej dwa razy w treningu. Na przykład dwukrotne wykonanie 4 serii ćwiczeń podczas sesji doprowadzi do większego przyrostu siły niż wykonanie 8 serii pod rząd. Wynika to głównie z większej adaptacji neuronowej i lepszego uczenia się motorycznego.
Metoda, którą preferuję podczas korzystania z tej strategii, polega na wykonywaniu podnoszenia docelowego jako pierwszego i ostatniego w sesji. Robisz to najpierw, ponieważ wtedy układ nerwowy jest świeższy i wtedy będziesz w stanie wysłać najsilniejszy napęd nerwowy do mięśni. W związku z tym idź ciężej na początku niż na końcu treningu. Kiedy trenujesz na siłę, rozpocznij sesję od rampy do 2 lub 3RM w 4-5 seriach.
Powtórz ruch na koniec treningu, ponieważ ostatnia czynność podczas sesji będzie miała największą adaptację neuronową. Wykonując podnoszenie koncentracji zarówno na początku, jak i na końcu treningu, uzyskasz siłę w najwyższym możliwym tempie.
Jeśli, na przykład, na początku treningu osiągnąłeś 2 lub 3RM, na koniec treningu powinieneś wykonać 3 do 4 serii po 3 do 5 powtórzeń, wykorzystując 80% 2 lub 3RM osiągniętych wcześniej.
Lubię podnosić maksymalny wysiłek. Uwielbiam stopniowo podnosić się do maksimum, które mogę podnieść tego dnia. Niestety często oznacza to, że moja ostatnia seria ćwiczeń jest albo porażką, albo grinderem wykonanym z mniej niż perfekcyjną techniką.
Pamiętaj, że to, co zrobisz jako ostatnie, doprowadzi do największych adaptacji neuronowych, więc jeśli skończysz na porażce lub szlifierce, wpłynie to na adaptacje, które uzyskasz! Więc kiedy wykonuję maksymalne podnoszenie i kończę nieudanym podniesieniem lub szlifierką, zawsze cofam się nieco i robię ostatni zestaw, w którym moim celem jest zabicie wagi!
Nie spadam za bardzo. Ciężar musi być wystarczająco duży, aby wymagał maksymalnego wysiłku, ale wystarczająco lekki, aby móc fizycznie zdominować sztangę. Zdejmowanie 7-10% ciężaru i robienie podwójnego lub potrójnego działa dobrze.
Bardzo ważne jest, aby mieć dużo skupienia i agresji w ostatnim secie. To musi być najlepszy zestaw Twojej sesji. Wracaj do sztangi za bicie się w tyłek w poprzednim zestawie! Im silniejszy skończysz, tym więcej zyskasz!
Te sześć strategii pomogło mi i moim sportowcom pokonać więcej płaskowyżów niż jakiekolwiek inne metody treningowe, schematy ładowania lub ćwiczenia korekcyjne razem wzięte. Wszystkie są super skuteczne i można je łatwo zintegrować z prawie każdym programem treningowym opartym na sile.
Oczywiście nie używaj ich wszystkich naraz! Ale posiadanie ich w skrzynce z narzędziami pozwoli ci przebijać się przez płaskowyże siły w kółko.
Jeszcze bez komentarzy