Jeśli zmieniłeś już dietę i przestrzegałeś ścisłego planu treningowego, najprawdopodobniej masz już wysoki metabolizm. Trudno byłoby powiedzieć, że każdy z przyzwoitą ilością mięśni może mieć wolny metabolizm.
Ale jeśli szlifujesz swój program treningowy i zauważasz, że twoje postępy utknęły w martwym punkcie, nawet po twojej ostrej diecie i intensywnej rutynie treningowej, prawdopodobnie dlatego, że przekroczyłeś swoje podstawowe tempo metabolizmu i musisz zwiększyć Twój metabolizm jeszcze bardziej.
Twoja podstawowa przemiana materii - ilość kalorii potrzebnych twojemu organizmowi do utrzymania się - zmienia się wraz ze zmianami twojego ciała, ale nie jest to tak proste, jak cięższa praca i nadzieja na szybszy metabolizm. Gdyby to było takie proste, miałbyś już wysoki metabolizm i nie musiałbyś czytać dalej.
Wiemy, że genetyka odgrywa rolę w określaniu BMR, a niektórzy ludzie mają wyższy metabolizm niż inni. Ale nauka nauczyła nas również, że istnieją sposoby, zarówno poprzez określone ćwiczenia, jak i wybory żywieniowe, które mogą zmienić podstawowe tempo metabolizmu.
Jeśli więc chcesz zmienić swoje ciało, aby szybciej spalać więcej kalorii, postępuj zgodnie z tymi sześcioma wskazówkami, aby przyspieszyć metabolizm.
Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej i pozostanie szczupła, pamiętaj o następujących faktach dotyczących metabolizmu.
Przeczytaj artykuł
Powody, dla których nadbagaż nie ustąpi, nie zawsze są oczywiste.
Przeczytaj artykuł1 z 6
George Rudy
Wiem, że wydaje się sprzeczne z intuicją, aby nie ograniczać węglowodanów i oczekiwać utraty tłuszczu i zdefiniowania, ale większość ludzi ogranicza węglowodany zbyt daleko od zawodów lub imprez. A potem, nawet jeśli ograniczają węglowodany we właściwym czasie, ograniczają je zbyt drastycznie, lub przy jednym lub dwóch posiłkach. Twoje ciało reaguje zarówno ostro (to znaczy bardzo szybko), jak i chronicznie (co oznacza w czasie), a te dwa procesy są krytyczne zarówno dla wyczucia czasu, jak i dla problemów metabolicznych.
Ostra reakcja jest tym, czego chcesz, aby Twoja sylwetka była podarta i twarda. To właśnie chroniczna adaptacja może zmiażdżyć Twój metabolizm do stanu hibernacji, który sprawi, że niedźwiedź spojrzy ponownie. Utrzymuj węglowodany na stałym poziomie i utrzymuj je na stosunkowo wysokim poziomie (nie mniej niż 40% całkowitego spożycia makr).
W rzeczywistości, jeśli możesz wytrenować swoje ciało do pracy z 55% -60% węglowodanami, na dłuższą metę będziesz miał możliwości niszczenia gwiazd rocka. Sztuczka polega na nauczeniu organizmu, jak używać węglowodanów, więc kiedy robisz cięcie lub ładujesz, ostra reakcja jest wszystkim, co się dzieje.
Kiedy chronicznie głodzisz swoje ciało z potrzebnych węglowodanów, przejdzie on w tryb przechowywania i zamieni prawie wszystko, co spożywasz, w tłuszcz podskórny. Ponadto woda w końcu się zgromadzi, nawet przy niskiej zawartości węglowodanów, powodując obrzęk między zmarszczkami i sprawiając, że wyglądasz na grubego.
Kiedy już poważnie wyczerpiesz węglowodany, ciężko będzie je już zubożać. Prawdą jest, że kiedy idziesz do ładowania, możesz mieć szczęście i idealnie wymierzyć czas i wyglądać na podartego, ale efekt nie trwa długo, więc jeśli stracisz nawet godzinę lub dwie, nie będziesz wyglądać tak dobrze. Lekarstwem jest przyjmowanie węglowodanów przy każdym posiłku i utrzymywanie ich na stałym poziomie, aby organizm wiedział, że zawsze będzie miał z nimi do czynienia.
