Regularny martwy ciąg, znany również jako martwy ciąg ze sztangą i / lub konwencjonalny martwy ciąg, jest jedną z najczęściej wykonywanych odmian martwego ciągu w większości sportów siłowych, siłowych i fitness. Może powodować ogromne ilości siły, przerostu pleców i bioder i może być podstawowym ruchem dla większości sportowych wysiłków. Podobnie martwy ciąg z pułapką może być często używany do uzyskania wielu mierzalnych wyników zwykłego martwego ciągu, jednak istnieją pewne drobne różnice, o których trenerzy i sportowcy powinni być świadomi.
Dlatego w tym artykule omówimy pokrótce korzyści, pracę mięśni, demonstracje ruchu, a konkretnie kwestie treningowe, które trenerzy i sportowcy powinni zrozumieć, określając, który ruch (regularny czy. pułapkowy martwy ciąg) do programowania i wykonywania sesji treningowych.
[Przeczytaj nasz kompletny przewodnik po martwym ciągu w pułapce!]
Oto kilka ogólnych korzyści płynących z martwego ciągu, niezależnie od odchylenia (bez określonej kolejności).
Oto przegląd tego, jak mięśnie mogą być rozwijane przez martwy ciąg regularny i z drążkiem w pułapce (bez określonej kolejności).
Poniżej znajduje się film demonstracyjny pokazujący, jak wykonywać regularny martwy ciąg przez elitarnego martwego / trójboista, Eda Coana.
Poniżej znajduje się film demonstracyjny pokazujący, jak wykonać martwy ciąg z drążkiem w pułapce autorstwa Marka Bella.
Poniżej znajduje się kilka zmiennych, o których trenerzy i sportowcy powinni być świadomi podczas określania, jak przejść programowanie, albo zmiany martwego ciągu w sesjach treningowych. Z należytym zrozumieniem, trenerzy i sportowiec mogą wybrać prawidłową odmianę martwego ciągu, która będzie odpowiadać potrzebom i celom sportowca oraz sesji treningowej.
Ze względu na różnice kąta tułowia między tymi dwoma wariantami, pręt pułapki zapewnia mniejsze obciążenie kręgosłupa z powodu wyprostowanego tułowia niż zwykły martwy ciąg przy odpowiednich obciążeniach. Ważne jest, aby wziąć to pod uwagę w przypadku ciężarowców, którzy mogą mieć problemy z kontrolą dolnej części pleców i stabilnością lub chcą zminimalizować stres pleców, aby umożliwić większą objętość bioder. Nie oznacza to, że martwy ciąg pułapki nie chroni pleców, a jedynie, że może być czasami używany, aby uniknąć dodatkowego obciążenia w określonych sytuacjach.
Oba podnośniki przy dużych obciążeniach są trudne, jednak złożoność regularnego ruchu martwego ciągu jest nieco większa, ponieważ do przyjęcia i wykonania regularnego martwego ciągu potrzebne jest większe zapotrzebowanie na ruchliwość bioder i pleców oraz większą siłę.
Wielu nowych podnośników może budować podstawową siłę i mięśnie podczas wykonywania martwego ciągu z pułapką i powoli przechodzić do regularnego martwego ciągu, gdy rozwijają odpowiednią kontrolę i sztywność potrzebną do martwego ciągu z neutralnym kręgosłupem.
Ogólnie rzecz biorąc, martwy ciąg pułapki będzie tarzał się podnośnikiem, aby podnosić cięższe ładunki w porównaniu do zwykłego martwego ciągu. Bardziej wyprostowany tułów umożliwia przesunięcie obciążenia na całe biodro i dolną część ciała, w przeciwieństwie do zwykłego martwego ciągu, który jest często ograniczony przez siłę dolnej i środkowej części pleców przy wyższych obciążeniach. Możliwość obciążenia cięższego podczas gry w pułapkę może być wykorzystana do zwiększenia stresu i objętości, aby jeszcze bardziej poprawić adaptację treningową.
Dla trójboistów regularny martwy ciąg jest koniecznością, ponieważ jest to jeden z trzech formalnych wyciągów startowych. Brak trenowania i rozwijania siły, koordynacji i umiejętności potrzebnych do martwego ciągu przy wszystkich obciążeniach może utrudnić maksymalne osiągi na platformie.
Podobnie jak w przypadku innych sportów, martwy ciąg w pułapce może naśladować skoki, bieganie i ruchy sportowe, jednocześnie ograniczając stres dolnej części pleców, co sprawia, że czasami jest to opłacalna opcja, gdy trenerzy są zaniepokojeni ryzykiem vs. nagroda za martwy ciąg. Niezależnie od tego jestem głęboko przekonany, że sportowcy powinni być dobrze zorientowani w obu, aby jak najlepiej przygotować ich do fizycznych wymagań sportu.
Zrozumienie wspólnych kątów i ich konsekwencji dla dynamiki obciążenia może pomóc trenerom i sportowcom najlepiej zaprogramować każdy ruch w oparciu o ogólny cel.
Zwykły martwy ciąg ma znacznie mniejszy kąt bioder (biodra są głębiej zgięte na starcie) niż martwy ciąg w pułapce, co spowoduje większe obciążenie bioder, ścięgien podkolanowych, elektorów i pleców. Dodatkowo zwiększone zgięcie kolana na początku martwego ciągu drążka pułapki spowoduje przesunięcie popytu w kierunku pośladków, czworogłowych i środkowej do górnej części pleców.
Podczas gdy trenerzy i sportowcy muszą zawsze zająć się problemami z ruchem i elastycznością przed dodaniem obciążenia, martwy ciąg z pułapką może być używany u osób, które nie mają pełnego zakresu ruchu i kontroli potrzebnych do przyjęcia prawidłowego, regularnego martwego ciągu z płaskim plecami. Elastyczność i regularne regresje martwego ciągu mogą być połączone z korzyściami związanymi z siłą, przerostem i wzornictwem motorycznym martwego ciągu w pułapce, aby zapewnić program przejściowy dla nieruchomych sportowców, którzy chcą martwego ciągu.
Jestem głęboko przekonany, że sportowcy i ciężarowcy powinni być dobrze zorientowani w swoich zdolnościach ruchowych, aby zmaksymalizować wydajność i zwiększyć odporność na kontuzje. Oba te ruchy oferują ogromne korzyści, a także mają pewne drobne wady w porównaniu ze sobą. Trenerzy i sportowcy muszą ocenić cele i cel programu oraz dostosować się do indywidualnych różnic i obaw, aby zapewnić długoterminowy wzrost i sukces.
Wyróżniony obraz: @ JuliusMaximus24 na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy