Rozmiar, siła i moc są ze sobą powiązane - stąd slogan „Większy, silniejszy, szybszy.„Porozmawiajmy więc o tym ostatnim atrybucie.
Jeśli masz jakiś rozmiar i jesteś przyzwoicie silny, wybuchowość jest ostrzem włóczni i powinna być trenowana co tydzień. Jednym z najlepszych sposobów jest klasyczne czyszczenie. Jeśli unikałeś czyszczenia, ponieważ „podnoszenie ciężarów olimpijskich nie jest moją sprawą”, pamiętaj, że istnieją niezliczone warianty tego ruchu poza tymi na igrzyskach CrossFit i międzynarodowych zawodach w podnoszeniu ciężarów. I nie wszystkie z nich wymagają sztangi, jeśli o to ci chodzi.
Oto sześć różnych metod oczyszczania, które można zmieniać w programie treningowym, aby Twoje duże, silne mięśnie były znacznie mocniejsze.
Jeśli chodzi o budowanie większych ud, prawdopodobnie źle się mylisz.
Przeczytaj artykuł1 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić: „Power clean ma płytszą pozycję chwytania niż squat clean” - mówi Jeff Jucha, właściciel i główny trener West Little Rock CrossFit w Arkansas (westlittlerockcrossfit.com). „Ponieważ nie możesz użyć dużych mięśni nóg, aby złapać ciężar i go wyprostować, zwykle idziesz lżej, ale górna część ciała wykonuje więcej pracy.”
Jak to zrobić: Stań za obciążoną sztangą na platformie podnoszącej (lub podłodze), ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami, a golenie oparte o sztangę. Zegnij w biodrach i kolanach i chwyć sztangę, trzymając ją od góry przez ramię. Zacznij od niskiego tyłka, wyciągniętej klatki piersiowej, płaskich pleców i napiętego rdzenia. Podjedź gwałtownie piętami, wyprostuj biodra i kolana oraz pociągnij drążek prosto w górę ciała. Kiedy sztanga przechodzi przez twoją talię (łokcie zgięte, ramiona wzruszające i do góry na palcach), szybko zanurz biodra i kolana w ćwierć przysiadu, aby opaść pod sztangę i złapać ją w czystej pozycji - ręce pod sztangą, łokcie wysoko. Stań całkowicie z drążkiem, a następnie opuść go na podłogę (jeśli używasz podnośnika). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Zestawy x powtórzenia: 3-4 x 4-6.
2 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić: „Ciągnięcie z powieszenia eliminuje pęd uzyskany przez ciągnięcie z podłogi” - mówi Jucha. „To buduje eksplozywną moc w biodrach i wymaga jeszcze więcej pracy z górnej części ciała.”
Jak to zrobić: Stań ze sztangą na wyciągnięcie ręki przed udami, z uściskiem na szerokość ramion i stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zanurz się w mniej więcej ćwierć przysiadu, a następnie natychmiast pociągnij sztangę w górę ciała do pełnego wyprostu na biodrach, kolanach i kostkach. Podobnie jak w przypadku power clean, zanurz się pod drążkiem, złap go w czystej pozycji i stań z nim całkowicie do góry. Pozwól drążkowi opaść z powrotem do pozycji wyjściowej (przed udami, wyciągnięte ramiona) i powtórz.
Zestawy x powtórzenia: 3 x 6-8.
3 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić: „Ta zmienność to świetny sposób na urozmaicenie treningu podstawowego, ponieważ nieobciążona strona musi być bardziej stabilna i być może obejść kontuzję po jednej stronie” - mówi Jucha.
Jak to zrobić: Usiądź okrakiem na hantle siedząc na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij w biodrach i kolanach i chwyć ciężar jedną ręką. Rozpoczynając od niskich bioder i płaskich pleców, gwałtownie odciągnij hantlę od podłogi, prosto w górę ciała, aż przejdzie przez talię. Zanurz biodra, aby opaść pod spód i złap hantle w czystej pozycji, z ręką tuż nad ramieniem i łokciem uniesionym wysoko. Stań prosto, a następnie pozwól hantli opaść z powrotem na podłogę. Powtórz dla powtórzeń z tym ramieniem, a następnie zamień ramiona.
Zestawy x powtórzenia: 3 x 4 na ramię.
4 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić: „To jest dziadek wszystkich sprzątaczek” - mówi Jucha. „Mięśnie nóg pozwalają na bardzo ciężkie podnoszenie w porównaniu z innymi rodzajami środków czyszczących. Ponieważ musisz wykonać przysiady, aby podnieść ciężar, będziesz wymagać więcej od układu nerwowego i hormonalnego, aby rozwinąć mięśnie i siłę.”
Jak to zrobić: Zacznij w tej samej pozycji, co w przypadku mocnego, czystego tyłka, niskiego, rozciętego klatki piersiowej i napiętego rdzenia. Podciągnij drążek gwałtownie w górę ciała, a kiedy opuści talię, opuść się pod nim, wykonując pełny przysiad. Złap drążek w czystej pozycji, zanim uda przejdą równolegle do podłogi. Trzymając plecy płasko i łokcie uniesione wysoko, wykonaj przysiad z przodu, aby wstać ze sztangą. Niech spadnie na platformę i powtórz.
Zestawy x powtórzenia: 3 x 6.
5 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić: „Kombinacja bocznego czyszczenia / wypadu podkreśla siłę i stabilność biodra” - mówi Jucha. „Zachowujesz zalety hantli i kettlebell w czystości, dodając różne bodźce do nóg, używając ich pojedynczo.”
Jak to zrobić: Stań, trzymając kettlebell z ręką wyciągniętą przed sobą, tak aby znajdowała się na udach. Stamtąd przesuń biodra do przodu i podciągnij ciężar w górę, aby oczyścić go na ramieniu. Upewnij się, że mięśnie brzucha są mocno napięte. Stamtąd wyciągniesz nogę z tej samej strony, co ciężar, w bok i zejdziesz do pozycji wypadu na boki. Twoja druga noga powinna być w pełni wyprostowana. Trzymaj klatkę piersiową przez cały czas. Teraz odwróć pozycję, aby wrócić na górę. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, zanim przejdziesz na drugą.
Zestawy x powtórzenia: 3 x 5 na stronę.
6 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić: „Będziesz mógł ćwiczyć wybuchowość z dodatkową korzyścią w postaci koordynacji i umiejętności radzenia sobie z dziwnymi przedmiotami” - mówi Jucha. „Pozycja chwytania i ucisk zwiększają również elastyczność ramion i nadgarstków.”
Jak to zrobić: Zegnij w biodrach i kolanach, aby obniżyć się i złap kettlebell w obie ręce. Podciągnij gwałtownie kettlebells w górę ciała, dłońmi skierowanymi do siebie. Kiedy osiągniesz pełny wyprost w biodrach, kolanach i kostkach, opuść się pod ciężary i złap je w czystej pozycji z kettlebells na zewnątrz przedramion. Wstań z ciężarkami, a następnie naciśnij je nad głową. Opuść kettlebell z powrotem na ramiona, pozwól im spaść na podłogę, a następnie powtórz.
Zestawy x powtórzenia: 3 x 5.
Jeszcze bez komentarzy