2 z 6
fotoinfot
Masz dwie możliwości i musisz zdecydować, która jest bardziej odpowiednia dla Twoich potrzeb. Ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności mają trzy rzeczy: spalają więcej kalorii, ale przede wszystkim cukru; zwiększyć ogólne tempo metabolizmu (co jest dobre) - ale spowoduje to duży konflikt z twoją zdolnością do zdobywania mięśni, ponieważ stanie się nieco kataboliczny dla tkanki mięśniowej.
Opcja 2 to aktywność aerobowa o niskiej intensywności, która, chociaż świetnie nadaje się do mobilizacji tłuszczu, czyni ją podstawowym źródłem paliwa - nie pomaga w innych aspektach przekraczania progu metabolicznego i poprawy ogólnego tempa.
Potrzebne są obie metody szkoleniowe i żadna z nich nie powinna być dyskontowana. Chociaż zwolennicy jednej metody powiedzieliby ci, że druga jest zła, proponuję bardziej szczegółowe podejście, które zwiększa metabolizm, ale zapobiega katabolicznej ekspozycji mięśni.
Aby utrzymać zapasy tłuszczu na dystans, wybieraj częściej niskie i wolne. W połączeniu z ciężkim, budującym mięśnie liftingiem nie będzie kolidować z procesem budowania i pomoże spalić prawdziwy tłuszcz. Rzeczy o wysokiej intensywności powinny być zarezerwowane na okresy podczas regularnego cyklu treningowego prób wychylania się, ale również wykonywane w krótkich cyklach, aby nie mylić organizmu z jakim paliwem użyć.
Innymi słowy, krótkie serie hardcorowych sprintów mówią twojemu ciału, że zwiększone mięśnie zapewniają więcej mocy i siły podczas tych sprintów. Przewlekłe bicie ciała podczas intensywnych wysiłków mówi Twojemu ciału, że musi zmniejszyć obciążenie, aby stać się bardziej wydajnym, i dlatego zaczyna atakować mięśnie. Aby jak najlepiej wykorzystać trening o wysokiej intensywności, rób to raz w tygodniu, nie więcej niż dwa razy i rób to krótko (poniżej 30 minut). Ale co najważniejsze, musisz zrozumieć, że cardio nie służy do tworzenia deficytu kalorii - to dlatego stosujesz dietę.
Zamiast tego używaj różnych cardio, aby przyspieszyć metabolizm poprzez poruszanie tłuszczów i cukrów, aby organizm był przyzwyczajony do spalania i aby zapewnić niezbędny pośpiech ćwiczeń, aby napędzać metabolizm. Nie przesadzaj, zamiast tego „zaniżaj”, aby Twoje ciało chciało więcej i nauczyło się wydajniej przetwarzać paliwa.
3 z 6
ArtOfPhotos
Gęste mięśnie zwiększają tempo przemiany materii i spalają więcej kalorii - nie ma przeciwko temu argumentów. Zdaję sobie sprawę, że mówienie doświadczonemu kulturystowi, że potrzebuje grubszych mięśni, nie wymaga myślenia.
Ale chociaż kulturyści mają z pewnością duży obwód ze względu na normalne procesy przerostu (zwiększanie się rozmiaru), nadal istnieje znaczna ilość nieaktywnego materiału, ponieważ mięśnie składają się głównie z wody, która nie ma aktywności metabolicznej. W tym celu zwiększenie grubości białka kurczliwego w mięśniu jest konieczne, aby pomóc podnieść próg metaboliczny. Badania jasno wskazują, że trening siłowy z mniejszą liczbą powtórzeń i większą masą poprawi ogólną grubość kurczliwych elementów mięśnia.
Dlatego konieczne jest dodanie kilku faz siły w ramach długoterminowego programu hipertrofii. Mniej więcej co 3-4 miesiące zaleca się spędzenie miesiąca na oldschoolowym treningu siłowym, w którym wykonujesz 4-5 serii po sześć powtórzeń z tak dużym obciążeniem, jak tylko możesz. Wytrzymaj, stań się silniejszy i patrz, jak rośnie tempo metabolizmu.
4 z 6
mrbigphoto
Podczas gdy siła jest podyktowana ciężkimi seriami i dłuższymi schematami odpoczynku, a rozmiar jest ogólnie klasyfikowany według nieco szybszego tempa i wyższego zakresu powtórzeń, utrzymując treningi na stałym poziomie na każdym końcu spektrum, tworzysz normalność. Pamiętaj, metabolizm lubi normalność, więc może zwolnić i zrelaksować się.
