Dla osób zorientowanych na kondycję święta mogą być symbolicznym polem minowym błędów żywieniowych i treningowych. Pomiędzy Świętem Dziękczynienia, Bożym Narodzeniem i Nowym Rokiem jest wiele okazji, aby przesadzić i pominąć sesje szkoleniowe. To dużo, a biorąc pod uwagę, że w funcie tłuszczu jest tylko 3500 kalorii - niewiele potrzeba, aby cofnąć wyniki, które spędziłeś cały rok na pracy.
To powiedziawszy, wakacje nie muszą być świątecznymi darmowymi dla wszystkich, co skutkuje początkującym brzuchem piwnym i tygodniami opuszczonych sesji treningowych. Po pierwsze, powinieneś mieć swoje makra pod kontrolą w dni, w które nie oddajesz się. Kilka dni jedzenia poza planem nie zaszkodzi twojemu postępowi. Na poniższej liście przedstawiamy również sześć metod treningowych, które możesz wykorzystać, aby upewnić się, że nadal jesteś w trakcie treningu. W końcu coś jest zawsze lepsze niż nic.
Nie, to nie jest żart. Pchanie samochodu to świetny sposób na zwiększenie trudności treningu cardio. Wjedź samochodem na pustą ulicę, ustaw go w pozycji neutralnej, połóż ręce na zderzaku z lekko ugiętymi łokciami i popchnij. Upewnij się jednak, że masz partnera na siedzeniu kierowcy, aby utrzymać samochód prosto. Podziel to na 10 serii pchnięć na 50 stóp, odpoczywając w razie potrzeby między każdą serią. Jeśli jesteś z kumplem, odpocznij, dopóki on lub ona zakończy swoją turę. Robiąc to, bądź też bezpieczny i świadomy. Upewnij się, że nikogo nie ma w pobliżu i noś buty zapewniające wsparcie i mocno bieżnikowane.
Jedną ze strategii jest nie przejmuj się (no cóż, łatwiej). Deload to planowane zmniejszenie objętości i częstotliwości treningu, które daje Twoim mięśniom i układowi nerwowemu przerwę od bardziej intensywnego treningu. Zazwyczaj opóźnienie trwa tydzień. Postępuj zgodnie z typowym podziałem treningu, ale zmniejsz ciężar, który podnosisz, do około 50 do 60 procent maksymalnego jednego powtórzenia. Wdrożenie deload to jeden ze sposobów, aby wakacje pracowały dla Ciebie w zakresie programu szkoleniowego. Nie tylko będziesz nadal wykonywać swoje treningi, ale będzie to faktyczna część planu. Nie będziesz więc musiał odczuwać winy żadnych ciężarowców za złagodzenie swojego programu.
Nie potrzebujesz radełkowanej sztangi, aby uzyskać efektywne podniesienie. Prymitywnych rozwiązań jest mnóstwo. Chcesz popracować nad swoją kondycją? Wyjdź na podwórko, podnieś kamień i chodź tak długo, jak to możliwe. Upuść kamień, a następnie powtórz. Lub załaduj taczkę workami z piaskiem, obciążnikami, ziemią lub kamieniami i pchaj to dookoła. Możesz także rzucać kamieniami, aby budować moc i żwir. Czy jest to wyrachowane podejście do treningu? Nie. Czy jest to zabawny, skuteczny i wart zachodu sposób na spocenie się? No pewnie.
Jeśli nigdy nie słyszałeś o metodzie treningu 20/20, jest to prosty, ale brutalny sposób na zgromadzenie dużej objętości. Będziesz chciał wybrać ćwiczenie, które pozwoli ci trochę ciężej. To działałoby dobrze w przypadku martwego ciągu, przysiadów do tyłu lub przodu lub wyciskania na ławce. Oto, jak to działa: rozgrzewasz się, a następnie obciążasz sztangę 70 procentami swojego maksimum na jedno powtórzenie. Co minutę wykonasz jedno powtórzenie. Po pierwszych pięciu minutach do batonu dodasz pięć kilogramów (11 funtów). Po kolejnych pięciu minutach dodasz do batonu dodatkowe dwa i pół kilograma (pięć funtów). Przez ostatnie pięć minut wybieraj ciężar, który uważasz za „ciężki singiel”.„W takim razie gotowe. W przypadku rozgrzewki powinno to zająć około pół godziny.
Jest to zgodne z powyższą metodą treningu 20/20, ale trening EMOM (krótki na każdą minutę na minutę) można wykonać z dowolnym ćwiczeniem - ważonym lub nieważonym - i skalować tak, aby był długi lub krótki. Wybierz ćwiczenie (lub więcej niż jedno), wybierz liczbę powtórzeń, które wykonasz, i ustaw stoper na 20 minut. Będziesz wykonywać przypisane powtórzenia na szczycie każdej minuty, a następnie odpoczywać przez pozostałą część minuty. Na początku następnej minuty albo wykonasz kolejny zestaw tego samego ruchu, albo, jeśli wykonujesz więcej niż jeden ruch, przejdziesz do następnego ćwiczenia.
EMOMy to świetny sposób na spakowanie dużej ilości pracy w wąskie ramy czasowe. Można to również zrobić w domowej siłowni, a nawet w salonie. Ta metoda jest skuteczna, ponieważ zmusza Cię do pracy poprzez kontrolowanie okresów odpoczynku.
Jeśli chodzi o szkolenia EMOM, możliwości jest wiele. Oto kilka odmian, które lubimy:
Możesz uzyskać wspaniały trening, mając tylko swoją masę ciała. Możesz także wykorzystać przedmioty codziennego użytku - takie jak stoły, krzesła i plecaki - aby obciążyć mięśnie i spocić się. Nie myśl też, że musisz opracować idealny plan treningu siłowego. Ty nie. W dni, w których jesteś bardzo zajęty, wybierz kilka ruchów ciała i zrób pięcioseryjny obwód. Spójrz, 20-minutowy trening masy ciała nie zmieni Cię w zgranego Adonisa, ale spali trochę kalorii. A czasami to wystarczy.
Na przyjęciach świątecznych jest dużo smacznego jedzenia. I chociaż pandemia COVID-19 ograniczyła zdolność wszystkich do gromadzenia się, nie oznacza, że pokusy nadal nie będzie. To Ty nie pozwolisz, aby jeden zły posiłek zamienił się w jeden zły dzień, a jeden zły dzień w jeden zły tydzień. Jeśli wiesz, że idziesz na imprezę, może wypij koktajl proteinowy, abyś był najedzony. Kolejną wskazówką jest śledzenie kalorii, aby zaoszczędzić więcej miejsca na bardziej pobłażliwe posiłki. Nie oznacza to, że nie możesz lub nie powinieneś sobie pozwolić, ale kalorie sumują się - szybko. Uważaj na swoje jedzenie, ćwicz, kiedy możesz i baw się dobrze. To przecież święta.
Powyższe metody świetnie sprawdzają się, gdy czas treningu jest ograniczony. Oto kilka innych artykułów, z którymi możesz się zapoznać, aby uzyskać więcej porad szkoleniowych.
Wyróżnione zdjęcie: Bojan656 / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy