Twój trening nie kończy się po ostatnim powtórzeniu. Aby uzyskać jak najwięcej nagród z każdej sesji treningowej, musisz poświęcić tyle czasu na rutynę potreningową, ile na wszystko, co prowadzi do pierwszego zestawu.
Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić zakres ruchu, złagodzić bolesność, czy przyspieszyć regenerację, Nick Clayton, M.S., M.b.ZA., do.S.do.S.,*DR.S.do.do., Kierownik Programu Osobistego w National Strength and Condition Association sugeruje robienie tych sześciu rzeczy po treningu.
1 z 4
PeopleImages / Getty
Nie możemy obiecać, że będzie to bezbolesne, ale wykonywanie technik samoistnego rozluźniania mięśniowo-powięziowego przy użyciu wałka piankowego może pomóc poprawić elastyczność, zwiększyć przepływ krwi i krążenie oraz zlikwidować „węzły” w tkankach miękkich. Dobrze jest robić zarówno przed, jak i po treningu.
„Po treningu użyj wałka z pianki, zanim zaczniesz rozciągać” - radzi. „Chociaż jest to podobne do rozciągania, rolka wędrująca w większym stopniu wpływa na połączenie powięzi. [I] rozerwanie powierzchownej warstwy tkanki umożliwia głębsze rozciągnięcie.”
2 z 4
Klaus Vedfelt / Getty
Nie kieruj się w stronę wyjścia po ostatniej serii. Pozwolenie ciału na ostygnięcie po wysiłku może zapobiec gromadzeniu się krwi w żyłach.
„Zachęcam sportowców, aby odpoczęli przez pięć minut, wykonując lekkie ćwiczenia cardio w celu wypłukania wszelkich produktów przemiany materii” - mówi Clayton. „Utrzymuj aktywność uspokajającą właściwą dla tego, co właśnie ćwiczyłeś. Na przykład, jeśli wykonujesz trening górnej części ciała, użyj maszyny do wiosłowania, aby wycelować w obszar, który właśnie uszkodziłeś.”
3 z 4
gradyreese / Getty
Według Claytona rozciąganie po treningu jest szczególnie ważne dla tych, którzy nabierali masy i stracili elastyczność i zakres ruchu.
„Nie polecam rozciągania osobom, które już są elastyczne, ale zazwyczaj nie ma to miejsca w przypadku kulturystyki lub treningu siłowego” - mówi. „Właściwie wykonane rozciąganie może pomóc systemowi nerwowemu rozluźnić się i zregenerować, a także korzystnie wpłynąć na mięśnie.”
Pracuj zbyt mocno, a prawdopodobnie coś pociągniesz lub nadwerężysz; psuj to i tracisz czas. Kluczem do dobrego rozciągnięcia jest znalezienie równowagi między dyskomfortem a bólem.
„Rozciągnij się tam, gdzie jest to niewygodne, ale nie boli” - radzi Clayton. „Sugeruję, aby moi klienci skupili się na oddychaniu przeponowym podczas rozciągania.”
4 z 4
JenniferPhotographyImaging / Getty
Ciało poci się, aby się ochłodzić, gdy wykonujesz wyczerpujący trening. Bez uzupełniania płynów, które tracisz z potem (i moczem), odwodnisz się.
„Pocenie się 2% masy ciała będzie miało negatywny wpływ na wydajność” - mówi Clayton. „Efekty najbardziej zauważysz podczas cardio. Więc jeśli przebiegnięcie siedmiominutowej mili jest dla Ciebie stosunkowo łatwe, gdy jesteś odwodniony, ciało i serce będą ciężej pracować, aby osiągnąć ten cel.”
Odpowiednie nawilżenie reguluje temperaturę ciała i natłuszcza stawy; może również pomóc w zapobieganiu zaparciom. Pragnienie jest zwykle opóźnionym wskaźnikiem odwodnienia. Ale skąd możesz wiedzieć na pewno? Użyj testu na siusiu.
„Jeśli twój mocz jest klarowny lub jasnożółty, jak lemoniada, masz dobry stan” - ujawnia Clayton. „Kiedy jest żółty lub jasnożółty, wtedy wkrada się odwodnienie.”
Jeszcze bez komentarzy