Aby zapobiec wygrywaniu bitwy przez metabolizm, zmiana tempa w trakcie treningu lub zmiana tempa co drugi trening może być skutecznym narzędziem pomagającym przezwyciężyć zmęczenie. Nie chcesz tego robić przypadkowo ani zbyt często, ponieważ nie chcesz zbytnio różnić się od swojego głównego celu. więc co trzeci lub czwarty trening dodawaj do swojej rutyny element o szybkim tempie na jeden z tych dwóch sposobów. Po pierwsze, skróć czas odpoczynku do 30-45 sekund na kilka serii każdego ćwiczenia. Po drugie, zwiększ tempo powtórzeń i spróbuj wykonać 12 powtórzeń w 10 sekund.
Uważaj na drugą opcję, ponieważ nadal musisz kontrolować wagi. poruszając się trochę szybciej, uzyskujesz efekt metaboliczny podobny do doładowania w silniku.
5 z 6
Westend61
Po raz kolejny udowodniono, że pikantne potrawy pomagają przyspieszyć metabolizm, głównie dzięki kapsaicynie w przyprawach, więc dodaj trochę dodatkowego ciepła. Wydaje się, że chude białka, zwłaszcza ryby, mają potencjał do przyspieszenia metabolizmu w porównaniu z regularnym spożyciem. Niech jakiś rodzaj ryby stanie się stałym elementem diety.
Owoce cytrusowe zawierają naturalne składniki, takie jak synefryna i naringina, które, jak wykazano, mobilizują tłuszcz, przyspieszają metabolizm, a nawet pomagają w tłumieniu apetytu. Dodaj owoce do swojej diety i pomóż w powrocie metabolizmu na właściwe tory.
Warzywa kapustne (takie jak brokuły i kalafior) mają silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, które mogą poprawić Twój profil metaboliczny. Wadą jest to, że te same warzywa mogą powodować dolegliwości związane z gazami i żołądkiem, więc nie przesadzaj. Oczywiście dyskusja na temat jedzenia w odniesieniu do metabolizmu nie powinna zapominać, że częstsze spożywanie mniejszych posiłków i trzymanie się z daleka od niezdrowej żywności bogatej w tłuszcz i cukier powinno być koniecznością.
Ogólnie rzecz biorąc, Twoja dieta wpłynie na tempo metabolizmu, a także na obwód talii.
6 z 6
Benoit Bacou
Powszechnie wiadomo, że suplementy mogą podnieść Twoją grę w prawie każdym aspekcie, jeśli chodzi o budowanie mięśni. To samo dotyczy poprawy tempa metabolizmu. Oprócz standardowego białka, aminokwasów i kreatyny, które powinny towarzyszyć Twoim treningom, jest kilka innych rzeczy, które warto wziąć pod uwagę w tych trudnych czasach, kiedy dieta staje się bardzo restrykcyjna.
Kofeina, w tolerowanych dawkach do około 300 mg, jest podstawowym składnikiem większości spalaczy tłuszczu, ponieważ działa. Ekstrakt z zielonej herbaty, zarówno z kofeiną, jak i bez, zawiera wysoki poziom EGCG, który okazał się bardzo skuteczny we wspomaganiu mobilizacji tłuszczu, poprawie utraty wagi i przenoszeniu silnych właściwości przeciwutleniających, co czyni go dobrym wyborem do spalania tłuszczu. Strzelaj za 150 mg lub więcej dziennie, aby uzyskać solidne korzyści.
Istnieje wiele ziół, które twierdzą, że przynoszą korzyści w zwiększaniu metabolizmu poprzez różne mechanizmy, ale wiele z nich jest nadal badanych. Kilka naturalnych produktów moczopędnych dostępnych na rynku nie tylko pomaga zmniejszyć poziom wody, ale także zawiera ekstrakty, które sprzyjają zwiększonemu spalaniu metabolicznemu.
Ale być może najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jeśli chodzi o suplementy, jest pomoc swojemu organizmowi w budowaniu mięśni poprzez syntezę białek mięśniowych. Najlepiej jest to osiągnąć, dostarczając do swojego napoju potreningowego dużą ilość białka, aminokwasów lub bioaktywnych peptydów. Pominięcie tego elementu treningu spowoduje, że stracisz cenne składniki regeneracyjne i budulcowe, które wpłyną na twoją zdolność budowania solidnych mięśni, a tym samym zmniejszą twoją zdolność do poprawy metabolizmu.
Jeszcze bez komentarzy